Από τον Δρ. Gianfranco De Angelis
Πώς να αποκτήσετε τη μέγιστη διέγερση των μυών με ένα αποτελεσματικό σύστημα εκπαίδευσης.
Η μεγάλη σύγχυση σχετικά με τα συστήματα κατάρτισης στον κόσμο της φυσικής κουλτούρας δεν κάνει τίποτε άλλο παρά συχνά να απογοητεύει τις προσδοκίες των ερασιτεχνών και των αθλητών, οι οποίοι, παρά την τεράστια δέσμευση στην εκπαίδευση, δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Διαφορετικές σχολές σκέψης προβάλλουν διαμετρικά αντίθετα συστήματα εκπαίδευσης. Είναι φυσικό να έχει δημιουργηθεί μια κατάσταση αμηχανίας, αμφιβολίας, αβεβαιότητας από πλευράς τεχνικών, προπονητών και επαγγελματιών.
Μια άλλη μέθοδος αντ 'αυτού είναι να χρησιμοποιήσετε πολύ ελαφρούς βάρους, με πολλές σειρές και πολύ σύντομους χρόνους ανάκαμψης μεταξύ τους. Ο στόχος δεν είναι να επιδιωχθεί η μέγιστη συστολή μυών κατά τη μέγιστη προσπάθεια, αλλά να επιτευχθεί πλήρης κορεσμός των μυών αποφεύγοντας την ανάκτηση, συνεπώς η παροχή ενεργών ουσιών (ΑΤΡ, γλυκογόνο και οξυγόνο). Εργάζοντας για μεγάλο χρονικό διάστημα σε τέτοιες συνθήκες ο μυς "παγώνει" λόγω της τεράστιας ποσότητας γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στις ίνες, όπου το οξυγονωμένο αίμα δεν φτάνει εγκαίρως για να μεταφέρει τις τοξίνες της κόπωσης, πολύ λιγότερο για να ανανεώσει τα κύματα αποθέματος ενέργειας επιτρέπουν στο μυ να συρρικνωθεί. Σε τέτοιο βαθμό ώστε το κύτταρο να αναγκαστεί να καταφύγει στη μόνη πηγή ενέργειας που έχει στη διάθεσή του: το Adenosintrifosfato, δηλαδή το ATP, το οποίο θα αναπαραχθεί σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το κανονικό. Αυτό το τελευταίο εκπαιδευτικό σύστημα, βασισμένο στην βιοχημική αρχή του «κύκλου Krebs», συνδέεται στενά με την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει: οι ελάχιστες ορμονικές παραλλαγές, τα νευρικά και ψυχικά ερεθίσματα που δεν συνδέονται στενά με την εκπαίδευση θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο τα αποτελέσματα που πυροδότησαν διαδικασία υπερβολικής κατάρτισης. Στην πραγματικότητα παραμένει κατανοητό ότι ένας μυς αυξάνεται με φυσικό τρόπο μόνο όταν έχουν γίνει φυσιολογικές βιοχημικές διεργασίες: σημαντική καταστροφή των κυττάρων μετά από επαναλαμβανόμενες έντονες συστολές, στη συνέχεια ανάπαυση, ανάκτηση και αποκατάσταση τροφής με επικράτηση πρωτεΐνης.
Η χρήση απαγορευμένων και επιβλαβών ουσιών για την υγεία έχει δημιουργήσει ψευδείς μύθους και την ψευδαίσθηση ότι μπορούν να εκπαιδεύσουν χωρίς να λάβουν υπόψη τους βασικούς παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Είναι σαφές ότι, εάν δεν υπάρχει σημαντική καταστροφή των κυττάρων που αποτελούν τις μυϊκές ίνες που υποβάλλονται σε θεραπεία με την άσκηση, δεν θα είναι ποτέ δυνατή η αναδόμηση των ίδιων των ινών, εκτός εάν παρεμβαίνουν ξένοι παράγοντες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το άλλο σύστημα λειτουργεί, το ένα με ελαφριά βάρη και πολύ σύντομες παύσεις μεταξύ των πολυάριθμων σειρών: εμποδίζοντας την κανονική παροχή ενεργειακών ουσιών, προκαλείται μια υπερπαραγωγή του ΑΤΡ, προκαλώντας την αντίδραση του κυττάρου. Με τη χρήση στεροειδών θα είναι δυνατή η απόκτηση βιολογικής σύνθεσης πρωτεϊνών πολύ ανώτερων από τις κανονικές μεταβολικές διεργασίες και συνεπώς αύξηση του όγκου των μυών. Είναι σαφές ότι η αποτελεσματικότητα της τελευταίας μεθόδου συνδέεται ιδιαίτερα με τη χρήση αναβολικών, διότι σε αντίθετη περίπτωση αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα δεν θα είχε αποτέλεσμα για την πάχυνση των μυϊκών ινών. Η πρόθεσή μου δεν είναι να προτείνω σοβαρά συστήματα εκπαίδευσης, τα οποία λίγοι γενετικά προικισμένοι αθλητές θα μπορούσαν να αντέξουν, ούτε πολύ λιγότερο σχετίζονται με τις χημικές ουσίες όσον αφορά τη λειτουργικότητα. Στην πραγματικότητα προσπαθούμε να επιτύχουμε καλά αποτελέσματα χωρίς να χρειάζεται να υποβάλλουμε σε εξαντλητικές προπονήσεις και χωρίς κανένα κίνδυνο. Το σύστημα εκπαίδευσης που προτείνω να εκτελέσει έχει δοκιμαστεί εκτενώς από τους υπογεγραμμένους, πολλοί αθλητές έχουν επιτύχει άριστα αποτελέσματα χάρη στην αθλητική τους ικανότητα, την ευφυΐα τους και σίγουρα όχι χάρη στα στεροειδή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελεί ένα μοναδικό σύστημα εκπαίδευσης για την αποτελεσματικότητά του. Αυτά είναι τα " τρία σύνολα " ένα εξαιρετικό σύστημα που λειτουργεί.
Με τα " τρία σύνολα " ένας μυς επιτίθεται με καλά φορτία (έτσι εξασφαλίζεται η μέγιστη συστολή) και ταυτόχρονα επιτυγχάνεται καλός κορεσμός, δηλαδή μεγάλη εισροή αίματος, αλλά με έκπληξη αποφεύγοντας τη συμφόρηση ( αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει η δυνατότητα ανάκτησης). Τρεις διαφορετικές ασκήσεις επιλέγονται για κάθε ομάδα μυών, έτσι ώστε να δουλεύετε διαδοχικά με μεσαία διαλείμματα ανάπαυσης 30 έως 45 δευτερολέπτων (αποφεύγοντας διαλείμματα που είναι πολύ μικρά για να επιτρέψουν στον μυ να ανακάμψει προς όφελος της απόδοσης). Αξιοποιώντας το πλήθος των διαθέσιμων ασκήσεων και με βάση το γεγονός ότι κανένας μυς δεν έχει μόνο μία λειτουργία, τα "τρία σύνολα" λειτουργούν τέλεια μόνο όταν η επιλογή των κινήσεων, των φορτίων και του ρυθμού εκτέλεσης είναι έξυπνα προετοιμασμένη.
Με την επιλογή των κινήσεων εννοούμε μια ακολουθία ασκήσεων εντελώς διαφορετικές μεταξύ τους, έτσι ώστε καθένας από αυτούς να θέτει υπό αμφισβήτηση μια διαφορετική ομάδα μυϊκών ινών, αποφεύγοντας τη συμμετοχή αυτών που ασκούνται στην προηγούμενη κίνηση.
Τα συστήματα κατάρτισης που εξηγούνται στην αρχή αυτού του άρθρου λειτουργούν μόνο μερικώς στα "τρία σύνολα", έτσι ώστε να έχουμε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα είναι απαραίτητο να εργαστούμε σκληρά στην πρώτη περίπτωση, για πολλές ώρες στη δεύτερη περίπτωση. Το πλεονέκτημα των "τριών σετ" είναι ότι συνδυάζει τις δύο αντιθετικές θεωρίες με μεγάλη εξοικονόμηση χρόνου. Στην πραγματικότητα μπορείτε (και πρέπει) να χρησιμοποιήσετε βαριά φορτία χωρίς να χρειάζεται να σέβεστε ατελείωτες παύσεις μεταξύ της σειράς για να ευνοήσετε την απαραίτητη και απαραίτητη αποκατάσταση των μυών. με την υιοθέτηση τριών διαφορετικών ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα είναι δυνατόν να επιτευχθεί η συνολική συστολή κάθε σειράς, αφού οι ίνες είχαν εμπλακεί μόνο μερικώς στην προηγούμενη κίνηση, έτσι ώστε να είναι σε θέση να καταστήσουν μη συμφραζόμενες από την προσπάθεια που μόλις έληξε.
Μιλώντας πρακτικά με ένα σαφές παράδειγμα μπορούμε να πούμε ότι, ενώ ένας αθλητής εκτελεί εκπαίδευση για οποιοδήποτε μέρος του σώματος, για παράδειγμα για τους μυς του δικεφάλου, ξεκινάει με την "μπούκλα στέκεται με τη μπάρα" μετά το ζέσταμα και την εργασία του μυός με καλό φορτίο, ίσως να αυξάνεται σταδιακά, ωστόσο αναγκάζεται να σεβαστεί μια συγκεκριμένη παύση μεταξύ μιας σειράς και μιας άλλης, διότι αν δεν το έκανε, θα αναγκαστεί να μειώσει το βάρος στο εργαλείο ή να μειώσει σημαντικά τις επαναλήψεις (κάτι που δεν είναι σκόπιμο ). Το δεύτερο σύστημα λειτουργεί αντίστροφα: τα φορτία είναι πολύ ελαφρά, οπότε δεν είναι απαραίτητο να ξεκουράζεστε πάρα πολύ μεταξύ μιας σειράς και μιας άλλης, καθώς ο στόχος δεν είναι να επιτευχθεί ισχυρή μυϊκή σύσπαση αλλά να επιτευχθεί συνολική μυϊκή συμφόρηση. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο, αντί για τις κανονικές πέντε σειρές, μπορεί κανείς να κάνει ακόμα και είκοσι, μερικές φορές να ασκεί μυς με τρεις κινήσεις για συνολικά εξήντα σετ ανά συνεδρία, και αυτό για κάθε ομάδα μυών. Με τα "τρία σύνολα" όλα αυτά δεν είναι απαραίτητα δεδομένου ότι, περνώντας από μια σειρά από μία άσκηση σε μια άλλη εντελώς διαφορετική (αλλά για την ίδια ομάδα μυών), πολύ μεγάλες παύσεις αποφεύγονται για να περιμένουν την ανάκαμψη, και ταυτόχρονα είναι δυνατό να εργαστούμε έντονα με την ελάχιστη δέσμευση του χρόνου. Στην πραγματικότητα, τρία ή το πολύ τέσσερα «τρία σύνολα» για κάθε μυϊκή ομάδα είναι περισσότερο από επαρκή για να αποκτήσουν εξαιρετικά αποτελέσματα, δηλ. Ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για την ανάπτυξη και όχι μόνο τη συμφόρηση και το γαλακτικό οξύ.
