Τροφίμων Πυραμίδα Τροφίμων

Από τον Δρ Τζιοβάνι Τσέτα

Αποξηραμένα φρούτα

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, κλπ., Περιέχουν πολλά λίπη, αλλά κυρίως πολυακόρεστα λίπη (ιδιαίτερα τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3). Οι μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνουν την αναλογία HDL / LDL, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιπλέον, όσοι τρώνε αποξηραμένα φρούτα τείνουν να είναι λιγότερο παχύσαρκοι λόγω της ικανοποίησης της προκύπτουσας όρεξης.

όσπρια

Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια, σόγια και φιστίκια αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και πρωτεϊνών. Τα αποξηραμένα όσπρια περιέχουν ποσοστό πρωτεΐνης ίσο με εκείνο του κρέατος (20%) αλλά με μικρότερη βιολογική αξία. περιέχουν πολύ λυσίνη αμινοξέων αλλά λίγα αμινοξέα θείου (μετιογιόνια και ιδιαίτερα κυστεΐνη που είναι άφθονα στα δημητριακά). Μια εξαίρεση είναι η σόγια, η οποία έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 38% χωρίς να περιορίζει τα αμινοξέα. Αλλά συνδυάζοντάς τα με τρόφιμα πλούσια σε θειικά αμινοξέα, όπως τα δημητριακά, παίρνετε ένα υπέροχο γεύμα με κόστος 6-7 φορές λιγότερο από το ισοδύναμο με το κρέας (π.χ. 50g οσπρίων και 200g δημητριακών + λαχανικά + καρυκεύματα = 1000 kcal και καλύπτει τα 2/3 της καθημερινής ζήτησης πρωτεϊνών).

Πριν από το μαγείρεμα, συνιστάται να βυθίζετε για 12-24 ώρες (το νερό πρέπει να αλλαχθεί 2-3 φορές) καθώς μειώνει την ποσότητα των μη αφομοιώσιμων ουσιών (σαπωνίνες), των χηλικών παραγόντων (φυτικό οξύ που δεσμεύει Fe σιδήρου) και αντινιταμινικά.

Πρέπει επίσης να προστεθεί ότι τα όσπρια «βελτιώνουν» τα φυτά λόγω της παρουσίας, στις ρίζες τους, βακτηρίων που καθορίζουν το ατμοσφαιρικό άζωτο (όλα τα άλλα φυτά το απορροφούν από το έδαφος). δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιείται όλο το άζωτο από τα όσπρια, η επόμενη καλλιέργεια ωφελείται από αυτή τη "δωρεά". Αυτή η τεχνική καλλιέργειας εξασφαλίζει ότι το έδαφος δεν εξαντλείται. Σήμερα, η εισαγωγή χημικών λιπασμάτων έχει κάνει την περιστροφή να εξαφανιστεί για να δώσει τη θέση στη μονοκαλλιέργεια, που ονομάζεται "ληστεία" γεωργία, πιο κερδοφόρα (συνεπώς, η ανάπτυξη των γεωργικών μηχανημάτων περιλαμβάνει κυρίως καλαμπόκι και σιτάρι).

κρέατα

Η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης, του διαβήτη 2 και του καρκίνου του παχέος εντέρου. το τελευταίο πιθανώς λόγω των καρκινογόνων ουσιών που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή λόγω των συντηρητικών.

Όσον αφορά τα λουκάνικα, δυστυχώς, πρέπει να προστεθεί ότι είναι προϊόντα μέσω των οποίων πολύ συχνά η βιομηχανία πωλεί πρώτες ύλες πολύ κακής ποιότητας σε υψηλή τιμή και για τις οποίες δεν υπάρχει δυνατότητα ελέγχου από τον καταναλωτή. Το ζαμπόν και η bresaola είναι σίγουρα εξαιρέσεις, των οποίων το σύστημα παραγωγής δεν επιτρέπει την πολυπλοκότητα (βλ. Νιτρικά νιτρικά).

Τα πουλερικά (λευκό κρέας) και τα ψάρια περιέχουν λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και περισσότερο ακόρεστα λίπη. Τα ψάρια είναι επίσης μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η αντικατάσταση των πουλερικών και των ψαριών με κόκκινο κρέας μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όσον αφορά το λευκό κρέας, ωστόσο, πρέπει να αναφερθεί ο κίνδυνος να αναφερθούν τα οιστρογόνα (που χρησιμοποιούνται για την αύξηση του βάρους των νεαρών ζώων) ικανά να προκαλέσουν ορμονικές ανισορροπίες στα παιδιά. Επομένως, ο έλεγχος της προέλευσης των τροφίμων είναι πάντα σημαντικός.

αυγά

Τα αυγά περιέχουν πολύ χοληστερόλη αλλά δεν φαίνεται να προκαλούν προβλήματα. Η συνιστώμενη μέγιστη κατανάλωση είναι 1 ανά ημέρα (εκτός από τους διαβητικούς).

Δοκιμή φρεσκάδας : δοκιμή "επίπλευσης" σε λεκάνη με νερό, το φρέσκο αυγό εναποτίθεται στο κάτω μέρος σε οριζόντια θέση και στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, γίνεται κατακόρυφη. αν είναι παλιά, επιπλέει.

Η αφομοιωσιμότητα των αυγών ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος: ο καλύτερος τρόπος είναι με το βρασμό, το βόειο κρέας ή το ωοπαραγωγό αυγό (δηλαδή με χαμηλό χρόνο μαγειρέματος).

Γάλα, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα (γαλακτοκομικά προϊόντα)

Η υψηλή κατανάλωση ήταν κάποτε δικαιολογημένη καθώς υποτίθεται ότι αύξησε την πρόσληψη ασβεστίου (Ca). Στην πραγματικότητα, παρατηρήθηκαν υψηλά ποσοστά κατάγματος σε χώρες με υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Στην Ιταλία, τη δεκαετία του 1960, η πρόσληψη ασβεστίου ήταν ½ σε σύγκριση με τη βόρεια Ευρώπη και η παρουσία οστεοπόρωσης ήταν μικρότερη από ό, τι στις χώρες αυτές. Δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μειώνει την οστεοπόρωση . Αντιθέτως, η περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης και το ίδιο άλας που περιέχονται στο τυρί ευνοούν την απέκκριση του ασβεστίου. Επιπλέον, οι μελέτες φαίνεται να συσχετίζουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και των ωοθηκών. Επομένως, για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης είναι προτιμότερο να λαμβάνετε περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και να κάνετε κίνηση. Δείτε επίσης: δίαιτα και οστεοπόρωση

Τα ηλικιωμένα τυριά μπορεί να είναι επιβλαβή για όσους χρησιμοποιούν αντικαταθλιπτικά φάρμακα καθώς εμποδίζουν την πεπτική δράση της τυραμίνης (ένα ισχυρό αγγειοσυσταλτικό που βρίσκεται σε τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζύμωση).

Τα τετηγμένα τυριά παράγονται συνήθως από κακά τυριά και από επιστροφές. Δεν συνιστώνται λόγω της παρουσίας πολυφωσφορικών (άλατα τήξης), ειδικά για παιδιά, καθώς εξισορροπούν τον λόγο ασβεστίου / φωσφόρου (Ca / P). Επιπλέον, αποτελούνται από 50-60% σε νερό: το κόστος 1g της λιωμένης πρωτεΐνης τυριού ισούται με το κόστος μιας πρωτεΐνης κόκκων (το ίδιο ισχύει για τη μοτσαρέλα που είναι 60% νερό).

Γάλα : Το μητρικό γάλα είναι το μόνο φαγητό που μπορεί να επιτρέψει την ανάπτυξη του νεογέννητου. Το γάλα κατανάλωσης είναι το αγελαδινό γάλα το οποίο, σε σύγκριση με το μητρικό γάλα, έχει περισσότερες βιταμίνες θειαμίνης και Β12, περισσότερες από τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη λακτόζη. Από την άποψη αυτή πρέπει να σημειωθεί ότι: οι βιταμίνες και τα λιπίδια του μητρικού γάλακτος εξαρτώνται από τη διατροφή της μητέρας και ότι το 1/3 των κολικών που θηλάζουν βελτιώνεται εάν οι μητέρες σταματήσουν να καταναλώνουν γάλα. Επιπλέον, η παραγωγή του ενζύμου λακτάση, που είναι απαραίτητη για την πέψη του γάλακτος από το έντερο, σταματά στην πλειοψηφία του πληθυσμού μετά τον απογαλακτισμό. Η δυσανεξία στο γάλα, μετά τον απογαλακτισμό, πρέπει επομένως να θεωρηθεί φυσιολογική.

Αλκοολούχα ποτά

Η μέτρια πρόσληψη κόκκινου κρασιού μαζί με φρούτα και λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα λόγω καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, χάρη στη συμβολή των αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, τοκοφερόλες, ασκορβικό οξύ, φλαβονοειδή) που δρουν συνεργιστικά. Ο ερυθρός οίνος προσδιορίζει μεγαλύτερη σταθερότητα του πλάσματος και της LDL έναντι της οξείδωσης και αυξάνει την παρουσία της HDL. Το αλκοόλ μειώνει τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων στο αίμα περιορίζοντας τον σχηματισμό θρόμβων και θρόμβων. 40g αλκοόλ / ημέρα (300ml κρασί) για άνδρες και 20g για γυναίκες μειώνουν τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου κατά 30%. Εάν η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο ήπαρ, όπου έχει τα μεγαλύτερα αποτελέσματα (στεάτωση, ηπατίτιδα και κίρρωση) στο στομάχι (γαστρίτιδα λόγω υπερβολικής παραγωγής υδροχλωρικού οξέος), έχει καταθλιπτική επίδραση στο κεντρικό χιονισμένο σύστημα με εξασθένηση (50% των δολοφονιών και 25% των αυτοκτονιών πραγματοποιούνται υπό την επίδραση του αλκοόλ), δημιουργεί μια περιφερειακή αγγειοδιαστολή (απομακρύνει το αίμα από την καρδιά και τους μυς προκαλώντας κόπωση και ψύξη) και αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος. Τέλος, το κρασί είναι το προϊόν διατροφής που υφίσταται τη μέγιστη πολυπλοκότητα.

Η μπύρα είναι ένα από τα λιγότερο νοθευμένα ποτά.

Τα αλκοολούχα απεριτίφ, στις περισσότερες περιπτώσεις, προέρχονται από βιομηχανική αλκοόλη προσαρμοσμένη με την προσθήκη προσθέτων.

Σύνθεση της νέας πυραμίδας τροφίμων

Είναι βέβαιο ότι εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά κενά στην κατανόηση της διατροφής και της υγείας. Φαίνεται σχεδόν βέβαιο ότι ο έλεγχος βάρους και η σωματική άσκηση μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών καρκίνων. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι σίγουρα η βάση στη νέα πυραμίδα τροφίμων.

Η νέα πυραμίδα τροφίμων θα είναι επομένως: καθημερινή άσκηση, μέτρια κατανάλωση (αλλά όχι πάρα πολύ) των συνολικών θερμίδων. Πάντα ολόκληρα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.). Σχεδόν όλα τα γεύματα είναι τα φυτικά έλαια (εάν τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι υγιείς είναι πιθανό ότι δεν υπάρχει λόγος να ανησυχούν πάρα πολύ για τις% θερμίδες τους). Πολλά λαχανικά και φρούτα. Μέτριες ποσότητες (1-3 μερίδες / ημέρα) υγιεινών πηγών πρωτεϊνών (ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά) και αλκοόλ (εκτός αν υπάρχουν αντενδείξεις όπως: εγκύους, διαταραχές του ήπατος, παθήσεις του παχέος εντέρου, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, ιδιοπαθή μυοκαρδιοπάθεια, εκφυλιστικές νευρολογικές ασθένειες). Ακόμη λιγότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (1 μερίδα / ημέρα). Ελάχιστη κατανάλωση: εξευγενισμένα σιτηρά (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης και πατάτας), βούτυρο, κόκκινο κρέας (λίπος). Δεν περιέχουν υδρογονωμένα λίπη (μαργαρίνες). Τέλος, δεδομένης της προοδευτικής εξάντλησης των τροφών που καταναλώνουμε, η χρήση του κατάλληλου συμπληρώματος βιταμινών συνιστάται πρακτικά σε όλους.