Από τον Δρ. Devis Zamburlin
Υπάρχουν πολλά ερωτήματα που αναρωτιόμαστε όταν πρέπει να ξεκινήσουμε την αθλητική εκπαίδευση, πολλά από τα οποία δεν απαντώνται, εκτός από την ανάγνωση βιβλίων από σημαντικούς συγγραφείς, όπως το BOMPA ή το BOSCO, για να αναφέρουμε μόνο λίγους. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να θέσω τα θεμέλια για να ενημερώσω τον αναγνώστη για τη διεύθυνση, τον προγραμματισμό και την περιοδικότητα της κατάρτισης, προκειμένου να αποκτήσουν την ικανότητα να διαχειρίζονται μια καλή κατάρτιση με την πάροδο του χρόνου. Εδώ θα αναφέρω μόνο την ειδική εκπαίδευση και δεν θα βρείτε πλήρεις πίνακες εκπαίδευσης, αλλά απλά μια περίληψη μερικών από τα πολλά πράγματα που έχω μελετήσει την πάροδο του χρόνου για να θέσω τα θεμέλια για τη δουλειά μου.
Οι πληροφορίες που θα δείτε παρακάτω βασίζονται στην εμπειρία μου. πριν τους προτείνω τα δοκιμάσαμε απευθείας στον εαυτό μου, διότι θεωρώ πειραματισμό ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία της δουλειάς μου. Ένα άλλο σημαντικό είναι ότι αυτό που θα διαβάσετε εδώ δεν είναι ένα υπαρκτό, αλλά μια πρόταση για το πώς να αρχίσετε να σχεδιάζετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο στη συνέχεια θα είναι έμπειρο από πρώτο χέρι και τελικά αναδιαμορφώνεται.
Έχοντας κάνει αυτή την ορθή παραδοχή. ξεκινάμε το ταξίδι μας στην αθλητική προετοιμασία. Για ευκολία συζήτησης, θα διαιρέσω το έργο σε τέσσερις φάσεις:
ΦΑΣΗ 1: Ανατομική προσαρμογή
Ο στόχος αυτής της φάσης κατάρτισης είναι η σταδιακή συσσώρευση των μυών, και ιδιαίτερα των τενόντων, στις αυξανόμενες προσπάθειες λόγω των βαρύτερων φορτίων που χρησιμοποιήθηκαν κατά τις επόμενες φάσεις της κατάρτισης.
Μια καλή λύση για να ξεκινήσετε την προετοιμασία μας μπορεί να είναι μια ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑΣ (αυτό που θα διαβάσετε τώρα είναι ένα παράδειγμα, αλλά καθένας από εσάς μπορεί να αλλάξει τις ασκήσεις σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, αξιολογώντας ακόμα το γεγονός ότι όταν αντικαθιστάτε το FUNDAMENTAL θα πρέπει να αλλάξετε με άλλους θεμελιώδεις ασκήσεις, ομοίως οι ΑΞΕΣΟΥΑΡ ή οι ΔΕΥΤΕΡΕΣ ασκήσεις θα αντικατασταθούν με ασκήσεις ίσης βαθμίδας.
ΚΥΚΛΩΜΑ Α (ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΜΟΝΟ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Μέσα Squat
- ΚΛΕΙΔΩΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΟΠΛΑ
- CRUNCH
- ΧΑΜΗΛΗ ΔΕΞΑΜΕΝΗ ΣΤΟ ΠΟΔΙΑ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΕΙΔΗ
- ΤΡΑΚΤΕΣ ΣΤΗΝ ΠΟΛΗ
- STEP-UP (αναρρίχηση στον πάγκο και επιστροφή εναλλασσόμενων άκρων)
- ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΟΠΛΩΝ ΣΕ ΚΟΛΛΗΜΕΝΟ ΚΟΥΦΩΜΑ (τα χέρια στον πάγκο)
- ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΕΣ ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΥ
- JUMP ZIG-ZAG Μπροστά και πίσω πέρα από ένα εμπόδιο (μικρός πάγκος)
- ΣΑΛΤΟ Πάνω από το BENCH και το SLIP BACK BODY SUPINO
| ΔΙΑΡΚΕΙΑ 2/3 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ |
| ΦΟΡΤΙΑ ΑΠΟ 40 ΕΩΣ 60 ΣΕ ΠΟΣΟΣΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΦΟΡΤΙΟ |
3/5 γύρους ανά κύκλωμα - 15/20 επαναλήψεις ανά άσκηση (αύξηση των επαναλήψεων μεταξύ εβδομάδων) - 30/40 λεπτά κύκλου για πόντους, άλματα και παραλείψεις 30 δευτερολέπτων συνεχούς εκτέλεσης |
| ΑΝΑΚΤΗΣΗ: μεταξύ των ασκήσεων 60 δευτερόλεπτα, στο τέλος του κυκλώματος 3 λεπτά |
| Εκτελέστε το κύκλωμα 3-4 φορές την εβδομάδα. ΑΥΞΗΣΗ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ. |
ΚΑΝΕΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΦΑΣΗ και μόνο μετά από αυτό το σημαντικό έργο μυϊκής προσαρμογής, μπορούμε να ξεκινήσουμε τη δεύτερη φάση.
Δεύτερη φάση: Εκπαίδευση HYPERTROPHY. Οι αθλητές χρειάζονται μια σημαντική σωματική μάζα που είναι ενεργή και χαμηλή σε λιπαρά. Ως εκ τούτου, όσο μεγαλύτερη είναι η ενεργός σωματική μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που οφείλεται στην εγκάρσια διάμετρο των μυών.
Η υπερτροφία είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού, η οποία επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης του όγκου των επιμέρους στοιχείων που υπάρχουν στον ιστό, ενώ ο αριθμός των κυττάρων παραμένει ο ίδιος. Σε αυτή τη φάση της εκπαίδευσής μας θα πάμε (αντίθετα με τους κατασκευαστές του αμαξώματος) να επιδιώξουμε τον μέγιστο αριθμό συλλογής συστελλόμενων ινών και μονάδων κινητήρων, αυξάνοντας την κούραση.
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΦΑΣΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗΣ
| ΦΟΡΤΩΣΗ | 70/80% του μέγιστου φορτίου |
| Αριθμός ασκήσεων | 6/9 |
| Αριθμός επαναλήψεων ανά σειρά | 6/12 |
| Σειριακός αριθμός ανά συνεδρία | 4/6 |
| ανάκτηση | 3/5 λεπτά |
| Ταχύτητα εκτέλεσης | Χαμηλή έως μέτρια |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 2/4 |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ | 4/6 ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
Σε αυτή τη φάση εργασίας θα χρειαστεί να υπολογίσουμε τα ανώτατα όριά μας και να τα γνωρίσουμε στην ορθότητά τους, έτσι ώστε να μπορέσουμε να εργαστούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μιας βασικής άσκησης για τα πόδια και μιας για τους θωρακικούς.
| Περιγραφή άσκησης | Εβδομάδα 1 | 2η εβδομάδα | Εβδομάδα 3 | 4η εβδομάδα | Εβδομάδα 5 | Εβδομάδα 6 | |
| 1 | Μισές καταλήψεις | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 χ 4 | 60/12 x 3 | 75/10 χ 4 | 80/8 χ 4 |
| 2 | πρέσες πάγκων σελ. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 χ 4 | 60/12 x 3 | 75/10 χ 4 | 80/8 χ 4 |
Για να βοηθήσετε το παράδειγμα ανάγνωσης: φορτώστε το 40% της οροφής, 12 επαναλήψεις, 2 σειρές
Αντιμέτωποι με τη φάση της ΥΠΕΡΤΡΟΦΗΣ, φτάνουμε στην τρίτη φάση. προφανώς από αυτή τη στιγμή οι διαφοροποιήσεις είναι σημαντικές ανάλογα με το άθλημα που ασκείται. Κάθε αθλητισμός, στην πραγματικότητα, έχει τις δεξιότητες συντονισμού να εκπαιδεύονται διαφορετικά από τις υπό όρους (δύναμη, αντοχή και ταχύτητα), που δεν πρέπει να υποτιμάται.
Τρίτη φάση: Ανάπτυξη MAXIMUM FORCE. Η δύναμη είναι το βασικό στοιχείο σε πολλούς κλάδους, αλλά ο συγκεκριμένος τύπος δύναμης που απαιτείται από το επιλεγμένο άθλημα παίζει καθοριστικό ρόλο. Για να αυξηθεί η συγκεκριμένη ισχύς θα είναι συνεπώς απαραίτητο να βελτιωθεί η μέγιστη αντοχή. Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης συμβαδίζει με τη σημασία που έχει στο συγκεκριμένο άθλημα. στην πραγματικότητα, η φάση της ανάπτυξής της θα είναι μακρύτερη αν είναι ένα μάλλον σημαντικό συστατικό (παράδειγμα: μακρύς σε στάμνες και πολεμικές τέχνες, κοντό σε πινγκ πονγκ ή σε γκολφ).
Η ικανότητα ανάπτυξης μέγιστης αντοχής θα εξαρτάται συνεπώς από τις εγκάρσιες διαμέτρους των μυών (από τη διάμετρο των νηματιδίων μυοζίνης-εγκάρσιων γεφυρών), αλλά και από την ικανότητα πρόσληψης μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης και από τη δυνατότητα συγχρονισμού όλων των μυών που συμμετέχουν στη χειρονομία. Για να επιτύχουμε την ανάπτυξη αυτών των συνθηκών, η μυϊκή υπερτροφία που αναπτύχθηκε στην προηγούμενη φάση είναι θεμελιώδης, ενώ η διάμετρος, τα νημάτια μυοσίνης και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στις εγκάρσιες γέφυρες θα εξαρτηθεί από τον όγκο και τη διάρκεια της μέγιστης δύναμης άσκησης. Τέλος, ο συγχρονισμός των διαφόρων κινητήριων μονάδων θα πραγματοποιηθεί με την πρακτική, μέσω της επανάληψης των προτεινόμενων ασκήσεων.
ΤΙ ΘΑ ΑΝΑΠΤΥΞΟΥΜΕ ΜΕ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ; Η πρόσληψη μονάδων κινητήρων ταχύτερης συρρίκνωσης. ακόμη και αν δεν έχει μεγάλους μυς και υψηλό σωματικό βάρος, ο συγχρονισμός θα επιτρέψει τη χρήση υψηλών φορτίων (πάνω από 80/85%)
ΤΡΕΙΣ ΤΥΠΟΙ ΣΥΜΒΑΣΕΩΝ: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| ΦΟΡΤΩΣΗ | 85-100% του μέγιστου φορτίου |
| Αριθμός ασκήσεων | 3/5 |
| Αριθμός επαναλήψεων ανά σειρά | 1-4 |
| Σειριακός αριθμός ανά συνεδρία | 6/10 |
| ανάκτηση | 3/6 λεπτά |
| Ταχύτητα εκτέλεσης | Χαμηλή έως μέτρια |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 2/4 |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ | 6/9 ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
| Οι εβδομάδες ποικίλλουν ανάλογα με τον αθλητή | ΧΑΜΗΛΗ / ΜΕΣΑ / ΥΨΗΛΗ ένταση x 2/3 φορές |
| Περιγραφή άσκησης | Εβδομάδα 1 | 2η εβδομάδα | Εβδομάδα 3 | 4η εβδομάδα | Εβδομάδα 5 | Εβδομάδα 6 | |
| 1 | Μισές καταλήψεις | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 χ 3 95/2 χ 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 χ 3 95/2 χ 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Παράδειγμα εργασίας για μισές καταλήψεις με φορτία και επαναλήψεις για μέγιστη ανάπτυξη δύναμης.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις όπως το DROP JUMP, ένα άλμα που πραγματοποιείται από μια πλατφόρμα, κατά τη διάρκεια του οποίου το άκρο διατηρεί σταθερά μια δεδομένη γωνία, χωρίς να κάμπτεται περαιτέρω. Ο αθλητής πρέπει να προσγειωθεί στο μπροστινό πόδι και να διατηρήσει την επιθυμητή γωνία για 2/3 δευτερόλεπτα.
ΠΡΟΟΔΟΣ:
- άλμα πτώσης χωρίς υπερφόρτωση από μέτριο ύψος 60 cm
- από μεγαλύτερο ύψος 80 cm
- μέτριο ύψος με μέτρια υπερφόρτωση (25 / 60cm - έρμα)
- από μεγαλύτερο ύψος με μικρότερη υπερφόρτωση (60-80 cm - μικρό έρμα)
- από μεγαλύτερο ύψος με μικρή αύξηση στην υπερφόρτωση (80 cm - 20/30% της οροφής)
ή στην περίπτωση ισομετρικής εργασίας:
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗΣ
| ΦΟΡΤΩΣΗ | 80-100% του μέγιστου φορτίου |
| Αριθμός ασκήσεων | 4/6 |
| DURATION επαναλήψεις για σειρές και συνεδρίες | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Σειριακός αριθμός ανά συνεδρία | 6-9 |
| ανάκτηση | 60 - 90 δευτ |
| Ταχύτητα εκτέλεσης | |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 2/3 |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ | 6/9 ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
Ή χρησιμοποιώντας το MAXEX TRAINING ΥΠΕΝΘΥΜΙΖΟΝΤΑΣ ότι:
Η ΑΛΛΑΓΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΙΚΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΓΚΑΤΑΣΤΗΣΕΙ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΑ ΚΑΙ ΑΚΡΙΒΩΣ. Επιπλέον, η εκπαίδευση πρέπει να είναι απλή, ώστε ο αθλητής να μπορεί να επικεντρωθεί στην τεχνική χειρονομία του.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:
SQUAT με BALANCER έκκεντρη αργή συστολή (DROPPING IN ACCUSED) και γρήγορα ομόκεντρα (SALGO).
ΦΟΡΤΩΣΗ: 60/80% του ανώτατου ορίου (ρίψη πειραμάτων και πολεμικών τεχνών, αύξηση φορτίου)
ΑΡΙΘΜΟΣ REPS: 6/8, ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΙΡΑΣ: 1/3 (ο αριθμός ποικίλει ανάλογα με το τι θέλετε να κάνετε στην περίοδο εκτός από αυτή την εκπαίδευση)
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΜΕΤΑΞΥ 2 ΚΑΙ 4 MINUTES.
ΑΛΛΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΕΣ ΣΥΜΒΑΣΕΙΣ BENCH + LENS ECCENTRIC ΣΥΜΒΑΤΟΤΗΤΕΣ, ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΕΝΤΡΙΚΕΣ + ΠΑΡΤΙΔΕΣ ΦΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΦΟΡΕΣ ΦΟΡΤΙΟΥ Φορτίο: 70/90% - ΑΡΙΘΜΟΣ REPS: 2/4 πάγκος + σταγόνα - 4/8 πλευρικές εκτοξεύσεις ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΙΡΑΣ 2/4 ΑΝΑΚΑΛΥΨΗ 2/3 λεπτά
Μόλις γίνει αυτό, καταλήγουμε στην τελευταία φάση, αυτή της μεταβίβασης, την οποία πολλοί άνθρωποι αποκαλούν λανθασμένα ΜΕΤΑΦΟΡΑ.
Τέταρτη φάση: ΜΕΤΑΤΡΟΠΗ - ΜΕΤΑΤΡΟΠΗ ΣΤΗΝ ΙΣΧΥΣ. Η γενική αύξηση της ισχύος που επιτυγχάνεται στις προηγούμενες φάσεις δεν αποτελεί άμεσο όφελος για τις αθλητικές επιδόσεις. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να συνθέσουμε τις προηγούμενες βελτιώσεις και να τις μετατρέψουμε σε δύναμη ή μυϊκή αντοχή, που θα μας επιτρέψει να επιτύχουμε άριστες επιδόσεις. Οι καθοριστικοί παράγοντες για την επιτυχή ολοκλήρωση της φάσης μετασχηματισμού είναι η διάρκεια και οι ειδικές μέθοδοι μετατροπής των γενικών αυξήσεων του MAXIMUM FORCE στη δύναμη SPECIFIC για κάθε αθλητική πειθαρχία.
POWER = F x V = δύναμη των μυών για την ταχύτητα κίνησης
Για να εκφραστεί η δύναμη δεν είναι σημαντικό να έχεις τόσο μεγάλο όγκο μυών, αλλά να είσαι σε θέση να συστέλεις τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα (να εκπαιδεύσεις μια αύξηση στην ταχύτητα της παραγωγής δύναμης)
Δεδομένης της μεγάλης έντασης που απαιτείται, θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε λίγες ασκήσεις, τεχνικά έγκυρες και όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αθλητική χειρονομία. Δύο / τρεις ασκήσεις παρουσιάζονται, εκτελούνται δυναμικά, για πολλές σειρές. Ο χρόνος και η ενέργεια είναι πολύτιμοι. το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται γρήγορα και εκρηκτικά (μέγιστος αριθμός ενεργοποίησης μονάδων κινητήρα, πολύ υψηλός αριθμός ενεργοποιήσεων). Η καμπύλη δύναμης-χρόνου πρέπει να μετακινηθεί προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο
ΙΣΟΤΟΜΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ:
| LOAD κυκλικές κινήσεις (ομαδικό αθλητισμό / πολεμικές τέχνες) LOAD ακυκλικές κινήσεις (ρίψη, άρση βαρών) | 30/50% του ανώτατου ορίου (μέγιστο 60%) 50/80% του ανωτάτου ορίου |
| Αριθμός ασκήσεων | 2/4 (5) |
| Αριθμός επαναλήψεων ανά σειρά | 4/10 |
| Σειριακός αριθμός ανά συνεδρία | 3/6 |
| ανάκτηση | 2/6 λεπτά |
| Ταχύτητα εκτέλεσης | Υψηλή με δυναμικές κινήσεις |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 2-3 |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ | 3 εβδομάδες |
| ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ |
| Περιγραφή άσκησης | Εβδομάδα 1 | 2η εβδομάδα | Εβδομάδα 3 | |
| 1 | Μισθωμένη με περικοπή | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Παράδειγμα για ισοτονική εκπαίδευση
ΜΠΑΛΙΣΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
| ΦΟΡΤΩΣΗ | STANDARD |
| Αριθμός ασκήσεων | 2/5 |
| Αριθμός επαναλήψεων | 10/20 |
| Σειριακός αριθμός ανά συνεδρία | 3/5 |
| ανάκτηση | 2-3 λεπτά |
| Ταχύτητα εκτέλεσης | Κρατήστε εκρηκτικό |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 2-4 |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ | 3 ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
Θυμηθείτε: Πρέπει να διακόψετε τις επαναλήψεις στο μικρό χρονικό διάστημα, κατά το οποίο αυξάνεται η ταχύτητα εκτέλεσης.
| Περιγραφή άσκησης | Εβδομάδα 1 | 2η εβδομάδα | Εβδομάδα 3 | |
| 1 | Φιάλη LANCI φαρμάκων προς τα εμπρός | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Σκουπίστε λυκίσκο και ρίχνει μπάλα | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
ΟΜΑΔΑ ΣΠΟΡ
| Περιγραφή άσκησης | Εβδομάδα 1 | 2η εβδομάδα | Εβδομάδα 3 | 4η εβδομάδα | Εβδομάδα 5 | |
| 1 | Μισθωμένη με περικοπή | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Η ιατρική σφαίρα ξεκινάει | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Ρίχνετε δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας ξεκινώντας από τα πόδια σας | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Πλυμετρία με αντιδραστικά άλματα | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Σχέδιο φόρτωσης: χαμηλό / μεσαίο / υψηλό / μεσαίο / υψηλό
Η εξουσία υπερνικά μια ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ (ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΟΣ - ΒΑΡΟΣ)
| ΦΟΡΤΩΣΗ | Ανάλογα με την άσκηση |
| Αριθμός ασκήσεων | 2/4 |
| Αριθμός επαναλήψεων | 4/8 |
| Σειριακός αριθμός ανά συνεδρία | 3/5 |
| ανάκτηση | 2-4 λεπτά |
| Ταχύτητα εκτέλεσης | εκρηκτικός |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 1-2 |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ | 3 ΕΒΔΟΜΑΔΑ |
Παραδείγματα ασκήσεων:
ΤΡΕΧΟΥΣΕΣ ΣΤΟ ΜΠΑΡ: ο αθλητής κάμπτεται στους αγκώνες του, σταματάει ο εκπαιδευτής και στη συνέχεια αναγκάζεται να συνεχίσει
ΠΑΝΚΑ ΠΙΑΝΑ (80/90% ισορροπία της οροφής) - ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΙ ΤΩΝ ΟΠΛΩΝ
Κατεβάστε ... βουτιά στις παραλληλίες
Η ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ήταν πάντα ένα εξατομικευμένο θέμα, έτσι ώστε καθένας από εσάς θα πρέπει να το διαχειριστεί ανάλογα με τα χαρακτηριστικά ή τα χαρακτηριστικά του αθλητή που διαχειρίζεστε. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα παράδειγμα της σχεδίασης και της περιοριοποίησης ενός αθλητικού παρασκευάσματος, οπότε πρέπει να ληφθεί ως τέτοιο.
Εσκεμμένα δεν έχουν εισαχθεί κάρτες, αλλά έχουν δοθεί πληροφορίες για την εισαγωγή του αναγνώστη σε περαιτέρω ανάγνωση. Η περιέργεια θα είναι το πράγμα που θα σας επιτρέψει να βελτιώνετε πάντα τον εαυτό σας καθημερινά.
