Επεξεργασμένο από τον Ivan Mercolini
Κάρτες Heavy Duty δομημένες από τον Ivan Mercolini
Έρχομαι στο σημείο τώρα. Θα σχεδιάσω μερικές κάρτες παραδείγματα που σχεδίασα. Στις υπερπληρωμές, έχετε την προνοητικότητα να προετοιμάζετε / φορτώνετε πρώτα τους δίσκους στα όργανα της δεύτερης άσκησης, ώστε να μην χάνετε χρόνο (αλλιώς τι θα έπρεπε να είναι τα superseries;). Το φορτίο της δεύτερης άσκησης θα είναι περίπου 40% λιγότερο από ό, τι όταν το κάνετε μόνο, λόγω της προ-κόπωσης. Προσαρμόστε ανάλογα και διατηρήστε το συνηθισμένο ημερολόγιο εκπαίδευσης για τις ακόλουθες συνεδρίες.
ΚΑΡΤΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΙΑΜΟΡΦΩΜΕΝΕΣ ΣΤΗΝ ABC
Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σειρών: 3-5 λεπτά (εκτός από τα σούπερ σύνολα όπου οι ώρες ανάπαυσης είναι σαφώς μηδενικοί). Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ μιας προπονήσεως και μιας άλλης: δύο ημέρες, για να αυξηθεί σύμφωνα με τις οδηγίες που εκτέθηκαν προηγουμένως. Η ακολουθία εκπαίδευσης είναι ABCB, δηλαδή μετά από μια εκπαίδευση Α ακολουθεί το B και μετά από μια εκπαίδευση C ακολουθεί το Β και στη συνέχεια ξεκινά ξανά από την αρχή.
→ Α
Σύντομη γενική και ειδική θέρμανση
- Σταυροί σε επίπεδη πάγκο1 x6 + 2 αναγκάζονται (ή καίγονται αν είστε μόνοι) σε υπερχείλιση με
- Κλίμακα κλίση 1x8 + 2 αναγκάζονται
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Πουλόβερ με 1x8 + 2 barbell εξαναγκασμένη σε superseries με
- Έλξη στην οριζόντια τροχαλία Semiprone χέρια στενή λαβή (sagittal επέκταση του βραχίονα) 1x8 + 2 αναγκάζονται
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Τα αδιέξοδα που στέκονται στο πάτωμα με λοξές επαναλήψεις 1x8 + 2 για να καούν
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Σύντομη ψύξη
→ Β
Σύντομη γενική και ειδική θέρμανση
- Επέκταση ποδιών 1x6 + 2 αναγκασμένη (ή πάντα καίει αν είστε μόνος) σε υπερχείλιση με
- Squat (ή πατήστε 45 °) 1x8 + 2 αναγκάζονται
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Τα πόδια μπούκλες 1x8 + 2 αναγκάζονται
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Κάθισμα ανύψωσης (ή στέκεται ή εναλλασσόμενο μεταξύ συνεδριών) 1 x 12 + 2 αναγκασμένος
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Αντίστροφη κρίση 1 x max επαναλήψεις (προαιρετική άσκηση)
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
αναγέννηση
→ C
Σύντομη γενική και ειδική θέρμανση
- Πλευρικά ανοίγματα (σταυρός) 1x6 + 2 εξαναγκασμένα σε υπερχείλιση με
- Τραβήξτε πάνω από το λαιμό με 1x8 + 2 αναγκαστικούς αλτήρες
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Τραβιέται προς τις παράλληλες λαβές κοντά στην όρθια προτομή (για τρικέφαλα) 1 x 8 + 2 αναγκασμένη
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Κάθετα χέρια έλξης τροχαλίας σε υποταγή 1x8 + 2 ευρεία υποχρεωτική λαβή
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
- Κρόνος στον πάγκο με προεκταση 1 x max επαναλήψεις
Περίπου 5 'με ρυθμική και ευρεία αναπνοή
Σύντομη ψύξη
Σημείωση: σχετικά με την εκτέλεση της κρίσης που έχω ήδη γράψει στα προηγούμενα άρθρα μου.
Η εξέλιξη με την πάροδο του χρόνου - από την άποψη της συχνότητας - αυτού του πρωτοκόλλου πραγματοποιείται στο προηγούμενο κεφάλαιο ΕΝΤΟΣ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ.
