γενικότητα
Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα λίπη.
Εκτελούν πολλές βασικές λειτουργίες για τη διατήρηση της υγείας και παρέχουν διάφορα μεταβολικά οφέλη, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.
Είναι όλοι παρόντες στη διατροφή, ακόμη και σε διαφορετικά τρόφιμα και διαφορετικές ποσότητες. Το EPA και το DHA τείνουν να είναι πιο ανεπαρκή από την ALA, από την οποία όμως το σώμα είναι σε θέση να τα αποκτήσει.
Ωμέγα 3 και τριγλυκερίδια
Η θρεπτική πρόσληψη ωμέγα 3 συνδέεται με τη λιπαιμία, ιδιαίτερα με την ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια σημαντική πρόσληψη άλφα λινολενικού οξέος και εικοσαπεντανοϊκού οξέος τείνει να μειώσει την τριγλυκεριδαιμία .
Είναι μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του ωμέγα 3? αυτό το αποτέλεσμα αποδεικνύεται και αναγνωρίζεται από ερευνητικά ινστιτούτα σε όλο τον κόσμο.
- Η δράση του ωμέγα 3 είναι ορατή, καθώς και με τη μείωση των ολικών τριγλυκεριδίων, επίσης με τη μείωση ορισμένων μεταφορικών λιποπρωτεϊνών (ιδιαίτερα αυτών με χαμηλή πυκνότητα).
- Αυτή η επίδραση θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα τριών διαφορετικών μηχανισμών:
- Μείωση λιπαρών οξέων, ίσως λόγω της αύξησης της οξείδωσης των β-κυττάρων (κατανάλωση λιπιδίων στα μιτοχόνδρια για την παραγωγή ενέργειας)
- Μείωση της ροής των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ
- Μείωση της σύνθεσης λιπαρών οξέων στο ήπαρ.
- Παρόλο που το ΕΡΑ και το DHA εκτελούν διαφοροποιημένες και πολύ ειδικές βιολογικές λειτουργίες, και οι δύο είναι προικισμένες με υπογλυκεριδαιμική δύναμη.
Η American Heart Association ισχυρίζεται ότι:
- "Αυτοί που χρειάζονται να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος πρέπει να καταναλώνουν 2-4 g EPA και DHA ανά ημέρα με τη μορφή συμπληρωμάτων."
- Σημείωση . Η χημική μορφή του ωμέγα 3 που χρησιμοποιείται στις πιο πρόσφατες μελέτες είναι ο «αιθυλεστέρας», που είναι ο ίδιος που χρησιμοποιείται για την παραγωγή συμπληρωμάτων.
Ωμέγα 3 και χοληστερόλη
Έχουμε ήδη πει ότι το ωμέγα 3 παίζει θετικό ρόλο στη λιπαιμία.
Με τον όρο "λιπαιμία" εννοούμε τη "συνολική ποσότητα λιπιδίων στο αίμα", δηλαδή το άθροισμα: λιπαρών οξέων ή τριγλυκεριδίων, φωσφολιπιδίων, χοληστερόλης, λεκιθινών και άλλων δευτερογενών ενώσεων.
Από την άλλη πλευρά, η δράση του ωμέγα 3 είναι ειδική για τα τριγλυκερίδια και όχι για τη χοληστερόλη.
Η χορήγηση του ωμέγα 3 δεν φαίνεται να μεταβάλλει σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κοινώς ονομαζόμενη κακή χοληστερόλη), HDL (επίσης γνωστή ως καλή χοληστερόλη) και τα συνολικά επίπεδα στο αίμα.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα των εγγενών μελετών εξακολουθούν να είναι αντιφατικά και μπορούν να αλλάξουν με βάση πολλές μεταβλητές.
Ωμέγα 3 και καρδιακή υγεία
Η πρόσληψη ωμέγα 3 θεωρείται προστατευτική έναντι της καρδιακής υγείας .
Η American Heart Association συνιστά τα εξής:
- Τα άτομα που δεν έχουν ιστορικό στεφανιαίας νόσου ή έμφραγμα του μυοκαρδίου θα πρέπει να καταναλώνουν ελαιώδη ψάρια ή ιχθυέλαιο δύο φορές την εβδομάδα.
- Όσοι έχουν διαγνωσθεί με στεφανιαία νόσο ή είχαν καρδιακή προσβολή θα πρέπει να καταναλώνουν 1 g EPA και DHA ημερησίως από λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα διατροφής.
Ωστόσο, ορισμένες ιδέες προκαλούν την καρδιοπροστατευτική επίδραση των ωμέγα-3s.
Η λήψη ALA, EPA και DHA δεν βελτιώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις (αξιολογείται σε νοσοκομειακές εισαγωγές, επεισόδια καρδιακής προσβολής, καρδιακού θανάτου κλπ.).
Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν αναμφισβήτητα αποδεικτικά στοιχεία σχετικά με τη θετική επίδραση του ωμέγα 3 σε πολλούς παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Για παράδειγμα:
- Μειώστε την τριγλυκεριδαιμία
- Μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τόσο σε φυσιολογικούς ασθενείς όσο και σε ασθενείς με πρωτογενή αρτηριακή υπέρταση
- Μειώστε τις βλάβες που σχετίζονται με τη χρόνια υπεργλυκαιμία
- Οι αντιφλεγμονώδεις παράγοντες αυξάνονται
- Αυτά ρευστοποιούν το αίμα και μειώνουν την τάση για πήξη
- Βελτίωση της κυκλοφορίας κ.λπ.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν λιγότερο αποτελεσματικά συμπληρώματα από μια ισορροπημένη διατροφή. ωστόσο είναι απαραίτητο να περιμένετε για περαιτέρω έρευνες για να κατανοήσετε τον λόγο.
Η διατροφική συμπλήρωση του ωμέγα 3 δεν μπορεί να αντισταθμίσει εντελώς τη μη ισορροπημένη δίαιτα, αλλά τα φαρμακευτικά προϊόντα και τα προϊόντα χωρίς συνταγή (ειδικά με DHA και EPA που περιέχονται στο ιχθυέλαιο, τα φύκια, το κριλ κ.λπ.) θεωρούνται χρήσιμα για την ελάχιστη απαίτηση των λιγότερο παρόντων βασικών λιπαρών οξέων.
Έλλειψη: Είναι δυνατόν;
Για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, είναι απαραίτητο να παίρνουμε τα ωμέγα 3 σε σωστές ποσότητες, αποφεύγοντας τη διατροφική ανεπάρκεια τους.
Το ανθρώπινο σώμα "θα πρέπει" να είναι σε θέση να αποκομίζει αποτελεσματικά το ΕΡΑ και το DHA από την ΑΛΑ (πιο άφθονο στα τρόφιμα).
Από την άλλη πλευρά, για διάφορους λόγους (δυσαπορρόφηση, ενζυματική ανεπάρκεια κ.λπ.), αυτή η ικανότητα μπορεί να διακυβευτεί. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να εμφανιστεί μια διατροφική ανεπάρκεια και είναι απαραίτητο να αυξηθεί η διατροφική πρόσληψη EPA και DHA.
Για να αποφύγετε την έλλειψη όλων των ωμέγα 3, συνιστάται να ακολουθήσετε κάποιες συμβουλές:
- Θυμηθείτε επίσης να αντιμετωπίζετε την πρόσληψη αλφα λινολενικού οξέος, τρώγοντας τακτικά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άλλους σπόρους. Πολλοί παραβλέπουν το γεγονός ότι η "φυσική" πηγή της ALA είναι το άθροισμα όλων αυτών των τροφίμων, όχι το λάδι που μπορεί να γίνει από αυτά.
- Τρώτε 3-4 μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση μικρά (περιορισμένη κατανάλωση φέτας τόνου, ξιφία κ.λπ.) και αλιεύστε (αποφύγετε, αν είναι δυνατόν, την κατανάλωση εκτρεφόμενων ψαριών). Είναι πλούσιο σε EPA και DHA.
Το "ψάρι" δεν είναι συνώνυμο των "αλιευτικών προϊόντων"; Τα μαλάκια και τα μαλακόστρακα δεν παρέχουν την ίδια θρεπτική συμβολή με τα «αγκάθια».
- Αντικαταστήστε ένα μικρό μέρος του παραδοσιακού dressing με πλούσιους σε ALA σπόρους ή / και το σχετικό με ψυχρό πιεστή λάδι που χρησιμοποιείται ακατέργαστο και καλά διατηρημένο.
Ένα λάδι (αλλά και ένα άλλο τρόφιμο ή συμπλήρωμα) που είναι ενδεχομένως πλούσιο σε ωμέγα 3, όταν εκτίθεται σε φως, θερμότητα, υπαίθριο, μαγειρεμένο ή απλώς «παλαιό», δεν έχει πλέον τα ίδια διατροφικά χαρακτηριστικά.
- Εάν είναι απαραίτητο, συμπληρώστε τη διατροφή χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα διατροφής, κατά προτίμηση με βάση το DHA (ιχθυέλαιο, λάδι από φύκια, λάδι κριλ). Από την άποψη αυτή, λάβετε υπόψη ότι σε σύγκριση με οποιοδήποτε παράγωγο, τα τρόφιμα επωφελούνται από μεγαλύτερη σταθερότητα και διατήρηση (χάρη στην παρουσία αντιοξειδωτικών όπως οι βιταμίνες Α, C, Ε, ψευδάργυρος και σελήνιο). Από την άλλη πλευρά, είναι λιγότερο συγκεντρωμένες και απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή και συνέχεια στις προσλήψεις.
