προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση σημαίνει την οριστική απώλεια γονιμότητας στην ενήλικη γυναίκα.
Πρόκειται για ένα φυσιολογικό φαινόμενο που συμβαίνει στη μέση ηλικία, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιών 45 και 55 ετών.
Αυτή η παραλλαγή προκαλείται από τη μείωση της σύνθεσης οιστρογόνων (συνήθως γυναικείων ορμονών) οι οποίες, εκτός από τη γονιμότητα, διακυβεύουν ολόκληρο το γυναικείο μεταβολισμό.
Η εμμηνόπαυση είναι πιο ευαίσθητη σε διάφορες ασθένειες, και κυρίως:
- Η οστεοπόρωση.
- Υπερχοληστερολαιμία, ιδιαίτερα LDL.
- Υπέρταση.
- Υπεργλυκαιμία και υπερτριγλυκεριδαιμία.
- Καρδιαγγειακά συμβάματα.
- Καρκίνος του μαστού.
Υπό το φως αυτής της αυξημένης ευπάθειας, είναι απαραίτητο να διορθωθεί η δίαιτα και ενδεχομένως να υιοθετηθεί μια φαρμακευτική θεραπεία αντικατάστασης ορμονών.
Χαρακτηριστικά της διατροφής
Εν συντομία, η εμμηνόπαυση πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Πρόληψη της οστεοπόρωσης: εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D και ασβεστίου, μείωση της περίσσειας του νατρίου, του οινοπνεύματος και των αντι-θρεπτικών παραγόντων (οξαλικά, φυτικά, ταννίνες κ.λπ.).
Σημείωση : Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η περίσσεια πρωτεϊνών και φωσφόρου μπορεί να προάγει την έκκριση ασβεστίου στο ουροποιητικό σύστημα. τα αποτελέσματα είναι αντιφατικά, αλλά είναι σκόπιμο να το αποφύγουμε ούτως ή άλλως.
- Αποτρέψτε το υπερβολικό βάρος: προωθώντας την απώλεια βάρους ή διατηρώντας το φυσιολογικό βάρος.
- Αποφυγή μεταβολικών παθολογιών (πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων): μείωση κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης, αύξηση των ακόρεστων λιπαρών ουσιών (ειδικά ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά) και όλων των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών (αντιοξειδωτικά, ίνες, κάλιο κλπ.).
- Προσπαθήστε να μειώσετε τα συμπτώματα αυξάνοντας την πρόσληψη φυτοστερολών (φυτοοιστρογόνων) στη διατροφή.
παράδειγμα
Η γυναίκα στην εμμηνόπαυση (η τελευταία εμμηνόρροια έχασε πάνω από ένα χρόνο πριν). Δεν έχει σημαντικά συμπτώματα και δεν λαμβάνει ορμονική φαρμακευτική θεραπεία. Εργάζεται καθιστικά και εκτελεί σωματική άσκηση στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα.
| φύλο | F |
| ηλικία | 51 ετών |
| ανάστημα | 168, 0 εκατοστά |
| Περιφέρεια καρπού | 15, 0cm |
| σύνταγμα | κανονικός |
| Ανάστημα / καρπό | 11.2 |
| Μορφολογικός τύπος | ισχνός και υψηλός |
| βάρος | 76kg |
| Δείκτης μάζας σώματος | 26, 9 |
| εκτίμηση | υπέρβαρος |
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 20, 9 |
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 59, 0 |
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1342, 2kcal |
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | 1, 56 (ελαφρύ, ναι aus) |
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 2093, 8kcal |
| διατροφή | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| Τα λιπίδια | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| πρωτεΐνες | (≥0, 75) ≤1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| υδατάνθρακες | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| πρωινό | 15% | 290kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 188kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 660kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 188kcal | ||
| δείπνο | 30% | 565kcal | ||
1 Η δίαιτα για την εμμηνόπαυση δεν πρέπει να είναι υπερβολικά ανεπαρκής και πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες. Για το λόγο αυτό, παρά το γεγονός ότι ήταν υπέρβαροι, αποφασίστηκε να ανατεθεί μια δίαιτα που προωθεί το αδυνάτισμα πιο αργά από τον κανόνα (-0% των θερμίδων αντί -30%).
2 Η πρόσληψη λίπους για δίαιτα με απώλεια βάρους πρέπει κατά προτίμηση να είναι 25% επί των συνολικών θερμίδων. Ωστόσο, τα "καλά" λιπίδια ασκούν θεραπευτική και προληπτική δράση έναντι πολλών παθολογιών του μέρους (υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, κλπ.). Για το λόγο αυτό αποφασίστηκε να φτάσει το 30% της συνολικής ενέργειας που προτιμά τις καλύτερες πηγές τροφίμων.
ΗΜΕΡΑ 1
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα και φουντούκια | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| μήλο | 200g | 1 μήλο | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Τοματοπολτός | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 90g | ||
| Σάλτσα ντομάτας χωρίς αλάτι | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 κουταλάκι του γλυκού | |
| Φυσικό σκουμπρί και μαρούλι | |||
| Φιλέτα φυσικού σκουμπριού, στραγγισμένα | 50g | 3-4 φιλέτα | |
| μαρούλι | 50g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| ακτινίδια | 200g | 2 ακτινίδια | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| edamame | |||
| Ανώριμοι σπόροι σόγιας βρασμένοι και χωρίς αλάτι | 100g | χωρίς pod | |
| Άπαχο νιφάδες γάλακτος και τηγανητά κολοκυθάκια | |||
| 1% νιφάδες γάλακτος μειωμένου λίπους | 100g | 1 βάζο | |
| κολοκυθάκια | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
| ΗΜΕΡΑ 1 διατροφική μετάφραση | ||
| Διατροφική συνιστώσα | ποσότητα | |
| νερό | 1291, 4g | |
| πρωτεΐνη | 87, 0g | |
| Ολικά λιπίδια | 50, 9g | |
| Κορεσμένα λιπαρά οξέα | 10, 42g | |
| Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα | 25, 63g | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα | 10, 34g | |
| χοληστερίνη | 35, 3mg | |
| Διαθέσιμοι υδατάνθρακες | 292, 5g | |
| άμυλο | 198, 7g | |
| Διαλυτά σάκχαρα | 93, 8g | |
| Σύνολο ινών | 30, 6g | |
| πόσιμο | 0.0g | |
| ενέργεια | 1880, 2kcal | |
| νάτριο | 2096, 2mg | |
| κάλιο | 3907, 8mg | |
| σίδερο | 16, 6mg | |
| ποδόσφαιρο | 1177, 5mg * | |
| φώσφορος | 1593, 0mg | |
| ψευδάργυρος | 11, 7mg | |
| θειαμίνη | 1, 70mg | |
| Ριβοφλαβίνη | 2, 61mg | |
| νικοτινικό οξύ | 23, 12mg | |
| πυριδοξίνη | 2, 63mg | |
| Βιταμίνη Α ρετινόλη ισοδ. | 335, 2μg | |
| Βιταμίνη C | 266, 8mg | |
| Βιταμίνη Ε | 22, 16mg | |
| Βιταμίνη D | 300, 0IU | |
Από τη διατροφική μετάφραση της Ημέρας 1 είναι δυνατόν να παρατηρηθούν κάποιες πολύ σημαντικές χημικές τιμές:
- Τονίζεται με πράσινο χρώμα: αυτές είναι οι επιθυμητές τιμές των πιο χρήσιμων θρεπτικών ουσιών στην εμμηνόπαυση. Είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, οι ίνες, το κάλιο, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C και η βιταμίνη E. Έχουν προστατευτική επίδραση έναντι των μεταβολικών ασθενειών και της οστεοπόρωσης
- Επισημαίνονται με κίτρινο χρώμα: είναι οι θρεπτικές ουσίες που δεν πρέπει να εισαχθούν ή να ληφθούν σε περιορισμένες ποσότητες (χωρίς υπέρβαση). Πρόκειται για πρωτεΐνες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και αιθυλική αλκοόλη.
- Επισημαίνονται με κόκκινο χρώμα: αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που δεν φθάνουν στην απαιτούμενη ποσότητα. Στο παράδειγμα που παρουσιάζεται, η μόνη σημαντική περίπτωση είναι η βιταμίνη Α (συμβολή που ανακτάται από τα τρόφιμα που περιέχονται τις επόμενες ημέρες).
* Απουσία θεραπείας αντικατάστασης ορμονών, η απαίτηση ασβεστίου είναι πιθανώς υψηλότερη από 300 mg / ημέρα (συνολικά 1500 mg / ημέρα).
ΗΜΕΡΑ 2
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| Πέρα | 200g | 1 αχλάδι | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Τσουκνίδα Ρισώτο | |||
| Λευκό ρύζι | 90g | ||
| κολοκύθι | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 κουταλάκι του γλυκού | |
| Bresaola και Rucola | |||
| Bresaola | 50g | 5 φέτες | |
| ρόκα | 50g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| σταφύλια | 150g | QB | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| Φασόλια Lessi | |||
| Φασόλια Borlotti, νωπά ή κατεψυγμένα | 100g | ||
| Κοτόπουλο στήθος με πιάτο και μάραθο | |||
| Κοτόπουλο στήθος | 120g | ||
| μάραθο | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
ΗΜΕΡΑ 3
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Ρυφτό ρύζι | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| πορτοκάλι | 200g | 1 πορτοκαλί | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Πατατική σαλάτα | |||
| πατάτες | 500g | ||
| μαϊντανός | QB | ||
| Ομελέτα και Σπανάκι | |||
| Κοτόπουλο αυγό, ολόκληρο | 50g | 1 αυγό | |
| Κοτόπουλο αυγό, λευκό αυγό | 100g | 4 ασπράδια αυγού | |
| Σπανάκι, φρέσκο | 50g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| μπανάνα | 150g | 1 μπανάνα | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| Μπιζέλια Διαβάστε | |||
| Μπιζέλια, νωπά ή κατεψυγμένα | 100g | ||
| Ψητό λαβράκι και ντοματίνια | |||
| Λαβράκι, φιλέτα | 120g | ||
| ντοματίνια | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
ΗΜΕΡΑ 4
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Φύκια βρώμης | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| Ρόδι, σπόροι | 150g | QB | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Polenta με μανιτάρια | |||
| Στιγμιαία πολλή | 90g | ||
| Μικτά μανιτάρια, ακατέργαστα ή κατεψυγμένα | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 κουταλάκι του γλυκού | |
| Ricotta και Valerianella | |||
| Αγελάδα ricotta | 60g | ||
| σαλάτα καλαμποκιού | 50g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| Χειμερινό πεπόνι | 250g | QB | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| Ceci Lessi | |||
| Ρεβίθια σε βάζο, στραγγισμένο | 100g | ||
| Θαλασσινή σαλάτα | |||
| Χταπόδι, σουπιές, μύδια χωρίς κέλυφος, γαρίδες χωρίς κέλυφος | 120g | ||
| Σέλινο, καρότα, αγκινάρες | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
ΗΜΕΡΑ 5
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα και φουντούκια | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| Πέρα | 200g | 1 αχλάδι | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Μελιτζάνα Ζυμαρικά | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 90g | ||
| μελιτζάνα | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 κουταλάκι του γλυκού | |
| Τόνος σε λάδι και ραδίκι | |||
| Τόνου σε λάδι, στραγγισμένο | 56g | 1 κιβώτιο 80g στραγγισμένο | |
| Κόκκινο ραδίκι | 50g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| σταφύλια | 150g | QB | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| edamame | |||
| Ανώριμοι σπόροι σόγιας βρασμένοι και χωρίς αλάτι | 100g | ||
| Άσπρες νιφάδες γάλακτος και ντομάτες | |||
| 1% νιφάδες γάλακτος μειωμένου λίπους | 100g | 1 βάζο | |
| ντομάτες | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
ΗΜΕΡΑ 6
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| πορτοκάλι | 200g | 1 πορτοκαλί | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Καρότο ριζότο | |||
| Λευκό ρύζι | 90g | ||
| καρότα | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 κουταλάκι του γλυκού | |
| Ομελέτα και σπαράγγια | |||
| Κοτόπουλο αυγό, ολόκληρο | 50g | 1 αυγό | |
| Κοτόπουλο αυγό, λευκό αυγό | 100g | 4 ασπράδια αυγού | |
| σπαράγγι | 100g | QB | |
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| μπανάνα | 150g | 1 μπανάνα | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| Φασόλια Lessi | |||
| Φασόλια Borlotti, νωπά ή κατεψυγμένα | 150g | ||
| Τουρκία στήθος και πιπέρι στην πλάκα | |||
| Μαστού της Τουρκίας | 100g | ||
| πιπεριές | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
ΗΜΕΡΑ 7
| πρωινό | |||
| Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300g | 1 φλιτζάνι | |
| Ρυφτό ρύζι | 45g | 9 κουταλιές της σούπας | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| Ρόδι, σπόροι | 150g | QB | |
| Όσπρια κέικ ολικής αλέσεως | 24g | 3 μπισκότα | |
| μεσημεριανό | |||
| Σαλάτα με πιπέρι και σπανάκι με πιπεριές | |||
| Μαργαριτάρια και / ή μαργαριτάρια | 90g | ||
| Κόκκινες πιπεριές | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 κουταλάκι του γλυκού | |
| Φιλαδέλφεια και Endive | |||
| Φως της Φιλαδέλφειας | 50g | ||
| αντίδι | 50g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15g | 3 κουταλάκια του γλυκού | |
| πρόχειρο φαγητό | |||
| Χειμερινό πεπόνι | 250g | QB | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125g | 1 βάζο | |
| δείπνο | |||
| Ceci Lessi | |||
| Ρεβίθια σε βάζο, στραγγισμένο | 100g | ||
| Mozzarella και Radicchio | |||
| Μότσαρελα φως | 100g | ||
| Πράσινο ραδίκι | 200g | ||
| Ψωμί σιταριού | 60g | 2 φέτες | |
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10g | 2 κουταλάκια του γλυκού | |
