εισαγωγή
Τι σημαίνει απώλεια βάρους;
Το χάσιμο βάρους δεν σημαίνει μόνο απώλεια βάρους, αλλά μάλλον μείωση της ποσότητας λίπους (λιπαρή μάζα - FM) διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα (ελεύθερη λιπαρή μάζα - FFM) αμετάβλητη, η οποία κατά συνέπεια αυξάνει το ποσοστό (%).
αρχές
Βασικές αρχές για την απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, το σώμα πρέπει:
- Σταματήστε τη δράση λιπών κατάθεσης
- Επηρεάστε τα αποθέματα λίπους για ενεργειακούς σκοπούς.
Και οι δύο αυτές επιδράσεις επιτυγχάνονται μέσω 2 θεμελιωδών προφυλάξεων:
- Πάρτε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε. η επαρκής ποσότητα αντιστοιχεί περίπου στο 70% της κανονικής ενέργειας
- Τοποθετήστε τον οργανισμό σε επαρκή μεταβολική - ορμονική κατάσταση, στην οποία τα επίπεδα ινσουλίνης πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν χαμηλότερα και πιο σταθερά.
Ωστόσο, είναι πάντοτε απαραίτητο να μην παραμελείται η διατροφική ισορροπία, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους ενώ παραμένει υγιής.
Χάστε βάρος καλά
Για να χάσετε σωστά το βάρος: πώς να το κάνετε;
Για να είμαστε σίγουροι για την σωστή απώλεια βάρους, σε ένα απόλυτα υγιές σώμα, πρέπει να σεβόμαστε αυτές τις παγίδες:
- Χάστε το βάρος γύρω στα 700-800 g την εβδομάδα, όχι περισσότερο. αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 30%
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή:
- Καταναλώστε 5 γεύματα την ημέρα, κατά προτίμηση σε σχέση με αυτή την θερμιδική υποδιαίρεση: πρωινό 15% ενέργεια, δύο σνακ 5%, γεύμα 40% και δείπνο 35%
- Μην αφαιρέσετε καμία από τις βασικές ομάδες τροφίμων VII. Υπό αυτή την έννοια, το χορτοφαγικό καθεστώς λακτόζης είναι αποδεκτό, ενώ δεν θεωρούνται ισορροπημένα: βέγκαν, χωρίς δημητριακά και όσπρια, χωρίς φρούτα και λαχανικά κλπ.
- Μοιραστείτε τα ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά σε: 25% λιπαρά οξέα (εκ των οποίων ¾ ακόρεστου τύπου και ¼ κορεσμένα), πρωτεΐνες περίπου 1, 2 g / kg φυσιολογικού βάρους (έως 1, 8 g / kg για τους αθλητές) *, υδατάνθρακες όλες οι υπόλοιπες θερμίδες (διατηρώντας ένα κλάσμα των απλών μεταξύ 10-16%)
- Κάνετε όλα τα αλατούχα και βιταμινούχα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες για να ικανοποιείτε τις ατομικές ανάγκες, παρά τη μείωση της γενικής πρόσληψης τροφής
- Μην ξεπερνάτε τη χοληστερόλη, διατηρώντας την κάτω από 300 mg / ημέρα (σε υγιείς ανθρώπους)
- Βεβαιωθείτε ότι ένα μερίδιο ινών είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της εντερικής λειτουργίας
- Εισάγετε όλα τα χρήσιμα μόρια όπως, για παράδειγμα, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά.
* Πόσες πρωτεΐνες;
Ο συντελεστής g / kg δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε άτομα με υπέρβαρο σωματικό βάρος, δηλαδή σε άτομα με υπερβολική ποσότητα λίπους. Εναλλακτικά, είναι επομένως δυνατή η επιλογή ενός ποσοστού επίσης και για τις πρωτεΐνες οι οποίες, στην κανονική χοληστερίνη διατροφή ενός υγιούς και ενήλικου υποκειμένου, δεν πρέπει να είναι μικρότερες από 12% ή υψηλότερες από 18%.
Σημείωση : η ποσότητα πρωτεϊνών στη δίαιτα εξακολουθεί να αποτελεί το αντικείμενο αντιπαράθεσης και γι 'αυτό δεν είναι δυνατόν να καθοριστεί μια ακριβής τιμή χωρίς να αντιταχθεί η μία ή η άλλη δημοφιλής πηγή. Σύμφωνα με το "Ινστιτούτο Ιατρικής (2002)" το αποδεκτό ποσοστό, λαμβάνοντας υπόψη ένα ευρύ φάσμα περιπτώσεων, είναι 10-35%.
Στο μήνα
Πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;
Όπως αναμενόταν, μια απώλεια βάρους περίπου 700-800 g ανά εβδομάδα θεωρείται "βέλτιστη". Σε ένα μήνα (30 ημέρες), η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι περίπου 2, 8-3, 2 kg.
Εξαιρέσεις σχετικά με την ταχύτητα απώλειας βάρους
Μια απώλεια βάρους άνω των 4 kg γενικά θεωρείται υπερβολική, ενώ σε σχέση με τους κανονικούς ή ελαφρώς υπέρβαρους ανθρώπους το βάρος μικρότερο από 1, 5-2 kg ΔΕΝ θεωρείται υπερβολικά αργό. Αυτό οφείλεται στο ότι όσο πιο αργό είναι να χάσετε βάρος, τόσο χαμηλότερο είναι το γενικό ψυχολογικό σωματικό στρες και αντίστροφα. Οι μόνες περιπτώσεις στις οποίες είναι απαραίτητη η επιτάχυνση της απώλειας βάρους αφορούν τις παθολογίες που εξαρτώνται από την παχυσαρκία. για παράδειγμα: μεταβολικό σύνδρομο, ουρική αρθρίτιδα, σοβαρή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ηπατική στεάτωση ή εμφάνιση κίρρωσης, υψηλός κίνδυνος καρδιαγγειακών επεισοδίων, σοβαρές διαταραχές ύπνου, σοβαρές ασθένειες των αρθρώσεων κλπ. Όσον αφορά τους κανονικούς ανθρώπους ή εκείνους που είναι ελαφρώς υπέρβαροι, πρέπει επίσης να αντιμετωπίσουμε μια πιθανή μείωση των κινήτρων. διάφορα θέματα, αναμένοντας μεγαλύτερη πρόοδο, τείνουν να εγκαταλείψουν το σύστημα που αποτυγχάνει στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος.
Αξιολογήστε το βάρος σας
Αξιολόγηση των επιπλέον κιλών
Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή ΔΜΣ
Για να εκτιμήσετε αν είναι πραγματικά απαραίτητο να χάσετε βάρος ή να διαπιστώσετε εάν το βάρος σας είναι πραγματικά υπερβολικό, είναι απαραίτητο να αξιολογήσετε τον αποκαλούμενο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). εναλλακτικά, είναι δυνατό να βασιστείτε σε οργανικές αναλύσεις, όπως η βιοαποδομησιμότητα (BIA), οι οποίες όμως συχνά απαιτούν δαπανηρά εργαλεία και έναν χειριστή ικανό να το χρησιμοποιήσει σωστά.
Το IMC (BMI στα Αγγλικά) είναι μια μέθοδος εκτίμησης της σύστασης του σώματος, η οποία λαμβάνει υπόψη δύο απλές μεταβλητές: το ύψος και το βάρος. Ο ΔΜΣ ορίζει αν ένας ενήλικας άνθρωπος (ΔΕΝ ένας αθλητής) εμπίπτει σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες: υποβαθμισμένο βάρος, κανονικό βάρος, υπέρβαρο (μη παθολογικό), παχυσαρκία (παθολογική).
Ο τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι ο ακόλουθος: βάρος σε χιλιόγραμμα διαιρούμενο κατά ύψος, μετρημένο σε μέτρα, τετραγωνικό BMI = [Ps kg / St m2] (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ο ηλεκτρονικός υπολογιστής σε αυτό το άρθρο).
Το αποτέλεσμα ή ο συντελεστής πρέπει να συμπεριληφθεί σε ειδική κατάταξη αξιολόγησης.
| Πίνακας 1 - Αξιολόγηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ ή ΔΜΣ) | |
| εκτίμηση | συντελεστής |
| λιποβαρής | Έως 18.4 |
| φυσιολογικό βάρος | 18, 5 - 24, 9 |
| υπέρβαρος | 25, 0 - 30, 0 |
| παχυσαρκία | Από τις 30.1 |
Σύνθεση του σώματος
Όπως αναμενόταν, ο υπολογισμός ΔΜΣ είναι ένα χρήσιμο σύστημα στην "κατά προσέγγιση" αξιολόγηση της κατάστασης της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, είναι ένα «σπανομετρικό» μέτρο δεδομένου ότι δεν λαμβάνει υπόψη παραμέτρους όπως οι αναλογίες του σώματος, ο σκελετός, η ποσότητα μυϊκής μάζας (γι 'αυτό δεν ισχύει ποτέ για τους αθλητές, ειδικά για εκείνους που ασκούν αθλήματα δύναμη) κ.λπ. Για να αντισταθμιστεί τουλάχιστον εν μέρει για αυτές τις αδυναμίες, έχει σχεδιαστεί ένα άλλο μέσο υποδιαίρεσης που εκμεταλλεύεται τις διακρίσεις του συντάγματος και της μορφολογίας του σώματος.
Η δομή του σώματος αξιολογεί την έκταση του σκελετού μετρώντας την περιφέρεια του μη δεσπόζοντος καρπού (σε εκατοστά, μετρουμένου στο στενότερο σημείο) και επικεντρώνοντας το αποτέλεσμα σε μια ειδική κατάταξη.
| Πίνακας 2 - Αξιολόγηση της σύστασης του σώματος με βάση την περιφέρεια του καρπού | ||
| γυναίκα | σύνταγμα | άνθρωπος |
| > 15εκ | λεπτός | > 1cm |
| 15-16cm | κανονικός | 17-18cm |
| > 16εκ | εύρωστος | > 18εκ |
Μορφολογία σώματος
Η μορφολογία του σώματος, αντίθετα, αποδίδει τη σωστή σημασία στη σχέση ανάμεσα στο ανάστημα και την περιφέρεια του καρπού σε εκατοστά:
MRF CRP = [Κορεσμένο σε cm / Crf. καρπό σε cm].
Επίσης, στην περίπτωση αυτή, το μέτρο πρέπει να εισαχθεί σε ειδική κλίμακα κρίσης.
| Πίνακας 3 - Αξιολόγηση της μορφολογίας του σώματος | ||
| γυναίκα | σύνταγμα | άνθρωπος |
| > 9.9 | λεπτός | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | κανονικός | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | εύρωστος | > 10.4 |
Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος (BMI FD)
Τέλος, για να προσδιορίσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια, σε αριθμητικούς όρους, την ΚΑΝΟΝΙΚΟΤΗΤΑ του ίδιου του βάρους, μπορούμε να συνδυάσουμε όλα αυτά τα τρία μέσα αξιολόγησης συνδέοντάς τα σε ένα μόνο πίνακα του επιθυμητού φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος (BMI FD):
| Πίνακας 4 - Επιθυμητός φυσιολογικός ΔΜΣ σε σχέση με τη σύσταση του σώματος και τη μορφολογία του σώματος | ||||
| Λεπτό Longilineo | Λεπτό Normolineo | Λεπτό Brevilinear | Κανονικό Longilineo | Κανονική Normoline |
| 18, 5 | 19.3 | 20.1 | 20, 9 | 21.7 |
| Κανονικό Brevilineo | Στιβαρό Longilineo | Στερεά Normolineo | Στερεά Brevilineo | |
| 22, 5 | 23.3 | 24.1 | 24, 9 | |
Έτσι, συνοψίζοντας τα πάντα σε λίγα βήματα, θα μπορούσαμε να καθορίσουμε τα ακόλουθα σημεία:
- Χρησιμοποιώντας μια ισορροπημένη κλίμακα, διαβάστε το βάρος (σε κιλά, όχι σε λίβρες) το πρωί, με άδειο στομάχι, αφού έχετε εκπληρώσει τις φυσιολογικές ανάγκες στην τουαλέτα
- Με ένα στατμετρητή, με τη βοήθεια και την τήρηση των οδηγιών (διαβάστε το πώς να μετρήσετε το ύψος) σημειώστε το ύψος (σε cm)
- Χρησιμοποιώντας μια μετρική ταινία ή μια απλή ταινία του κοστουμιού, μετράτε την περιφέρεια του μη δεσπόζοντος καρπού στο στενότερο σημείο (σε cm)
- Καθορίστε, με τον τύπο ΔΜΣ = [Ps kg / St m2], το ΔΜΣ και αξιολογήστε τον με τον κατάλληλο πίνακα 1 παραπάνω. Εάν ο ΔΜΣ υπερβεί το κατώτερο όριο του υπέρβαρου, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι αυτά τα 10 κιλά είναι "πραγματικά" πάρα πολλά
- Εάν βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους, προχωρήστε με την καθιέρωση, σε σχέση με τους πίνακες 2 και 3 παραπάνω, της σύστασης του σώματος και της μορφολογίας του σώματος [Στάθμη σε cm / Crf. καρπός σε cm]
- Καταχωρίστε την τιμή στον πίνακα 4. εάν ο ΔΜΣ, αν και φυσιολογικός, είναι ανώτερος από τον επιθυμητό φυσιολογικό, υπάρχει καλή πιθανότητα ότι αυτά τα 10 κιλά είναι, ακόμη και εν μέρει, πάρα πολλά.
Μπορούν να χάσουν τα επιπλέον κιλά μέσα σε ένα μήνα;
Στην περίπτωση ενός δείκτη μάζας σώματος υψηλότερου από τον επιθυμητό, είναι επίσης δυνατόν να εκτελεστεί ένας υπολογισμός INVERSE για να καθοριστεί το πραγματικό μέγεθος της περίσσειας kg. Με τις παραπάνω τιμές θα πρέπει να εκτελέσουμε δύο μαθηματικές πράξεις. μία για να καθοριστεί το επιθυμητό φυσιολογικό βάρος (P FD) και το άλλο για τον προσδιορισμό της διαφοράς μεταξύ του τελευταίου και του πραγματικού βάρους (P R.). Έτσι:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg πάρα πολλά = [P R. - P FD].
| Πίνακας 5 - Κατά προσέγγιση κατανάλωση των τροφίμων | |||
| Βασική ομάδα τροφίμων | υποομάδα | συχνότητα | μερίδα |
| Η βασική ομάδα τροφίμων: κρέας, αυγά και αλιευτικά προϊόντα | Φρέσκο, κόκκινο και λευκό κρέας | 1-2 φορές την εβδομάδα | 100 g |
| Κονσέρβες κρέατος | 3 φορές το μήνα ή μία φορά την εβδομάδα | 50 g | |
| Νωπά αλιευτικά προϊόντα | 1-2 φορές την εβδομάδα | 150 g | |
| Διατηρημένα αλιευτικά προϊόντα | 3 φορές το μήνα ή μία φορά την εβδομάδα | 50 g | |
| Αυγά, ολόκληρος ή μόνο κρόκος | 1 ή / και 2 φορές την εβδομάδα (ανάλογα με το τμήμα) | 50 και / ή 100 g (με βάση τη συχνότητα κατανάλωσης) | |
| Η θεμελιώδης ομάδα τροφίμων: το γάλα και τα παράγωγα | Γάλα και γιαούρτι | Ακόμη 2-3 φορές την ημέρα | 125 g / ml |
| Νωπά τυριά | 1-2 φορές την εβδομάδα - ως πιάτο | 100 g | |
| Κονσερβοποιημένα τυριά | 1-2 φορές την εβδομάδα - ως πιάτο? τριμμένο κάθε μέρα αλλά σε επαρκή ποσότητα | 50 g. Τριμμένο περίπου 5-10 g | |
| III θεμελιώδης ομάδα τροφίμων: αμυλούχα όσπρια | Νωπά, κατεψυγμένα, αποξηραμένα-ξαναγεμισμένα, κονσερβοποιημένα λαχανικά | 2-4 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα ή ως πλάκα (για να αντικαταστήσετε τα παρακάτω) | 150 g |
| Αποξηραμένοι παλμοί | 2-4 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα ή ως πλάκα (για να αντικαταστήσουν τα παραπάνω), με βάση τη χρήση δημητριακών και πατατών | 50 g | |
| IV βασική ομάδα τροφίμων: δημητριακά, κόνδυλοι και παράγωγα | Ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι, quinoa, amaranth, φαγόπυρο, σιμιγδάλι, πολέντα και άλλα αλεύρια | 3-4 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα, με βάση τη χρήση οσπρίων και πατατών | 80 g |
| ψωμί | 2-3 φορές την ημέρα | 50 g | |
| πατάτες | 1-2 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα ή ανάλογα με τη χρήση δημητριακών και όσπριων | 200 g | |
| Πρωινό σιτηρά | Σε ποικίλες ποσότητες που βασίζονται στη χρήση άλλων τροφίμων για πρωινό | 30 g | |
| V θεμελιώδη ομάδα των τροφίμων: καρύδια λάδια και λίπη | Φυτικά έλαια, συμπιεσμένα σε ψυχρή κατάσταση, που δεν υπόκεινται σε χημική εκχύλιση, κλασμάτωση, υδρογόνωση κ.λπ. | 2-4 φορές την ημέρα (τόσο ως βάση μαγειρικής όσο και ως καρύκευμα) | 5-10 g |
| βούτυρο | Σε μικρότερο βαθμό από τα έλαια | 5-10 g | |
| Λάδι, ζωικό λίπος, μαργαρίνη, υδρογονωμένα ή κλασματωμένα έλαια ή εκχυλίσματα διαλυτών | Λιγότερο δυνατό | 5-10 g | |
| VI και VII θεμελιώδη ομάδα τροφίμων: Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C | Νωπά γλυκά φρούτα και λαχανικά | 3-4 φορές την ημέρα. Μια μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα και ένα στο δείπνο, συν ενδεχομένως ένα στις συνταγές για τα πρώτα μαθήματα. δύο μερίδες εποχιακά γλυκά φρούτα την ημέρα | 150 γραμμάρια ψημένα ή ωμά λαχανικά σε στέλεχος, ρίζα, φρούτα? 150 γραμμάρια φρούτων |
| Κονσέρβες φρούτων: μαρμελάδες και μαρμελάδες, χυμοί φρούτων, αφυδατωμένα φρούτα κ.λπ. | Μαρμελάδα και μαρμελάδες ακόμα και κάθε μέρα. καλύτερα εάν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το υπόλοιπο εφάπαξ | 20 g για μαρμελάδες και μαρμελάδες. 200 ml χυμών φρούτων | |
| Ελαιούχοι σπόροι | Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κουκουνάρια, φιστίκια, macadamia, πεκάν, κάσιους, καρύδια της Βραζιλίας κ.λπ. | Ακόμα και κάθε μέρα σε χαμηλές μερίδες. 2-3 φορές την εβδομάδα σε μεγαλύτερες δόσεις (σε σχέση με τη συνολική ποσότητα λίπους στη διατροφή) | 15-30 g |
| αλκοόλ | Κόκκινο κρασί | 0 έως και 2 φορές την ημέρα | 125 ml |
| Θερμαντικά γλυκαντικά | Ζάχαρη και μέλι | 0 έως 2-3 φορές την ημέρα (σε σχέση με τη συνολική ποσότητα σακχάρων στη διατροφή) | 3-7 g ζάχαρης. 10-20 g μέλι |
| Γλυκά και αλμυρά σνακ | Αντικαταστάτες ψωμιού: παξιμάδια, κροτίδες, μπριζόλες, φριτέλες, ταραλλί κλπ. Μαλακά γλυκά ψητά: κρουασάν, κρουασάν, κρουασάν κλπ. Biscotti. | Σε ποικίλες ποσότητες που βασίζονται στη χρήση ψωμιού και άλλων τροφών για πρωινό. | 30 για υποκατάστατα ψωμιού. 50 g για μαλακά ψημένα προϊόντα. 30 g για cookies |
Διόρθωση για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα
Ας στραφούμε τώρα στην οριστική διόρθωση. Μετά την αλλαγή της δίαιτας όπως προτείνεται προηγουμένως, διασφαλίζοντας ότι η τρέχουσα δίαιτα είναι κανονική (δηλαδή, ότι δεν οδηγεί σε αύξηση ή μείωση του βάρους), είναι απαραίτητο να μειώσετε τις θερμίδες αναλογικά. Αυτό μπορεί να γίνει:
- Αλλαγή του τύπου τροφής (αλλά παραμένοντας εντός της συγκεκριμένης ομάδας)
- Αύξηση της ποσότητας ινών
- Αυξάνοντας το επίπεδο απομάκρυνσης των γαλακτοκομικών προϊόντων (δηλ. Μειώνοντας τα λίπη)
- Μείωση της ποσότητας πετρελαίου
- Μετρούν το τμήμα.
| Πίνακας 6 - Παράδειγμα μείωσης της θερμιδικής αξίας κατά 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | ΥΠΙΚΟΛΑΡΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 70% = 1640 kcal | ||
| πρωινό | πρωινό | ||
| Πλήρες αγελαδινό γάλα | 250 ml (1 φλιτζάνι) | Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 250 ml (1 φλιτζάνι) |
| μπισκότα | 40 g (8 cookies) | μούσλι | 30 γραμμάρια (6 κουταλιές της σούπας) |
| πρόχειρο φαγητό | πρόχειρο φαγητό | ||
| μπανάνα | 200 g (1 μεγάλη μπανάνα) | μήλο | 150 g (1 μήλο) |
| μεσημεριανό | μεσημεριανό | ||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | ||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 100 g | Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 80 g |
| Πούτυλο ντομάτας | 100 g | Πούτυλο ντομάτας | 100 g |
| Grana | 10 g (1 κουταλιά της σούπας) | Grana | 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) |
| Βραστό αυγό και βραστές πατάτες | Βραστά αυγό και σαλάτα | ||
| Αυγό, ολόκληρο | 50 g | Αυγό, ολόκληρο | 50 g |
| πατάτες | 200 g (περίπου 1 πατάτα) | μαρούλι | 70 g |
| Ψωμί σιταριού | 50 g (2 φέτες) | Ψωμί ολικής αλέσεως | 50 g (2 φέτες) |
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) | Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) |
| πρόχειρο φαγητό | πρόχειρο φαγητό | ||
| Γιαούρτι πλήρους γάλακτος | 125 g (1 βάζο) | Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125 g (1 βάζο) |
| δείπνο | δείπνο | ||
| Βρασμένο ρύζι | Βραστές πατάτες | ||
| Λευκό ρύζι | 90 g | πατάτα | 200 g |
| Ψητό χοιρινό και μελιτζάνειο μπριζόλα | Ψητό κοτόπουλο και μπριζόλα μελιτζάνας | ||
| Χοιρινό φιλέτο | 100 g | Κοτόπουλο στήθος | 100 g |
| μελιτζάνα | 200 g | μελιτζάνα | 200 g |
| Ψωμί σιταριού | 50 g | Ψωμί ολικής αλέσεως | 50 g |
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g | Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g |
