Επεξεργασία: Francesco Currò
Αναλύοντας αντικειμενικά τις διάφορες «μεταβολικές καταστάσεις» που είναι απαραίτητες για την πρόκληση των μηχανισμών της μυϊκής ανάπτυξης, συναντάμε μια σαφή αντίφαση: η διάδοση των τεχνικών κατάρτισης δεν είναι άμεσα ανάλογη της αποτελεσματικότητάς τους.
Μία από αυτές τις ανυπόστατα "εξαφανισμένες" τεχνικές είναι αυτή των σωρευτικών επαναλήψεων .
Οι αθροιστικές επαναλήψεις - κατά μία έννοια - βασίζονται στην ίδια αρχή με την Παύση Ανάπαυσης και ένας από τους πιθανούς τρόπους (ίσως και ο κλασικός) εφαρμογής της τεχνικής αυτής είναι ο εξής:
- φορτώστε το εργαλείο με το 75% της οροφής (στην πράξη είναι το φορτίο που, τραβώντας το όριο, θα μας επιτρέψει να εκτελέσουμε 8-9 επαναλήψεις)
- εκτελέστε με αυτό το φορτίο μια μόνο επανάληψη και ξεκουραστεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- πραγματοποιήστε πάντα δύο επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο και ανάπαυση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- πραγματοποιείτε πάντα τρεις επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο και ανάπαυση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- πραγματοποιείτε πάντα τέσσερις επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο και ανάπαυση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- και ούτω καθεξής.
Στην πράξη, είναι απαραίτητο να συνεχίσουμε να αυξάνουμε κάθε φορά που μια μονάδα επαναλαμβάνει τις επαναλήψεις και τελειώνει η σειρά (αλλά θυμάστε αυτό το σημείο, διότι σε μερικές γραμμές θα αναφέρω πώς να προχωρήσω ακόμα περισσότερο) όταν αυτό δεν είναι πλέον δυνατό.
Εάν, για παράδειγμα, επιτύχουμε επιτυχώς 6 κύκλους επιτυχίας και αποτύχουμε στον έβδομο κύκλο όπου μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε μόνο 4 επαναλήψεις (και όχι τις 7 επαναλήψεις), τελικά - χάρη στα υπόλοιπα διαστήματα των 10 δευτερολέπτων - θα έχουμε κάνει καλά 25 επαναλήψεις με βάρος που, σε μια παραδοσιακή σειρά, δεν θα μας επέτρεπε περισσότερες από 9 επαναλήψεις.
Αλλά με ποιο σκοπό;
Λοιπόν, προφανώς, ένας από τους καταλληλότερους τρόπους για την αύξηση του μεγέθους των μυών είναι η χρήση της φωσφορικής δεξαμενής και η πραγματοποίησή της κυρίως στις λευκές ίνες, οι οποίες είναι οι πλέον εύκολα ανεπτυγμένες.
Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα σημαντικό φορτίο (65-85% της οροφής) και ταυτόχρονα να εκτελέσετε έναν καλό αριθμό επαναλήψεων (περίπου 12-15).
Όλα αυτά, με τη σειρά που διεξάγεται με τον παραδοσιακό τρόπο, δεν είναι πολύ απλά (αν όχι αδύνατο) που θα επιτευχθεί, καθώς η συσσώρευση γαλακτικού οξέος θα προκαλούσε την απόφραξη της συστολής των μυών πριν προκληθεί η προαναφερθείσα εξάντληση των κυττάρων [ βλ. διάγραμμα].
Η ένταση της τεχνικής είναι πραγματικά αξιοσημείωτη, οπότε η συμβουλή μου δεν είναι να υπερβάλλουμε με αυτό το είδος "παρατεταμένης σειράς": νομίζω ότι μόνο μία σειρά είναι ιδανική και ότι, εν πάση περιπτώσει, είναι καλύτερο να μην υπερβούμε τα δύο.
Ένα ενδιαφέρον θέμα για την ανάλυση είναι αυτό που σχετίζεται με τις ασκήσεις που επιλέγουμε. Ο πρώτος κανόνας είναι πάντα ο προσανατολισμός προς τις «βασικές» ασκήσεις, αλλά μερικές φορές, ειδικά όταν καταλήγουμε σε τέτοιες έντονες τεχνικές, μπορεί να συμβεί ότι οι μύες να εγκαταλείψουν πρώτα είναι εκείνοι που υποστηρίζουν και όχι (καθιστώντας έτσι την εκπαίδευση ανεπιτυχής) που θέλουμε να εκπαιδεύσουμε. Μια άμεση λύση θα μπορούσε να είναι η προσφυγή σε ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες όμως συχνά έχουν τον περιορισμό να μην επιτρέπουν τη χρήση μεγάλων φορτίων.
Ένας τρόπος για την αποτελεσματική εφαρμογή της τεχνικής σωρευτικής επανάληψης και σε «βασικές» ασκήσεις μπορεί να είναι η εκτέλεση της λεγόμενης « τεχνικής σωρευτικής επανάληψης για εναλλασσόμενες ασκήσεις », η οποία συνίσταται στην εναλλαγή μιας βασικής άσκησης και μιας άσκησης απομόνωσης τομέα της ίδιας σειράς. Για να εξηγήσουμε καλύτερα την ιδέα, εδώ είναι ένα πρακτικό παράδειγμα για την κατάρτιση στο στήθος (φορτώστε και τα δύο εργαλεία με το 75% της οροφής):
- Ο πάγκος πατάει → 1 επανάληψη και υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων
- Σταυροί σε πάγκο → 2 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Ο πάγκος πατάει → 3 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Σταυροί σε πάγκο → 4 επαναλήψεις και υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων
- Ο πάγκος πατάει → 5 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Σταυροί σε πάγκο → 6 επαναλήψεις και υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων
Και ούτω καθεξής μέχρι να μπορέσουμε να αυξήσουμε τις επαναλήψεις σε σύγκριση με την αμέσως προηγούμενη ακολουθία.
Η τελική πινελιά
Θα πρέπει όμως να σημειωθεί ότι η παραγωγή γαλακτικού οξέος πρέπει να αποφεύγεται στην αρχή και κατά τη διάρκεια της σειράς, αλλά πρέπει να αναζητείται στο τέλος, καθώς μπορεί να διεγείρει την ενδογενή έκκριση της GH. Για να γίνει αυτό, μπορούμε να προσθέσουμε 1-2 σειρές στην απογύμνωση στην τελική μίνι ακολουθία (αυτή που δεν μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε).
Αλλά προσέξτε:
- Έχετε την κοινή λογική να υιοθετήσετε αυτό το τελικό "πραξικόπημα" μόνο στην τελευταία σειρά (αν εκτελέσατε δύο) αθροιστικών επαναλήψεων
- Το "πραξικόπημα" δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί - με σύνθετες ασκήσεις - εάν στη συνέχεια πρέπει να εκπαιδεύσετε μια άλλη συνεργική μυϊκή διατομή στην άσκηση που εκτελείτε: για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε τους θωρακικούς κύκλους και αμέσως μετά θα εκπαιδεύσετε τα triceps. σε αυτή την περίπτωση, για να ξεπεράσετε το πρόβλημα, μπορείτε να εκτελέσετε το "coup de grace" με μια άσκηση απομόνωσης. Με άλλα λόγια, αναφερόμενος στο προηγούμενο σχήμα των "σωρευτικών επαναλήψεων για εναλλασσόμενες ασκήσεις ", μπορείτε να προσθέσετε τις δύο σειρές στην απογύμνωση υιοθετώντας την άσκηση των σταυρών στον πάγκο και όχι εκείνη των πιεστηρίων.
- Χρησιμοποιήστε αυτή τη διαδικασία μόνο αφού έχετε γίνει "εμπειρογνώμονας" σε σωρευτικές επαναλήψεις.
Διευκρινίσεις για τα διαλείμματα ανάπαυσης και τα φορτία εξοπλισμού:
- στα παραδείγματα έδειξα 10 δευτερόλεπτα για το υπόλοιπο μεταξύ των ακολουθιών επαναλήψεων, αλλά προφανώς δεν είναι "νόμος γραμμένος" πάνω στο βράχο. Ειδικά σε μεγάλες ομάδες μυών δεν είναι κακή ιδέα να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε αυτή την περίοδο ανάπαυσης λίγο (ακόμα και μέχρι 20-25 δευτερόλεπτα).
- στα παραδείγματα ανέφερα το 75% του ανώτατου ορίου, αλλά προφανώς και αυτό δεν είναι "υποχρεωτικό". Η ωφέλιμη περιοχή κυμαίνεται, κατά προσέγγιση, από 65 έως 85%, επομένως δοκιμάστε από καιρό σε καιρό να αλλάξετε το ποσοστό της οροφής για να αναζητήσετε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στα χαρακτηριστικά σας.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Renato Manno: " Φυσιολογία της αθλητικής κατάρτισης ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Φλωρεντία, 2000
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
