Η χρήση μεταβλητών σειρών συνιστάται να «εκπλήσσει» τους μυς κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αδιεξόδου, να αυξήσει την ένταση της εκπαίδευσης και να δώσει ποικιλία στις ασκήσεις μας. καθώς πρόκειται για τεχνικές υψηλής έντασης, πρέπει προφανώς να χρησιμοποιηθούν με μέτρο, ώστε να αποφευχθεί η πληρωμή υπερβολικά υψηλών τιμών για την περίφημη σούπερ εκπαίδευση. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι καλή πρακτική να μην συμπεριλαμβάνονται πάρα πολλά μεταβλητά σετ εντός της ίδιας προπόνησης, ειδικά για την ίδια ομάδα μυών, και να μην προπονούνται με μεταβλητά σετ για πολλές ασκήσεις χωρίς ποτέ να διακόπτουν.
Η συλλογιστική για τη σύνθεση κάθε μυός και κατόπιν για τον τύπο των ινών που το καθιστούν, είναι εύκολο να δούμε ότι αυτό που μπορεί να είναι ιδανικό για μια ομάδα μυών μπορεί να αποδειχθεί μια αποτυχία άλλου.
Ας πάμε τώρα στις λεπτομέρειες και να δούμε τι είναι:
ΔΙΑΚΟΠΤΗ ΣΕΙΡΑ
Ορίστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις (αλλά κάνετε μόνο 5), ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. συνεχίστε έτσι μέχρι να φτάσετε στην ανικανότητα των μυών.
Η χρήση των διακοπτόμενων σειρών είναι ένας καλός τρόπος για να συνηθίσετε στη χρήση μεγάλου αριθμού επαναλήψεων.
ΕΓΚΑΥΜΑΤΑ
Όπως υποδηλώνει το όνομα - "καίει" - η χρήση αυτής της τεχνικής προκαλεί μια έντονη καύση.
Εκτελέστε μια "κανονική" σειρά. Όταν είμαστε κοντά στο σημείο της ανικανότητας, εκτελούμε μόνο μερικές κινήσεις, μια σειρά κινήσεων στη συνέχεια, στην ασθενέστερη ή ισχυρότερη περιοχή της άσκησης. Ακόμη και αν πρόκειται για μια μικρή κίνηση, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τον τραυματισμό με το να μην "σκίσετε" το φορτίο, αλλά πάντα να τον κρατάτε υπό έλεγχο.
ΣΕΙΡΑ ΠΡΟΣΩΠΟΥ (ΣΤΙΓΜΑΤΙΣΜΟΣ)
Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια σειρά: μόλις φτάσετε στην ανικανότητα, μειώστε το βάρος κατά 20% - 30% και συνεχίστε ξανά μέχρι να καταστεί ανίκανος. Συνεχίστε για τον αριθμό των miniseries που αποφασίσατε.
ΕΞΑΓΩΓΗ ΣΕΙΡΑ
Εκτελέστε μια σειρά μέχρι να φτάσετε στον σωστό αριθμό επαναλήψεων για τη μυϊκή ανικανότητα, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και να αρχίσετε πάλι την άσκηση με στόχο να εκτελέσετε το μισό αριθμό επαναλήψεων της πρώτης σειράς. Συνεχίστε έτσι μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε μόνο μεμονωμένα και να συνεχίσετε μέχρι να μην είναι πλέον δυνατή και αυτή. Συνήθως, για να διατηρηθεί μια υψηλή ένταση, τα 60 δευτερόλεπτα θα μειωθούν με τη διέλευση της σειράς, μέχρι περίπου 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των μεμονωμένων επαναλήψεων.
Αυτή η τεχνική είναι επίσης αποφασιστικά επικερδής για να συνηθίσετε σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
ΕΝΙΣΧΥΜΕΝΕΣ ΕΠΙΣΤΟΛΕΣ
Η βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη είναι απαραίτητο να επιβληθεί.
Εκτελέστε τη σειρά μέχρι την ανικανότητα και, στη συνέχεια, λάβετε βοήθεια για 1-2 επαναλήψεις. Είναι σημαντικό ότι η ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων παραμένει αμετάβλητη και ότι ο σύντροφος δίνει λίγη βοήθεια.
Σειρά GIANT
Συνίσταται στην εκτέλεση 4-5 ασκήσεων για μια μυϊκή περιοχή με ανάπαυση από 20 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ τους και επαναλάβετε τα πάντα για 3-4 φορές. Είναι επίσης δυνατό να το εκτελέσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών: με αυτόν τον τρόπο η εκπαίδευση γίνεται ένα είδος κυκλώματος και είναι κατάλληλη για όσους αναζητούν ένα πλήρες σώμα όπου ο καρδιακός ρυθμός παραμένει υψηλός για όλη την προπόνηση.
ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΦΩΣ
Εκτελέστε ένα βαρύ σύνολο άσκησης μέχρι την ανικανότητα, μειώστε το φορτίο κατά 50% και συνεχίστε τη σειρά μέχρι να εξαντληθεί. Η δεύτερη σειρά μπορεί να γίνει με διαφορετική άσκηση: στην περίπτωση αυτή το βάρος πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μυϊκή εξάντληση μετά από τουλάχιστον δύο φορές περισσότερες επαναλήψεις της πρώτης σειράς.
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗΣ
Συνήθως κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ισομετρικών επαναλήψεων ο αθλητής τείνει να κρατάει την αναπνοή του, οπότε αυτή η μέθοδος θα πρέπει να αποφεύγεται για όλους εκείνους που πάσχουν από υπέρταση. Η ισομετρική είναι καλή για την αύξηση της δύναμης και την αντιμετώπιση των δυσκολιών σε συγκεκριμένα σημεία της εμβέλειας της κίνησης. Η ισομετρία μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους:
Ισομετρία ράβδων ισχύος: ρυθμίστε τις ράβδους ασφαλείας στο σημείο που θέλετε να δημιουργήσετε δύναμη (για παράδειγμα για την πάγκο πάτημα λίγων εκατοστών πάνω από το στήθος), στη συνέχεια με ένα αρκετά ελαφρύ κτύπημα ώθησης από κάτω στις ράβδους και δημιουργήστε μέγιστη δύναμη για περίπου 6-10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 2-3 επαναλήψεις.
Αυτοτελές ισομετρικό: ολοκληρώστε το πλήρες ROM με κάθε επανάληψη, διατηρώντας σταθερό το φορτίο για 2-4 δευτερόλεπτα στα επιλεγμένα σημεία δυσκολίας για να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Δεύτερο μέρος >>
