Πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυών για τις διάφορες περιοχές, με βάση την υποκειμενική κατανομή των διαφόρων τύπων ινών.
Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή
Για να εκτιμηθεί η σύνθεση μίας μυϊκής περιοχής, από την άποψη των βραδείας, ενδιάμεσης ή ταχείας ίνας, παρουσιάζονται στην τεχνικο-επιστημονική βιβλιογραφία αρκετές δοκιμές μέσω των οποίων είναι εφικτή η πραγματοποίηση ενός επικερδούς προγράμματος κατάρτισης που να δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα σε όρους τροπισμού, τότε ανάπτυξη. Αυτές οι δοκιμές μπορούν να είναι εξαιρετικές επειδή αναλύουν κάθε μεγάλη περιοχή, έτσι είναι επίσης πολύ ακριβείς. Μεταξύ των δοκιμών αναφοράς, το κύριο είναι αυτό στο οποίο το 80% του 1Rm χρησιμοποιείται για μια άσκηση, συνήθως μονοαρθρική, που εκτελεί τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό επαναλήψεων. με αυτό τον τρόπο η εκτέλεση ενός μεγάλου αριθμού, υψηλότερου από 12-15, οφείλεται σε υψηλή ποσότητα κόκκινων ινών, με αργή συστολή, στο δεδομένο δοκιμασμένο μυ και αυτό υπογραμμίζει την ικανότητα αντίστασης, τυπικό χαρακτηριστικό κόκκινων ινών.
Η εκπαίδευση των ανθρώπων αναλυτικά μπορεί να είναι ένα δίκοπο σπαθί, διότι αφενός σας επιτρέπει να κρατάτε τα πάντα υπό έλεγχο με μαθηματικά δεδομένα και κριτήρια, αλλά από την άλλη, τα πάντα γίνονται πολύ άκαμπτα και όταν μια παράμετρος "δεν επιστρέφει", φαίνεται ότι όλος ο συλλογισμός πηγαίνει να καεί.
Συχνά, συμβαίνει να διοργανώνονται εκπαιδευτικές συναντήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε άτομα που έχουν ειδικές ανάγκες, έτσι ώστε να βασίζονται σε Προσωπικούς Εκπαιδευτές, ζητώντας τους να είναι σε θέση να οργανώσουν μια προπόνηση για όλο το σώμα σε αυτές τις λίγες ημέρες διαθέσιμες. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι δύσκολο να συνθέσετε τυπικά προγράμματα Body Builder με κλασματικές ρουτίνες και επίπονες μέρες ανάρρωσης.
Μετά από αρκετές μελέτες και παρατηρήσεις σχετικά με ένα σημαντικό αριθμό δοκιμασμένων ατόμων, σχετικά με την πρακτική ασκήσεων πρίγκιπας στην οικοδόμηση μυών, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι: η ευελιξία των πραγμάτων και η απλότητα τους είναι το κλειδί για την επιτυχία. αυτό είναι επειδή σας επιτρέπει να είστε πιο απλό και πρακτικό στο έργο του εκπαιδευτή ... εφ 'όσον αυτό δεν έχει ως αποτέλεσμα αδιαφορία και πρότυπο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να περιγράψω πειράματα στον τομέα που είναι πολύ πιο ευπροσάρμοστα, εύκολα, εμπειρικά και στη συνέχεια να προτείνονται ανά πάσα στιγμή στο γυμναστήριο και για αυτοαξιολόγηση ή ακόμα και αν είστε Προσωπικός Προπονητής ή Φυσικοί Εκπαιδευτές από μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε τους πελάτες ή τους αθλητές σας και να δημιουργήσετε ένα λεπτομερές πρόγραμμα εκπαίδευσης για την ανάπτυξη των μυών.
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς.
Η δόμηση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος μπορεί να ρυθμιστεί στις αισθήσεις της καύσης των μυών κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης. Η καύση είναι ένας δείκτης συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα είναι χαρακτηριστικό των ινών ταχείας ενδιάμεσης συστολής, οι οποίες έχουν αναερόβιο μεταβολισμό τόσο με τα συστατικά αλακχα-κού οξέος όσο και με το γαλακτικό οξύ και είναι κυρίως υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών. Αυτές οι ίνες, ακολουθώντας την γλυκολυτική οδό, εξαντλούν τα αποθέματα των φωσφορικών και του ενδομυϊκού γλυκογόνου και, ως τελικό αποτέλεσμα, παράγουν γαλακτικό οξύ. Για αυτό το λόγο, εκτελώντας μια σειρά από πολλαπλές ασκήσεις τύπου Squat, Bench Press ή άλλες, με μέσο φορτίο (70-80% 1RM), περίπου 10-15 επαναλήψεις, υπάρχει μια δραματική αίσθηση καψίματος, ιδιαίτερα σε μια μυϊκή περιοχή μεγαλύτερη από έναν άλλο αγωνιστή κίνησης. Αυτό το συναίσθημα θα είναι η κατευθυντήρια γραμμή μας.
Πολλές φορές έχω παρακολουθήσει τη διακοπή μιας σειράς πιεστηρίων, παρά το γεγονός ότι το φορτίο δεν είναι υψηλό για το θέμα αυτό, μόνο και μόνο επειδή η αίσθηση καύσου που γίνεται αισθητή στο τρικέφαλο είναι τέτοια που μας εμποδίζει να προχωρήσουμε περισσότερο, 120 kg κατασκευαστές σώματος σε λιγότερο προικισμένα θέματα. Συχνά αυτό μου εμποδίζει να μπορώ να δώσω ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα όσον αφορά τις επαναλήψεις στις κλασσικές δοκιμασίες για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, αλλά όχι επειδή δεν είναι κατάλληλη, αλλά απλώς και μόνο επειδή η μυϊκή του σύνθεση από πλευράς ινών δεν έχει τα κατάλληλα χαρακτηριστικά για τις δοκιμές αντίστασης. Αυτό, κατά τη γνώμη μου, είναι ένα από τα πολλά όρια που οι δοκιμές γυμναστικής δεν έχουν καν αξιολογήσει άλλες δυνάμεις όπως εκρηκτικό, μέγιστο και ανθεκτικό. από την άλλη πλευρά, ένα θέμα μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ως ανεπαρκές στη δύναμη των ωθήσεων (κάμψη στους βραχίονες) όταν ίσως είναι άριστη η αναλογία μέγιστης δύναμης στο σωματικό βάρος (1RM / kg σωματικού βάρους) στον πάγκο. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε γιατί πρέπει να αξιολογούνται περισσότερα στοιχεία αθλητικής απόδοσης σε μια δοκιμασία.
