Επεξεργασμένο από τον Felice Alfuso
Ποιος δεν θα ήθελε να χάσει βάρος, και ιδιαίτερα σωματικό λίπος; (BF). Το πρόβλημα είναι ότι πολύ συχνά δεν γνωρίζουμε πώς να προχωρήσουμε. διαβάζουμε διαφωνούμενες απόψεις παντού, δίαιτες διαφορετικών ειδών, τα πάντα και το αντίθετο από τα πάντα. Συνεπώς, επιδιώκει εκείνον που - χάρη σε μια συγκεκριμένη διατροφή - έχει χάσει το 5% του σωματικού λίπους, χωρίς να αναρωτιέται πώς και γιατί.
Τι λειτουργεί για ένα άτομο δεν δουλεύει πάντα για ένα άλλο.
Ωστόσο, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες για την απώλεια σωματικού λίπους, που ισχύουν για όλους:
- Ορισμός στόχων
- θρέψη
- άσκηση
Κλειδί 1: Καθορισμός στόχων
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν σχεδιάσετε τη διατροφή και την άσκηση είναι να θέσετε στόχους.
Κοιτάξτε ποιος είστε τώρα και τι θα θέλατε να είστε. Ο απώτερος στόχος είναι αυτό που θα θέλαμε να είμαστε. ο καθορισμός μιας ρεαλιστικής ημερομηνίας για το στόχο μας θα επιτρέψει την επίτευξη του τελικού στόχου.
Μετά τον καθορισμό του μακροπρόθεσμου στόχου, θα πρέπει να ορίσετε βραχυπρόθεσμους στόχους, οι οποίοι με τη σειρά σας θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον τελικό στόχο. Αυτοί οι στόχοι, στην πραγματικότητα, πρέπει να είναι μέτριοι και όχι πολύ φιλόδοξοι, ακριβώς επειδή ο χρόνος που αφιερώνεται στην επιδίωξη τους είναι μικρός. Ωστόσο, ό, τι κι αν είναι, ένας πραγματικός στόχος πρέπει να έχει κάποιες ιδιαιτερότητες:
- Συγκεκριμένα: πρέπει να είστε συγκεκριμένοι για τον καθορισμό του πραγματικού στόχου. Παράδειγμα: Θέλω να χάσω το 4% του σωματικού λίπους σε 8 εβδομάδες.
- Μέτρηση: πρέπει να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο του στόχου σας. Παράδειγμα: το% της λιπαρής μάζας μπορεί να μετρηθεί με 6-8 πτυχές δέρματος (plicometry), κάθε εβδομάδα.
- Ρυθμιζόμενος: πρέπει να έχετε τη δυνατότητα να επανεξετάσετε τον καθορισμένο στόχο και να τον τροποποιήσετε σε περίπτωση που ένα γεγονός το καθιστά μη ρεαλιστικό να το φτάσετε κατά την καθορισμένη περίοδο.
- Ρεαλιστική: οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Παράδειγμα: η απώλεια 4% BF σε 8 εβδομάδες είναι ρεαλιστική. αντί να χάσει το 4% του σωματικού λίπους σε 2 εβδομάδες δεν είναι.
- Χρονική Βάση: πρέπει να ορίσετε μια ημερομηνία στην οποία θέλετε να φτάσετε στο στόχο σας. Παράδειγμα: Θέλω να χάσω 4% της BF από τις 13 Ιουλίου έως τις 6 Σεπτεμβρίου.
Κλειδί 2: Διατροφή
Αφού ορίσετε το στόχο, μελετήστε τη διατροφή. Η διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό για την απώλεια λίπους. ισούται με το 80-90% της τελικής επιτυχίας.
Η «διατροφή» πρέπει να νοείται ως μια αργή αλλαγή στον τρόπο ζωής. Το νέο πρόγραμμα τροφίμων πρέπει πράγματι να εφαρμοστεί εύκολα καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.
Ως εκ τούτου, το "πρόγραμμα διατροφής" πρέπει να περιλαμβάνει έξι αρχές:
- Επάρκεια: Η διατροφή σας παρέχει αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να ικανοποιήσει τις ανάγκες σας (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Χαρακτήρας: μην καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα με το ίδιο χαρακτηριστικό (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Έλεγχος ενέργειας: Να γνωρίζετε τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες και να καθορίσετε τον τρόπο λήψης θρεπτικών συστατικών. Μην ξεπεράσετε τις θερμίδες και χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών: επιλέξτε τα τρόφιμα που παρέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά για την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Μετριοποίηση: καταναλώνετε μέτρια λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα (Wardlaw and Hampl, 2007).
- Ποικιλία: ποικίλα τρόφιμα μέρα με τη μέρα (Wardlaw & Hampl, 2007).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δίαιτα απώλειας λίπους:
- Πρώτον, είναι απαραίτητο να καθοριστεί η θερμιδική απαίτηση (υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό της ημερήσιας απαίτησης · είναι απαραίτητο να εξεταστεί η σωματική μάζα, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας). Μια πρώτη προσέγγιση στην απώλεια λίπους είναι να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε έως και 500 θερμίδες λιγότερο ανά ημέρα. Ανάλογα με το πόσο γρήγορα ή αργά χάνετε λίπος, μπορείτε να αλλάξετε και να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων εβδομαδιαίως από την εβδομάδα.
