Από τον Δρ. Νταβίντ Σαντζέρλα
Το πρόγραμμα αποτελείται από συνολικά 20 εκπαιδευτικές περιόδους που χωρίζονται σε 4 εβδομάδες για να παιχτούν 1 μήνα πριν από την έναρξη του πρωταθλήματος.
Μεταχειρισμένα Μέσα Εκπαίδευσης:
Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρο - πελομετρική - ελαστική).
Αντίσταση: (διαδρομή με διακυμάνσεις ταχύτητας - διαλείπουσα).
Ταχύτητα: (σπριντ σε σειρά - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).
Πρόληψη: (σταθερότητα πυρήνα - τέντωμα - ιδιοδεκτικότητα).
Υλικό που χρησιμοποιείται:
Αντοχή: ψάθες, μπάλες, ελαστικά, εμπόδια 50cm, πάνω από 8cm, κύκλοι.
Αντίσταση: χρονομέτρηση, μετρική σειρά, chinesini;
Ταχύτητα: Κινέζοι, θέσεις, κώνοι, κύκλοι;
Πρόληψη: χαλάκια, ιδιοδεκτικά δισκία.
Πρώτη εβδομάδα προετοιμασίας
1η ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - κοιλιακά και ανώτερα μέρη (30 "εργασία και 30" ανάκτηση);
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:
CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 30 'επέκταση ανάκτησης εγκεφαλικού επεισόδιο 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").
2η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.
| α) Ισομετρική μοσχάρι (μόσχοι) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| γ) Αγωγούς με μπάλα | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| δ) Ισομετρικές προωθητικές προεξοχές | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ε) Ισομετρική Γέφυρα Γης (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
3η ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
90 λεπτά - Φιλική?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
4η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΕΜΠΤΗ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - κοιλιακά και ανώτερα μέρη (30 "εργασία και 30" ανάκτηση);
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:
CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 1 'επιμήκυνση ανάκτηση 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").
5η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.
| α) Ισομετρική μοσχάρι (μόσχοι) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| γ) Αγωγούς με μπάλα | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| δ) Ισομετρικές προωθητικές προεξοχές | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ε) Ισομετρική Γέφυρα Γης (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
20 λεπτά - Παιχνίδια έντονης τέχνης (4vs4 - 5vs5 - Κλουβί κλπ) rec 1: 1;
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
Σάββατο
Υπόλοιπο.
Κυριακή
Υπόλοιπο.
Δεύτερη εβδομάδα προετοιμασίας
6η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑΣ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - κοιλιακά και ανώτερα μέρη (30 "εργασία και 30" ανάκτηση);
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
05 λεπτά - Ταχύτητα (κυκλώματα 3 ταχυτήτων με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
25 λεπτά - Αερόβια ισχύς
CCVV 2 σειρά 10 '- 1' αργή και 30 'επέκταση ανάκτησης εγκεφαλικού επεισόδιο 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
7η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.
| α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι) | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| γ) Προσαρμογείς με ελαστικό | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| δ) Προθεσμίες | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| ε) Γέφυρα εδάφους (Flessori) | 3 Χ 10 | rec 45 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
20 λεπτά - Παιχνίδια έντονης τέχνης (4vs4 - 5vs5 - Κλουβί κλπ) rec 1: 1;
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
8η ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
90 λεπτά - Φιλική?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
9η ΠΕΜΠΤΗΡΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - κοιλιακά και ανώτερα μέρη (30 "εργασία και 30" ανάκτηση);
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
05 λεπτά - Ταχύτητα (κυκλώματα 3 ταχυτήτων με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
25 λεπτά - Αερόβια ισχύς
CCVV 2 σειρά 10 '- 1' αργή και 1 "αποκατάσταση εγκεφαλικού επεισοδίου 4 'με τέντωμα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
10η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:
05 λεπτά - Ελεύθερη ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.
| α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι) | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| γ) Προσαρμογείς με ελαστικό | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| δ) Προθεσμίες | 3 Χ 10 | rec 45 " | |
| ε) Γέφυρα εδάφους (Flessori) | 3 Χ 10 | rec 45 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
20 λεπτά - Παιχνίδια έντονης τέχνης (4vs4 - 5vs5 - Κλουβί κλπ) rec 1: 1;
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
Σάββατο:
Υπόλοιπο.
Κυριακή:
Υπόλοιπο.
Επόμενο Workouts »
