Επεξεργασμένο από τον Roberto Rillo - Συγγραφέας Βιβλίου: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - ΣΥΝΟΠΤΙΚΗ ΟΡΓΑΝΩΜΕΝΗ ΠΕΡΙΘΑΛΨΗ: μέθοδος που σχεδιάστηκε από τον Claudio Tozzi ειδικά για τους φυσικούς αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των εννοιών Heavy Duty και Hard Gainer, αλλά επαναδιαμορφώθηκε σε μια πιο δομημένη θεωρητική και πρακτική μορφή που περιλαμβάνει επίσης μεταβλητές όπως ποδηλασία, συμπληρώματα κλπ.
BURNS: εκτελούνται στο τέλος μιας κανονικής σειράς, γρήγορες και σύντομες επαναλήψεις μιας μερικής γραμμής της πλήρους κίνησης.
CHEATING: στο τέλος μιας σειράς όταν το βάρος είναι αδύνατο να ανασηκωθεί σε σωστή μορφή, βοηθούμε τον εαυτό μας με μια μικρή ορμή των ποδιών ή της πλάτης, για να ολοκληρώσουμε μερικές επαναλήψεις.
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ: Καθορίστηκε μια ακολουθία ασκήσεων 6-11, η μία μετά την άλλη εκτελείται για μια σειρά η κάθε μια χωρίς παύσεις και με τη μέγιστη ταχύτητα. Μόλις τελειώσει η ακολουθία, επανεκκινείται χωρίς παύσεις από την αρχή και έτσι για 3-4 φορές. Ο στόχος είναι να μειωθεί ο συνολικός χρόνος εκτέλεσης χωρίς να μειωθούν τα φορτία και οι επαναλήψεις.
FORCED REPS: Απαιτείται βοήθεια από έναν συνεργάτη. Οι κανονικές επαναλήψεις πραγματοποιούνται μέχρι το σημείο που δεν είναι πλέον δυνατό να μετακινήσετε το φορτίο μόνοι σας, σε αυτό το σημείο ο σύντροφος φωτίζει τη μπάρα ανυψώνοντάς την μερικώς, για να ολοκληρώσει κάποια επανάληψη.
ΓΕΡΜΑΝΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΟΜΟΥ: εμπνευσμένη από τη σχολή του Serge Nubret βασισμένη στην εκπαίδευση σε όγκο και σε δύο καθημερινές συχνότητες. Αποτελείται από την εκτέλεση ενός μοτίβου 10x10 για όλους τους μυς, αλλά τη μείωση της συχνότητας και των ασκήσεων.
Ο σκληρός κερδισμένος : σχεδιαμένος από τον Stuart Mc Robert συνίσταται στην εξάλειψη όλων που γενικά ασκείται στο bb ως ακατάλληλο για τις ικανότητες του γενετικά κακοδιατηρημένου ασκούμενου, με δυσκολία στην αύξηση της μυϊκής μάζας (σκληρός κερδιστής) και που δεν χρησιμοποιεί φάρμακα. Προτείνουμε σύντομα τραπέζια με πολλαπλές κοινές ασκήσεις, διαλείμματα κατάκλισης, πολύ σπάνια συχνότητα, έμφαση στην αντοχή, χρήση μικροσυσκευών, προτίμηση για μπάρα και αλτήρες και απλό εξοπλισμό, απλές και άφθονες δίαιτες χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.
HEAVY DUTY 1: σχεδιάστηκε από τον Mike Mentzer, βασίζεται στην απόδοση μερικών ασκήσεων, όχι πάνω από δύο ανά μυ, πολύ λίγες σειρές έφεραν σε θετική εξάντληση, με την προσθήκη αρνητικής και πολύ σπάνιας συχνότητας.
HEAVY DUTY 2: Η έννοια του HD 1 γίνεται ακόμη πιο ακραία, εκτελούνται πολύ λίγες ασκήσεις, μόνο μία ανά περιοχή μυών ή ακόμα και απλές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως το ατύχημα, μια ενιαία σειρά που οδηγεί σε πλήρη εξάντληση, μια εξαιρετικά σπάνια συχνότητα.
ΥΨΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ: σχεδιάστηκε από τον Arthur Jones, είναι η μέθοδος που έχει οδηγήσει σε πολλές άλλες μεθόδους που έχουν γίνει πιο δημοφιλείς. Βασίστηκε επίσης στη χρήση ειδικών μηχανών κατάρτισης (Nautilus) ικανών να βελτιστοποιήσουν τις κινήσεις εξαλείφοντας νεκρά σημεία. Εκπαιδεύει όλο το σώμα του σε κάθε προπόνηση, δεν εκτελεί περισσότερες από τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, περίπου δεκαέξι ασκήσεις για μια σειρά, η κάθε μία εξαντλείται σε κάθε σειρά με απογύμνωση, αρνητική, αναγκασμένη.
ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ: εθελοντική συστολή του μυός, όπως για παράδειγμα όταν ο δικέφαλος είναι προσδεμένος για τοποθέτηση. Μπορεί να εκτελείται μόνη της, στο τέλος μιας άσκησης ή κατά τη διάρκεια μιας άσκησης στην κλιμακωτή φάση της θετικής συστολής.
PHA - PERIFERAL HEARTH ACTION: που σχεδιάστηκε από τον Chuck Coker αποτελείται από την εκτέλεση ορισμένων ακολουθιών 4-5 ασκήσεων που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα, έτσι ώστε να «ωθεί το αίμα πάνω και κάτω» βελτιώνοντας το καρδιαγγειακό σύστημα, χρήση γαλακτικού οξέος. Παρακολουθώντας με το όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας, η ταχύτητα εκτέλεσης και τα φορτία τροποποιούνται έτσι ώστε να διατηρείται ο καρδιακός ρυθμός σε καθορισμένο εύρος. Παράδειγμα αλληλουχίας: επίπεδη πάγκος, οκλαδόν, μηχανή lat, μοσχάρια.
PYRAMIDAL: εκτελούν διαφορετικές σειρές άσκησης ξεκινώντας με ένα μέσο φορτίο για 12 επαναλήψεις για να αυξήσουν στη συνέχεια το φορτίο και να μειώσουν τις επαναλήψεις μέχρι το μέγιστο φορτίο για 4-6 επαναλήψεις.
-POF ΘΕΣΗ ΤΟΥ FLEXION: σχεδιαστεί από τον Steve Holman, συνίσταται στην εκτέλεση για κάθε μυ τρεις ασκήσεις με τρεις διαφορετικές θέσεις κάμψης (επιμήκυνση, ενδιάμεση, συστολή). Παράδειγμα δικέφαλου: κεκλιμένη κλίση (κλίση) κεκλιμένου (ενδιάμεσου) περιστροφής (συστολή).
PRE EXHAUSTION: πραγματοποιείται μια άσκηση απομόνωσης στην οποία εκτελείται μια βασική άσκηση. Παράδειγμα δελτοειδών: πλευρική ανύψωση, αργή προς τα εμπρός ή θωρακικά: σταυροί, πάγκος
REST PAUSE 1: εκτελέστε με φορτίο κοντά στο ανώτατο όριο των μεμονωμένων επαναλήψεων που παρεμβάλλονται με παύσεις ανάπαυσης λίγων δευτερολέπτων, έτσι ώστε να συμπληρώσετε τις παραδοσιακές 6-8 επαναλήψεις.
REST PAUSE 2: εκτελέστε μια κανονική σειρά, ρυθμίστε να ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, ξεκουραστείτε ξανά και εκτελέστε μια άλλη επανάληψη και έτσι μέχρι την πλήρη αδυναμία.
ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: συνίστανται στη διεξαγωγή, με πολύ μεγάλο βάρος, μόνο του αρνητικού τμήματος, εκείνου στο οποίο μειώνεται το βάρος, μιας άσκησης. Απαιτείται συνεργάτης κατάρτισης.
ΣΕΙΡΑ GIANT: εκτελούνται τέσσερις έως έξι ασκήσεις ανά ομάδα μυών. Παράδειγμα αριθμών bib: επίπεδος πάγκος, κεκλιμένος πάγκος, παράλληλες ράβδοι, καλώδια.
GLOBAL SERIES: που σχεδιάστηκε από τον Hattlefield, συνίσταται στην εκτέλεση για ένα μυ σύνολο 3-6 σειρών μεταβαλλόμενων φορτίων, επαναλήψεων και ρυθμού, ώστε να εμπλέκονται όλα τα κυτταρικά συστατικά του μυός: λευκές, κόκκινες ίνες, μιτοχόνδρια, τριχοειδή κ.α. Παράδειγμα. 1-2 σειρές x 4-6 εκρηκτικές επαναλήψεις, 1-2 σειρές x 12-15 επαναλήψεις σε μέτριο ρυθμό, 1-2 σειρές x 20-25 επαναλήψεις σε αργό ρυθμό και σε συνεχή τάση.
ΔΙΑΚΟΠΗ ΣΕΙΡΑ: σχεδιάστηκε από το dr. Φίλιππο Μασαράνο. Με ένα φορτίο που θα επέτρεπε 8-10 επαναλήψεις (περίπου 75-80% 1RM) να σταματήσουμε αντ 'αυτού σε 5 επαναλήψεις, να βάλουμε το υπόλοιπο, να ανακάμψουμε 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνουμε μια άλλη σειρά των 5, να ξεκουραστούμε το υπόλοιπο ανακτώντας για 15 δευτερόλεπτα και συνεχίστε έτσι μέχρι να μην μπορείτε να εκτελέσετε πλέον 5 επαναλήψεις.
ΤΡΙΠΛΗ ΣΕΙΡΑ: εκτελούνται τρεις διαφορετικές ασκήσεις για τον ίδιο μυ, για να το δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες. Παράδειγμα δελτοειδών: μετωπικοί, πλευρικοί, πλευροί 90 °.
SQUAT REST PAUSE: ίσως δημιουργήθηκε από Paul Anderson ή JC Hise στη δεκαετία του 1930, έγινε δημοφιλής χάρη στην Peary Rader. Απελευθερώθηκε στη δεκαετία του 1970 από τον Randall Strossen και αργότερα από τον Stuart Mc Robert. Η τεχνική, λέγεται, λόγω της μεταβολικής αναταραχής που παράγει, αυξάνει την ενδογενή τεστοστερόνη επιτρέποντας μεγάλα μυϊκά κέρδη σε όλο το σώμα. Εκτελείτε την κατάληψη με φορτίο που θα επέτρεπε μια παραδοσιακή σειρά 10 επαναλήψεων, έφτασε σε αποτυχία χωρίς να τοποθετήσετε τη μπάρα, να κάνετε διαλείμματα ανάπαυσης με βαθιές αναπνοές για να ολοκληρώσετε είκοσι επαναλήψεις.
ΣΤΑΤΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΣΥΜΒΑΣΗΣ: σχεδιάστηκε από τον Peter Sisco και τον John Little, συνίσταται στην εκτέλεση μίας μόνο άσκησης μίας μόνο επανάληψης, αντέχοντας το φορτίο στο σημείο μέγιστης αντοχής από 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Παράδειγμα καμπύλης bicep: το σημείο μέγιστης αντοχής είναι όταν η ράβδος είναι ανυψωμένη και οι βραχίονες είναι παράλληλες με το έδαφος.
ΣΤΡΑΓΓΙΣΜΑ: Η μπάρα είναι φορτωμένη με πολλούς μικρούς δίσκους αντί για μερικούς μεγάλους δίσκους, οπότε μόλις εξαντληθεί η μυϊκή χωρητικότητα με το αρχικό βάρος, συνεχίζετε να κάνετε επαναλήψεις καθώς το μικρό βάρος αφαιρείται.
SUPERSET: εκτελεί χωρίς παύση δύο ασκήσεις γενικά για τους ανταγωνιστικούς μύες. Παραδείγματα δικεφάλου και τρικεφάλου, θωρακικών και ραχιαίων. Χρησιμοποιείται επίσης για τον ίδιο μυ, εκτελώντας δύο διαφορετικές ασκήσεις χωρίς παύση. Παράδειγμα αριθμών bib: επίπεδος πάγκος και σταυροί.
SUPERSLOW: προωθείται από τον Ken Hutchinson, είναι μια τεχνική εκτέλεσης που παρέχει ένα εξαιρετικά αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, που εφαρμόζεται σε όλες τις ασκήσεις. Το βάρος πρέπει να αυξηθεί σε περίπου 10 δευτερόλεπτα και να μειωθεί σε περίπου 5 δευτερόλεπτα, για συνολικά 5-6 επαναλήψεις.
