Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα μόρια για τη ζωή. αυτά είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ειδικά σε σύγκριση με τα μακροθρεπτικά συστατικά ενέργειας.
ΣΗΜ. Και η ανεπάρκεια (υποβιταμίνωση ή αβιταμίνωση) και η περίσσεια (υπερβιταμίνωση) μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία.
Ευαισθησία στο φως
Οι βιταμίνες μπορούν να ταξινομηθούν με διαφορετικές μεθόδους. τα πιο συνηθισμένα είναι αναμφισβήτητα η συσχέτιση με ένα γράμμα του αλφαβήτου (συχνά παρεξηγημένο ως ουσιαστικό που ονομάζει την εν λόγω βιταμίνη) και διαλυτότητα (σε νερό ή λιπαρά οξέα - λιπαρά διαλυτά ή υδατοδιαλυτά). Ωστόσο, τα χημικά-φυσικά χαρακτηριστικά των βιταμινών είναι πολλά και καθένα από αυτά μπορεί να αντιπροσωπεύει ένα καλό κριτήριο ταξινόμησης. θερμοανθεκτικότητα και ευαισθησία στο ρΗ είναι ένα τυπικό παράδειγμα. Στην επόμενη παράγραφο, θα αναλυθεί μια πλευρά των βιταμινών (κατά τη γνώμη μου) που είναι λιγότερο γνωστή από τις προηγούμενες: συμβατότητα με το φως ή φωτοευαισθησία .
Ο αναγνώστης μπορεί να αναρωτιέται: Γιατί η ευαισθησία στο φως πρέπει να αποτελεί αντικείμενο διατροφικού ενδιαφέροντος;
Η απάντηση είναι πολύ απλή. η ευαισθησία στο φως είναι ένα χαρακτηριστικό που επηρεάζει (με σχετικό τρόπο) τη λειτουργική ακεραιότητα των βιταμινών στα τρόφιμα. με απλά λόγια, οι φωτοευαίσθητες βιταμίνες που εκτίθενται στο φως δεν μπορούν να "επιβιώσουν" σε απαραίτητες ποσότητες. Προφανώς, η κατανάλωση κυρίως τροφίμων που έχουν ένα καλό μέρος των βιταμινών που υποβαθμίζονται από το φως δεν είναι καλή διατροφική συνήθεια.
Φωτοευαίσθητες βιταμίνες
Για λόγους ευκολίας, στην περιγραφή των φωτοευαίσθητων βιταμινών, τα διάφορα μόρια μπορούν να αναφερθούν με το αντίστοιχο γράμμα τους στο αλφάβητο. Επιπλέον, για ζητήματα μεθοδολογικής ορθότητας, θα διαιρεθούν επίσης με διαλυτότητα.
Φωτοευαίσθητες υδατοδιαλυτές βιταμίνες
- Η βιταμίνη C: το ασκορβικό οξύ είναι μακράν η πιο δραστική βιταμίνη. υποφέρει από οξείδωση και υψηλές θερμοκρασίες αρνητικά, αλλά αυτό που δεν γνωρίζει όλοι είναι ότι είναι επίσης ένα φωτοευαίσθητο μόριο. Κρατήστε τα τρόφιμα με βιταμίνη C για πολύ καιρό (φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνια, ντομάτες και λάχανο) που εκτίθενται στο φως (κλασικό παράδειγμα: χυμός πορτοκαλιού) Ως εκ τούτου, επιθυμώντας να αποφύγουμε αυτή την υποβάθμιση (αλλά λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η βιταμίνη C είναι επίσης εξαιρετικά οξειδώσιμη), θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιηθούν φιάλες από σκούρο γυαλί ή μη διαφανή δοχεία.
- Βιταμίνη Β2: Η ριβοφλαβίνη περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης: συκώτι, αυγά, γάλα και ψάρια, καθώς και σε δημητριακά και μανιτάρια ολικής αλέσεως. Είναι θερμοευαίσθητο και επίσης φωτοευαίσθητο, επομένως, εκτός από τη μείωση του περιεχομένου του λόγω μαγειρέματος, εάν εκτίθεται υπερβολικά στο φως, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β6 υφίστανται περαιτέρω εξαθλίωση του περιεχομένου τους. Ωστόσο, μια εξαιρετική πηγή τροφής της ριβοφλαβίνης είναι το ζωικό γάλα, ιδιαίτερα το νωπό γάλα (γρήγορα παστεριωμένο HTST - 72 ° C για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα). Σημείωση . η τυπική θολερότητα και η "σχετικά χαμηλή" θερμική επεξεργασία ευνοούν τη συντήρησή της παρά τη θερμοδυναμία και τη φωτοευαισθησία.
- Η βιταμίνη Β6: η πυριδοξίνη, η πυριδοξάλη και η πυριδοξαμίνη είναι φωτοευαίσθητα και εισάγονται κυρίως με τρόφιμα φυτικής προέλευσης (ολόκληροι κόκκοι, σπανάκι, μπιζέλια και μπανάνες) και με το συκώτι. Εκτός από την προστασία των τροφίμων από το φως, δεν υπάρχουν άλλες ειδικές ενδείξεις εκτός από το να καταναλώνουν πάντα φρέσκα τρόφιμα και να μην έχουν αποθηκευτεί για πολύ καιρό, ακόμη και όταν έχουν ψύξη ή καταψυχθεί.
- Βιταμίνη Β8 ή Η: η βιοτίνη περιέχεται στον κρόκο αυγού, στο ήπαρ, στα νεφρά, στα πράσινα λαχανικά και στο κρέας. που είναι φωτοευαίσθητα και θερμοευαίσθητα, οι κυριότερες πηγές από τις οποίες παράγονται σε άθικτη μορφή είναι κυρίως οι λαχανικές και οι φρέσκες, επομένως δεν έχουν διατηρηθεί πολύ καιρό.
Φωτοευαίσθητες λιποδιαλυτές βιταμίνες
Όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες: Α, D, E, K και F) είναι φωτοευαίσθητες και όλες, εκτός από το D (που αντέχει στους 125 ° C), επίσης θερμοευαίσθητες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι μόρια των οποίων η πρόσληψη σχετίζεται με τα διαιτητικά λιπίδια και επομένως είναι εξαιρετικές πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών: κρόκος αυγού, φύτρο σιταριού, φυτικά έλαια, σπόροι, ελαιούχοι σπόροι και αποξηραμένα φρούτα γενικά, τα ψάρια από τις κρύες θάλασσες και το ιχθυέλαιο, το γάλα και τα παράγωγά του. Μεταξύ των δύο, οι δύο λιποδιαλυτές βιταμίνες που έχουν το πιο δύσκολο να φτάσουν στη συνιστώμενη δόση είναι η βιταμίνη D (εργοκοσιφερόλη και χοληκαλσιφερόλη) και οι βιταμίνες F ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (AGE ή PUFA - σειρά ωμέγα6 [λινελαϊκό οξύ, γ-, διομο-γ-λινολενικό οξύ και αραχιδονικό οξύ] και ωμέγα3 [α-λινολενικό οξύ, εικοσαπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ]).
Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες F είναι φωτοευαίσθητες και εξαιρετικά αλλοιώσιμες, συνεπώς, η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών ουσιών με τα τρόφιμα δεν πρέπει ποτέ να παραμεληθεί. τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι παρόντα κυρίως σε φυτικά έλαια από ελαιούχους σπόρους ή από σόγια και ψάρια εν ψυχρώ. Συνεπώς, συνιστάται η διατήρηση αυτών των προϊόντων προκειμένου να περιοριστεί η έκθεσή τους στο φως και ενδεχομένως να καταναλωθούν σχετικά γρήγορα (δεδομένης της πολύ χαμηλής διάρκειας ζωής που χαρακτηρίζει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).
Από την άλλη πλευρά, η παρουσία βιταμίνης D στα τρόφιμα είναι εξαιρετικά χαμηλή. Βρίσκεται κυρίως σε γάλα, κρόκο, τόνο, σολομό και λάδι από συκώτι, αλλά σε μέτριες συγκεντρώσεις που συχνά απαιτούν συμπληρώματα με εμπλουτισμένα τρόφιμα ή προϊόντα χωρίς συνταγή.
