Πλούσια Ωμέγα 3 Διατροφή: Οι καλύτερες συνταγές

Τι είναι το Omega 3;

Τα ωμέγα τρία είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα αδυνατεί να συνθέσει. σε αυτήν την ομάδα ανήκουν το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA).

Ακριβώς λόγω αυτής της ουσίας, η θρεπτική πρόσληψη ωμέγα 3 δεν πρέπει να παραμεληθεί. είναι επομένως σκόπιμο να κάνετε περιοδική χρήση των καλύτερων συνταγών που τις περιέχουν .

Για να θυμάστε:

• Τα ωμέγα-3 έχουν πολλές ζωτικές λειτουργίες και κάθε ανεπάρκεια μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία.
• Για να είμαι ακριβής, το μόνο εντελώς ουσιώδες ωμέγα τρία είναι η ALA, από την οποία το σώμα (μέσω ενζύμων) είναι επίσης σε θέση να εξαγάγει EPA και DHA. Από την άλλη πλευρά, αυτή η ικανότητα μπορεί να διακυβευτεί από τη γήρανση, ορισμένες θεραπείες φαρμάκων, διατροφικές διαταραχές και άλλους παράγοντες.
• Το Ωμέγα 3 είναι πολύ ευαίσθητο σε οξυγόνο, ελεύθερες ρίζες, φως και θερμότητα.

Οι καλύτερες συνταγές για μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα τρία είναι εκείνες που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ALA, DHA και EPA στο "τελειωμένο πιάτο".

Αυτό το χαρακτηριστικό είναι το αποτέλεσμα της ένωσης μεταξύ του τύπου της πρώτης ύλης και της τεχνικής επεξεργασίας.

Πρωτεύουσες πηγές Ωμέγα Τρία

Πριν μιλήσουμε για συνταγές, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ποια τρόφιμα περιέχουν τα βασικά ωμέγα-3:

• Οι πρωτογενείς πηγές άλφα λινολενικού οξέος (ALA): περιέχονται σε λιπαρές τροφές φυτικής προέλευσης. Έχουν αφθονία σε ορισμένους σπόρους και κυρίως στο "ζωντανό" μέρος τους (φύτρο ή έμβρυο). Δεύτερον, βρίσκονται επίσης σε σαρκώδη φρούτα, λαχανικά κ.λπ.
• Κύριες πηγές εικοσαπεντανοϊκού και εικοσιδυαεξανικού οξέος (ΕΡΑ και DHA): εντοπίζονται κυρίως σε αλιευτικά προϊόντα (ψάρια, μαλακόστρακα και μαλάκια) και σε άλγη (μονοκύτταρα και πολυκύτταρα).

Σημείωση . Από τις πηγές των βασικών λιπαρών οξέων ωμέγα τρία, τόσο τα ζωικά όσο και τα λαχανικά, είναι δυνατή η απόκτηση ελαίων που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Από την άλλη πλευρά, η επιλογή τροφών πλούσιων σε ALA, EPA και DHA μπορεί να μην είναι αρκετή.

Επεξεργασία τροφίμων

Τα ωμέγα τρία είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στα εξής:

• οξυγόνο
• Ελεύθερες ρίζες
• θερμότητα
• Φως.

Αυτό απαιτεί τη λήψη ορισμένων προφυλάξεων κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, για να αποφευχθεί η διαταραχή αυτών των θρεπτικών συστατικών ακόμη και πριν από την κατανάλωση:

1. Αποθηκεύστε κατά βέλτιστο τρόπο: αφορά όλα τα προϊόντα και ειδικά τα λάδια που εξάγονται. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 πρέπει να διατηρηθούν σύντομα και πάνω απ 'όλα:
1. Στο κρύο (όταν είναι δυνατόν, καλύτερα κάτω από το μηδέν)
2. Στο σκοτάδι
3. Σφραγίζεται σφιχτά.
Σημείωση. Συχνά είναι απαραίτητο να εμπλουτίζονται τα αντιοξειδωτικά έλαια και ιδιαίτερα η βιταμίνη Ε.
2. Αποτρέψτε την οξείδωση επαφής: εκτός από το οξυγόνο (που υπάρχει στον αέρα) και τις ελεύθερες ρίζες (που υπάρχουν στο ίδιο το φαγητό), η κύρια πηγή οξείδωσης (η οποία επηρεάζει κυρίως τις βιταμίνες, τα λίπη και τα μέταλλα) με μέταλλα. Παρουσιάζεται κυρίως κατά τη διάρκεια της κοπής (μαχαίρι, λεπίδα κοπής, πριόνια κρεοπωλείων κλπ.) Και σε αποθήκη (δοχεία κ.λπ.). Σήμερα υπάρχει μια ευρεία χρήση από ανοξείδωτο χάλυβα, η οποία, μεταξύ άλλων, θεωρείται η λιγότερο "μείωση". Δεν είναι βέβαιο ότι αξίζει τον κόπο, αλλά, από αυτήν την άποψη, θα ήταν προτιμότερο να επικεντρωθούμε σε καινοτόμα υλικά όπως κεραμικά (για μαχαίρια) και συνθετικά πολυμερή (για δοχεία).
3. Μαγείρεμα: για να διατηρηθεί η ακεραιότητα του ωμέγα 3 είναι σκόπιμο (αν είναι δυνατόν) να τα φάει σε ακατέργαστη μορφή. Το μαγείρεμα επηρεάζει αρνητικά την ακεραιότητα αυτών των μορίων και όλων των θερμοευαίσθητων. Το έντονο μαγείρεμα καταστρέφει σχεδόν αμέσως τα ωμέγα τρία, αλλά το μέτριο μαγείρεμα απαιτεί συχνά μεγαλύτερους χρόνους (με παρόμοιο αποτέλεσμα). Συνιστάται να μην υπερβείτε τους 100 ° C για λίγα λεπτά.
4. Αποφύγετε τη διασπορά: διατηρώντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα τρία, αραιώνονται και χάνουν. Ακόμη και αν τα λίπη δεν διαλύονται στο νερό, το ίδιο συμβαίνει κατά το βρασμό (είναι ορατά ως επιφανειακές "τρύπες").

Παραδείγματα

Οι καλύτερες ωμέγα τρεις συνταγές μπορούν να χωριστούν σε:

• Πλούσιο σε ALA
• Πλούσιο σε EPA και DHA.

Καλύτερες συνταγές με ALA

Είναι όλα εκείνα που περιέχουν ορισμένους σπόρους ή το τμήμα λίπους τους.

Οι σπόροι πλουσιότεροι σε ωμέγα 3 είναι: chia, ακτινίδιο, perilla, λινάρι, βατόμουρο, καμέλια, πορσελάνη, ελιά, κάνναβη, καρύδι, κράμβη, σόγια και αμπέλια.

Οι σπόροι που πρέπει να βράσουν για τη συσκευασία των πρώτων μαθημάτων είναι κυρίως τσίλι, λινάρι και σόγια.

Από την ίδια έχουμε ένα αλεύρι που χρησιμοποιείται πολύ για τα βασικά μείγματα:

• Για εκείνους που έχουν διογκωθεί (ψωμί), είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα μέρος από αλεύρι με γλουτένη.
• Δεν είναι απαραίτητο για τα ζυμαρικά, αλλά η ένωση χωρίς γλουτένη είναι λιγότερο ανθεκτική στο μαγείρεμα.

Τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή σε αλεύρι.

Σπάζοντας όλους τους σπόρους πλούσιους σε ωμέγα 3 παίρνετε ένα λάδι για να χρησιμοποιήσετε ωμό στα πιάτα πλευρά? από την άλλη πλευρά, δεν είναι όλα πολύ εύγευστα (ειδικά ακτινίδια, βατόμουρα και αμπέλια).

Καλύτερες Συνταγές με EPA και DHA

Αφορούν κυρίως τα ψάρια, τα μαλάκια και τα καρκινοειδή.

Είναι πλουσιότερα σε ωμέγα 3: άγριο σολομό, κοιλιά τόνου, σκουμπρί, φουλάρι, σαρδέλες και άλλα μπλε ψάρια, ήπαρ ψαριού, κλπ.

Το carpaccio, η ταρτάρα, τα διάφορα είδη σούσι και τα μαριναρισμένα ακατέργαστα φιλέτα διατηρούν εντελώς το ποσοστό των ωμέγα 3.

Όσον αφορά το μαγείρεμα, τα συστήματα είναι πιο κατάλληλα: σε χαμηλή θερμοκρασία (υπό κενό στο νερό), αγγειοσκόπτη και ατμό.

Τα έλαια που προέρχονται από υδρόβιους οργανισμούς (ψάρια, συκώτι ψαριού, κριλ, φύκια κ.λπ.) δεν προσφέρονται για γαστρονομία και εξυπηρετούν περισσότερο από οτιδήποτε άλλο ως συμπληρώματα διατροφής.