Επεξεργασία: Francesco Currò
Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης είναι συχνά απαραίτητο να ληφθούν υπόψη δύο ανάγκες: η πολυελαστικότητα των ερεθισμάτων και η εξέλιξη του φορτίου. Ωστόσο, συμβαίνει συχνά ότι οι ανάγκες αυτές αντιτίθενται λόγω της ιδιαιτερότητας της προσαρμογής: πόσοι από σας - για παράδειγμα - θα έχουν παρατηρήσει ότι έχετε χάσει "αντίσταση" μετά από έναν κύκλο δύναμης;
Πολλοί συντάκτες έχουν αναπτύξει διαφορετικές στρατηγικές για να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα πολύ καλά. Αυτό που θα ήθελα να επεξηγήσω σε αυτό το άρθρο έχει πιθανώς ακόμη κωδικοποιηθεί στις λεγόμενες "αρχές Weider" και ονομάζεται "εκλεκτική εκπαίδευση".
Η δομή μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι μάλλον γραμμική και - για κάθε μυϊκή ομάδα - συνίσταται στην επιλογή μιας «κύριας» άσκησης που θα επικεντρωθεί στην εξέλιξη του φορτίου και σε έναν ορισμένο αριθμό ασκήσεων "στήριξης" που εναλλάσσονται σταδιακά μεταξύ τους.
Για την «κύρια» άσκηση, θα μπορούσαμε, για παράδειγμα, να κάνουμε 5 σειρές με συνεχείς επαναλήψεις και με σταδιακά αυξανόμενα φορτία. στην πράξη, ο στόχος θα είναι να μπορέσουμε να κάνουμε 6 επαναλήψεις στην τελευταία σειρά. Λάβετε υπόψη ότι οι σειρές που προηγούνται του τελευταίου είναι "προετοιμασία / θέρμανση" (έτσι δεν θα είναι πολύ βαρύ). Για παράδειγμα, αν στην τελευταία σειρά της άσκησης θα πρέπει να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με 100 κιλά, θα προχωρήσετε ως εξής:
Πρώτη σειρά: Δεύτερη σειρά: Τρίτη σειρά: Τέταρτη σειρά: Πέμπτη σειρά: | έξι επαναλήψεις με 60 κιλά έξι επαναλήψεις με 70 κιλά έξι επαναλήψεις με 80 κιλά έξι επαναλήψεις με 90 κιλά έξι επαναλήψεις με 100 κιλά |
Όπως μπορείτε να καταλάβετε, η τελευταία σειρά είναι ο έλεγχός μας για την εξέλιξη, οπότε αν θέλετε να κάνετε περισσότερες από 6 επαναλήψεις, δεν χρειάζεται να σταματήσετε σε έξι, αλλά πρέπει να πάτε στο όριο. Με αυτόν τον τρόπο, όταν σε μια δεδομένη εκπαίδευση είστε σε θέση - στην τελευταία σειρά - να εκτελέσετε περισσότερες από έξι επαναλήψεις, στην επόμενη εκπαίδευση τα φορτία ενημερώνονται αυξάνοντας τα κατά λίγα κιλά.
Όπως αναμενόταν παραπάνω, η "κύρια" άσκηση θα ακολουθηθεί από ασκήσεις "υποστήριξης" που θα μεταβάλλονται σταδιακά, κατά τις οποίες οι τεχνικές επανάληψης και έντασης που θα υιοθετηθούν θα αλλάξουν από καιρό σε καιρό.
Για να διευκρινίσουμε καλύτερα αυτά που μόλις αναφέραμε, μπορείτε να δείτε μερικά παραδείγματα (για στήθος και δικέφαλα)
.
Ομάδα μυών: Θωρακικοί
Επιλεγμένη "κύρια" άσκηση: Επεκτάσεις επίπεδων πάγκων
Οι ασκήσεις "στήριξης" πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ της κατάρτισης στην κατάρτιση: οι κεκλιμένοι πάγκοι, οι αποστάσεις του αλτήρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο, οι επεκτάσεις του αλτήρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο, οι σταυροί με καλώδια σε έναν κεκλιμένο πάγκο,
Εκπαίδευση n.
Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ από 6 επαναλήψεις "με αυξανόμενα φορτία"
Διάταση με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο: 3 σετ από 10 επαναλήψεις [υπόλοιπο 90 "]
Εκπαίδευση n. 2
Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ από 6 επαναλήψεις "με αυξανόμενα φορτία"
Διάταση με αλτήρες σε πάγκο: 4 σετ από 6 επαναλήψεις [υπόλοιπο 120 "]
Εκπαίδευση n. 3
Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ από 6 επαναλήψεις "με αυξανόμενα φορτία"
Σταυροί με καλώδια σε κεκλιμένο πάγκο: 4 σετ από 10 επαναλήψεις [υπόλοιπο 60 "] εφαρμόζουν την αρχή της μέγιστης συστολής
Εκπαίδευση n. 4
Οριζόντια πρέσα πάγκου: 5 σετ από 6 επαναλήψεις "με αυξανόμενα φορτία"
Σταυροί σε καλώδια σε κεκλιμένο πάγκο: 3 σετ από 8 επαναλήψεις [υπόλοιπο "μηδέν"] σε αντικαταστάτες με την ακόλουθη άσκηση
Παράλληλα: 3 σειρές από 6 επαναλήψεις [υπόλοιπο 150 "] σε υπερσύνολο με την προηγούμενη άσκηση
Μυϊκή ομάδα: δικέφαλοι
Η κύρια άσκηση που επιλέξατε: Curl with barbell
Οι ασκήσεις "Υποστήριξης" εναλλάσσονται από την εκπαίδευση μέχρι την κατάρτιση: μπούκλα σκάλισμα scott με γωνιακή μπάρα, μπούκλα με κεκλιμένο πάγκο, καμπύλη "συμπυκνωμένη" μπούκλα με λαβή σφυριού.
Εκπαίδευση n.
Curl με barbell: 4 σετ από 6 επαναλήψεις "με σταδιακά αυξανόμενα φορτία"
Σκουφάκι κάθισμα Scott με γωνιακή μπάρα: 3 σετ από 10 επαναλήψεις [υπόλοιπο 75 "]
Εκπαίδευση n. 2
Curl με barbell: 4 σετ από 6 επαναλήψεις "με σταδιακά αυξανόμενα φορτία"
Curl με κεκλιμένο τιμόνι: 3 σετ από 6 επαναλήψεις [υπόλοιπο 90 "]
Εκπαίδευση n. 3
Curl με barbell: 4 σετ από 6 επαναλήψεις "με σταδιακά αυξανόμενα φορτία"
"Συμπυκνωμένες" μπούκλες: 3 σειρές από 10 επαναλήψεις [υπόλοιπο 60 "] εφαρμόζουν την αρχή της μέγιστης συστολής και ενδεχομένως προσθέτουν μια αναγκαστική επανάληψη
Εκπαίδευση n. 4
Curl με barbell: 4 σετ από 6 επαναλήψεις "με σταδιακά αυξανόμενα φορτία"
Καμπύλη με λαβή σφυρί: 3 σειρές τεχνικών αποκοπής (6 + 6 + 6) επαναλήψεις [rest 150 "]
Αυτή η ρύθμιση δεν είναι πραγματικά ενδιαφέρουσα; Από τη μία πλευρά, η εξέλιξη γίνεται σεβαστή και από την άλλη, τα ερεθίσματα μπορούν να ποικίλουν. Και με ένα απολύτως μη αμελητέο πλεονέκτημα: δεν θα βαρεθείτε!
Ωστόσο, όπως συχνά τονίζω, τα συστήματα αυτά αντιπροσωπεύουν μόνο ένα μικρό μέρος του προγράμματος κατάρτισης και πρέπει απλώς να αποτελέσουν παράδειγμα. πρέπει να καταλάβετε ότι - ακόμη και για τις απαιτήσεις του χώρου - δεν μπορείτε να παρουσιάσετε ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης με τις μικρότερες λεπτομέρειες, επίσης επειδή είναι κατά κάποιο τρόπο "άχρηστα" καθώς είναι απαραίτητο να υπογραμμιστεί το γεγονός ότι σε ένα πρόγραμμα που κερδίζει τα τραπέζια κατάρτισης πρέπει να αναπτυχθούν σύμφωνα με ένα καλά οργανωμένο "θεωρητικό" σχήμα, αλλά το οποίο - ταυτόχρονα - λαμβάνει υπόψη την ανατροφοδότηση των προηγούμενων καρτών. Με άλλα λόγια, οι πίνακες και τα προγράμματα κατάρτισης πρέπει να προσαρμοστούν ώστε να λειτουργούν.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
