εισαγωγή
Είναι γνωστό πώς η σωματική άσκηση - ειδικά όταν περιλαμβάνει εκκεντρικές κινήσεις μεγάλης έντασης - μπορεί να δημιουργήσει μια γενική κατάσταση μυϊκής πόνου, που κλασικά ορίζεται ως καθυστερημένη έναρξη μυϊκής πόνου ή DOMS, μέσα στις επόμενες 24-48 ώρες.
Το DOMS είναι η κύρια αιτία της μείωσης των φυσικών επιδόσεων ενός αθλητή, με αναπόφευκτες επιπτώσεις στην κατάσταση της ψυχο-σωματικής υγείας.
Με την πάροδο του χρόνου έχει δοκιμαστεί, με διαφορετικές μεθόδους, να θεραπεύσει αυτή την κατάσταση, επιτυγχάνοντας σε ορισμένες περιπτώσεις να επιτύχει επίσης καλά αποτελέσματα.
Διατροφική ολοκλήρωση
Αρκετοί συγγραφείς ανέφεραν τα οφέλη από διαφορετικές διατροφικές παρεμβάσεις στον έλεγχο και τη διαχείριση του DOMS.
Για το λόγο αυτό, ένα κατάλληλο πρωτόκολλο ενσωμάτωσης θα μπορούσε να αποδειχθεί πολύτιμο για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας του αθλητή, επιτρέποντας επαρκή ανάκαμψη.
καφεΐνη
Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη έχει ένα σημαντικό αποτέλεσμα εξοικονόμησης κατά του γλυκογόνου, προάγοντας την οξείδωση των λιπιδίων.
Αυτή η επιλεκτική μεταβολική σπονδυλωτότητα, σύμφωνα με ορισμένους συγγραφείς, θα συνοδευόταν από μια καλύτερη απόδοση μυϊκής ενέργειας και την επακόλουθη μείωση της εμφάνισης DOMS.
Εκτός από τη μεταβολική δραστηριότητα, πρόσφατες μελέτες απέδωσαν στην καφεΐνη ανταγωνιστική δράση κατά της αδενοσίνης, εμποδίζοντας κεντρικά τους υποδοχείς της αδενοσίνης και μειώνοντας σημαντικά την αντίληψη της κεντρικής κόπωσης
Σε αυτά τα πειράματα, που πραγματοποιήθηκαν σε υγιή άτομα που υποβλήθηκαν σε εκκεντρική άσκηση στους δικέφαλους, η κατάποση της καφεΐνης μείωσε σημαντικά την έναρξη του DOMS μετά από 48 και 72 ώρες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Ωμέγα 3
Η ενσωμάτωση με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς Ωμέγα 3 θα αποδειχθεί πολύ χρήσιμη για την πρόληψη του DOMS.
Οι διαφορετικές μελέτες θα έδειχναν πώς η ενσωμάτωσή τους, ακόμη και σε χαμηλές δόσεις και για περιορισμένες χρονικές περιόδους, θα ήταν χρήσιμη στη μείωση των συγκεντρώσεων φλεγμονωδών κυτοκινών αμέσως μετά την προπόνηση, ελέγχοντας τα μυϊκά μικροτραύματα και την επακόλουθη έναρξη του πόνου και του πόνου των μυών .
Τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν επίσης από τη σημαντική πτώση στις συγκεντρώσεις μετά την προπόνηση των δεικτών οξειδωτικής βλάβης, όπως η κρεατινοφωσφοκινάση, η γαλακτική αφυδρογονάση και η μαλονική σιαλδεΰδη.
Ταυρίνη
Η ταυρίνη είναι ένα βιολογικά ενεργό μόριο που υπάρχει στους σκελετικούς μύες, σημαντικό για τη διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης, στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη και στον έλεγχο της ωσμωτικότητας του κυττάρου.
Πρόσφατες μελέτες, από το 2014, θα απέδειξαν τη χρησιμότητα της ενσωμάτωσης με την ταυρίνη στη μείωση των συγκεντρώσεων των δεικτών μυϊκής βλάβης και στο πλαίσιο της καθυστέρησης και σε ορισμένες περιπτώσεις στην πρόληψη της εμφάνισης του DOMS.
Οφέλη που θα μπορούσαν να ενισχυθούν περαιτέρω με την ταυτόχρονη πρόσληψη προαγωγών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας
πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι ένα σύνολο βιολογικά ενεργών μορίων με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δύναμη.
Λαμβάνοντας υπόψη το ρόλο των μεσολαβητών της φλογώσεως και των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου στη γένεση του DOMS, θα φανεί σαφές ότι η πρόσληψη αυτών των φυτοθρεπτικών, όπως πολυφαινολών ροδιού, θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση του DOMS σε 24- 96 ώρες σε σύγκριση με τον εικονικό φάρμακο.
Παρόμοια αποτελέσματα θα είχαν παρατηρηθεί και μετά την καθημερινή λήψη χυμού κερασιού ή χυμού βακκίνιων, γνωστών για τις σημαντικές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Panax Ginseng
Σύμφωνα με πρόσφατες αποδείξεις, η χρήση του Panax ginseng αμέσως μετά την εκπαίδευση θα είχε καθορίσει, σε εκπαιδευμένα άτομα, μια μείωση στο DOMS σε 96 ώρες από την άσκηση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Δραστηριότητα που, αντίθετα με τις προσδοκίες, δεν θα υποστηριζόταν από τη μείωση των συγκεντρώσεων φλεγμονωδών κυτοκινών όπως παρατηρήθηκε στα άλλα πρωτόκολλα ενσωμάτωσης, αλλά από τους μοριακούς μηχανισμούς που δεν έχουν ακόμη χαρακτηριστεί.
Συμπεράσματα
Η διατροφική ολοκλήρωση είναι ασφαλώς έγκυρος σύμμαχος στον αγώνα κατά της DOMS.
Η διατροφική παρέμβαση θα πρέπει να προσανατολίζεται στον έλεγχο της φλεγμονής μετά την εργασία και της οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από την έντονη σωματική άσκηση.
Ο έλεγχος αυτών των δραστηριοτήτων θα ήταν σαφώς επιτυχής στη διαχείριση της αθλητικής εκπαίδευσης.
Οι δόσεις, οι διατροφικές παρεμβάσεις, το χρονοδιάγραμμα και ο τρόπος χρήσης πρέπει να καθορίζονται από τον επαγγελματία υγείας.
βιβλιογραφία
Jhun J, Lee J, Byun JK, Kim EK, Woo JW, Lee JH, Kwok SK, Ju JH, Park KS, Kim HY, Park SH, Cho ML. Το εκχύλισμα κόκκινου ginseng βελτιώνει την αυτοάνοση αρθρίτιδα μέσω της ρύθμισης της οδού STAT3, της ισορροπίας Th17 / Treg και της οστεοκλαστογένεσης σε ποντικούς και ανθρώπους. Mediators Inflamm 2014; 351.856.
Jowko E, Sacharuk J, Balasińska Β, Ostaszewski Ρ, Charmas Μ, Charmas R. Η συμπλήρωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού παρέχει προστασία έναντι επαγόμενης από την άσκηση οξειδωτικής βλάβης σε υγιείς άνδρες. Nutr Res., 31: 813-821.
Kuehl Κδ, Perrier ΕΤ, Elliot DL, Chesnutt JC. Αποτελεσματικό του χυμού κερασιού για τη μείωση του μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια της λειτουργίας: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. J Int Soc Soc Nutr 2010 7: 17.
Lenn J, Uhl Τ, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ibrahim W, Bruckner G. Οι επιδράσεις του ιχθυελαίου και των ισοφλαβονών στην επιβράδυνση των μυών με καθυστερημένη εμφάνιση. Med Sci Αθλητισμός Exerc 2002 · 34: 1605-1613.
Phillips T, Childs AC, Dreon DM, Phinney S, Leeuwenburgh C. Ένα διαιτητικό συμπλήρωμα εξασθενεί IL-6 και CRP μετά από εκκεντρική άσκηση σε ανεκπαίδευτους άνδρες. Med. Sci Sports Exerc 2003 · 35: 2032-2037.
Το Tartibian B, Maleki BH, Abbasi, Α. Ο συμπληρωματικός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εξασθενεί τους φλεγμονώδεις δείκτες μετά από εκκεντρική άσκηση σε άνδρες που δεν έχουν εκπαιδευτεί. Clin J Sport Med 2011, 21: 131-137.
