Η έννοια της ένταξης τροφίμων δημιουργεί λάθος ιδέες και εντυπώσεις σε πολλούς νεοεισερχόμενους. Υπάρχουν εκείνοι που τοποθετούν υπερβολική εμπιστοσύνη στις ουσίες αυτές, εκείνους που τους συγχέουν με τα προϊόντα ντόπινγκ και εκείνους που ανησυχούν υπερβολικά για τις πιθανές παρενέργειες.
Μόνο η χρήση ενός κατάλληλου προγράμματος κατάρτισης, που συνδέεται με σωστή διατροφή, ενδεχομένως με την υπεύθυνη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, μας επιτρέπει να επιτύχουμε αξιόλογα και σταθερά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό που ανήκει στην οικογένεια αλκαλοειδών πουρίνης. Παρέχεται σε πολλά τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι και το κακάο, προστίθεται τεχνητά σε μερικά ενεργειακά ποτά και διάφορα καλλυντικά προϊόντα.
Μόλις ληφθεί, η καφεΐνη απορροφάται ταχέως από το έντερο και μεταβολίζεται τόσο γρήγορα. Αυτό το μόριο μπορεί εύκολα να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και τον πλακούντα. είναι επίσης παρόν στο μητρικό γάλα. Για το λόγο αυτό, κατά την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η γυναίκα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη καφέ και άλλων τροφίμων που την περιέχουν.
Η καφεΐνη επηρεάζει θετικά την αθλητική απόδοση καθώς διεγείρει την απελευθέρωση των κατεχολαμινών, προάγοντας τα ακόλουθα αποτελέσματα:
αύξηση της συχνότητας των αναπνευστικών ενεργειών και συνεπώς οξυγόνωση του αίματος.
αυξημένη ροή αίματος, καρδιακή παροχή και παροχή αίματος στους μύες.
διέγερση στη λιπόλυση, η οποία ευνοεί τη χρήση των λιπών ως ενεργειακό καύσιμο ·
Στο κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη ασκεί αναλγητικά αποτελέσματα, βελτιώνει τα αντανακλαστικά και την ικανότητα συγκέντρωσης, καθυστερώντας την αντίληψη της κόπωσης.
Η καφεΐνη διεγείρει τον μεταβολισμό και, χάρη στις λιπολυτικές της ιδιότητες, προστίθεται συχνά σε προϊόντα αδυνατίσματος ή κατά της κυτταρίτιδας.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η τακτική πρόσληψη αυτής της ουσίας προκαλεί εθισμό, με επακόλουθη μείωση των επιδιωκόμενων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, οι υπερβολικές δόσεις καφεΐνης έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε ολόκληρο τον οργανισμό και σχετίζονται με την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως υπερέκκριση, κεφαλαλγία, τρόμο, αϋπνία, νευρικότητα και ταχυκαρδία. Αν και υπάρχουν σημαντικές ατομικές διαφορές από αυτή την άποψη, οι πρώτες σημαντικές παρενέργειες εμφανίζονται γενικά σε δόσεις των 500-1000 mg / ημέρα.
Πόση ποσότητα καφεΐνης:
ένα φλιτζάνι καφέ → 50-100 mg
ένα δοχείο Coca Cola → 40 mg
ένα φλιτζάνι τσάι → 50 mg
μια λίβρα κακάου → 100 mg
Η καφεΐνη δεν μπορεί να ληφθεί ελεύθερα από τους αθλητές, δεδομένου ότι θεωρείται ντόπινγκ εάν υπάρχει στα ούρα σε συγκεντρώσεις υψηλότερες από 12 mcg / ml (κατώφλι που επιτυγχάνεται καταναλώνοντας περισσότερα από 350-400 mg καφεΐνης στα 60 λεπτά πριν από τον αγώνα).
Καρνιτίνη
Αυτό το αμινοξύ συντίθεται στο ήπαρ και στα νεφρά από μεθειονίνη και λυσίνη. Σημαντικό ποσοστό υπάρχει επίσης στις τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα). Ο μεταβολικός ρόλος της καρνιτίνης είναι η προώθηση της βήτα-οξείδωσης των λιπαρών οξέων για ενεργειακούς σκοπούς, τα οποία μεταφέρονται μέσα στα μιτοχόνδρια. Λόγω αυτής της λειτουργίας χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα καύσης λίπους.
Ιδιαίτερα στον κόσμο του αθλητισμού, η καρνιτίνη χρησιμοποιείται για:
καύση λίπους για ενέργεια και εξοικονόμηση γλυκογόνου.
περιορίζει τη συσσώρευση γαλακτικών, καθώς προωθεί τη μετατροπή του γαλακτικού οξέος σε ακετυλοσουλφονικό οξύ.
Και στις δύο περιπτώσεις θα υπάρξει βελτίωση των επιδόσεων, καθώς η έναρξη της κόπωσης θα καθυστερήσει. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της καρνιτίνης είναι αμφίβολη, καθώς οι διάφορες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν για την εκτίμηση του ενεργειακού της δυναμικού έδωσαν αντιφατικά αποτελέσματα.
καρνοσίνη
Πρόκειται για ένα διπεπτίδιο (που σχηματίζεται από αλανίνη και ιστιδίνη) που υπάρχει στους μυς και πρόσφατα προτείνεται ως συμπλήρωμα κατά της γήρανσης, καθώς έχει αντιοξειδωτική και προληπτική δράση στο σχηματισμό AGE (τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης, εξαιρετικοί δείκτες συνολικού κινδύνου θνησιμότητας και καρδιαγγειακά).
Εδώ και μερικά χρόνια, έχει προταθεί ως συμπλήρωμα για αθλήματα καθώς προστατεύει το γαλακτικό, μειώνει την κόπωση, βελτιώνει την απόδοση και μειώνει τους χρόνους ανάκαμψης. Ωστόσο, το ιδιαίτερα υψηλό κόστος παραγωγής έχει επιβραδύνει τη διάδοσή του στον αθλητικό τομέα.
Διακλαδισμένα αμινοξέα
Κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης, μια ορισμένη ποσότητα μυϊκής πρωτεΐνης κατεδαφίζεται για ενεργειακούς σκοπούς. Συγκεκριμένα, αυτή η διαδικασία επηρεάζει κυρίως τα διακλαδισμένα αμινοξέα, που ονομάζονται, αντίστοιχα, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Η ενσωμάτωσή τους μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο για την υποστήριξη της άσκησης αλλά και για τη διάσωση των δομικών πρωτεϊνών, για την τόνωση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Συχνά οι χρήστες αυτών των προϊόντων, παραπλανημένοι με παραπλανητικά μηνύματα, ξεχνούν ότι, εκτός αν η αθλητική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα έντονη και παρατεταμένη, η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας που προκαλείται από την κατανάλωση πρωτεϊνών ή αμινοξέων έχει ένα όριο και ότι η υπερβολική πρόσληψη αυτών των ουσιών οδηγεί σε υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών.
Τα διακλαδισμένα αμινοξέα είναι χρήσιμα σε αθλήματα αντοχής καθώς χρησιμοποιούν τους ίδιους φορείς όπως η τρυπτοφάνη για να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Συνεπώς, αν τα επίπεδα των διακλαδισμένων αμινοξέων στο αίμα μειωθούν, περισσότερη τρυπτοφάνη φτάνει στον εγκέφαλο. Εδώ, αυτό το αμινοξύ μετασχηματίζεται τελικά σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στην εμφάνιση κεντρικής κόπωσης. Η ενσωμάτωση με διακλαδισμένα αμινοξέα επομένως μειώνει τη σύνθεση της σεροτονίνης και με αυτήν την αντίληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής.
κρεατίνη
Η κρεατίνη προέρχεται εν μέρει από ενδογενή σύνθεση, η οποία διεξάγεται στο επίπεδο του ήπατος, του παγκρέατος και των νεφρών, αρχίζοντας από γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Το 95% της κρεατίνης (Cr) που υπάρχει στο σώμα βρίσκεται στο σκελετικό μυϊκό σύστημα και εδώ το 60% περίπου της ουσίας υπάρχει σε φωσφορυλιωμένη μορφή, δηλαδή ως φωσφοκρεατίνη (PCr).
Η φωσφορική ομάδα συνδυάζεται με την κρεατίνη από έναν εξαιρετικά ενεργό δεσμό, ο οποίος μπορεί εύκολα να σπάσει με την επανασύνθεση της ΑΤΡ. Σε σύντομες έντονες προσπάθειες η φωσφοκρεατίνη μεταφέρει τη φωσφορική ομάδα της σε ΑϋΡ, παράγοντας ΑΤΡ σύμφωνα με μια αναστρέψιμη αντίδραση που καταλύεται από κινάση κρεατίνης:
PCr + ADP <+ Cr + ΑΤΡ
Η κρεατινίνη σχηματίζεται από τον καταβολισμό της κρεατίνης, η οποία στη συνέχεια απεκκρίνεται στα ούρα. Η αντικατάσταση αυτών των απωλειών εν μέρει εμπίπτει στην ενδογενή σύνθεση και εν μέρει στη λήψη τροφής (κρέας). Και οι δύο αυτές διαδρομές παρέχουν στο σώμα περίπου 1 g κρεατίνης την ημέρα.
Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η υπερβολική πρόσληψη τροφής επηρεάζει την ενδογενή σύνθεση, μειώνοντάς την, κάπως όπως τα αναβολικά στεροειδή με την τεστοστερόνη.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η από του στόματος συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της ουσίας στους μυς και βελτιώνει την απόδοση σε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Παρόλο που υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με αυτό το θέμα, η κρεατίνη δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο των ουσιών ντόπινγκ. Αυτό δεν σημαίνει ότι το συμπλήρωμα αυτό δεν έχει ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους (0, 5-2, 4 kg), πιθανώς λόγω της ενδομυϊκής κατακράτησης νερού και της πιθανής εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών μετά από την κατάποσή του. Εάν λαμβάνεται σε ιδιαίτερα υψηλές δόσεις για μεγάλες χρονικές περιόδους, η κρεατίνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη νεφρική λειτουργία.
