Διατροφικές ιδιότητες
Τα λινά ( Linum usitatissimum ) είναι ένα ετήσιο ποώδες φυτό που αναπτύσσεται αυθόρμητα, αλλά μπορεί επίσης να καλλιεργηθεί, καθώς οι Αιγύπτιοι, οι Εβραίοι και οι Φοίνικες είχαν ήδη μάθει να κατασκευάζουν πολύτιμες υφαντικές ίνες.
Χάρη στις μαλακτικές και προστατευτικές τους ιδιότητες, οι σπόροι λίνου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως έγχυση για να ηρεμήσουν την εσωτερική φλεγμονή (πεπτική οδό, ουροποιητική οδό) ή εξωτερική (δέρμα).
Στη βιβλιογραφία υπάρχουν μερικές προκαταρκτικές αποδείξεις για τις πιθανές αντινεοπλασματικές ιδιότητες του λιναρόσπορου, με αναφορά στον καρκίνο του προστάτη. αυτές οι ιδιότητες θα οφείλονταν στο γενναιόδωρο περιεχόμενο των λιγνάνων. Αν και τα στοιχεία είναι αδύναμα και διαιρεμένα, αποδεικνύεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άφθονα στους σπόρους λίνου, ρυθμίζουν θετικά τη φλεγμονώδη απόκριση και τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε προστατευτικό ρόλο για την υγεία του προστάτη. Η προϋπόθεση είναι σαφώς υποχρεωτική, καθώς η πραγματική έκταση αυτού του οφέλους παραμένει αβέβαιη.
Οι σπόροι λιναριού διαθέτουν εξαιρετική περιεκτικότητα σε μεταλλικά άλατα, πρωτεΐνες (20-25%) και λιπίδια (30-40%). Τα τελευταία είναι πλούσια σε τριγλυκερίδια, αποτελούμενα από:
- α-λινολενικό οξύ, πρόγονο ω3 (> 50%)
- προγονικό λινελαϊκό οξύ ω6 (25%)
- ελαϊκό οξύ, μονοακόρεστα χαρακτηριστικά του ελαιολάδου (10-18%)
- κορεσμένα λιπαρά οξέα (5-10%)
Διατροφικές αξίες
Διατροφική σύνθεση για 100 γραμμάρια λιναρόσπορου | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Λινέλαιο
Από τους σπόρους του λίνου μπορεί να ληφθεί το ομώνυμο έλαιο που αποτελείται κυρίως από τριγλυκερίδια πλούσια σε βασικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3 και ω6 ή βιταμίνη F).
Η παροχή αυτών των θρεπτικών συστατικών πρέπει κατ 'ανάγκη να προέρχεται από τη δίαιτα, αφού το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει από άλλα λιπιδικά υποστρώματα. Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η χρήση του λιναρόσπορου είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την επανεξισορρόπηση της σχέσης μεταξύ ω3 και ω6, η οποία λόγω του σύγχρονου τρόπου διατροφής συχνά δεν είναι ισορροπημένη υπέρ του τελευταίου. Από αυτή την άποψη, το έλαιο λίνου είναι σίγουρα καλύτερο από το ελαιόλαδο και τα παραδοσιακά έλαια σποράς, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικό από τα ιχθυέλαια, επειδή είναι φτωχό σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και σε δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).
Μια επαρκής προσφορά αδιαφοροποίητου άλφα-λινολενικού οξέος, μέσω της κανονικής κατανάλωσης λιναρόσπορου, είναι ωστόσο αποτελεσματική στην προστασία του σώματος από καρδιαγγειακές παθήσεις και από ορισμένες φλεγμονώδεις-νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Η αντιοξειδωτική δράση ενισχύεται από τη διακριτική περιεκτικότητα της βιταμίνης Ε, ωστόσο ανεπαρκής για να αποτρέψει την τάγγιση στην οποία υπόκειται ιδιαίτερα το έλαιο λινών.
Καλό επίσης η παρουσία λεκιθίνης, ένα σύνολο φωσφολιπιδίων που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.
Αυτό το έλαιο έχει επίσης αντι-αιμορροϊδες, αντικολυτικές και ρυθμιστικές ιδιότητες στην εντερική λειτουργία.
Για να μάθετε περισσότερα:
Λινέλαιο ως τρόφιμο: εξόρυξη, ιδιότητες και προειδοποιήσεις για χρήση »
Λινέλαιο ως συμπλήρωμα: Οφέλη και ιδιότητες »
Χρήση και τρόπος αποθήκευσης
Δύο κουταλάκια του λίνου ελαίου ημερησίως μπορούν να ικανοποιήσουν μόνοι τους την καθημερινή ανάγκη για άλφα-λινολενικό οξύ (ω3). Για να αφομοιωθούν και να υποστούν καλύτερη επεξεργασία στα παράγωγά τους, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στο λινέλαιο πρέπει κατά προτίμηση να λαμβάνονται σε γεύματα χαμηλά σε ζωικά λίπη και απλά σάκχαρα. Αυτό το τρόφιμο μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί για τη γεύση ελαφρού γεύματος λαχανικών και λευκού κρέατος. Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τα συνιστώμενα ποσοστά πρόσληψης. Μόνο συνδυάζοντάς το με παραδοσιακές πηγές λιπιδίων είναι δυνατόν να ικανοποιηθούν οι ανάγκες όλων των λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων οξέων, τα οποία όμως στις σωστές δόσεις είναι θεμελιώδη για τη βέλτιστη φυσική αποτελεσματικότητα. Το ίδιο ισχύει για τη χοληστερόλη.
| ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | σύνολα (ζ) | σύνολα (ζ) | - | |
| Λάδι σολομού | 18.232 | 13023 | 1.061 | 35.311 | 1, 543 | 0, 04: 1 |
| Ήπαρ πετρέλαιο του γάδου | 10, 968 | 6898 | 0, 935 | 19.736 | 0, 935 | 0, 05: 1 |
| Λάδι σαρδέλας | 10.656 | 10137 | 1.327 | 24.093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| Λινόσπορο | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Λινέλαιο | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Λάδι από καρυδάκι | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Ελαιόλαδο | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83: 1 |
Ωστόσο, ο πλούτος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων έχει το ελάττωμα της ενίσχυσης των προβλημάτων συντήρησης. Το λιναρόσπορο, στην πραγματικότητα, πηγαίνει τακτοποιημένα γρήγορα και πρέπει να λαμβάνεται με ψυχρή πίεση, αφού αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβάλλονται εύκολα με υψηλές θερμοκρασίες (γι 'αυτό πρέπει πάντα να χρησιμοποιούνται ωμά, ποτέ για το τηγάνισμα ή τηγανητά). Ακόμη και οι θρυμματισμένοι σπόροι πρέπει να χρησιμοποιηθούν μέσα σε λίγες μέρες για να αποφευχθούν τα προαναφερθέντα φαινόμενα τάξης.
Η οξείδωση, που θα καθιστούσε αυτό το τρόφιμο ακατάλληλο για διαιτητική χρήση, εκμεταλλεύεται ωστόσο στον βιομηχανικό τομέα. Στην πραγματικότητα, εάν εκτίθεται στον αέρα, το έλαιο λινών σχηματίζει μια στερεά καφέ μάζα, η οποία χρησιμοποιείται στην παρασκευή χρωμάτων και χρωμάτων.
Το λινέλαιο πωλείται γενικά σε μικρές φιάλες (250 ή 500 ml), έχει μικρή διάρκεια ζωής και πρέπει απαραίτητα να καταναλωθεί εντός ενός μηνός από το άνοιγμα. Για να το προστατέψετε από το φως και τη θερμότητα, θα πρέπει να φυλάσσεται σε καλά σφραγισμένα αδιαφανή μπουκάλια και να φυλάσσεται σε δροσερό μέρος (στο ψυγείο μετά το άνοιγμα, με το καπάκι ερμητικά κλειστό). Στην αγορά υπάρχουν επίσης κάψουλες ή μαργαριτάρια λιναρόσπορου, τα οποία ωστόσο παρέχουν μέτρια ποσότητα βασικών λιπαρών οξέων, εκτός εάν καταναλώσετε αρκετές κάψουλες ημερησίως (ισοδύναμες με δόσεις λιναρόσπορου τουλάχιστον 3 γραμμάρια / ημέρα).
Λιναρόσπορος: ολόκληρο ή έδαφος;
Πολλοί ειδικοί ή υποτιθέμενοι συνιστούν την κατανάλωση αλεσμένων σπόρων λίνου, αποθαρρύνοντας την κατάποση ολόκληρων σπόρων λίνου. το τελευταίο, στην πραγματικότητα, θα ήταν ελάχιστα εύπεπτο, με τον κίνδυνο να εκδιωχθεί ένα μεγάλο μέρος της δόσης που λήφθηκε με τα κόπρανα, χωρίς να απορροφηθούν οι θρεπτικές τους αρχές.
Ολόκληροι σπόροι λιναριού (παραπάνω) και γείσο (κάτω)
Αν και αυτή η σύσταση είναι αρκετά διαδεδομένη, στη βιβλιογραφία δεν υπάρχουν σημαντικά πειράματα που να υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση. Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη φαίνεται να επιβεβαιώνει ότι: τα λιπαρά οξέα και οι λιγνάνες σε σπόρους NON-GROUND που λαμβάνονται μέσω ράβδων θα απορροφούνταν και θα μεταβολίζονταν.
Για να διευκρινιστεί το θέμα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι πολλά εξαρτώνται από τους σκοπούς για τους οποίους λαμβάνονται οι σπόροι λίνου:
- αν ο σκοπός είναι να ρυθμιστεί το έντερο και να μειωθεί η απορρόφηση των διαιτητικών λιπών, οι σπόροι λίνου μπορούν να ληφθούν είτε ολόκληροι (κατά προτίμηση) είτε αλεσμένοι, με πρόβλεψη για να τους συνοδεύσουν σε γενικές δόσεις νερού για να προωθήσουν το πρήξιμο μύξα?
- εάν ο σκοπός είναι να αυξηθεί η πρόσληψη ωμέγα-3 (άλφα λινολενικό οξύ), είναι προτιμότερο να ληφθούν οι αλεσμένοι σπόροι λίνου. Υπενθυμίζεται εν προκειμένω ότι, όταν γειωθεί, το προϊόν τείνει να αποσυντεθεί αρκετά γρήγορα, λόγω της οξείδωσης του ωμέγα-3 (τάγγισμα). Επομένως, όταν είναι δυνατό, είναι προτιμότερο να αλέθετε προσωπικά ολόκληρους λιναρόσπορους, διατηρώντας το προϊόν στο ψυγείο, σε ερμητικά κλειστά δοχεία για όχι περισσότερο από μερικές ημέρες.
ποικιλία
Υπάρχουν δύο κύριες ποικιλίες σπόρων λίνου: κίτρινο (χρυσό) και καφέ. Οι περισσότερες ποικιλίες έχουν παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά, συμπεριλαμβανομένων παρόμοιων συγκεντρώσεων ωμέγα-τριών.
Λινάρι σπόρους στην κουζίνα
Στην κουζίνα μπορούν να προστεθούν κατά βούληση σπόροι λίνου για ψωμί και ζεστή ζύμη (πίτσα, focaccia), σε σαλάτες, σε γλυκιά ζύμη (ψητά κέικ, muffins κλπ.), Για να βελτιωθούν οι διατροφικές και γευστικές του ιδιότητες της τραγανότητας στη συνταγή).
Οι σπόροι λίνου και τα αλεύρια που λαμβάνονται από αυτά χρησιμοποιούνται ευρέως σε χορτοφαγική και βιγκανική κουζίνα, τόσο για τις διατροφικές τους αρετές όσο και για ορισμένα τεχνικά χαρακτηριστικά. Οι εξαιρετικές ιδιότητες γαλακτωματοποίησης του λεπτώς κονιορτοποιημένου λινάρι τους καθιστούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των αυγών.
Συνταγές με λινέλαιο »
