Εκπαίδευση για τη μάζα: αρχές HVT και HIT
Στην κατασκευή σωμάτων, η επιλογή του συστήματος και της τεχνικής για την επίτευξη του υψηλότερου δυνατού επιπέδου υπερτροφίας (αύξηση μάζας) εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο πολλών συζητήσεων και αντιπαραθέσεων.
Η κατάρτιση υψηλής έντασης (HIT) διεγείρει αποτελεσματικά τη δύναμη, επιβάλλοντας ένα σχεδόν μέγιστο ερέθισμα χάρη στην επίτευξη της υποαμεξιακής τάσης των μυών (συνήθως με ομόκεντρη συστολή), αλλά με μάλλον σύντομους χρόνους εκτέλεσης (<Χρόνος κάτω από την ένταση - TUT). Αντίθετα, η προπόνηση για μάζα μεγάλου όγκου (HVT) θέτει το σώμα σε μακρύτερο αλλά λιγότερο έντονο μυϊκό στρες, φροντίζοντας τόσο τον συγχρονισμό όσο και την τεχνική εκτέλεσης (> Time Under Tension - TUT).
Πριν πάμε στην περιγραφή της μαζικής κατάρτισης σύμφωνα με τις αρχές του High Volume Training (HVT), πρέπει να σημειωθεί ότι: η αύξηση του όγκου των μυών δεν ακολουθεί τους τυποποιημένους κανόνες και εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά υποκειμενικός απαιτεί ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΟΣ χρήση των δύο αρχών (HVT και HIT) που υποστηρίζονται από μια εξαιρετικά ακριβή διατροφή.
Η καλύτερη εκπαίδευση για τη μαζική: Εκπαίδευση υψηλού όγκου (HVT)
Όπως ήταν αναμενόμενο, το High Volume Training (HVT) είναι μια αρχή εκπαίδευσης που βασίζεται σε ελεγχόμενο ερέθισμα, τεχνικά ανυπέρβλητο και χαρακτηριζόμενο από το Time Under Tension (TUT) μάλλον υψηλό. Εάν υποστηρίζεται από μια σωστή διατροφή, είναι ιδιαίτερα κερδοφόρα καθώς διεγείρει τα κύρια συστατικά για την ανάπτυξη του τμήματος και της μυϊκής μάζας:
- Εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων (πρώτα το ΑΤΡ, στη συνέχεια η φωσφορική κρεατίνη και τέλος το γλυκογόνο των μυών)
- Παραγωγή γαλακτικού οξέος (γνωστό ότι σχετίζεται με την έκκριση σωματοτροπίνης-GH)
- Η μυϊκή εξάντληση μέχρι την ελεγχόμενη απολέπιση των συστελλόμενων ινών (η οποία προκαλεί αναβολική υπεραντιστάθμιση)
Η υπεραντιστάθμιση του HVT, επιπλέον της ανασύστασης και της αύξησης των ενεργειακών αποθεμάτων, καθορίζει την αύξηση της κυτταρικής ενζυματικής δεξαμενής, την πάχυνση των συνδετικών περιβλημάτων, την αύξηση του ινωδοκυτταρικού κυτταροπλάσματος με την αύξηση των μυοϊνιδίων, την πρόσληψη δορυφορικών κυττάρων και, με σχετικό τρόπο, και την αύξηση της καλαθοποίησης.
Όλα αυτά δεν θα μπορούσαν να συμβούν με το Time Under Tension (TUT) παρόμοια με αυτά του HIT.
Χρόνος κάτω από την ένταση (TUT) του HVT και της συνολικής εργασίας (TW) του HIT
l TUT (χρόνος υπό ένταση) είναι ο χρόνος έντασης στον οποίο υποβάλλονται οι μύες κατά τη διάρκεια της συστολής. το TUT είναι το άθροισμα όλων των χρόνων που σχετίζονται με τις διάφορες φάσεις της άσκησης, επομένως (αναφερόμενοι στις ομόκεντρες εκτελέσεις):
TUT = ολικός χρόνος φάσης + χρόνος έκκεντρης φάσης + μέγιστη στατική φάση βρασμού + μέγιστη στατική φάση επιμήκυνσης.
Το ίδιο θα μπορούσε να εκτιμηθεί σε εκτελέσεις εκκεντρικής (αρνητικής) ή στατικής συστολής (ισομετρική - μεταξύ άλλων, ιδιαίτερα αποτελεσματική στην υπερτροφία!).
Ο χρόνος κάτω από την ένταση (TUT) επηρεάζει σημαντικά τον όγκο της προπόνησης, ένα πρωτεύον χαρακτηριστικό της τεχνικής HVT, αν και οι πιο γνωστοί τύποι δεν το συμπεριλαμβάνουν στην τελική εκτίμηση του ποσού της φυσικής εργασίας που εκτελείται. Αυτή η τελευταία παράμετρος, ονομάζεται επίσης Total Work, αντιπροσωπεύει το υπομόχλιο της εκπαίδευσης HIT και ΔΕΝ λαμβάνει υπόψη είτε τις κλίσεις εργασίας είτε το Time Under Tension (TUT).
Συνολική εργασία = μετατοπισμένη μάζα * βαρύτητα * χώρος κίνησης
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, σελίδα 418, Fleck & Kraemer, 2004, σελ. 7) .
Π.χ. η εκτίμηση της TW σε HIT και HVT:
- Πατάει σε επίπεδο πάγκο σε HIT: σειρά 3 - επαναλήψεις 10 - μάζα μετακινήθηκε 100kg
TW σε HIT των ώσεων σε επίπεδο πάγκο = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Πατάει σε πάγκο HVT: σειρά 3 - επαναλήψεις 10 - μάζα μετακινήθηκε 80kg
TW σε HVT των ωθήσεων σε επίπεδο πάγκο = 3 * 10 * 80 = 2400kg
Σημείωση . Το HIT συχνά χρησιμοποιεί πολύ χαμηλότερες επαναλήψεις με πολύ υψηλότερα φορτία, με βάση το στόχο του οικοδόμου του σώματος. αν το HIT χρησιμοποιείται για την έρευνα της αύξησης της μυϊκής μάζας, οι επαναλήψεις παραμένουν μεταξύ 8 και 12, αντίθετα, θέλοντας να τονίσουμε το συστατικό της νευρο-μυϊκής ενεργοποίησης, του συγχρονισμού των ινών κλπ. (δύναμη), οι επαναλήψεις μειώνονται σε 2 ή 3 έως το πολύ 5 ή 6.
Σύγκριση του όγκου εκπαίδευσης για μάζα σε HIT και HVT
Αν και το TW είναι ΠΑΝΩ μεγαλύτερο σε HIT (δεδομένου ότι βασίζεται στην εκτέλεση μέγιστων ή υπο-μέγιστων συστολών), θεωρώντας ότι στο HVT ο χρόνος κάτω από την ένταση (TUT) είναι "τουλάχιστον" 2 ή 3 φορές υψηλότερος, είναι συνεπαγόμενο ότι χρειάζεστε μια μεταβολική δέσμευση, ως εκ τούτου φυσιολογική, σαφώς μεγαλύτερη από το HIT.
Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι:
Ενώ το HIT είναι μια αρχή υψηλής φυσικής κατάρτισης και ως επί το πλείστον διεγείρει τα συστατικά της δύναμης, η HVT είναι μια αρχή ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ-ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ εκπαίδευσης και ως εκ τούτου διεγείρει κυρίως τον αναβολισμό της μυϊκής μάζας.
Βιβλιογραφία:
- Τρέχοντα Αποτελέσματα Έρευνας Εκπαίδευσης Αντοχής - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
