Τι είναι το Πρωτεϊνικό Σνακ;
Με το σνακ εννοούμε ένα δευτερεύον γεύμα, επομένως διαφορετικό από τα τρία κύρια γεύματα, τα οποία είναι το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα σνακ θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα (καλύτερα τρία) και κάθε προμήθεια 5-10% των συνολικών ημερήσιων kilocalories (kcal). για να δώσει ένα συγκεκριμένο παράδειγμα: σε μια δίαιτα 2000kcal η ενέργεια ενός σνακ θα μπορούσε να ταλαντεύεται μεταξύ 100 και 200kcal.
Αφού διευκρινίσαμε αυτό, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποια είναι η λειτουργία του σνακ (ή δευτερεύοντος γεύματος) και πώς πρέπει να δομηθεί.
Λέμε ότι, γενικά, οι διατροφικές συστάσεις για ένα ισορροπημένο σνακ προέρχονται κυρίως από την ανάγκη συμμόρφωσης με την αίσθηση της όρεξης (και όχι της πείνας!) Που προκύπτει ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Επομένως, τα σνακ χρησιμεύουν για την αναβολή της ανάγκης για φαγητό, αλλά και για την υποστήριξη του σώματος κατά τις καθημερινές συνήθεις δραστηριότητες. οι βασικές απαιτήσεις είναι: η πρακτικότητα της χρήσης, η ευκολία κατανάλωσης και η πεπτική ελαφρότητα.
Όπως και με άλλα γεύματα, ακόμη και τα σνακ υπόκεινται σε υποκειμενικές διατροφικές ανάγκες, έτσι ώστε η διοίκηση / οργάνωση τους να μπορεί να αλλάξει σημαντικά ενδοεπιχειρησιακά και διαπροσωπικά. Για παράδειγμα, το σνακ ενός αθλητή είναι απίθανο να είναι το ίδιο με ένα καθιστικό, καθώς το δευτερογενές γεύμα ενός αθλητή δεν μπορεί να τυποποιηθεί μεταξύ των ημερών εκπαίδευσης και ξεκούρασης.
Η χημική σύνθεση ενός σνακ πρέπει να καθιερωθεί σύμφωνα με το κριτήριο της διατροφικής ισορροπίας. για παράδειγμα, εάν σε ορισμένες περιπτώσεις πρέπει να συμμορφώνεται ΜΟΝΟ με τις ενεργειακές απαιτήσεις, σε άλλες έχει ως αποστολή την αντιστάθμιση των αναγκών πλαστικής (πρωτεΐνης). Προφανώς, είναι καλή πρακτική να αποφεύγετε πάντα τα πρόχειρα φαγητά και τα συμπληρώματα διατροφής, προτιμώντας ΔΕΝ επεξεργασμένα και φυσικά τρόφιμα. για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φρούτα και τους ελαιούχους σπόρους (που περιλαμβάνουν φρουκτόζη, πολυακόρεστα λιπαρά, νερό, περισσότερα μεταλλικά άλατα, διαφορετικές βιταμίνες και διαιτητικές ίνες). Με τον ίδιο τρόπο, αντί για ένα ποτό με βάση απομονωμένες πρωτεΐνες (που δεν παρέχει τίποτα αλλά πεπτίδια) είναι προτιμότερο να επιλέγετε πρωτεϊνικά τρόφιμα (επίσης πλούσια σε μεταλλικά άλατα, βιταμίνες, προβιοτικά κλπ.).
Στην επόμενη ενότητα θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα ΠΟΤΕ το σνακ θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο πρωτεΐνη (πλαστικό).
Πρωτεΐνη στο σνακ: Πότε και πώς ...
Όπως αναμένεται, το σνακ ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες. Συχνά χρησιμοποιείται για την υποστήριξη βασικών γευμάτων με ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, νερό και ενέργεια (μέσω της κατανάλωσης φρούτων και παραγώγων σιτηρών). άλλες φορές βοηθά στην πρόληψη του καταβολισμού των μυών (σε ενήλικες αθλητές, άτομα με ελαττώματα στην εντερική απορρόφηση κλπ.) και στην προώθηση αναβολισμού (σε bodybuilders και σε αναπτυσσόμενα άτομα που ασκούν αθλήματα).
Οι πρωτεϊνικές τροφές που χρησιμοποιούνται άνετα στο σνακ είναι: γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (παραδοσιακό, παχύρρευστο, ελληνικό κ.λπ.), νιφάδες γάλακτος, μαγειρεμένα ασπράδια αυγών, ψητό βόειο κρέας, κονσερβοποιημένο τόνο ( λιγότερο ενδεδειγμένο από τα προηγούμενα) κ.λπ. .? αυτά τα τρόφιμα, εκτός από το ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, έχουν επίσης εξαιρετική βιολογική αξία.
Το σνακ πρωτεΐνης παίζει επομένως έναν αρκετά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη της πλαστικής απαίτησης ... αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αντιπροσωπεύει ΠΑΝΤΑ την πιο σωστή επιλογή! Ουσιαστικά, οι άνθρωποι που δεν ανέχονται κύριες γεύσεις που είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες (για πεπτικούς λόγους), αυτοί που αμαρτάνουν στην εντερική απορρόφηση (ηλικιωμένοι, υποβάλλονται σε μερική εκτομή του εντέρου κ.λπ.), οι διαβητικοί (για να εξασφαλίσουν δείκτη και φορτίο) μπορούν να είναι επωφελείς. γλυκαιμικό περιεχόμενο), υπέρβαρους ανθρώπους (που επωφελούνται από υψηλότερη ειδική δυναμική δράση) κλπ.
Εκτός από αυτά τα πλαίσια, σε διαφορετικές περιπτώσεις η πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ακόμη υπερβολική. σαφή παραδείγματα είναι τα διαιτητικά καθεστώτα των bodybuilders και εκείνων που ασκούν δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης για αισθητικούς σκοπούς (δίαιτες που αποσκοπούν στη μείωση της λιπώδους μάζας πέρα από την ατομική προδιάθεση ή ανεξάρτητα από την υγεία). Σε αυτές τις περιπτώσεις η πλαστική απαίτηση καλύπτεται σε μεγάλο βαθμό από τα κύρια γεύματα και, με τη χρήση σνακ πρωτεϊνών, μπορεί να γίνει ΥΠΕΡΒΟΛΗ, υποβάλλοντας το ήπαρ και τα νεφρά σε περιττό φόρτο εργασίας.
Με βάση τα προαναφερθέντα, τα δευτερεύοντα πρωτεϊνικά γεύματα μπορούν να είναι διαφορετικά είδη. ως εκ τούτου: "Πώς να τα επιλέξετε;"
Πρωινό: Σημασία του γεύματος
Το πρωινό είναι ένα από τα 5-6 συνηθισμένα γεύματα της ημέρας. Είναι σύνηθες να το ονομάζουμε "το πιο σημαντικό", αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να δικαιολογήσουν τον πραγματικό λόγο. Από την "ποσοτική" άποψη, το πρωινό φέρνει (ή μάλλον πρέπει να φέρει) περίπου το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αντίθετα, τα άλλα δύο κύρια γεύματα (δηλαδή μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 40% και το 35% της ενέργειας. παράλληλα, τα δευτερεύοντα γεύματα (2-3 σνακ) περιορίζονται να συμβάλουν συνολικά για το υπόλοιπο 10% (έως και 25%) θερμίδων. Έτσι, αν τα μαθηματικά δεν είναι μια γνώμη, σεβόμενο το κριτήριο της "θερμικής ποσότητας", το πρωινό φαίνεται πολύ περισσότερο σαν ένα δευτερεύον γεύμα παρά ένα κύριο. Ωστόσο, η σημασία της έγκειται σε ένα μεταβολικό και μη μαθηματικό μηχανισμό.
Το πρωινό στοχεύει στην ανανέωση του σώματος μετά από μια γρήγορη διαδοχή που διαρκεί από το τέλος του προηγούμενου δείπνου. Κατ 'αρχήν, αν υποτεθεί ότι το τελευταίο γεύμα της ημέρας καταναλώνεται μεταξύ 7.30 μ.μ. και 8.30 μ.μ. και ότι το επόμενο πρωινό λαμβάνει χώρα μεταξύ 7.30 π.μ. και 8.30 π.μ., αυτό το χρονικό πλαίσιο θα πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου 11-13 ώρες. Είναι αυτονόητο ότι, λογικά, θα ήταν σκόπιμο το πρωινό να παρέχει πολύ περισσότερο από το 15% των ημερήσιων θερμίδων (θυμηθείτε τη φράση: " φάτε το πρωινό του βασιλιά, το γεύμα του πρίγκιπα και ένα φτωχό δείπνο ";); επίσης επειδή, με σάρωση των κιρκαδικών κύκλων, η έκκριση ινσουλίνης και η περιφερική πρόσληψή της είναι μεγαλύτερες αυτή τη στιγμή της ημέρας από το απόγευμα ή τη νύχτα. Παρ 'όλα αυτά, το πρωί (ίσως λόγω νευρικών ή χρονικών προβλημάτων), ο μέσος άνθρωπος δεν ανέχεται εύκολα μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμά να τα καταναλώνει για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Επιπλέον, πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η νηστεία τη νύχτα συμβαίνει υπό συνθήκες εσκεμμένα περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης (στην ουσία, αντιστοιχεί στον βασικό μεταβολισμό). η νυχτερινή, επομένως, σίγουρα δεν είναι συγκρίσιμη με την πρωινή αποχή, το απόγευμα ή το βράδυ, περιόδους κατά τις οποίες ο οργανισμός είναι πιο δραστήριος και δαπανηρός. Στη συνέχεια, πρέπει να διευκρινιστεί ότι, επειδή είναι το πρώτο γεύμα, μειώνοντας το μέγεθος του ή εξαλείφοντάς το εντελώς, υπάρχει ο κίνδυνος συσσώρευσης όρεξης (που μετατρέπεται σε FAME) και υπερβαίνει τα μερίδια στα επόμενα γεύματα. στην πράξη, μη υποθέτοντας αυτή την ενέργεια στο πρωινό, αυτό προστίθεται στη συνέχεια στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, αυξάνοντας τις λιπαρές καταθέσεις λόγω υπερβολικών θερμίδων.
Αυτοί είναι οι λόγοι που δικαιολογούν τη σημασία του πρωινού γεύματος και, παράλληλα, περιορίζουν το μέγεθός του σε ένα μέτριο 15% του συνόλου.
Πρωτεΐνη Crisp - Πρωτεΐνες σε Puffed Ρύζι Νιφάδες
Πρωινό και πρωτεϊνικά σνακ
Με το 52% του προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ξηρό βάρος, το 40% των σύνθετων υδατανθράκων και με πολύ λίπος (1%) και τα σάκχαρα (1, 2%), αθλητές ή εκείνους που ακολουθούν δίαιτες με απώλεια βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ( διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ).
Η τραγανή υφή της, που θυμίζει φουσκωμένο ρύζι, την καθιστά ιδανική για ανάμειξη με γάλα και γιαούρτι, αλλά και για την παρασκευή επιδορπίων και επιδορπίων πρωτεϊνών. Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες
Ποιο πρωτεϊνικό σνακ για να επιλέξετε;
Η επιλογή του τύπου σνακ πρωτεϊνών είναι μάλλον ασήμαντη. πρέπει να λαμβάνονται υπόψη: οι διατροφικές ανάγκες (ιδιαίτερα των ανόργανων αλάτων και των βιταμινών), οι ιδιαίτερες φυσιολογικές συνθήκες (όπως οι αλλεργίες και οι δυσανεξίες στα τρόφιμα), τηρώντας την αρχή της ποικιλίας των τροφίμων και χωρίς να ξεχνάμε τις συγκεκριμένες προσωπικές γεύσεις.
Για να δώσετε μερικά παραδείγματα, το ιδανικό σνακ πρωτεΐνης για ένα άτομο που δεν φθάνει στην ποσόστωση των ωμέγα3 και / ή του vit. D στη διατροφή θα μπορούσε να είναι κονσέρβες τόνου ή σκουμπριού, αρκεί το άτομο να μην πάσχει από υπέρταση (καθώς τα διατηρημένα ψάρια είναι πάντα πλούσια σε νάτριο).
Ταυτόχρονα, η φάση ανάπτυξης απαιτεί υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου (Ca) και η συμβολή του ορυκτού αυτού μπορεί να εξασφαλιστεί με τη λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων (για παράδειγμα: γιαούρτι, τυρί cottage, τυριά που μπορούν να επαλειφθούν, ricotta κ.λπ.). η ίδια κατηγορία, αν χαρακτηρίζεται από ένα υπερβολικό βάρος, σίγουρα θα ευνοήσει τα αποκορυφωμένα τρόφιμα.
Η εναλλαγή των ψαριών και των γαλακτοκομικών προϊόντων θα μπορούσε να συμβάλει στη συγκράτηση της εξέλιξης της οστεοπόρωσης (χάρη στη βιταμίνη D και το ασβέστιο) και ως εκ τούτου προσφέρεται περισσότερο στη διατροφή των εμμηνοπαυσιακών γυναικών (περισσότερο υποκείμενη σε αυτή την παθολογία του ανθρώπου).
Εκείνοι που ασκούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων και χρειάζονται μια καλή πλαστική προμήθεια, μπορούν τώρα να βρουν εμπορικά διαθέσιμα γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αποβουτυρωμένα) και συμπυκνωμένα (πλούσια σε πρωτεΐνες) πρωτεΐνες. Η πρόσληψη πεπτιδίων είναι πολύ υψηλότερη (μερικές φορές σχεδόν διπλή) σε σύγκριση με την παραδοσιακή και, όπως και τα άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα, μπορεί να υπερηφανεύεται για μια συγκέντρωση πλήρων απαραίτητων αμινοξέων. Το μόνο πρόβλημα με τη χρήση αυτών των τροφίμων είναι η παρουσία λακτόζης η οποία, σε άτομα με δυσανεξία σε τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσει μάλλον ενοχλητική συμπτωματολογία του γαστρεντερικού συστήματος. από την άλλη πλευρά, όταν η μισαλλοδοξία είναι μικρή ή παροδική, τα γιαούρτια συγκαταλέγονται στα λίγα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για τη σταδιακή επανένταξη των γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή.
