Επεξεργασμένο από τον Μαρίνο Macchio
Μέθοδοι κατάρτισης και σχετικοί χρόνοι ανάκτησης
Κάθε μέθοδος κατάρτισης στοχεύει σε έναν στόχο που πρέπει να επιτευχθεί
ισομετρική
Η ισομετρική γυμναστική περιλαμβάνει τη χρήση σταθερών αντιστάσεων για να αναγκάσει τους μύες να συσπαστούν, με στόχο τη βελτίωση της αντοχής τους χωρίς να αναπτύξουν την υπερτροφία τους. Οι παύσεις ανάκτησης κυμαίνονται από 30 "έως 180".
Άρση Βαρών
Είναι η μέθοδος εκπαίδευσης που εγγυάται την υψηλότερη αύξηση της δύναμης, με πλήρη παύσεις ανάκτησης (180 "και άνω) μεταξύ της σειράς.
Πυραμιδικό σύστημα
Συνίσταται στην εκτέλεση ενός ορισμένου αριθμού σειρών με αυξανόμενο φορτίο και παράλληλα με έναν μειούμενο αριθμό προοδευτικών επαναλήψεων.
Τα διαλείμματα περιλαμβάνουν πλήρη ανάκτηση (180 "και πέρα) μεταξύ της σειράς.
Φόρτωση εναλλαγής
Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην τόνωση του νευρικού συστήματος μέσω εναλλαγής περισσότερων ή λιγότερων υψηλών φορτίων, που κυμαίνονται μεταξύ 75% και 95% της οροφής.
Επίσης σε αυτή την περίπτωση, οι παύσεις προβλέπουν μια πλήρη ανάκαμψη (180 "και παραπάνω) μεταξύ της σειράς.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Μέθοδος που εισήχθη στην Αγγλία το 1957, με στόχο κυρίως την αύξηση της ανθεκτικής δύναμης. Αν και η αρχική σύλληψη έχει υποβληθεί σε αμέτρητες αναθεωρήσεις, ο κύριος στόχος είναι πάντα να αυξηθεί η αναερόβια αντοχή του γαλακτικού οξέος. για το λόγο αυτό προβλέπονται ελάχιστες περίοδοι ανάπαυσης: 15 "- 45". 3 τύποι κυκλωμάτων θεωρούνται ουσιαστικά: ένας που προσανατολίζεται στην ανάπτυξη της δύναμης, ο ένας στην ανάπτυξη της εξουσίας και ο ένας στην ανάπτυξη της οργανικής αντίστασης.
Υπεραστικά .
Μέθοδος κατά την οποία εκτελούνται δύο ασκήσεις για δύο μυς, οι οποίοι συνήθως είναι ανταγωνιστικοί μεταξύ τους: μια σειρά από αυτές που αμέσως ακολουθείται από μια σειρά από άλλες, χωρίς διακοπή. Πριν από την αντιμετώπιση της επόμενης σειράς μπορούμε να ανακτήσουμε μεταξύ 120 "και 300".
Σύστημα σειράς (δύο εκδόσεις).
Είναι η πιο γνωστή μέθοδος για την αύξηση της βασικής αντοχής ή της υπερτροφίας. στην πραγματικότητα έρχεται σε δύο εκδόσεις που έχουν κοινό αριθμό ασκήσεων: μια δωδεκάδα για όλο το σώμα ή μέρος του. Ο αριθμός σειράς ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και τον τελικό στόχο.
Οι δύο εκδοχές διαφέρουν στον αριθμό των επαναλήψεων, συνεπώς στην ένταση του φορτίου και στην έκταση των παύσεων ανάκαμψης.
ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ, κυμαίνετε από μία έως 20 επαναλήψεις που εξαντλούνται (ο αριθμός εξαρτάται από τον τύπο δύναμης που σκοπεύετε να αναπτύξετε). Οι παύσεις μεταξύ της σειράς πηγαίνουν από 2 'έως 5' λεπτά, προκειμένου να εξασφαλιστεί η πλήρη ανάκτηση.
ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ Οι επανειλημμένες σειρές περιλαμβάνονται μεταξύ 6 και 12, με παύσεις ατελούς ανάκτησης: 60 "- 120".
Giant σειρά
Στην πράξη είναι η επέκταση της μεθόδου σούπερ σειράς. Οι ασκήσεις 3-4-5 επιλέγονται κατά προτίμηση όσον αφορά τις ίδιες ομάδες μυών ή ομάδες ανταγωνιστών, τότε οι σειρές (3-5) εκτελούνται με το ίδιο κριτήριο της μεθόδου υπερ-σειρών. Η ατελής παύση ανάκτησης - 60 - 120 "- παρέχεται μόνο μεταξύ ενός πλήρους κύκλου και του επόμενου.
Όντας μια πολύ βαριά μέθοδος, πρέπει να διεξάγεται για περιορισμένο χρονικό διάστημα και αφού φθάσει σε ένα καλό επίπεδο προετοιμασίας.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Μέθοδος υψηλής έντασης, που πρέπει να πραγματοποιείται περιορισμένα και όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Συνίσταται στη βοήθεια ενός συντρόφου να πραγματοποιήσει 2-3 επαναλήψεις στο τέλος μιας ήδη εξαντλητικής σειράς, με παύσεις ελλιπούς ανάκαμψης: 60 "- 120".
Απογύμνωση (ανίχνευση μακριά)
Η μέθοδος συνίσταται στην αφαίρεση (για παρέμβαση του εκπαιδευόμενου συνεργάτη) των δίσκων από το ζυγό - προφορτισμένα με μικρά βάρη - στο τέλος της εκτέλεσης της σειράς, προκειμένου να επιτραπούν περαιτέρω επαναλήψεις μέχρι την εξάντληση. Τα διαλείμματα περιλαμβάνουν μια ελλιπή ανάκτηση: 60 "- 120".
PHA (Περιφερική δράση της καρδιάς). Μεγάλο όγκο μέθοδος, η οποία περιλαμβάνει το καρδιαγγειακό σύστημα πάρα πολύ. Συνίσταται στην εκτέλεση, στην ίδια συνεδρία, πολλών μικρών διαφορετικών κυκλωμάτων με ελάχιστες παύσεις ανάκαμψης (15 "- 45"), έτσι ώστε να διατηρείται ο καρδιακός ρυθμός σε περίπου 140-150 παλμούς ανά λεπτό για όλη την συνεδρία ( αερόβια εργασία).
Αρνητικές επαναλήψεις
Μέθοδος πολύ υψηλής έντασης, που πρέπει να χρησιμοποιείται για σύντομες περιόδους, όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και μόνο όταν έχει επιτευχθεί καλό επίπεδο προετοιμασίας. Συνίσταται στην επιλογή ενός βάρους υψηλότερου από τη μέγιστη χωρητικότητα για ισοτονική συστολή και στην εκτέλεση μόνο της αρνητικής φάσης της άσκησης, παίρνοντας βοήθεια από έναν εταίρο στη θετική φάση. Με αυτό το σύστημα εκκεντρικών συστολών επιτυγχάνεται ένταση μυών μεγαλύτερη από την ισομετρική. Χρήσιμο σε φάση στάσης για περαιτέρω αύξηση της αντοχής. απαιτεί πλήρεις παύσεις ανάκτησης (180 "και παραπάνω) μεταξύ της σειράς.
Εκπαίδευση ποιότητας
Με αυτή τη μέθοδο σκοπεύουμε να μειώσουμε προοδευτικά - κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης - τον χρόνο ανάκτησης μεταξύ των σετ, έτσι ώστε να επιτύχουμε μια αύξηση της έντασης χωρίς να ενεργήσουμε στο φορτίο.
Εκπαίδευση με διαλείμματα ανάπαυσης
Μέθοδος υψηλής έντασης, που χρησιμοποιείται για την αύξηση της αντοχής. Πρόκειται για τη χρήση ενός μέγιστου ή υπομεγιστικού βάρους, την πραγματοποίηση μιας επανάληψης, την ανάκτηση 10-15 "και την επανάληψη της ίδιας ακολουθίας μέχρι να μειωθεί το φορτίο.
Φθίνουσα σειρά
Μέθοδος που προβλέπει τη μείωση σε κάθε σειρά βάρους, διατηρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων αμετάβλητο. Παρέχει μη ολοκληρωμένες παύσεις ανάκτησης: 60 "- 120".
εξαπάτηση
Κατά τη διάρκεια μιας ισοτονικής συστολής, στο σημείο όπου ο μοχλός είναι ιδιαίτερα μειονεκτικός, γίνεται μια λανθασμένη κίνηση (εξ ου και το όνομα της μεθόδου), για να ολοκληρωθεί η δράση. Κανονικά εκτελείται στο τέλος μιας κανονικής σειράς για να κάνει κάποια περαιτέρω επανάληψη. Βαρύ για τους συνδέσμους και τους τένοντες, η εξαπάτηση θα πρέπει να χρησιμοποιείται περιορισμένα, για σύντομες περιόδους, μόλις επιτευχθεί επαρκής βαθμός προετοιμασίας. Παρέχει μη ολοκληρωμένες παύσεις ανάκτησης: 60 "- 120".
Βαρύ σειρές ελαφρών σειρών
Η μέθοδος περιλαμβάνει μια βαριά σειρά 4-6 επαναλήψεων, που εναλλάσσονται με μία με μικρότερο φορτίο, η οποία επιτρέπει άλλες 6-8 επαναλήψεις μετά από μια πολύ σύντομη παύση.
Μερικές επαναλήψεις
Μια μέθοδος που σε ορισμένες ασκήσεις παρέχει, στο τέλος μιας σειράς που έχει εξαντληθεί, να συνεχίσει να εκτελεί το ατελές κίνημα μερικές φορές. Παρέχει μη ολοκληρωμένες παύσεις ανάκτησης: 60 "- 120".
Peak Contraction Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την ισομετρική συντήρηση ενός φορτίου για μερικά δευτερόλεπτα, στο τέλος μιας σειράς που εξαντλείται. Παρέχει μη ολοκληρωμένες παύσεις ανάκτησης: 60 "- 120".
Πυραμιδική με σύντομα διαλείμματα
Πρόκειται για μια παραλλαγή της πυραμιδοειδούς μεθόδου που εκτελείται μειώνοντας τις παύσεις κατά τον χρόνο που είναι απαραίτητος για τη φόρτωση της μπάρας. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, η αντίστροφη διαδρομή παρέχεται ως παραλλαγή μόλις φτάσει στην κορυφή της πυραμίδας.
Προ-stancaggio
Όταν ασκείστε μια άσκηση που περιλαμβάνει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, με στόχο να ενεργήσετε σε μεγαλύτερο μυ, οι μικροί μύες που εμπλέκονται στο κίνημα έρχονται πρώτοι στην κόπωση, με αποτέλεσμα η δράση να σταματά όταν ο μυς μεγαλύτερος θα μπορούσε ακόμα να συμβάλει με πλεονέκτημα (η δύναμη μιας αλυσίδας μετράται από τη δύναμη του πιο αδύναμου συνδέσμου της). Για να αποφευχθεί αυτή η αναστάτωση, ο μεγάλος μυς είναι κουρασμένος με μια άσκηση απομόνωσης. τότε η "βασική" άσκηση γίνεται έτσι ώστε να τοποθετηθούν όλοι οι εμπλεκόμενοι μύες στο ίδιο επίπεδο.
Παράδειγμα: Εκτελέστε πρώτα "διασταυρώσεις στον πάγκο dumbbell" για να προετοιμάσετε το μεγάλο θωρακικό. τότε εκτελέστε τα "πρέσες πάγκου με τη μπάρα" έτσι ώστε τα τρικέφαλα (ασθενής δακτύλιος), με τη μεγαλύτερη σχετική τους φρεσκάδα, να μην διακόπτουν την κίνηση της πιο σημαντικής κίνησης για τους θωρακικούς κύκλους.
Τέλος, οι χρόνοι ανάκτησης καθορίζονται και υπαγορεύονται από την επιλεγμένη μέθοδο κατάρτισης σύμφωνα με τον στόχο . αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχουν μικρές διακυμάνσεις της διάρκειας λόγω παραγόντων όπως το επίπεδο της εκπαίδευσης που επιτεύχθηκε και η προσωπική εμπειρία κατάρτισης.
