Σύντομα συμπτώματα μυϊκής φυσιολογίας
Χάρη στο ATP, μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε φυσιολογική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών.
Οξειδωτική τροφή - Ενέργεια - ATP - φυσιολογική εργασία (συστολή μυών)
Το ATP, η τριφωσφορική αδενοσίνη, είναι η χημική μορφή στην οποία αποθηκεύεται ενέργεια σε όλα τα μυϊκά κύτταρα, μόνο μέσω της κατεδάφισής της είναι δυνατόν να αντληθεί η ενέργεια με την οποία τα κύτταρα μπορούν να εκτελέσουν την εξειδικευμένη εργασία τους.
Το ΑΤΡ μπορεί να απλοποιηθεί, σε ένα πολύ σύνθετο συστατικό, την αδενοσίνη και σε τρία λιγότερο περίπλοκα μέρη που ονομάζονται φωσφορικές ομάδες.
Δομή ATP
ΑΔΕΝΟΣΙΝΗΣ --- P --- P --- P
Ο δεσμός που υφίσταται μεταξύ των δύο τελικών ομάδων φωσφορικών είναι ένας πολύ ενεργός δεσμός του οποίου η θραύση ή η υδρόλυση απελευθερώνει ενέργεια (από 7 έως 12 kcal) που μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί από το κύτταρο των μυών για να εκτελέσει το έργο του.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Η διαδικασία διαίρεσης ΑΤΡ είναι μια αναστρέψιμη αντίδραση και επιτρέπει την αποκατάσταση του αρχικού μορίου.
Τα αποθέματα του ATP στα μυϊκά κύτταρα είναι πολύ περιορισμένα και πρέπει να ανανεώνονται συνεχώς για να διασφαλιστεί ότι το σώμα μας μπορεί να λειτουργήσει για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
"Το ATP που αποθηκεύεται στους μυς σας είναι το μόνο καύσιμο που είναι άμεσα διαθέσιμο στην εξουσία, οπότε το μόνο καύσιμο μπορεί να παράγει εκατό τοις εκατό μέγιστη συστολή.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε αρκετό ATP για περίπου 4-5 δευτερόλεπτα μέγιστης συστολής, αρκετό για να κάνετε μια μέγιστη επανάληψη στην κατάληψη, να ρίξετε ένα ακόντιο ή να τρέξετε 50 μέτρα. Καθώς οι σπρίντερ των 100 μέτρων γνωρίζουν πολύ καλά, η μέγιστη συστολή μυών δεν μπορεί να διατηρηθεί για πάνω από 5 δευτερόλεπτα, περίπου. Μετά από αυτό, ο στόχος είναι να χάσετε όσο το δυνατόν λιγότερη ταχύτητα μέχρι να περάσετε από τη γραμμή τερματισμού »(Colgan, 2003)
Μετά από 4-5 δευτερόλεπτα μέγιστης άσκησης είναι δυνατό να συνεχιστεί με σχεδόν μέγιστη συστολή χάρη στην κρεατίνη-φωσφορική (CP). Προσθέτοντας την διαθέσιμη ενέργεια με το αποθηκευμένο ATP και CP είναι δυνατή η προσπάθεια σε μέγιστη ένταση για συνολικά περίπου 10-11 δευτερόλεπτα, ο χρόνος για να εκτελέσετε 3-4 μέγιστες επαναλήψεις ή να τρέξετε σε μέγιστη ταχύτητα 100 μέτρων . Αυτό το σύστημα παραγωγής ενέργειας ονομάζεται Φωσφορικό Σύστημα ή Αναερόβιο αλτακτίδιο, χρησιμοποιεί ΑΤΡ / CP αποθηκευμένο στους μυς και δεν χρησιμοποιεί γλυκογόνο, γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα.
"Στο τέλος μιας συστολής των μυών, σχεδόν όλα τα ελεύθερα κρεατίνη και ελεύθερα μόρια φωσφορικών που βρίσκονται στο μυ, επανασυνδέονται ξανά για να δημιουργήσουν φωσφορική κρεατίνη.
Αυτή η βιοχημική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και δύναμης γιατί σας λέει ακριβώς πόσο χρόνο θα ξεκουραστείτε μεταξύ ενός σετ και άλλου, για μέγιστη ανάπτυξη.
Η φωσφορική κρεατίνη είναι το μόνο μέσο για την αναγέννηση του ADP που δαπανάται στην ΑΤΡ και για να επιτρέψει σχεδόν τη μέγιστη συστολή των μυών να συνεχιστεί πέρα από 4-5 δευτερόλεπτα. Έτσι, μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία της ύπαρξης φορτίου φωσφορικής κρεατίνης σε κάθε μυ.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης από το στόμα αυξάνουν τη μυϊκή κρεατίνη και η έντονη άσκηση αυξάνει τη χρήση κρεατίνης κατά περίπου 50%. »(Colgan, 2003)
Η βιοχημεία της κρεατίνης μας λέει μόνο τι μπορούμε να περιμένουμε από την ολοκλήρωση.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, ο Conrad Earnest και οι συνεργάτες του από το νοσοκομειακό κέντρο Southwestern του Τέξας και η Cooper Clinic στο Ντάλας έδωσαν προηγμένα αρσιβαρίστες 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για 28 ημέρες. Μετρά την απόδοση με το πάγκο στο 1 RM. Το μέσο κέρδος βάρους ήταν 8 κιλά, η βελτίωση ισχύος 6, 5%.
Χάρη στη χρήση κρεατίνης είναι δυνατό να παραταθεί η μέγιστη άσκηση για περισσότερο χρόνο, έτσι ώστε να επιτραπεί η σκληρότητα των ασκήσεων και να δημιουργηθούν ταχύτερες διαδικασίες ανάπτυξης μυών.
Στην υπερμεγέθη μελέτη της αντοχής, ο Earnest διαπίστωσε ότι οι επαναλήψεις κατά μέσο όρο 70% του 1RM αυξήθηκαν από 11 σε 15.
Ο Colgan αναγνωρίζει σε χαμηλές επαναλήψεις την καλύτερη εκπαίδευση με υπερφόρτωση για να παράγει μυϊκή δύναμη και υπερτροφική αύξηση. Όσο περισσότερη μυϊκή υπερφόρτωση αυξάνεται, τόσο πιο κλιμακωτή μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται. Κατά τη διάρκεια ενός μηνός, το Balsom κατέγραψε αύξηση της άλιπης μάζας περίπου 0, 3 έως 2 kg με μέσο όρο 1 kg. Ο Conrad Earnest έχει δει ακόμα μεγαλύτερη ανάπτυξη στις σπουδές του: μετά από 28 ημέρες 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, οι υποκείμενοι του είχαν μέση αύξηση σε άλιπη μάζα 1, 6 κιλών.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι σίγουρα ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για την αύξηση των μυών και της δύναμης.
Οι αθλητές υψηλού επιπέδου και οι πολύ έμπειροι αθλητές, με τέσσερις κύκλους 8 εβδομάδων ετησίως, χωρισμένοι με ανάπαυση 4 εβδομάδων, δείχνουν αύξηση της δύναμης στη RM της κατάληψης κατά 15-20%.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μία εβδομάδα μονοϋδρικής κρεατίνης (20 g ημερησίως για 5 ημέρες) αυξάνει την ισχύ άλματος κατά 7-12% και την ταχύτητα λειτουργίας κατά 13% (Bosco, 1997).
Πόση κρεατίνη παίρνετε;
