Μήνυμα απέστειλε: Valerio
Γεια σου Valerio,
πρώτα απ 'όλα σας παραπέμπω στην ανάγνωση του άρθρου "Φυλή και υγεία", καθώς ασχολείται ευρέως με το ίδιο θέμα.
Η λεπτή διάπλαση ενός δρομέα μαραθωνίου είναι το αποτέλεσμα μιας γενετικής προδιάθεσης σε συνδυασμό με ένα πολύ έντονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα (ακόμη και 100 ή περισσότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα) και επαρκή διατροφή.
Εκπαιδεύοντας έξι μέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά δεν θα πάρετε μια εμφάνιση παρόμοια με αυτή ενός δρομέα μαραθωνίου. Πιθανότατα θα χάσετε λίγα κιλά και οι μυς των κάτω άκρων σας θα εμφανιστούν πιο τονισμένοι. Ταυτόχρονα, ωστόσο, θα μπορούσε να συμβεί μια ελαφρά μείωση της μυϊκής μάζας του άνω σώματος.
Αν θέλετε να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα και να πάρετε μια πιο αρμονική φιγούρα, πρέπει να κάνετε κάποιες γενικές ασκήσεις τόνωσης πριν την τρέχουσα προπόνηση (κρίσιμες στιγμές για κοιλιακούς, κάμψη των όπλων, τραβήγματα, κλπ.).
Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στην άνεση του σπιτιού σας (βλέπε: διατήρηση της φόρτισης χωρίς γυμναστική)
Κάνουν αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. για κάθε μία από αυτές εκτελείτε δύο / τρεις σειρές για ένα σχεδόν μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (σταματήστε την άσκηση όταν είστε κοντά στην αποτυχία των μυών).
Όσον αφορά το πρόγραμμα κατάρτισης που θα ακολουθήσει στα αρχικά στάδια:
- Καταρχήν, αν δεν έχετε ήδη φτάσει σε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε για ολόκληρα 40 λεπτά κάθε φορά χωρίς να σταματήσετε ποτέ. Για να γίνει αυτό, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- μετά από την οποία θα μπορούσατε να αρχίσετε να εισάγετε μερικές ρυθμικές παραλλαγές (επαναλαμβανόμενες) κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τρέχοντας για ορισμένες εκτάσεις με πιο σταθερό ρυθμό. Θα μπορούσατε επίσης να μεταβάλλετε τις αποστάσεις που διανύσατε και την ταχύτητα μετακίνησης, για παράδειγμα μια μέρα που θα μπορούσατε να τρέξετε για 6 χιλιόμετρα με αργό ρυθμό και την επόμενη ημέρα για 4 χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό.
Με χαρά
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΤΩΝ ΑΜΕΣΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ
