Επεξεργάστηκε από τον Antonello Monno - γιατρούς των κινητικών επιστημών, κινησιολόγος, μεταευρολόγος
Ας ορίσουμε πρώτα τους δύο όρους: υπερτροφία και λειτουργικότητα.
Η υπερτροφία είναι η αύξηση του όγκου των κυττάρων που αποτελούν έναν ιστό ή ένα όργανο.
Από τη μυϊκή άποψη, η υπερτροφία είναι μια αύξηση στο μέγεθος των μυϊκών ινών και ως εκ τούτου της μυϊκής μάζας, που παρατηρείται όταν ο μυς φθάνει σε μεγαλύτερη διάμετρο ή σε αύξηση της εγκάρσιας τομής του. Μέσω της σωματικής άσκησης, η μυϊκή εργασία με υπερφόρτωση οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω αυτής της βιολογικής προσαρμογής.
Η υπερτροφία των μυών είναι το αποτέλεσμα μιας σειράς συμβάντων, τα οποία έχουν οριστεί ως ανάντη σηματοδότηση ( ανάντη σηματοδότηση ), η οποία προκαλεί μεταγενέστερα αποτελέσματα ( κατάντη ). Αυτή η καταρράκτη των γεγονότων περιλαμβάνει σε σειρά:
- μηχανικές και μεταβολικές καταπονήσεις που οδηγούν σε δομική βλάβη (μικρο-τραύμα)
- αναφορές μηχανικής καταπόνησης στις μυϊκές ίνες.
- ορμονική απόκριση (τεστοστερόνη, GH, MGF, IGF-1, κορτιζόλη) και φλεγμονώδη απόκριση.
- πρωτεϊνική σύνθεση που οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία.
Με το Λειτουργικό, σε σχέση με το μυϊκό σύστημα, εννοούμε να αρχίζουμε να εξετάζουμε το μυ σε σχέση με τη λειτουργία του και όχι αποκλειστικά με τη δράση του. Π.χ. η δράση του ορθού της κοιλιάς είναι να κάμπτεται το στήθος της λεκάνης και το αντίστροφο, ενώ η λειτουργία της είναι να συμβάλλει στη σταθεροποίηση του κορμού. Ένα άλλο θεμελιώδες στοιχείο που πρέπει να ληφθεί είναι ότι η εκπαίδευση πρέπει να είναι λειτουργική για τη ζωή του κάθε θέματος ή ό, τι είναι λειτουργικό για έναν αθλητή δεν λέγεται ότι είναι για μια νοικοκυρά, αλλά ένα πράγμα σίγουρα τους ενώνει, τη φυσιολογία τους, τόσο αρθρικού όσο και μυϊκού. Με άλλα λόγια, τόσο στην καθημερινή ζωή εκτελούν πολυ-αρθρικές χειρονομίες και μετακινούν όλες τις κινητικές αλυσίδες σε όλα τα επίπεδα της κίνησης. Η μονοαρθρική κίνηση, ίσως συνδεδεμένη με μια μηχανή, δεν υπάρχει στη φύση!
Ένας έγκυρος ορισμός θα μπορούσε να είναι "Ο κύριος στόχος αυτού του είδους δραστηριότητας είναι να κάνουμε το σώμα μας πιο ευκίνητο και λειτουργικό στην εκτέλεση όλων των πράξεων και κινήσεων που εκτελούμε στην καθημερινή μας ζωή".
Είμαστε ένα σώμα που αλληλεπιδρά με το περιβάλλον, γι 'αυτό πρέπει να ανακτήσουμε τις φυσικές μας κινήσεις, εκείνες που ως παιδί μας επέτρεψαν να πέσουμε και να σηκωθούμε γρήγορα χωρίς να σκεφτόμαστε τι κάνουμε, χειρονομίες και αισθήσεις ότι μόνο η πληρότητα του κινήματος του ολότητα μπορεί να μας δώσει. Το σώμα μας δεν γεννήθηκε για να επιλέξει και να απομονώσει τις κινήσεις, η πληρότητα της χειρονομίας ήταν η τύχη μας για χιλιάδες χρόνια. Ας θυμηθούμε πάντοτε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος αναγνωρίζει το κίνημα ως σύνολο και όχι τον ενιαίο μυ.
Αν και εκείνες στις οποίες ο άνθρωπος έπρεπε να αγωνιστεί να επιβιώσει στη σαβάνα φαίνεται να είναι μακρινές ηλικίες, εξακολουθούμε να ανταποκρινόμαστε στους νόμους της φύσης. Το σώμα μας είναι ακόμα πλαστό σύμφωνα με τις απαιτήσεις του περιβάλλοντος στο οποίο ζει. Η εικόνα που έχουμε για μια όμορφη, ξηρή, αθλητική, μυϊκή σωματική διάπλαση, θυμάται ακόμα μια ιδέα της υγείας, της νεολαίας, μιας καλύτερης πιθανότητας επιβίωσης στη ζούγκλα.
Με ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ εννοούμε μια άμεση συσχέτιση μεταξύ φυσικής και απόδοσης, μεταξύ αισθητικής και αποτελέσματος.
Με λίγα λόγια, η μυϊκή μάζα που συμβάλλει στην αθλητική απόδοση ή δραστηριότητα για την οποία εκπαιδεύετε. Και για αυτό το λόγο υπάρχουν διαφορετικές δομές μυών από το ένα άθλημα στο άλλο, ένας δρομέας μαραθωνίου θα έχει μικρούς μυς επειδή η χειρονομία του απαιτεί χαμηλά επίπεδα ενέργειας για μεγάλες χρονικές περιόδους. Όσο περισσότερο υπάρχει η δομή (μηρός και πόδι) τόσο πιο εύκολο είναι να πασπαλίζετε με αίμα (διευκολύνει τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών από την περιφέρεια στο μυ του στόχου). Μια γυμναστική θα έχει ογκώδεις μυς για να είναι σε θέση να παράγει γρήγορα την ενέργεια που απαιτείται στο άθλημα του. Θα χρειαστείτε πολλά καύσιμα για σύντομα χρονικά διαστήματα. Το σώμα δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά να πάει και να το πάρει αλλού και θα πρέπει να αποθηκεύσει όλα τα απαραίτητα αποθέματα στον μυ. Κάθε ενέργεια αντιστοιχεί σε μια ανάγκη ενέργειας και αυτό καθορίζει πόση υπερτροφία απαιτείται.
Στη βάση της λειτουργικής υπερτροφίας υπάρχει μόνο ένας νόμος: Η ΔΟΜΗ ΕΙΝΑΙ ΥΠΗΡΕΣΙΑ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ.
Από την κυτταρική άποψη, υπάρχουν δύο τύποι υπερτροφίας: η υπερτροφία σαρκοπλάσματος και η υπερτροφία του σαρκώματος.
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία προκαλείται από αυξημένες μη συσπαστικές πρωτεΐνες και υγρά μεταξύ των μυϊκών ινών. Με άλλα λόγια, η σαρκοπλασμική υπερτροφία παράγει μεγαλύτερους μυς αλλά δεν αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Η περιοχή εγκάρσιας διατομής των μυϊκών κερδών, η πυκνότητα των μυϊκών ινών ανά μονάδα επιφάνειας μειώνεται και δεν υπάρχει αντίστοιχη αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς αύξηση της αντοχής και αναγκάζει το αγγειακό σύστημα: οδηγώντας σε μειωμένη διατροφή και οξυγόνωση των μυών, επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στους μύες και μειωμένη αποτελεσματικότητα στη διάθεση των αποβλήτων από το μεταβολισμό του μυοσκελετικού συστήματος.
Είναι σαν να αυξάνεται το βάρος ενός αυτοκινήτου, αλλά όχι η δύναμη του κινητήρα του: για τον λόγο αυτό ονομάζεται συχνά μη λειτουργική υπερτροφία .
Η υπερτροφία του σαρκώματος προκαλείται από την αύξηση των συστελλόμενων ινών που λειτουργούν. Ονομάζεται επίσης υπερτροφία μυωδιφρίλου, είναι η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των σαρκομερών που συνθέτουν τα μυοϊμπρίλια (και τα οποία με τη σειρά τους συνθέτουν τις μυϊκές ίνες): θα συμβάλλουν στην αύξηση της ικανότητας παραγωγής μυϊκής έντασης.
Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί οι κατασκευαστές σωμάτων με τεράστιους μύες δεν είναι αναγκαστικά σε θέση να ανυψώσουν τα μεγάλα φορτία, ή μάλλον ο κανόνας "μεγαλύτερος, ισχυρότερος" δεν είναι πάντα αλήθεια. Πόσες φορές έχουμε δει αυτόν τον πελάτη στο γυμναστήριο που, λόγω της φυσικής του εμφάνισης, θα είχε περάσει απαρατήρητο, αλλά που ίσως σε μια συγκεκριμένη άσκηση καταφέρνει να αυξήσει το ίδιο φορτίο όπως ένα άτομο πολύ μεγαλύτερο από τον εαυτό του, αν όχι περισσότερο ... ., αλλά πώς είναι δυνατόν να αναρωτηθούμε, οι εξηγήσεις είναι πολλές:
- η προαναφερθείσα διαφορά στην υπερτροφία (σαρκοπλασμός ή σαρκομερές)
- διάταξη ινών (παράλληλα ή σε σειρά)
- αγγειακές προσαρμογές
- τύποι ινών που εμπλέκονται / προσλαμβάνονται (τύποι I, II a, II b)
- (δηλαδή ο συντονισμός μεταξύ των μυών που συνεργάζονται σε ένα δεδομένο κίνημα)
- ενδομυϊκός συντονισμός (δηλαδή, εσωτερικός συντονισμός των μυών)
Η διάταξη των ινών μπορεί να λάβει χώρα "παράλληλα " . μια αύξηση σε σαρκομερή και μυοϊμπρίλια που προστίθενται παράλληλα με τα προϋπάρχοντα. Όταν ένας σκελετικός μυς υποβάλλεται σε ένα ερέθισμα προπόνησης, υπάρχει μια φυσιολογική ανισορροπία που περιλαμβάνει τα μυοϊμπρίλια και την εξωκυτταρική μήτρα. η ανισορροπία ενεργοποιεί μια αλυσίδα συμβάντων που καθοδηγεί τον μυϊκό ιστό προς την αύξηση του αριθμού των συσταλτικών πρωτεϊνών και των σαρκομερών. Αυτή η διαδικασία προκαλεί την αύξηση στη διάμετρο των επιμέρους μυϊκών ινών και την επακόλουθη διεύρυνση της διατομής του μυός. Για παράδειγμα, Bodybuilder.
Η "σοβαρή υποτροφία", ή αυτή που προκαλεί την αύξηση του αριθμού των σαρκομερών που είναι διατεταγμένες σε σειρά, είναι επίσης η αιτία της αύξησης του συνολικού μήκους του μυός, είναι ένα φαινόμενο που συμβαίνει ειδικά όταν ο μυς αναγκάζεται να προσαρμοστεί σε νέο λειτουργικό μήκος, από την άποψη αυτή υπάρχουν μερικές επιστημονικές αποδείξεις που δείχνουν πώς ορισμένοι τύποι ασκήσεων μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των σαρκομερών που είναι διατεταγμένα σε σειρά. Π.χ. jumper στην κορυφή.
Οι αγγειακές προσαρμογές, αναγνωρίζεται τώρα ότι μια περίσσεια λίπους επηρεάζει αρνητικά την ανοχή στη σωματική άσκηση, στην πραγματικότητα για να αυξήσει το Vo2 max αρκεί να χάσει το περιττό σωματικό λίπος. είναι επίσης αλήθεια ότι μια περίσσεια μυϊκής ανάπτυξης επηρεάζει αρνητικά το αγγειακό σύστημα επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση.
Τα τελευταία 3 σημεία συνδέονται στενά με τη νευρολογική αποτελεσματικότητα, έτσι ώστε η ωρίμανση του κεντρικού νευρικού συστήματος ή το πόσο αποτελεσματικά μπορεί να στρατολογήσει το άτομο με τις ανώτερες μυϊκές ίνες και την ικανότητά του να τις προσλάβει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. όλα αυτά είναι θεμελιώδεις ικανότητες στην έννοια της λειτουργικής υπερτροφίας, ή είναι σε θέση να θυμηθούν όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες στη μονάδα χρόνου, για να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη χειρονομία.
Συμπεράσματα
Για να αποκτήσουν λειτουργική υπερτροφία, πρέπει να τονιστούν οι εκρηκτικές κινήσεις και οι σύνθετες κινήσεις χρησιμοποιώντας ολόκληρες κινητικές αλυσίδες και όχι μεμονωμένους μύες, έτσι εκπαιδεύστε τη χειρονομία και όχι το μυ, χρησιμοποιώντας όλα τα επίπεδα του κινήματος, επιλέγοντας ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιούνται ισχυρές επιταχύνσεις και μέτρια βαριά φορτία, χωρίς να μας κάνει να χάσουμε ταχύτητα.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα βελτιώσει επίσης την ικανότητα του ΚΝΣ να στρατολογεί γρήγορα μυϊκές ίνες.
Εάν εκπαιδεύετε εκρηκτικά, δεν θα έχετε σημεία κολλήσεως και τότε θα έχετε τη δυνατότητα να δώσετε τη μέγιστη δυνατή δύναμη σε ένα αντικείμενο, σε οποιοδήποτε αντικείμενο, χρησιμοποιώντας το μέγιστο εσωτερικό και ενδομυϊκό συντονισμό.
Η πρώτη είναι η ικανότητα του νευρικού συστήματος να παράγει δύναμη, η δεύτερη είναι η ικανότητα του σώματος να συντονίζει διαφορετικούς μυς σε μια αθλητική χειρονομία.
Όσον αφορά τον ενδομυϊκό συντονισμό, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης βελτιώνει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να παράγει δύναμη, ειδικότερα:
- στρατολόγηση: με την απομάκρυνση από την αρχή του μεγέθους, οι μικρότεροι κινητικοί νευρώνες προσλαμβάνονται πρώτοι, τότε μεγαλύτεροι. Εκρηκτική εκπαίδευση εξασφαλίζει ότι ακόμη και ο ταχύτερος UM εμπλέκεται αμέσως, στη βάση του όλα είναι η ποιότητα του νευρικού παλμού, όχι τόσο το φορτίο που χρησιμοποιείται.
- κωδικοποίηση ρυθμού: η κωδικοποίηση ρυθμού είναι ένας βασικός μηχανισμός για τη ρύθμιση της μυϊκής δύναμης. Μόλις προσληφθεί, η κινητήρια μονάδα είναι ενθουσιασμένη και μόνο μετά την επίτευξη ενός ορισμένου επιπέδου ενθουσιασμού θα είναι δυνατό να προσλάβει άλλους για να αυξήσει ή να διατηρήσει τη δύναμη που παράγεται.
- Συγχρονισμός: κανονικά το UM λειτουργεί με αμοιβαία ασύγχρονο τρόπο, αλλά αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης εθελοντικής δέσμευσης το UM μπορεί να λειτουργήσει συγχρόνως. Το αποτέλεσμα είναι μια αύξηση της αντοχής.
Θα σας επιτρέψει επίσης να ενισχύσετε τις ίνες τύπου II, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μακροζωία.
Αντίθετα, η εκτέλεση παραδοσιακών εκγύμνασεων για bodybuilding δεν είναι επιθυμητή για εκείνους που επιδιώκουν βελτίωση της απόδοσης, δηλαδή πρέπει να ψάξουμε για υπερτροφία σαρκώματος και όχι για σαρκοπλάση, κάτι που είναι καλό για έναν bodybuilder.
Έτσι, σε ένα έργο λειτουργικής υπερτροφίας πρέπει να ερευνήσουμε / ελπίζουμε τα ακόλουθα γεγονότα:
- Αναζητήστε την υπερτροφία του σαρκώματος (και όχι τη σαρκοπλαπτική)
- διάταξη ινών σε σειρά (και όχι παράλληλα)
- εμπλέκουν / χρησιμοποιούν ολόκληρες μυϊκές αλυσίδες (όχι μεμονωμένους μύες)
- εργασία σχετικά με την ταχύτητα εκτέλεσης
- μεγαλύτερο ενδο- και ενδομυϊκό συντονισμό
- περισσότερη πρόσληψη ινών ανά μονάδα χρόνου
Οι λόγοι για να αναζητήσετε αυτόν τον τύπο υπερτροφίας μπορεί να είναι πολλαπλοί:
- Για απόδοση στον αθλητισμό σας.
- Για την αποτελεσματικότητα του έργου τους (ασφάλεια, ένοπλες δυνάμεις κ.λπ.).
- Για την υγεία (αρχικά αυτός ο τύπος λειτουργικής προσέγγισης ήταν ο μοναδικός τομέας της αποκατάστασης φυσιοθεραπείας και της αθλητικής ιατρικής).
Σήμερα, η υπερβολική ευημερία και οι πάρα πολλές ανέσεις δημιουργούν θαμπά θέματα, στερημένα από εκείνες τις ενέργειες που στο παρελθόν μας έκαναν ολοκληρωμένη με τον κόσμο γύρω μας. Ο επιθετικός αθλητισμός αποτελείται από ταχείες, εκρηκτικές κινήσεις, ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, επιταχύνσεις από αστραπές και εξίσου γρήγορες επιβραδύνσεις, με λίγα λόγια το σώμα μας χρησιμοποιεί όλους τους μυς για να κινηθεί ταυτόχρονα, οπότε ο αθλητής πρέπει να εκπαιδευτεί ως μια μεγάλη οντότητα . Όπως ένας μεγάλος οδηγός χρειάζεται μια μηχανή υψηλής απόδοσης για να κερδίσει, ο καθένας μας χρειάζεται το σώμα μας για να ανταποκριθεί στις εντολές και να αντισταθεί στο άγχος. Επομένως, η εκπαίδευση πρέπει να είναι λειτουργική για τον αθλητισμό ή για τη δραστηριότητα που ασκείται, με σκοπό τη δημιουργία θετικών επιδράσεων αναπαραγώγιμων στη στιγμή του διαγωνισμού ή στη ζωή κάθε μέρα.
Βιβλιογραφία και σιτογραφία
