γενικότητα
Τι είναι τα σιτηρά;
Ο όρος δημητριακά αναφέρεται σε μια ομάδα ποωδών φυτών που ανήκουν στην οικογένεια Gramineae (ή Poaceae), από τα φρούτα (ή καρυόψαρα) τα βρώσιμα μέρη αποκτώνται, δηλαδή:
- Ενδοσπέρμιο (πλούσιο σε άμυλο)
- Τα γκρουπ (πλούσια σε "καλά" λίπη)
- Πάστα (πλούσια σε διαιτητικές ίνες).
Πιθανότατα, τα σιτηρά ήταν τα πρώτα φυτά που καλλιεργούσε ο άνθρωπος, ο οποίος από την αρχαιότητα ήταν σε θέση να κατανοήσει τη διαιτητική του σημασία και την ευελιξία χρήσης.
Εμβάσματα άρθρων
Γλουτένη σίτου Ελεύθερα ζυμαρικά Αλεύρι και σιμιγδάλι Ψωμιά Παρασκεύασμα ψωμιού Πεύκο σιταριού Ρύζι Βρώμη Ρύζι ή ζυμαρικά Triticale Κριθάρι Amaranth Ρύζι Θερμίδες Ζυμαρικά Θερμίδες Άμυλο Σιτάρι αστέρι Αραβόσιτος άμυλο Ρύζι πετρέλαιο Ρύζι πετρέλαιοΔημητριακά VS Pseudocereals
Τα πιο συνηθισμένα δημητριακά
Τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα δημητριακά είναι το σιτάρι (επίσης καμουτ), ο αραβόσιτος, το κριθάρι, το ρύζι, η σπέρτα και η σίκαλη, ενώ η βρώμη, το σόργο και το κεχρί χρησιμοποιούνται κυρίως στη διατροφή των βοοειδών .
Σημείωση : η κατανάλωση των τελευταίων, που ονομάζεται επίσης "φτωχά δημητριακά", αυξάνεται προοδευτικά επειδή θεωρείται (περισσότερο ή λιγότερο σωστά) ότι έχει υψηλότερη θρεπτική αξία.
Στα γεωγραφικά πλάτη μας το πιο διαδεδομένο σιτάρι είναι το σιτάρι, ακολουθούμενο από καλαμπόκι, κριθάρι και ρύζι (πιο διαδεδομένο στα ζεστά και υγρά κλίματα της Νοτιοανατολικής Ασίας).
Δημητριακά "σπάνια"
Είναι τα λιγότερο χρησιμοποιημένα δημητριακά ή χρησιμοποιούνται στις καλλιέργειες απομονωμένων ή μικρών πληθυσμών. Επίσης, όπως και τα δημητριακά που προορίζονται για τη διατροφή των ζώων, αποκτούν μεγαλύτερη σημασία παγκοσμίως. Δύο ενδεικτικά παραδείγματα είναι το teff και το άγριο ρύζι.
ψευδοδημητριακό
Συνήθως, το φαγόπυρο περιλαμβάνεται επίσης στην κατηγορία των δημητριακών, η οποία όμως δεν είναι πραγματικό σιτηρό, καθώς είναι ξένη προς την οικογένεια Gramineae και ανήκει στην οικογένεια των Polygonaceae. είναι επομένως πιο σωστό να το ονομάζουμε ψευδοκερατό, αφού - όπως και τα "αληθινά" δημητριακά - ο κόκκος εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για την παραγωγή αλεύρων.
Άλλα φυτά ανήκουν επίσης στην ομάδα των ψευδο-σιτηρών, όπως τα αμαράνθια, quinoa, κάνναβη, chia κλπ.
Επίσης στα ψευδοκεραμικά, το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται για τρόφιμα είναι ο ξηρός καρπός, ο οποίος, αντίθετα από την καρυόψαρα των Gramineae, είναι συνήθως αδέσποτος (δηλ. Δεν ξεφλουδίζει, καθώς τα περιγράμματα είναι καλά προσκολλημένα στα σπόρια).
Σημείωση : αυτή η τελευταία δήλωση ισχύει για πολλούς ψευδοκρουσίες, αλλά όχι για όλους. Ανεξάρτητα από τα βοτανικά χαρακτηριστικά, από την άποψη της θρεπτικής αξίας, όλοι οι κόκκοι διαφορετικοί από τα δημητριακά, τα όσπρια ή οι ελαιώδεις ακχίνες περιλαμβάνονται στην ομάδα αυτή. το αποτέλεσμα είναι μια μεγάλη φυσική, χημική και διατροφική ανισότητα, η οποία δεν μας επιτρέπει να καθορίσουμε κοινά χαρακτηριστικά για όλα τα προϊόντα.
Διατροφικά χαρακτηριστικά
Υδατάνθρακες σιτηρών
Οι πυρήνες δημητριακών διακρίνονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, η οποία είναι ο πολυσακχαρίτης εφεδρείας χαρακτηριστικός των πολλών ανώτερων φυτών. Για τον άνθρωπο, το άμυλο δημητριακών αντιπροσωπεύει μια πηγή ενέργειας (3, 75 kcal / 100 g) κυρίως "βραδείας απελευθέρωσης", η οποία μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί σταδιακά περισσότερο από ό, τι τα απλά σάκχαρα (όπως το μέλι, ζάχαρη, πολύ γλυκά φρούτα κ.λπ.) αυτή η ιδιότητα, η οποία αντιστοιχεί στον όρο "γλυκαιμικό δείκτη χαμηλού μέσου όρου", είναι ωστόσο πολύ γενική. Δεδομένου ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των σιτηρών ποικίλει σημαντικά βάσει ορισμένων παραγόντων, θα μπορούσαμε να πούμε ότι παραμένει μέτριο όταν οι σπόροι είναι:
- Ολοκληρωμένο, δηλαδή δεν στερείται της ινώδους επικάλυψης και του φυσικώς παρουσιαζόμενου φύτρου
- Μαγειρεμένο στο σωστό σημείο, ώστε να μην είναι εντελώς βρασμένο και / ή ψημένο. Το al dente ζυμαρικά έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το συνολικά μαγειρεμένο. Ομοίως, η κρούστα ψωμιού έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ψίχουλα ψωμιού.
- Τρώγονται μαζί με άλλα τρόφιμα που επιβραδύνουν την πέψη (πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος).
Σημείωση : υπενθυμίζουμε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης, που τώρα αντικαθίσταται σε μεγάλο βαθμό από τον δείκτη ινσουλίνης, είναι μια παράμετρος που επηρεάζει τη μεταβολική ισορροπία των υποκειμένων της ΜΑ ανθρώπου σε άλλα στοιχεία όπως: το γλυκαιμικό φορτίο (ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα), την κατάσταση των καταστημάτων γλυκογόνου μυών και ήπατος, το χρέος οξυγόνου και το αναβολικό παράθυρο, την ευαισθησία στην ινσουλίνη κλπ.
Πρωτεΐνες και λίπη
Τα δημητριακά έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια και λογική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (καλή από ποσοτική άποψη, λιγότερο από την ποιοτική, αφού δεν έχουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη).
Η συγκέντρωση λιπιδίων και πρωτεϊνών σε σιτηρά / παράγωγα μεταβάλλεται ουσιαστικά ανάλογα με το επίπεδο εξευγενισμού. Αυξάνονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως και μειώνονται σε καθαρισμένα.
Η βιολογική αξία των πεπτιδίων (παρουσία και αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων) είναι μέσο, πράγμα που σημαίνει ότι τα δημητριακά δεν μπορούν να αποτελούν τη μόνη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή του ανθρώπου.
Σε ολόκληρους κόκκους, η "ποιότητα" των λιπών είναι εξαιρετική. το μικρόβιο συνήθως περιέχει μεγάλες ποσότητες βασικών μορίων όπως το άλφα λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ (ωμέγα 3 και ωμέγα 6) και άλλες ακόρεστες αλυσίδες. Αυτά είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη (κυτταρικές μεμβράνες, νευρικό σύστημα κ.λπ.) και για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας (αρτηριακή πίεση, χοληστερολαιμία, τριγλυκεριδαιμία κλπ.). Ωστόσο, τα ακόρεστα λίπη των ολικών κόκκων είναι δυνητικά υπεύθυνα για την κακή διάρκεια ζωής των τροφίμων αυτών (τα ολοκληρώματα γίνονται ταραγμένα εύκολα).
Τα δημητριακά περιέχουν επίσης ορισμένα "λιπόφιλα" μόρια (παρόμοια με τα λίπη) διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα, αλλά ακόμα πολύ χρήσιμα στο σώμα. είναι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες (υψηλότερες σε ολικούς κόκκους), φυτοστερόλες (γενικά δεν είναι άφθονες και αξιοσημείωτες μόνο σε ολόκληρους κόκκους) και λιποδιαλυτές βιταμίνες (βλ. παρακάτω).
Σας υπενθυμίζουμε ότι τα καλής ποιότητας λίπη πρέπει να είναι ανώτερα σε τρόφιμα από τα κορεσμένα λίπη, κυρίως ζώα ή βιομηχανικά επεξεργασμένα ή προέρχονται από τροπικά τρόφιμα (φρούτα φοινίκων κ.λπ.).
Οι ίνες δημητριακών και τα θρεπτικά συστατικά
Τα δημητριακά, ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Περιέχουν διαλυτή και αδιάλυτη ύλη, με μεγαλύτερη σημασία από την τελευταία.
Οι ίνες δημιουργούν μάζα και νερό πηκτής, επιβραδύνοντας την πέψη. εάν υπερβολικά μπορούν να δεσμεύσουν κάποια θρεπτικά συστατικά και να υπονομεύσουν τη διατροφική απορρόφηση όχι μόνο των λιπών και των χυμών χολής, αλλά και των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών.
Οι ίνες, κυρίως διαλυτές, είναι σε μεγάλο βαθμό πρεβιοτικές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια πηγή τροφής για την εντερική βακτηριακή χλωρίδα, η οποία τροφοδοτείται σωστά, επιλέγεται για ευεργετικά στελέχη και συμβάλλει στην απελευθέρωση μορίων χρήσιμων για το σώμα (βιταμίνες, θρεπτικά μόρια). για εντερικά κύτταρα κλπ).
Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο των περιττωμάτων, την περισταλτικότητα του εντέρου και επομένως τόσο την ποσότητα των περιττωμάτων όσο και τον αριθμό των εκκενώσεων. ασκεί δράση κατά της δυσκοιλιότητας.
Προφανώς, αν υπάρχει υπερβολική ποσότητα, η ίνα μπορεί να παράγει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως:
- Διάρροια και μετεωρισμός
- Δυσαπορρόφηση.
Η δυσαπορρόφηση υπογραμμίζεται επίσης από την παρουσία ορισμένων αντι-θρεπτικών μορίων όπως τα φυτά, τα μόρια που σχετίζονται με ίνες που μειώνουν την απορρόφηση ορυκτών (ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο).
Η παρουσία αναστολέων πεπτικών ενζύμων (πρωτεάσες) είναι λιγότερο σημαντική από ό, τι στα όσπρια, αλλά όχι εντελώς αμελητέα. Ευτυχώς, το μαγείρεμα μπορεί να σπάσει τη συντριπτική πλειονότητα των φυτών σε αναστολείς.
Βιταμίνες σιτηρών
Το βιταμινούχο σύμπλεγμα των δημητριακών είναι πλούσιο, ειδικά σε ολόκληρο το σιτάρι. Τόσο τα υδατοδιαλυτά όσο και τα λιποδιαλυτά μόρια αφθονούν:
- Συστατικές βιταμίνες Β : κυρίως θειαμίνη (Β1), νιασίνη (ΡΡ), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (εντούτοις χαμένο κατά το μαγείρεμα). όλα είναι άφθονα στο φύτρο ή το έμβρυο και εν μέρει στην ινώδη επένδυση
- Βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλες : ιδιαίτερα άλφα τοκοφερόλη, άφθονα στον σπόρο ή το έμβρυο του σπόρου.
Ορυκτά δημητριακών
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν περισσότερα άλατα, αλλά είναι επίσης πλουσιότερα σε φυτά.
Τα ορυκτά που περιέχονται σε πολύτιμες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι:
- Σίδηρος: μικρή βιοδιαθεσιμότητα
- Μαγνήσιο και ψευδάργυρος: και τα δύο υπόκεινται στην οξύτητα του φυτικού οξέος
- Σελήνιο.
- Ο φωσφόρος, το κάλιο και το νάτριο: ποσοτικά άφθονα σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ορυκτά, ακόμη και αν, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, δεν αποτελούν την πλέον ενδεικτική πηγή.
Γλουτένη: πού είναι;
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που αποτελείται από γλουταΐνη και γλιαδίνη. Στο αλεύρι, που ενεργοποιείται με την προσθήκη νερού, η γλουτένη σχηματίζει ένα ελαστικό πλέγμα απαραίτητο για φυσική διόγκωση.
Από την άλλη πλευρά, εάν αφενός επιτρέπει την παρασκευή αρτοποιίας, αφετέρου μπορεί να αποτελέσει αντικείμενο ανεπιθύμητων αντιδράσεων σε υπερευαίσθητα άτομα.
Οι κοιλιοκάκοι που εκτίθενται συνεχώς σε γλουτένη μπορούν να εκδηλώσουν τη λεγόμενη κοιλιοκάκη. λόγω της έντονης διατροφικής δυσανεξίας, αυτή η παθολογία έχει ως πρωταρχικό κλινικό σημάδι την βλάβη του εντερικού βλεννογόνου, λόγω των ανοσολογικών αντιδράσεων ορισμένων ανοσοσφαιρινών (IgG και IgA, διαφορετικές από αυτές των αλλεργιών).
Άλλοι άνθρωποι υποφέρουν, όπως φαίνεται, από την ανεπαρκή θρεπτική απόλαυση. αντίθετα, αυτό δεν καθορίζει το συγκεκριμένο εντερικό κλινικό σύμβολο αλλά μερικές φορές αφήνει ίχνη στο προφίλ αίματος των ανοσοσφαιρινών που αναφέρθηκαν παραπάνω. Μια τελική κατηγορία ατόμων καταγγέλλει συμπτώματα που δεν επιβεβαιώνονται από εργαστηριακές εξετάσεις.
Γλουτένη υπάρχει στους σπόρους και τα παράγωγα των δημητριακών που ονομάζονται: σκληρό σιτάρι, σιτάρι, σπέρματα, καμουτ, τριτικάλε, σίκαλη, κριθάρι, σίκαλη και σε ορισμένες ποικιλίες βρώμης.
Δημητριακά και μεσογειακή διατροφή
Θετικός διατροφικός ρόλος
Τα σιτηρά είναι συνεπώς:
- Η κύρια πηγή θερμίδων, που προέρχεται από υδατάνθρακες
- Πρωταρχική πηγή ινών
- Όσον αφορά τα προϊόντα ολικής αλέσεως, μια σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Αρνητικός διατροφικός ρόλος
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά είναι επίσης αντικείμενο πολλών κριτικών για το ρόλο τους στη συλλογική διατροφική κακοποίηση.
Πίτσα, ψωμί, διάφορα ψητά, επιδόρπια και ακόμη και ζυμαρικά είναι μια σειρά τροφίμων που εμπλέκονται έντονα στην εμφάνιση:
- Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία
- Υπεργλυκαιμία και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Η υπερτριγλυκεριδαιμία
- Άλλες παθολογίες που επιβαρύνουν την παχυσαρκία και τον διαβήτη (μεταβολικές ανισορροπίες, αθηροσκλήρωση κ.λπ.).
Όσο περισσότερο τείνουμε να κατηγορούμε τις διαδικασίες βιομηχανικής επεξεργασίας, η μόνη μεγάλη αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι "τρώνε πάρα πολύ".
Τα ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί σίγουρα έχουν κατώτερα διατροφικά χαρακτηριστικά σε σύγκριση με τα ολικής αλέσεως, αλλά, μετρώντας στο χέρι, αυτά δεν κάνουν τη διαφορά. Η ενεργειακή διαφορά δεν είναι τέτοια ώστε να μπορεί να γεφυρώσει το χάσμα μεταξύ ενός "κανονικού" και ενός "υπερβολικού" τμήματος ή μιας "συνηθισμένης" συχνότητας κατανάλωσης με μια "τεράστια".
Σίγουρα δεν θα πάρετε παχύσαρκους και διαβητικούς αυξάνοντας κατά 10 g τη ζύμη και το ψωμί και συνήθως η κατάχρηση των δημητριακών είναι ανεπαρκής και επιβλαβής τόσο για τους επεξεργασμένους κόκκους όσο και για τους ολικούς κόκκους.
