Ωμέγα 3: Τι είναι
Σημειώσεις σχετικά με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα 3. λειτουργεί στο σώμα
Χάρη στις πολυάριθμες εκστρατείες για τα μέσα ενημέρωσης, σήμερα όλοι γνωρίζουν ότι το σκουμπρί είναι ένα μπλε ψάρι πλούσιο σε βασικά λιπαρά οξέα (AGE) ωμέγα 3 και ως εκ τούτου θα πρέπει να καταναλώνεται τακτικά. Μέχρι στιγμής τίποτα νέο. Ωστόσο, έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιος είναι ο ρόλος των ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων; Ας μάθουμε μαζί.
Τα AGE διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της γενικής υγείας. Στον τομέα της διατροφής, το επίθετο «ουσιώδες» υποδεικνύει εκείνες τις ενώσεις ότι ο οργανισμός, που δεν είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα, πρέπει υποχρεωτικά να εισαχθεί με τη διατροφή για να αποφύγει την ανεπάρκεια του. Υπάρχουν μόνο δύο "εντελώς" απαραίτητα λιπαρά οξέα: το ωμέγα 3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και το ωμέγα 6 λινολεϊκό οξύ (LA). Με αυτά, χάρη σε ένα συγκεκριμένο μεταβολισμό, το ανθρώπινο σώμα παράγει πέντε άλλα παράγωγα (δύο ωμέγα 3 και τρία ωμέγα 6) τα οποία ορίζονται ως "περιορισμένα σε βασικούς όρους". Στην πραγματικότητα, αν είναι αλήθεια ότι το σώμα τους παράγει ξεκινώντας από τα βασικά, είναι εξίσου αλήθεια ότι:
- Τα παράγωγα είναι τα μόνα μεταβολικά ενεργά
- Η λειτουργία μετατροπής δεν επαρκεί πάντα για να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού.
Το σκουμπρί περιέχει και τα δύο δραστικά παράγωγα του βασικού ωμέγα-3 ALA, δηλαδή το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Οι λειτουργίες αυτών των δύο θρεπτικών ουσιών μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:
- Κατασκευάζουν κυτταρικές μεμβράνες
- Είναι πρόδρομοι των "καλών" εικοσανοειδών. που ονομάζονται επίσης υπερορμόνες, αυτοί οι βιορυθμιστές τείνουν να μειώνουν τη συστηματική φλεγμονώδη κατάσταση με αμέτρητες θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
- Στην περίπτωση της υπερτριγλυκεριδαιμίας και της πρωτοπαθούς αρτηριακής υπέρτασης, ευνοούν την ανάκτηση των φυσιολογικών τιμών.
- Συνεπώς, προλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση, τις εμβολές και τα καρδιαγγειακά επεισόδια γενικά (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο).
- Επιτρέπουν την νευρική και οφθαλμική ανάπτυξη του κυοφορούμενου εμβρύου και του παιδιού
- Υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία, προστατεύουν από τον εκφυλισμό του νευρικού και οφθαλμικού συστήματος σε γήρας.
- Μερικοί τύποι κατάθλιψης βελτιώνονται.
Αυτό εξηγεί γιατί οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να συμπεριλάβουν το σκουμπρί στη διατροφή.
Ωμέγα 3 σε τρόφιμα
Οι πηγές τροφίμων του ωμέγα 3 μπορούν να είναι ζωικές και φυτικές. Το αλφα-λινολενικό οξύ απαντάται κυρίως στους ελαιούχους σπόρους, στους σπόρους των αμυλούχων σπόρων, σε ορισμένα όσπρια, σε φρούτα, σε λαχανικά και σε ορισμένα έλαια. Ωστόσο, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι συχνά πολύ πλούσια ακόμη και σε ωμέγα 6, γεγονός που επιβάλλει τη λειτουργία της διατροφικής πηγής ωμέγα 3. Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο, η ALA είναι ένας απλός πρόδρομος. Η μετατροπή σε EPA και DHA εξαρτάται από μια ενζυματική διαδικασία που επίσης μοιράζεται με τον τρόπο του ωμέγα 6. Όντας κατά μέσο όρο πιο άφθονο, αυτές τείνουν να "υπονομεύσουν" τα ωμέγα 3s, συμβάλλοντας στη μείωση της σύνθεσης των παραγώγων.
Για να βελτιωθεί η πρόσληψη ωμέγα 3 είναι επομένως πιο ενδεδειγμένο να κατασκευαστεί μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν EPA και DHA. αυτά αποτελούνται κυρίως από ψάρια, ειδικά από το μπλε όπως το σκουμπρί, ορισμένα θαλάσσια φύκια και μερικά άλλα προϊόντα με άσχετη εφαρμογή τροφίμων (όπως το κριλ).
Ωμέγα 3 σε ψάρια
Ωμέγα 3 σε ελαιώδη ψάρια και γαύρο και σκουμπρί
Με βάση τα όσα περιγράφονται στις δύο προηγούμενες παραγράφους, είναι λογικό να συναχθεί ότι το σκουμπρί είναι το καταλληλότερο τρόφιμο για την αύξηση της ποσότητας ωμέγα 3 στη διατροφή. Το σκουμπρί είναι πολύ πλούσιο σε ΕΡΑ και DHA και δεν απαιτεί μεταβολική δέσμευση. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για μεταβολικές "παρεμβολές" παρά για όταν καταναλώνονται ελαιούχοι σπόροι και παράγωγα έλαια.
Πράσινο φως για την κατανάλωση σκουμπριού στη διατροφή, η οποία, χάρη σε χιλιάδες άλλες ιδιότητες, δεν δείχνει αντένδειξη. αντίθετα, είναι ένα ψάρι που δεν είναι καθόλου ρυπασμένο, περιβαλλοντικά βιώσιμο, φθηνό, εύκολο να μαγειρεύει και έχει εξαιρετικές οργανοληπτικές ιδιότητες.
