Η καταπολέμηση της πείνας είναι μια μάχη που χάνεται στην αρχή, διότι εάν η δίαιτα είναι υπερβολικά περιοριστική κάποια περιστασιακή και αναπόφευκτη φλυαρία θα είναι αρκετή για να αποτρέψει κάθε θυσία.
Έτσι προσέξτε να μην συγχέετε την ανάγκη για φαγητό με την επιθυμία για φαγητό. Το επιδόρπιο στο τέλος ενός γεύματος είναι ένα κλασικό παράδειγμα μιας λαχτάρας για φαγητό, επειδή στο σημείο αυτό έχουν ήδη ληφθεί αρκετές θερμίδες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η ανάγκη για φαγητό είναι μόνο ψυχολογική, όχι σωματική.
Η ικανότητά σας να ελέγχετε την όρεξή σας σας επιτρέπει να κρατάτε υπό έλεγχο τους πειρασμούς καλό φαγητό.
Για να κρατήσετε τα κόπρανα της πείνας στον κόλπο, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε τρόφιμα με υψηλότερο δείκτη κορεσμού και να τα διανέμετε λογικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η επιλογή αυτού που τρώμε στην πραγματικότητα επηρεάζεται από αισθητικές και ψυχολογικές πτυχές αλλά και από τον δείκτη κορεσμού των τροφίμων.
Ο δείκτης κορεσμού ή κορεσμού δύναμης ενός φαγητού
Η κορεσμένη δύναμη ενός φαγητού επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών υπάρχουν κάποιες καθαρά υποκειμενικές, όπως εμφάνιση και γευστικότητα και άλλες αντικειμενικές, όπως η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών (λίπη, λιπίδια, πρωτεΐνες, όγκος και περιεχόμενο σε νερό και ίνες).
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ:
η ευκολία και η εμφάνιση ενός φαγητού είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες: είναι ευκολότερο να καταναλώσετε 500 γραμμάρια από το αγαπημένο σας φαγητό, σερβίρεται σε πιάτο από πορσελάνη ή να πάρετε 50 γραμμάρια απωθητικού φαγητού που σερβίρεται σε πλαστικό πιάτο;
Περιττό να επιμείνετε στον εαυτό σας να πάρετε ένα φαγητό που δεν είναι πολύ επιθυμητό για εμάς, δεδομένου ότι πιθανότατα θα υποθέσουμε ακόμα λιγότερο από το αναμενόμενο, αλλά σύντομα θα βρεθούμε πεινασμένοι και με ψυχολογική τύψη που θα μας οδηγήσει να αδειάσουμε το ψυγείο.
Η σατυΐνη είναι μια νευρολογική απόκριση που ελέγχεται από συγκεκριμένες περιοχές του υποθαλάμου. Η λεπτή ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ορμονών που ρυθμίζουν αυτή την αίσθηση μπορεί να μεταβληθεί με γενετικούς παράγοντες και στις περιπτώσεις αυτές το άτομο θα είναι περισσότερο ή λιγότερο προδιάθετο να τρώει περισσότερο.
Άλλοι παράγοντες όπως ο όγκος του στομάχου και η ποσότητα και η ποιότητα των γαστρικών υγρών μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αίσθηση της πληρότητας.
ΣΤΟΧΟΙ ΣΤΟΧΟΥΣ
Πέρα από τους υποκειμενικούς παράγοντες, υπάρχουν και πολλοί άλλοι αντικειμενικοί παράγοντες που μπορούν να ελεγχθούν με σωστή διατροφή:
Ποσότητα πρωτεϊνών
Σύμφωνα με μερικές μελέτες του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον, οι πρωτεΐνες είναι ένα πολύ χρήσιμο συστατικό για την καταστολή της όρεξης και την προώθηση της αίσθησης κορεσμού.
Η επιτυχία που έχουν αντιμετωπίσει τα δίχρονα υπερ-πρωτεΐνες τα τελευταία χρόνια είναι αναμφίβολα και αυτή η σημαντική πτυχή. Εκτός από την καθυστέρηση της έναρξης της πείνας, οι πρωτεΐνες εξουδετερώνουν τη μείωση της άλιπης μάζας και του βασικού μεταβολισμού που συμβαίνουν μετά από κανονικές δίαιτες απώλειας βάρους.
Εκτός από την ικανοποίηση περισσότερων υδατανθράκων και λιπών, οι πρωτεΐνες έχουν επίσης μεγαλύτερη θερμογονική ισχύ επειδή η πέψη τους απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά
Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι απολύτως άνοσοι έναντι των κινδύνων και των αρνητικών παραμέτρων, βλέπε: Υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή
Ποιότητα των υδατανθράκων
Ο τύπος υδατανθράκων που λαμβάνεται με τρόφιμα επηρεάζει άμεσα την αίσθηση κορεσμού. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η κύρια αιτία αυτού του χαρακτηριστικού: όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και τόσο μεγαλύτερη είναι η αίσθηση κορεσμού αυτού του συγκεκριμένου υδατάνθρακα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, δείτε: Ευρετήριο και γλυκαιμικό φορτίο
ΤΡΟΦΙΜΑ ΥΨΗΛΟΥ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ: γλυκόζη, μέλι, λευκό ψωμί, πατάτες δημητριακών, κροτίδες, δημητριακά για πρωινό, σταφύλια μπανάνας, CARROTS, ρύζι.
ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΟΝΑΔΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ: ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πορτοκάλια, δημητριακά για πρωινό, γυαλισμένο ρύζι.
ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΑΜΗΛΗΣ ΤΙΜΗΣ: φρουκτόζη, γιαούρτι, μπιζέλια, μήλα, ροδάκινα, φασόλια, ξηροί καρποί, βρασμένο ρύζι, γάλα.
Όγκος των τροφίμων
Ο όγκος του φαγητού που καταναλώνεται είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά την αίσθηση του κορεσμού.
Κατά τη διάρκεια της κατάποσης, ο λαιμός στέλνει ένα σήμα στο στομάχι, το οποίο προετοιμάζεται για να δεχθεί το bolus με επέκταση. Καθώς ο όγκος της τροφής που υπάρχει στο γαστρικό σάκο αυξάνεται, οι παρορμήσεις αποστέλλονται στον εγκέφαλο προκαλώντας την εμφάνιση κορεσμού.
Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος της τροφής, τόσο ταχύτερη είναι η κατάσταση γαστρικής πληρότητας. Ένα μεγάλο αλλά χαμηλών θερμίδων τροφών περιέχει γενικά υψηλή ποσότητα νερού και ινών και μειωμένο ποσοστό λίπους. Παραδείγματα είναι το πορτοκαλί και το γιαούρτι.
Ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες αλλά χαμηλό σε όγκο περιέχει γενικά μειωμένη ποσότητα νερού και ινών και υψηλό ποσοστό λίπους. Παραδείγματα είναι τα αποξηραμένα φρούτα και τα καρυκεύματα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό και ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το αποβουτυρωμένο γάλα και τα παρόμοια προάγει την πρόωρη εμφάνιση μιας αίσθησης κορεσμού. Αντίθετα, ιδιαίτερα τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα δημιούργησαν μια χαμηλότερη αίσθηση πληρότητας.
μάσημα
Η ανακατανομή της σωστής τεχνικής μάσησης είναι πολύ σημαντική, ιδιαίτερα στην περίπτωση της "παρορμητικής" πείνας. Με το μάσημα, διευκολύνεται η πέψη, τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των τροφών εκτιμώνται περισσότερο και αποφεύγονται οι παράλογοι binges.
Προκειμένου τα πρώτα σημάδια κορεσμού να φθάσουν στον εγκέφαλο, πρέπει να περάσουν περίπου είκοσι λεπτά από τη στιγμή που θα αρχίσετε να τρώτε. Το τσίχλασμα αργά μπορεί επομένως να βοηθήσει στην καταπολέμηση της περιττής περίσσειας τροφής.
