γενικότητα
Παράγοντες που επηρεάζουν την πίεση
Η αρτηριακή πίεση είναι μια πολύ σημαντική μεταβολική παράμετρος. εκτός του φυσιολογικού εύρους (περίπου 70-80 mmHg ελάχιστο σε μέγιστη τιμή 110-120 mmHg), μπορεί στην πραγματικότητα να θέσει σε κίνδυνο την κατάσταση της υγείας.
Αν αποκλείσουμε σοβαρούς γενετικούς παράγοντες, διαπιστώνουμε ότι η διατροφή, η σύνθεση του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η συναισθηματική κατάσταση είναι οι σημαντικότερες μεταβλητές στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα διαφορετικά τρόφιμα που, αν και με διαφορετικούς μηχανισμούς, τείνουν να μειώνουν ή να ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση.
Πώς ενεργούν
Ποιοι είναι οι μηχανισμοί μείωσης της πίεσης;
Τα τρόφιμα μπορούν να διευκολύνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω διαφόρων μηχανισμών:
- Άμεση επέμβαση στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Τα διουρητικά
- Χαμηλή σε νάτριο (παράγοντας που προδιαθέτει σε νάτριο-ευαίσθητη πρωτοπαθής υπέρταση)
- Υψηλή σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο (τα οποία εξουδετερώνουν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα ευνοώντας την ομαλοποίηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης)
- Χωρίς διεγερτικά μόρια (τα οποία τείνουν να αυξάνουν την πίεση)
- Προώθηση της απώλειας βάρους
- Χωρίς κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά οξέα και πλούσια σε φυτικές ίνες *
Ποια τρόφιμα να επιλέξουν
Τρόφιμα που επηρεάζουν τη ρύθμιση της πίεσης
Υπάρχουν προϊόντα διατροφής τα οποία, αν και με διαφορετικούς τρόπους, δρουν άμεσα στους μηχανισμούς ρύθμισης της πίεσης.
PUFA
Τα πιο γνωστά είναι τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της ομάδας ωμέγα 3. το βασικό είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά τα παράγωγά του εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) έχουν μεγαλύτερη μεταβολική αποτελεσματικότητα.
Το ALA είναι άφθονο στο σπέρμα ορισμένων αμυλούχων σπόρων και σε ορισμένους ελαιούχους σπόρους (chia, perilla, kiwi κ.λπ.). τα λαμβανόμενα έλαια είναι πολύ συγκεντρωμένα.
Το EPA και το DHA βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ψάρια ψυχρής θάλασσας (γάδος, σολομός κ.λπ.), σε μπλε ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, κουκούτσια κλπ.), Σε άλγη, κριλ και στο ήπαρ των ψαριών που έχουν ήδη αναφερθεί.
Alliaceae
Τα πιο γνωστά είναι το σκόρδο και το κρεμμύδι, τα οποία - χάρη στην ικανότητά τους να προκαλούν αγγειοδιαστολή - σήμερα θεωρούνται αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας τροφής κατά της υπέρτασης.
Διουρητικά τρόφιμα
Η αύξηση της νεφρικής διήθησης ευνοεί την απέκκριση του νερού, αλλά και των μεταλλικών αλάτων. Για αυτούς που κάνουν υπερβολική χρήση επιτραπέζιου αλατιού, αυτός ο μηχανισμός είναι πολύ χρήσιμος, καθώς προάγει την απέκκριση του νατρίου (που γνωρίζουμε ότι αποτελεί παράγοντα προδιάθεσης για πρωτοπαθή υπέρταση ευαίσθητη στο νάτριο).
Το νερό, τα ποτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι διουρητικά. Τα προϊόντα που ασκούν ισχυρή διουρητική λειτουργία, κυρίως πλούσια σε νερό, περιέχουν θρεπτικούς παράγοντες που προάγουν τη νεφρική διήθηση. Πρόκειται κυρίως για τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως: ανανά, αγγούρι, αγκινάρα, κρεμμύδι, μάραθο, μήλο και πικραλίδα.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Η περίσσεια νατρίου, επαναλαμβάνουμε ξανά, είναι ένας παράγοντας προδιάθεσης για την πρωτογενή αρτηριακή υπέρταση που είναι ευαίσθητη στο νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το επιτραπέζιο αλάτι, το οποίο περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό νατρίου, είναι ένας κακός σύμμαχος για την υγεία του αγγειακού συστήματος.
Πάνω από συγκεκριμένα τρόφιμα, η κατηγορία τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αφορά τη μέθοδο συντήρησης, μαγειρέματος και κατανάλωσης. Όλα τα νωπά τρόφιμα είναι χαμηλά σε νάτριο (με εξαίρεση τα δίθυρα μαλάκια, όπως τα μύδια και τα μύδια) ή τα κατεψυγμένα τρόφιμα. αντίθετα, είναι πλούσιο σε υποαλλεργικά τρόφιμα, σε άλμη και, γενικότερα, σε βάζα (επίσης σε λάδι και τουρσί).
Λαμβάνοντας ένα πρακτικό παράδειγμα, η κατανάλωση τόνου θα πρέπει κατά προτίμηση να προσανατολίζεται σε φρέσκες ή κατεψυγμένες φέτες αντί για κονσερβοποιημένα. Ή, μεταξύ των παραγώγων του γάλακτος, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το γιαούρτι, τα ρίκοτα και τα μαλακά τυριά αντί των ωριμασμένων. Παρόλα αυτά, στον τομέα του κρέατος, συνιστάται να αποφεύγετε τα κρύα κομμάτια αντί να αυξάνετε το νωπό κρέας όπως οι μπριζόλες.
Επιπλέον, είναι καλή πρακτική η αποφυγή προσθήκης επιτραπέζιου αλατιού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή απευθείας στην πλάκα, εξαλείφοντας το λεγόμενο διακριτικό άλας.
Τρόφιμα υψηλού σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
Όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο έχουν επίσης ένα θετικό φορτίο και καλούνται κατιόντα. Αυξάνοντας την κατανάλωσή τους (εντός των ορίων του λόγου), ακόμα κι αν στο σώμα καταλαμβάνουν διαφορετικούς χώρους, ευνοούν τη νεφρική απέκκριση του νατρίου υπέρ της πίεσης.
Συγκεκριμένα, η αύξηση του καλίου σχετίζεται με μια θετική διαμόρφωση της ισορροπίας αρτηριακής πίεσης, τόσο πολύ ώστε να είναι μια πραγματική θεραπεία για την υπέρταση (με την προϋπόθεση ότι τα νεφρά είναι απολύτως υγιή).
Τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο τρόφιμα είναι τα λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα (ντομάτες, μελιτζάνες, αγγούρια, καρπούζι, κολοκυθάκια, σκουός, μαρούλι, ραδίκι, πεπόνια, βερίκοκα κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, , δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι κλπ.) και άλλους αμυλούχους σπόρους (ψευδοεγκεφαλικά όπως quinoa, amaranth, κλπ.).
Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: το νωπό γάλα και τα παράγωγά του (καλύτερα άπαχα και άλατα). οριακά είναι επίσης δυνατό να αυξηθεί η πρόσληψη ελαιούχων σπόρων όπως καρύδια, αμύγδαλα ή ενισχυμένα προϊόντα (όπως το γάλα σόγιας που προστίθεται στο ασβέστιο).
Τρόφιμα χωρίς διέγερση μορίων
Δεν αποτελούν μέρος κάποιας βασικής ομάδας τροφίμων, που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητες για τη διατροφή. Μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη δίαιτα χωρίς να διατρέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, αλλά παρ 'όλα αυτά πολλοί άνθρωποι, λόγω της συνήθειας, δεν μπορούν να το κάνουν χωρίς αυτό.
Μιλάμε για πλούσια σε νιτρίνο ποτά όπως: καφές, τσάι, κακάο, ginseng, guarana, κόλα, ενεργειακά ποτά κλπ. το ίδιο ισχύει για τη σοκολάτα.
Δεδομένου ότι τα διεγερτικά ασκούν μια αντιπαραγωγική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, είναι προτιμότερο να επιλέγεται ο καφές χωρίς καφεΐνη, το τσάι ντεϊντινάτο, η κόλα χωρίς καφεΐνη κλπ.
Τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους
Πρόκειται για έναν απολύτως γενικό ορισμό, ο οποίος περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα που είναι χαρακτηριστικά μιας διαβαθμισμένης διατροφής για την απώλεια βάρους:
- Χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, επομένως όχι πολύ ενεργητική
- Χαμηλό σε λιπαρά ή, εάν είναι ευεργετικό (όπως οι ελαιούχοι σπόροι), σε επαρκείς μερίδες
- Χαμηλό φορτίο και γλυκαιμικό δείκτη
- Πλούσιο σε ίνες.
Σημείωση : είναι επίσης σημαντικό να υπολογιστούν τα σωστά τμήματα και να καταναλωθούν με επαρκή συχνότητα.
Τρόφιμα χωρίς κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη και πλούσια σε φυτικές ίνες
* Η συσχέτιση μεταξύ κεκορεσμένων και / ή υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, ινών και υπέρτασης είναι προς το παρόν στατιστικής φύσης. Δεν υπάρχει βιοχημική εξήγηση και θεωρείται ότι ο λόγος για αυτόν τον σύνδεσμο είναι πολυπαραγοντικός. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ως επί το πλείστον υψηλής θερμιδικής αξίας (η παχυσαρκία είναι η κύρια αιτία της υπέρτασης) και μεγάλες πηγές νατρίου (ανόργανο επιβλαβές στην αρτηριακή πίεση). αντίθετα, οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο ενεργητικοί, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και δείκτη και αφθονούν σε χρήσιμα μεταλλικά άλατα όπως το μαγνήσιο.
Συνεπώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα σκουπίδια, όπως τα συσκευασμένα σνακ και τα γρήγορα τρόφιμα, καθώς και λουκάνικα και τυριά που προσδίδουν φρέσκα, αμεταποίητα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντί για εξευγενισμένα τρόφιμα με άμυλο, όπως ψωμί και λευκά ζυμαρικά, συνιστάται να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα.
