Επεξεργασία: Francesco Currò
Θα συμφωνήσετε μαζί μας ότι η εκπαίδευση των ποδιών θεωρείται, χωρίς σκιά απόρριψης, την πιο κουραστική. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να «δώσουμε τα πάντα» ακόμα και όταν εκπαιδεύουμε αυτό το μυϊκό τμήμα, καθώς τα αισθητικά πλεονεκτήματα όσον αφορά τη συμμετρία και τα «αναβολικά» πλεονεκτήματα που προκύπτουν από τη γενική διέγερση που επιτυγχάνεται με ασκήσεις όπως καταλήψεις ή νεκρότητες, μπορούν σίγουρα να κάνουν τη διαφορά μεταξύ μια μέτρια σωματική διάπλαση και μια πραγματικά αξιοζήλευτη.
Δεν θέλουμε να σας στοιχίσουμε με την περιγραφή των διάφορων μυών των ποδιών, τις παρεμβάσεις τους και τις ενέργειές τους (θα υπήρχαν σελίδες και σελίδες που θα γράφονταν που δεν ενδιαφέρουν την άμεση πρακτική εφαρμογή και που σε κάθε περίπτωση μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κείμενο φυσιολογίας), επιτρέψτε μας λοιπόν να αλλάξουμε άμεσα την πρακτικότητα (είναι αυτό που σας ενδιαφέρει ή όχι;) αλλά όχι πριν υπογραμμίσει ότι στην περίπτωση της εξειδίκευσης της κατάρτισης των ποδιών είναι απαραίτητο να μειωθεί δραστικά ο φόρτος εργασίας για το υπόλοιπο της του σώματος.
Αυτό που ακολουθεί είναι μια από τις πολλές υποθέσεις της κατάρτισης "ειδίκευσης" στα πόδια, όπου, για να επικεντρωθούμε καλύτερα στην κατάρτιση των τετρακέφαλων και των hamstrings, αποφασίσαμε να εκπαιδεύσουμε αυτά τα τμήματα μυών σε δύο διαφορετικές συνεδρίες.
IL MESOCICLO (να επαναληφθεί 2-3 φορές):
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
| Ένα | Β | Γ | Ένα | Β | Γ | να | β | γ | ||||||||||||
Οι δύο πρώτες εκπαιδευτικές συνεδρίες πρέπει να "τραβηχτούν" στο όριο, ενώ την τελευταία εβδομάδα, ο φόρτος εργασίας είναι ελαφρύτερος (μειώνετε τα φορτία κατά 20% και εκτελείτε τις ίδιες επαναλήψεις - και συνεπώς δεν θα φτάσετε στο όριο - της προηγούμενης εκπαίδευσης) για την καλύτερη αντιστάθμιση: εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, μην φοβάστε να "αναγεννηθείτε" την τρίτη εβδομάδα εντελώς, δηλαδή να μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο απολύτως.
Οι πίνακες:
Εκπαίδευση για τους μηριαίους δικέφαλους (μοσχάρια και οσφυϊκή μοίρα):
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Α) | RISC. | ΣΕΙΡΑ | REPEAT. | ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ | Ανάπαυση μεταξύ σετ (λεπτά) | |
| 1 | Κούρσα ποδιών | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Forced | 3 |
| 2 | Ημι-τεντωμένο βραχίονα deadlifts | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Μοσχάρι σηκώθηκε | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Καλαίσθητο κάθισμα | 4 | 15 | + Απογύμνωση | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Οι ασκήσεις 1 και 2 θα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ τους (επίσης σε υπερχείλιση) | ||||||
ΠΙΝΑΚΑΣ Β: Εκπαίδευση στο πάνω μέρος.
ΠΙΝΑΚΑΣ Γ: Εκπαίδευση για τα τετρακέφαλα (και τα κοιλιακά):
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Γ) | RISC. | ΣΕΙΡΑ | REPEAT. | ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ | Ανάπαυση μεταξύ σετ (λεπτά) | |
| 1 | Πιέστε το πόδι | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Απογύμνωση | 3 |
| 2 | Sussy καταλήψεων | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Επέκταση ποδιού | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Forced | 2 |
| 4 | κοντοκάθημαι | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Οι υπόλοιπες παύσεις | 3-5 |
| 5 | Τραβήξτε με καλώδια | 5 | 15 | 1 | ||
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν φέρετε (όπως πρέπει να γίνει!) Η σειρά σε αποτυχία από την πρώτη σειρά, είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα είστε σε θέση να εκτελέσετε όλες τις σειρές και οι επαναλήψεις υποδεικνύουν ότι διατηρείτε το ίδιο φορτίο. Θα είναι επομένως σκόπιμο να εφαρμόσετε τη μέθοδο της φθίνουσας πυραμίδας, όπου, κατά σειρά, θα μειώσετε λίγο το βάρος.
Και τώρα μας δώστε τη δέουσα προσοχή: αυτά τα προγράμματα - αν και μπορεί να έχουν γραφτεί προσεκτικά - μπορούν να είναι καλά για πολλούς, αλλά (προφανώς) όχι για όλους και, πάνω απ 'όλα, πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα ευρύτερο πλαίσιο. υπάρχουν και άλλες μυϊκές ομάδες, περίοδος περιορισμού, όρια κοινών κ.λπ.
Πρέπει πάντοτε να τονιστεί ότι, κατά την κατάρτιση ενός πίνακα που πρέπει να δημοσιευθεί, κάποιος σκέφτεται έναν «μέσο» αθλητή. Για την εφαρμογή στο άτομο - με όλα τα πιθανά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν - ή είστε αρκετά ικανοί να «κατανοήσετε» την ιδέα και να την αλλάξετε (με τον εαυτό σας) ανάλογα με τις ανάγκες σας ή χρειάζεστε συμβουλές.
Για όσους θέλουν να "πιάσουν" την ιδέα και ... "το κάνουμε μόνοι σας" κ.λπ. - για να συμπληρώσετε εν μέρει τους προηγούμενους πίνακες - μια σειρά από ΣΧΟΛΙΑ:
A) Συχνά συμβαίνει ότι εκτός από τα προβλήματα άρθρωσης μπορούμε να κάνουμε με τους μυς που προκύπτουν κυρίως από κόκκινες ίνες. Ακολουθούν ορισμένες πιθανές λύσεις που πρέπει να υιοθετηθούν μεμονωμένα ή συνδυασμένα:
- ελαφρώς αυξήστε τον όγκο της προπόνησης (στους προηγούμενους πίνακες μπορείτε να εκτελέσετε 1-3 επιπλέον σκέλη για κάθε άσκηση ποδιών, σε σύγκριση με εκείνους που αναφέρονται.
- να αυξήσουν τις επαναλήψεις μέχρι 15-20 (μερικές φορές ακόμη και 25-30).
- μείωση των μισών χρόνων ανάπαυσης σε σχέση με τα αναφερόμενα.
Β) Εδώ είναι μερικές παραλλαγές - τις οποίες μπορείτε σταδιακά να υιοθετήσετε σε κύκλους - για την εκπαίδευση των ποδιών:
- αντί για αναγκαστικές επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε σειρές στην απογύμνωση
- μπορείτε να εκτελέσετε ισομετρικές συστολές στο τέλος της σειράς
- μπορείτε να εκτελέσετε, ειδικά στις ασκήσεις, μονοσωματίδια ιδιαίτερα βραδείας σειράς: τεχνική superslow.
- μπορείτε να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση με μικρό αριθμό επαναλήψεων (περίπου 6), τη δεύτερη άσκηση με μέσο αριθμό (περίπου 12) επαναλήψεων και την πιθανή τρίτη άσκηση με υψηλό (περίπου 20) αριθμό επαναλήψεων, σύμφωνα με το λεγόμενο hatfield μέθοδο .
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες, γράψτε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 /23.333.23. |
