Ποδόσφαιρο Αθλητισμός Προετοιμασία, Αριστεία Κατηγορία

Από τον Δρ. Νταβίντ Σαντζέρλα

Το πρόγραμμα αποτελείται από συνολικά 38 προπονήσεις που χωρίζονται σε 6 εβδομάδες πριν από την έναρξη του πρωταθλήματος.

Μεταχειρισμένα Μέσα Εκπαίδευσης:

Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρο - πελομετρική - ελαστική).

Αντίσταση: (διαδρομή συχνότητας, διαδρομή με διακυμάνσεις ταχύτητας - διαλείπουσα).

Ταχύτητα: (σπριντ σε σειρά - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).

Πρόληψη: (σταθερότητα πυρήνα - τέντωμα - ιδιοδεκτικότητα).

Υλικό που χρησιμοποιείται:

Αντοχή: χαλιά, μπάλες, ελαστικά, εμπόδια 50cm, πάνω από 8cm, κύκλοι, αλτήρες και μπάσο.

Αντίσταση: χρονόμετρο, μετρική σειρά, στερεοφωνικό, cd test, μετρητές καρδιακού ρυθμού.

Ταχύτητα: Κινέζοι, θέσεις, κώνοι, κύκλοι;

Πρόληψη: τα χαλάκια, τα δισκία ιδιοδεκτικότητας, το fitball.

Πρώτη εβδομάδα αθλητικής προετοιμασίας Ποδόσφαιρο, Αριστεία κατηγορίας

1η ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.

30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 30 'επέκταση ανάκτησης εγκεφαλικού επεισόδιο 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?

10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").

2η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική μόσχος στο δισκίο (μόσχοι)	3 X 30 "	rec 30 "
β) Ισόμετρο 90 ° Squat σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
γ) Αγωγούς με μπάλα	3 X 30 "	rec 30 "
δ) Μονοποδαμικό ισόμετρο καταλήψεων σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
ε) Ισομετρική γέφυρα στο Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

3η ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.

30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 1 'επιμήκυνση ανάκτηση 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?

10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").

4η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική μόσχος στο δισκίο (μόσχοι)	3 X 30 "	rec 30 "
β) Ισόμετρο 90 ° Squat σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
γ) Αγωγούς με μπάλα	3 X 30 "	rec 30 "
δ) Μονοποδαμικό ισόμετρο καταλήψεων σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
ε) Ισομετρική γέφυρα στο Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

5η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:

10 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

40 λεπτά - Εργασία σε 2 ομάδες:

20 '- Δοκιμή Αντοχής (Yo Yo Endurance Test) με μετρητές καρδιακού ρυθμού για υπολογισμό Fc Max.

20 '- Τεχνική Blando με μπάλα?

15 λεπτά - Τακτική Άσκηση 11vs0.

15 λεπτά - Τρόπος 11vs11 μειωμένο βήμα?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

6η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

90 λεπτά - Φιλική?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

Κυριακή

Υπόλοιπο.

Δεύτερη εβδομάδα αθλητικής εκπαίδευσης Ποδόσφαιρο, κατηγορία Αριστείας

7η ΔΕΥΤΕΡΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

25 λεπτά - Αερόβια ισχύς

Εγκεφαλικό επεισόδιο σε Fc - 4 σειρές 4 'κρατώντας το Fc στο 90% της οροφής, rec. 3 «?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

8η ΔΕΥΤΕΡΑ ΕΠΟΜΕΝΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

20 λεπτά - Τακτική θέρμανση με μπάλα.

10 λεπτά - Ταχύτητα και συντονισμός (3 συντονιστικά κυκλώματα να εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα, 3x3 rec 30 ")

20 λεπτά - Μπάλες και αγώνες έντονου θέματος (4vs4 - 5vs5 - κλουβί κ.λπ.).

30 λεπτά - Ματς 11vs11 μισό γήπεδο

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

9η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι)	3 Χ 10	rec 45 "
β) Καταστροφή 90 ° σε ιδιοδεκτικές ταμπλέτες	3 Χ 10	rec 45 "
γ) Προσαρμογείς με ελαστικό	3 Χ 10	rec 45 "
δ) Προθεσμίες προς τα εμπρός σε ιδιωτικό σκάφος	3 Χ 10	rec 45 "
ε) Γέφυρα γείωσης σε γόνατο (Flexors)	3 Χ 10	rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

10η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΑΠΟΥΣΙΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑ:

15 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

10 λεπτά - Ταχύτητα και Ψυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά, αφύσικα και ακουστικά ερεθίσματα που πρέπει να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").

60 λεπτά - Αγώνας 11vs11 σε όλη τη διαδρομή (3 φορές 20 ').

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

11η ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΠΕΡΑΙΤΕΡΩ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

25 λεπτά - Αερόβια ισχύς

Εγκεφαλικό επεισόδιο σε Fc - 3 σειρές 4 'κρατώντας το Fc στο 90% της οροφής, rec. 3 «?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

12ο WORKSHOP AFTERNOON:

20 λεπτά - Τακτική θέρμανση με μπάλα.

10 λεπτά - Ταχύτητα και συντονισμός (3 συντονιστικά κυκλώματα να εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα, 3x3 rec 30 ")

20 λεπτά - Μπάλες και αγώνες έντονου θέματος (4vs4 - 5vs5 - κλουβί κ.λπ.).

30 λεπτά - Ματς 11vs11 μισό γήπεδο

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

13η ΠΕΜΠΤΗΡΙΑΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι)	3 Χ 10	rec 45 "
β) Καταστροφή 90 ° σε ιδιοδεκτικές ταμπλέτες	3 Χ 10	rec 45 "
γ) Προσαρμογείς με ελαστικό	3 Χ 10	rec 45 "
δ) Προθεσμίες προς τα εμπρός σε ιδιωτικό σκάφος	3 Χ 10	rec 45 "
ε) Γέφυρα γείωσης σε γόνατο (Flexors)	3 Χ 10	rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

14η ΠΕΜΠΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

15 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

60 λεπτά - Αγώνας 11vs11 σε όλη τη διαδρομή (3 φορές 20 ').

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

15η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

25 λεπτά - Αερόβια ισχύς

Εγκεφαλικό επεισόδιο σε Fc - 3 σειρές 4 'κρατώντας το Fc στο 90% της οροφής, rec. 3 «?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

16η ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΕΠΟΜΕΝΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

90 λεπτά - Εκπαίδευση εξάτμισης στην πισίνα.

17η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ ΣΑΒΒΑΤΟ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι)	3 Χ 10	rec 45 "
β) Καταστροφή 90 ° σε ιδιοδεκτικές ταμπλέτες	3 Χ 10	rec 45 "
γ) Προσαρμογείς με ελαστικό	3 Χ 10	rec 45 "
δ) Προθεσμίες προς τα εμπρός σε ιδιωτικό σκάφος	3 Χ 10	rec 45 "
ε) Γέφυρα γείωσης σε γόνατο (Flexors)	3 Χ 10	rec 45 "