Μήνυμα αποστέλλεται από: Μέγ
Hi Max,
πριν μιλήσουμε για φυτικές πρωτεΐνες, ας αναθεωρήσουμε ορισμένες πολύ σημαντικές έννοιες για να διαπιστώσουμε την ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης:
- ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ: αντιπροσωπεύει την ποσότητα του αζώτου που απορροφάται και χρησιμοποιείται καθαρά από τις απώλειες των ούρων και των κοπράνων. Η πρωτεΐνη αναφοράς είναι αυτή του αυγού που έχει ένα VB 100%
- ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ (PER) : δείχνει την αύξηση βάρους σε γραμμάρια για κάθε γραμμάριο απορροφούμενης πρωτεΐνης (3.1 για το γάλα, 2.1 για τη σόγια)
- ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΖΥΓΗΣ (Δ): αναλογία μεταξύ του προσλαμβανόμενου και του απορροφούμενου αζώτου (κατά φθίνουσα τάξη σιτάρι, γάλα και σόγια)
- ΒΑΣΙΚΑ ΑΜΙΝΟ ΟΞΕΑ: Ο ουσιαστικός όρος δείχνει την αδυναμία του σώματος να συνθέσει αυτά τα αμινοξέα από άλλα αμινοξέα με βιοχημικούς μετασχηματισμούς. Τα αμινοξέα που εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών είναι 20 και από αυτά τα 20 οκτώ είναι απαραίτητα [λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη (BCAA), λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη] κατά τη διάρκεια ανάπτυξης δύο άλλων αμινοξέων, αργινίνης και ιστιδίνης απαραίτητη.
- Ο ΧΗΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ δίνεται από την αναλογία μεταξύ της ποσότητας ενός δεδομένου αμινοξέος σε ένα γραμμάριο της εξεταζόμενης πρωτεΐνης και της ποσότητας του ίδιου αμινοξέος σε ένα γραμμάριο της βιολογικής πρωτεΐνης αναφοράς (του αυγού). Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων.
- ΟΡΙΣΜΟΣ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ: αντιπροσωπεύει το απαραίτητο αμινοξύ που υπάρχει στη χαμηλότερη συγκέντρωση σε σύγκριση με την απαίτηση, αυτή η ανεπάρκεια εμποδίζει τη βέλτιστη χρήση των άλλων αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Γενικά, η ποιότητα πρωτεϊνών τροφίμων ζωικής προέλευσης είναι ανώτερη επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην
Η χαμηλότερη ποιότητα φυτικών πρωτεϊνών οφείλεται στην έλλειψη ενός ή περισσοτέρων βασικών αμινοξέων. Αυτό το αμινοξύ, όπως είδαμε, ονομάζεται περιοριστικό αμινοξύ.
Τα δημητριακά είναι για παράδειγμα ελλιπή σε τρυπτοφάνη και λυσίνη, ένα ουσιαστικό αμινοξύ του οποίου η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β3 (νιασίνη).
Τα όσπρια, πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες αρκετά καλής ποιότητας, είναι ανεπαρκείς σε θειικά αμινοξέα (μεθειονίνη και κυστεΐνη) που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μαλλιών, των μαλλιών και των νυχιών και για τη σύνθεση της γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού ικανού να προστατεύσει τα κύτταρα μας από οξειδωτικό στρες (ελεύθερες ρίζες)
Τα ζυμαρικά και τα όσπρια είναι ένα παράδειγμα ενός εξαιρετικού συνδυασμού δεδομένου ότι τα αμινοξέα που λείπουν τα ζυμαρικά παρέχονται από τα φασόλια και το αντίστροφο.
Για να μάθετε ποιο είναι το περιεχόμενο αμινοξέων των διαφόρων τροφίμων, συνιστώ να διαβάσετε το ακόλουθο άρθρο: ΠΡΟΦΙΛ ΑΜΙΝΟ ΟΞΥ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
| Βασικά αμινοξέα και οι πηγές φυτικής τους προέλευσης | |
| αμινοξύ | Φυτική προέλευση |
| φαινυλαλανίνη | Γένος σίτου |
| ισολευκίνη | Κακές πηγές διαθέσιμες |
| ιστιδίνη | Γένος σίτου |
| λευκίνη | Γένος σίτου |
| Λυσίνη | Διάφορα όσπρια |
| Η μεθειονίνη | Σπόροι γενικά, ηλιόσποροι, ξηροί καρποί |
| θρεονίνη | Όσπρια, μόνο οριακά σιτηρά |
| Η τρυπτοφάνη | Αμύγδαλα, φτωχά σε όσπρια και δημητριακά |
| βαλίνη | Γένος σίτου |
| Πρωτεϊνικές ενώσεις | |||
| Φυτικά τρόφιμα | Περιορισμός του αμινοξέος | Συμπληρωματικό φαγητό | Παράδειγμα συνδυασμού |
| σιτάρι | Λυσίνη, θρεονίνη | όσπρια | Ζυμαρικά και φασόλια |
| Σόγια και άλλα όσπρια | Η μεθειονίνη | Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι | Ρύζι και μπιζέλια |
| καλαμπόκι | Τρυπτοφάνη, λυσίνη | όσπρια | Tortillas και φασόλια |
| λαχανικό | Η μεθειονίνη | Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι | Σαλάτα και καρύδια |
Εν πάση περιπτώσει, πρέπει να επισημανθεί ότι όλες οι έννοιες που εκφράζονται μέχρι σήμερα πρέπει να ερμηνεύονται με ορθολογικό τρόπο:
- Εάν είναι αλήθεια ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ανεπαρκείς σε ορισμένα αμινοξέα, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά δεν επαρκούν για να καλύψουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες του σώματος.
- Εάν είναι αλήθεια ότι τα περιοριστικά αμινοξέα εμποδίζουν τη βέλτιστη χρήση των άλλων αμινοξέων για την πρωτεϊνική σύνθεση δεν σημαίνει ότι σε αυτές τις περιπτώσεις η σύνθεση πρωτεΐνης είναι βαριά συμβιβασμένη.
- Αν είναι αλήθεια ότι η έλλειψη συνδυασμού φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα έλλειψη πρωτεϊνών, το επιχείρημα αυτό δεν ισχύει βραχυπρόθεσμα. Εάν, για παράδειγμα, διαχωρίζω τα δημητριακά και τα όσπρια σε δύο χωριστά γεύματα, ο οργανισμός είναι απόλυτα σε θέση να ρυθμίζει την πρωτεϊνική σύνθεση εφαρμόζοντας τα αμινοξέα που περιορίζουν αυτά που βρίσκονται στα ενδογενή αποθέματα. Εάν, αντίθετα, καταναλώνεται μόνο ένας τύπος φυτικής πρωτεΐνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα (για παράδειγμα μόνο δημητριακά), τα αποθέματα ελεύθερων αμινοξέων «εξαντλούνται» και υπάρχει αναπόφευκτα έλλειψη πρωτεΐνης (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου).
Επομένως, δεν υπάρχουν ιδιαίτερες αντενδείξεις κατά την κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφών όπως συμβαίνει κατά τη θερινή περίοδο. Ωστόσο, είναι σημαντικό η δίαιτα να περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας ευρείας κατηγορίας φυτικών τροφών (αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.λπ.) αλλά και ορισμένες ζωοτροφές (αυγά, γάλα, κρέας κλπ.). Στην πραγματικότητα, μια αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή, αν και επαρκής από άποψη πρωτεΐνης, μπορεί να είναι ανεπαρκής σε βιταμίνες (Β12) και σε ανόργανες ουσίες όπως ιώδιο, σίδηρο και ασβέστιο και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Θέλετε φυτική πρωτεΐνη;
Εισάγετε την ενότητα των συνταγών vegan και ανακαλύψτε πολλές γευστικές εναλλακτικές λύσεις στις ζωικές πρωτεΐνες:
- Σπιτικό Σεϊτάν
- Mopur έκανε στο σπίτι
- Σπιτικό μυ του σίτου
- Σπιτική tempeh
- Φιλέτο λαχανικών με πράσινο πιπέρι
- Φασολάκια με μανιτάρια
- Κεφτεδάκια μελιτζάνας και κρέας λαχανικών
- Μπιφτέκι ρεβιθιών
- Τυριά λαχανικών
- Όλες οι συνταγές βασίζονται σε κρέας λαχανικών
Carbonara Vegan (Finta Carbonara)
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube
