Επεξεργασμένο από τον Alessandro Stranieri
Με μέγιστο γύρο
Θέλετε να γίνετε πραγματικά έξυπνοι πιλότοι; Στη συνέχεια, προετοιμάστε σωστά το σώμα σας. Πώς εκπαιδεύει, ποια εργαλεία χρησιμοποιεί, ποιες ψυχο-σωματικές προσκλήσεις λαμβάνει στον δρόμο έναν μονοθέσιο οδηγό.
Εκπαίδευση στην κεφαλή και στο λαιμό
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αυτοκινήτου, το αυχενικό τμήμα του οδηγού υπόκειται σε διαμήκεις καταπονήσεις (όπως όταν το κέντρο βάρους του πιλότου ανυψώνεται ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας λόγω της πρόσκρουσης σε ένα κράσπεδο) και πάνω απ 'όλα του εγκάρσιου τύπου (λόγω καμπύλες και απότομη πέδηση),
Η καλύτερη λύση για τον περιορισμό της βλάβης του τραχήλου της μήτρας δίνεται από την ειδική κατάρτιση των μυών του λαιμού, μέσω ενός αθλητικού παρασκευάσματος με ασκήσεις εμπρόσθιας, οπίσθιας και πλευρικής κάμψης του κεφαλιού και με ασκήσεις ανατροπής του.
Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση σε οριζόντια θέση (επιρρεπής ή σε ύπτια θέση), έτσι ώστε να εργάζεται ενάντια στη βαρύτητα. Αργότερα οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν φορώντας το κράνος οδήγησης ή με τη βοήθεια λαστιχένιων ζωνών.
Εκπαίδευση ώμου και βραχίονα
Τα άνω άκρα είναι εκείνα που έχουν πιο άμεση επαφή με τις καταπονήσεις που μεταδίδει το έδαφος, οι τροχοί, το τιμόνι. Ο βραχίονας του οδηγού υπόκειται σε συνεχείς κραδασμικές καταπονήσεις που τον προκαλούν καθ 'όλη τη διάρκεια της κούρσας, διατηρώντας μια ισχυρή βασική συστολή των βραχιόνων, η οποία τονίζεται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των στροφών, αναγκάζοντας τον πιλότο να εκτελέσει επαναλαμβανόμενους φόρτους εργασίας περίπου 30-40 kg. Η εκπαίδευση των άνω άκρων παρέχει, εκτός από όλες τις κλασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των ώμων και των βραχιόνων, όπως οι πλευρικοί και εμπρός ανελκυστήρες, οι μπούκλες στον αλτήρα και ο γαλλικός τύπος με το barbell, επίσης ειδικές ασκήσεις αντίστασης αντοχής - τους μυς του αντιβράχιου. Για τους τελευταίους, χρησιμοποιούνται μικρά ή μεσαία φορτία, τοποθετημένα σε ένα πλαίσιο ασκήσεων όπως: ραχιαία και παλάμη κάμψη των χεριών, προσομοιώσεις οδήγησης με τεντωμένα όπλα που κρατούν μικρά βάρη, περιστρέφοντας τους καρπούς με τις "μπάλες δύναμης" (μπάλες που περιέχουν μέσα ένα γυροσκοπικό σύστημα που τείνει να αυξάνει το φορτίο καθώς αυξάνεται η ταχύτητα περιστροφής) κλπ.
Το αυτοκίνητο του ιταλικού πρωταθλητή Ιταλίας 2009 Carrera Cup Italia, Alessandro Balzan, φορέας του My-personaltrainer.it
Κοιλιά-Back
Όταν το ανθρώπινο σώμα ευρίσκεται σε όρθια θέση, τα κάτω άκρα, ειδικά εάν έχουν λυγίσει, μπορούν να λειτουργήσουν ως απορροφητές κραδασμών για όλες σχεδόν τις καταπονήσεις που μεταδίδονται στην κατεύθυνση του ποδιού, δηλαδή σε διαμήκη κατεύθυνση προς τον άξονα του σώματος. Αντίθετα, όταν καθόμαστε, τα πόδια δεν μπορούν να παίξουν το ρόλο των αμορτισέρ. Όλες οι άλλες δομές του σώματος, οι γλουτοί, η κοιλιά και η σπονδυλική στήλη θα απορροφήσουν συνεπώς τις κατακόρυφες καταπονήσεις που προέρχονται από τις δονήσεις της μηχανής και από τις αιφνίδιες κραδασμούς που αυτό εκτελεί κατά τη διάρκεια της κούρσας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ένταση των τάσεων μειώνεται καθώς αυξάνεται η κατακόρυφη απόσταση που πρέπει να μετακινηθεί (αντιστρόφως ανάλογη πρόοδος), επομένως οι περιοχές που υπόκεινται σε μεγαλύτερη τάση θα είναι οι γλουτοί και η οσφυϊκή περιοχή ενώ το κεφάλι θα επηρεάζεται λιγότερο από τους κραδασμούς που προέρχονται από το κάθισμα του αυτοκινήτου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια μεγάλη υπερφόρτωση για τις δομές της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να ανακουφιστεί εν μέρει, αν το μυϊκό σύστημα που χρησιμοποιείται για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης είναι τονισμένο και λειτουργικό. Οι ασκήσεις κρίσης (απλές ή περιστρεφόμενες) για την κοιλιακή χώρα και οι επεκτάσεις του κορμού για την οσφυϊκή οδό δεν μπορούν συνεπώς να χαθούν, ακολουθούμενες στο τέλος της άσκησης με ασκήσεις εκφόρτωσης της σπονδυλικής στήλης.
Αερόβια εκπαίδευση
Κατά τη διάρκεια των αγώνων "Φόρμουλα", ο καρδιακός ρυθμός των πιλότων παραμένει περίπου 110-160 παλμούς ανά λεπτό, με μέγιστες κορυφές περίπου 190 κτυπήματα στις πιο έντονες στιγμές ψυχοφυσικού στρες. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού οφείλεται, στην πραγματικότητα, σε περισσότερο συναισθηματικές καταστάσεις απ 'ό, τι στο πραγματικό σωματικό φόρτο εργασίας.
Στην πραγματικότητα οι μοτοσυκλετιστές συνοδεύονται από ένα ισχυρό συναισθηματικό στοιχείο, το οποίο καθορίζει την ιδιαίτερη συμμετοχή του νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος, καθώς και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Τούτου λεχθέντος, η εκπαίδευση των πιλότων πρέπει να περιλαμβάνει αερόβιες συνεδρίες εργασίας, οι οποίες επιτρέπουν στην καρδιά να είναι πάντοτε έτοιμη για ξαφνικά φορτία, ανταποκρινόμενη στον καλύτερο, ανεξάρτητα από την προέλευση του ερεθίσματος που ενεργοποιεί. Για το σκοπό αυτό, θα χρησιμοποιήσουμε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για την παρακολούθηση των αλλαγών στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της εργασίας, η οποία θα παραμείνει στα 120-160 bpm, ανάλογα με τον τύπο της επιλεγμένης εκπαίδευσης (συνεχής ή μεσαία). Για να αποφύγετε καταστάσεις πλήξης, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε διάφορα εργαλεία: τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους και ποδηλάτες σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Πολύ χρήσιμη είναι η εκπαίδευση στο βραχίονα, που μας επιτρέπει να κάνουμε μια άσκηση
αερόβια ενώ χρησιμοποιείτε εργασίες αντοχής για τους μυς των άνω άκρων.
Συστήματα ελέγχου της κινητικής στάσης (οπτικά, αιθουσαία και ιδιοδεκτικά)
Δεν αποτελούν μέρος των μυϊκών ομάδων, αλλά επίσης εμπλέκονται μαζικά σε αγώνες αυτοκινήτων, παρά τις περιορισμένες κινήσεις. Στην πραγματικότητα, το οπτικό σύστημα συνδέεται άμεσα με τα σημεία αναφοράς και την κινητική απόκριση του πιλότου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο μεγαλύτερη είναι η εκπαίδευση για ζωντανά ερεθίσματα, τόσο καλύτερη θα είναι οι απαντήσεις σε αυτές.
Πολύ ενδιαφέρον είναι τα workouts που βασίζονται στους χρόνους απόκρισης: όταν ένα ή περισσότερα φώτα έρχονται, ο αθλητής πρέπει να ωθήσει διάφορα κουμπιά που αντιστοιχούν στο χρώμα των φώτων, με συνεχώς αυξανόμενες ταχύτητες.
Στα περισσότερα αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το τρέξιμο και πολλά άλλα, η συμμετοχή του αιθουσαίου συστήματος είναι περιθωριακή. Αυτό δεν συμβαίνει με τα μοτοσικλέτα. Αυτό στην πραγματικότητα ενεργοποιείται από μεγάλες κινήσεις με αιφνίδιες κινήσεις, τυπικές για αθλήτριες, δύτες και πιλότους, στην πραγματικότητα. Η προετοιμασία για τον αγώνα πρέπει να περιλαμβάνει ειδική εκπαίδευση και για αυτό το σύστημα ελέγχου.
Για να ολοκληρώσουμε τις πολύ σύντομες εξελίξεις στα συστήματα ελέγχου κινητήρα, δεν μπορούμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε το ιδιοδεκτικό σύστημα, το πρώτο και το ταχύτερο που θα προσληφθεί. Πολλές από τις φυσικές ασκήσεις που περιγράφηκαν παραπάνω θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν σε μια ασταθή μορφή (ταμπλέτες "surf", ελβετικά μπαλόνια), μόνο για την ενεργοποίηση αυτού του σημαντικού συστήματος.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | |||
| ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ / ΔΙΑΡΚΕΙΑ | ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ / ΔΙΑΡΚΕΙΑ | ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ / ΔΙΑΡΚΕΙΑ |
| Armoergometro | 8-10 λεπτά | Armoergometro | 10 λεπτά | Αεροβική / ισομετρική εργασία κύκλωμα | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Προσομοίωση οδήγησης με ελαφρούς αλτήρες | 4 x 2 λεπτά | ποδόμυλος | 10 λεπτά |
| Πλευρικοί και μπροστινοί ανυψωτήρες με τιμόνι | 4x20 | Μπροστινές κάμψεις του κεφαλιού | 4 x 30 | τραγάνισμα | 1 x μέγ |
| 90 ° κρότωμα ποδιών | 4 x 30 | Διάδρομος (ή εξωτερική διαδρομή) | 45-50 λεπτά με διαστήματα βάδισης που κυμαίνονται από 70 έως 80% του μέγιστου | ποδήλατο | 6 λεπτά |
| Κούρσα με περιστροφή | 3 x 15 ανά πλευρά | Κατσίκι με μπάρα | 1 x 30 | ||
| Γυρίστε το δικέφαλο με τη μπάρα | 4 x 20 | Armoergometro | 6 λεπτά | ||
| Ανατροπές του κεφαλιού | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x μέγ | ||
| Ραχιαία κάμψη των χεριών με αλτήρες | 4 x max | Προσομοίωση οδήγησης με ελαφρούς αλτήρες | 1x2 | ||
| Διάδρομος ή ποδήλατο | 20 λεπτά έως 75-80% του HR max | πατών | 6 λεπτά | ||
| Ειδικές ασκήσεις για τους καρπούς και τους βραχίονες | 1x2 λεπτά | ||||
| Επαναλάβετε το κύκλωμα 2-3 φορές τελειώνοντας με μέτρια αερόβια άσκηση 15 λεπτών. | |||||
| της Πέμπτης | Παρασκευή | ||
| ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ / ΔΙΑΡΚΕΙΑ | ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ / ΔΙΑΡΚΕΙΑ |
| Armoergometro | 10 λεπτά. | ποδήλατο | 10 λεπτά. |
| Ραχιαία κάμψη των χεριών με αλτήρες | 4 x 20 | κοντοκάθημαι | 4 x 20 |
| Κάμψη πλευρικού λαιμού | 3x30 ανά πλευρά | Hyperestension | 4 x 20 |
| Διάδρομος (ή εξωτερική διαδρομή) | 45-50 λεπτά με διαστήματα βάδισης που κυμαίνονται από 70 έως 80% του μέγιστου | τροχαλία | 4 x 20 |
| Γαλλικά Τύπου με μπάρα | 4 x 20 | ||
| Προσομοίωση οδήγησης με ελαφρούς αλτήρες | 3 x 2 λεπτά | ||
| Προφυλακτικά του αυχένα | 4 x 30 | ||
| Ειδικές εργασίες για τους καρπούς και τους βραχίονες | 4 x 2 λεπτά | ||
| Διάδρομος ή ποδήλατο | 20 λεπτά έως 75-80% του HR max | ||
| Επαναλάβετε το κύκλωμα 2-3 φορές τελειώνοντας με μέτρια αερόβια άσκηση 15 λεπτών. | |||
Η κάρτα λαμβάνει υπόψη μια εβδομάδα χωρίς διαγωνισμούς. Την εβδομάδα του αγώνα όλες οι ασκήσεις πρέπει να αναθεωρηθούν σύμφωνα με αυτό. Οι αναφερόμενες ασκήσεις είναι καθαρά ενδεικτικές και πρέπει να αναφέρονται και να μεταβάλλονται ανάλογα με τις περιόδους προετοιμασίας του πιλότου (γενική προετοιμασία, ειδικότητα, ανταγωνισμός κ.λπ.)
