Η οκλαδόν

Η καλύτερη άσκηση για την κατάρτιση των μηρών και των γλουτών

Η κατάληψη είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για τον ύπνο και την ενίσχυση των μυών των κάτω άκρων. Η απλότητα του κινήματος είναι τέτοια που το εκτελούμε, ασυνείδητα, κάθε φορά που καθόμαστε και ανυψώνουμε από μια καρέκλα.

Η σωστή εκτέλεση της κατάληψης απαιτεί μεγάλη συνέργια μεταξύ πολυάριθμων μυϊκών ομάδων, καθένα από τα οποία χαλαρώνει και συστέλλεται σε συγκεκριμένες φάσεις του κινήματος. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης καλή κινητικότητα των αρθρώσεων, συχνά εντελώς ανεπαρκής στους καθιστικούς ή απολυμένους ανθρώπους. Επίσης, για αυτό το λόγο, η κατάληψη θεωρείται συχνά ο κύριος υπεύθυνος για τραυματισμούς στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αν και ο κίνδυνος να υποστούν αυτά τα δυσάρεστα περιστατικά είναι βάσιμος, αρκεί να υιοθετήσουμε απλά προληπτικά μέτρα για να το δούμε να μειώνεται σημαντικά. Μετά από όλα, είναι μάλλον σπάνιο να τραυματίζεται ένα άτομο ενώ προσπαθεί να σηκωθεί από μια καρέκλα!

Το άγχος που ασκεί η οσφυαλγία στις αρθρώσεις, τα οστά και τους τένοντες, αν είναι καλά βαθμονομημένο, είναι επίσης η βασική προϋπόθεση για μια προσαρμογή που θα τους ενισχύσει, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στις κινήσεις και μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών.

Λίγο σαν τα κατακόρυφα φάρμακα, είναι επομένως μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, η οποία φέρνει τεράστια οφέλη, ενώ παράλληλα έχει ελάχιστες παρενέργειες.

Μάθετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης

Δεν έχει σημασία αν είστε bodybuilder, χορευτής ή απλώς άτομο που θέλει να διατηρήσει τη φόρμα, αν θέλετε να βελτιώσετε σημαντικά τη δύναμη και τον τόνο των κάτω άκρων σας, πρέπει να μάθετε να κάνετε αυτή την άσκηση με απόλυτη ασφάλεια!

Παρακολουθήστε το βίντεο

X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube

Να θυμάστε ότι για μια ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική κατάληψη είναι σημαντικό να τηρείτε την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

• τοποθετήστε τη μπάρα στη σχάρα σε ύψος περίπου δέκα εκατοστών κάτω από τους ώμους
• πιάστε τη ράβδο με ελαφρώς μεγαλύτερη λαβή από τους ώμους και με τις παλάμες των χεριών που βλέπουν προς τα εμπρός
• περνούν με το κεφάλι κάτω από τη ράβδο και φέρνουν τους ώμους σε επαφή με τη ράβδο (κεντρικό τμήμα του τραπεζοειδούς), οι ωμοπλάτες πρέπει να διατηρούνται προσκολλημένες (ελαφρώς σφίξτε τους ώμους)
• ελέγξτε με τη βοήθεια του καθρέφτη ότι το κέντρο της μπάρας είναι τοποθετημένο στην ίδια απόσταση από τους δύο ώμους
• συστέλλει τα κοιλιακά και πιέζει τα πόδια προς τα πάνω έτσι ώστε να αποσπάται η μπάρα από τις υποστηρίξεις
• σιγά-σιγά να κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω πλησιάζοντας τις διατάξεις ασφαλείας (αν υπάρχουν)
• τοποθετήστε τα τακούνια σε ένα πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων, προσέχοντας να περιστρέψετε τα δάκτυλα προς τα έξω κατά περίπου 30 °
• μετακινήστε τη λεκάνη πίσω λίγο προς τα μέσα εντάσεως των μηριαίων μυών. σιγά-σιγά λυγίζετε τα πόδια σας προς τα κάτω, χωρίς να αφήνετε τον εαυτό σας να πέσει αλλά διατηρώντας τους μυς σας σε ένταση και αποφεύγοντας πλευρικές κινήσεις των γόνατων σας
• κατεβαίνετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος ή, εάν προτιμάτε, μέχρι ο ισχίου να είναι στο ίδιο ύψος με το γόνατο
• αν τα τακούνια σας έρχονται από το έδαφος κατά την κάθοδο ή αισθάνεστε σοβαρά προβλήματα ισορροπίας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και βάλτε μακριά τη μπάρα: δεν είστε ακόμα έτοιμοι να εκτελέσετε την άσκηση
• κατά τη διάρκεια της κίνησης, η πλάτη πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ευθεία, αποφεύγοντας την αψίδα, αλλά προσέχοντας να μην κλίνει προς τα πίσω
• λίγο πριν φτάσετε στη μέγιστη θέση κάμψης, αρχίστε να επιβραδύνετε την κίνηση προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για την ανάβαση
• Μόλις επιτευχθεί αυτή η θέση, σπρώξτε σταθερά τα τακούνια, ισιώνοντας τα πόδια, αλλά χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατα
• κατά την άνοδο το μυϊκό σύστημα των μηρών πρέπει να συστέλλεται ενεργά, έτσι ώστε τα κάτω άκρα να μην εκτελούν επικίνδυνες ταλαντευτικές κινήσεις.
• επαναλάβετε αρκετές φορές

Εάν δεν είστε καλά εκπαιδευμένοι και είστε ένας από τους πρώτους χρόνους που εκτελείτε την κατάληψη:

• βασιστείτε σε εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσουμε κατά την εκτέλεση του κινήματος
• εάν διαθέτετε μια ελβετική μπάλα, να την συμπιέσετε μεταξύ της κάτω πλάτης και του τοίχου προσπαθώντας να εκτελέσετε την άσκηση κρατώντας τα πόδια σας 20-30 εκατοστά πιο μακριά από την πύελο
• όταν είστε έτοιμοι ξεκινήστε την κατάληψη με το φυσικό φορτίο (χωρίς υπερφόρτωση), στη συνέχεια σταδιακά προχωρήστε στους αλτήρες και τελικά στη μπάρα