Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή
Σκέψεις για την επιλογή μιας καλής άσκησης για τους μυς της πλάτης
Σε μια κλασική κάρτα για την εκπαίδευση των μυών στην πλάτη, δύσκολα θα βρούμε μια άσκηση έλξης όπως αυτή της "Lat machine".
Σε όλες τις κινήσεις που μας επιτρέπουν να «τραβήξουμε» το βάρος του σώματος προς τα πάνω, όπως στην αθλητική αναρρίχηση ή μια μπάρα προς το σώμα, όπως στην περίπτωση της μηχανής Lat, οι εμπλεκόμενοι μύες θα είναι κατά σειρά παρέμβασης, αντίστοιχα : Μεγάλες ραχιαίες, μεγάλες θωρακικές, μεγάλες, στρογγυλές, οπίσθιοι δελτοειδείς, Rhomboids, μεσαίο και κατώτερο τραπεζοειδές, δικέφαλος Brachialis, Brachialis και Brachioradialis, εκτός από τους μυϊκούς μυς του χεριού. θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι, λόγω της πρόσθιας αλυσίδας κλεισίματος, θα εμπλέκονται επίσης οι κοιλιακοί και οι φλεβοκομβικοί μύες του ισχίου. Αυτοί οι μύες θα στρατολογούνται από το έμφυτο ένστικτο για να δημιουργήσουν ένα σταθερό σημείο με τα κάτω άκρα για μεγαλύτερη δύναμη έλξης.
Αυτή η εμπλοκή των ευκαμψιών του ισχίου είναι ιδιαιτέρως αξιοσημείωτη στην έλξη της μηχανής του τραχήλου (τραβώντας προς τα κάτω): όταν το σετ έχει έρθει σχεδόν στο τέλος και οι ενέργειες είναι πολύ λίγες παρατηρούμε μια ενστικτώδη ανύψωση των ποδιών από το έδαφος και μια συλλογή των γόνατων προς το στήθος. Αυτό συμβαίνει όχι απαραίτητα επειδή το φορτίο είναι υψηλό, αλλά να αναζητήσουμε κάτι στο οποίο να δεσμευόμαστε και να φτιάχνουμε ένα σταθερό σημείο. και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους, για μια κερδοφόρα εκπαίδευση στη ραχοκοκαλιά με αυτή την άσκηση, γίνεται σχεδόν καθιερωμένη, εκτός από ορισμένες περιπτώσεις, να αφαιρεθούν τα μαξιλάρια του γονάτου από το μηχάνημα. Με αυτή τη διάταξη, αποφεύγεται η εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου, που θα παρεμβαίνουν σημαντικά στη δράση της έλξης προς τα κάτω.
Ένας τρόπος για να καταλάβουμε τι εκτίθεται είναι να κάνετε ένα σύνολο μηχανών Lat με τα γόνατα κλειδωμένα και στη συνέχεια να κάνετε ένα άλλο, πάντα με το ίδιο φορτίο, με τα γόνατα ελεύθερα από τα μαξιλάρια. Στη δεύτερη περίπτωση, η άσκηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη ακριβώς επειδή δεν είχαμε εμπλακεί οι Ιλεο-πώες και το Rectum του μηριαίου, οι δυο ισχυρότεροι flexors του ισχίου που παρεμβαίνουν στο κίνημα κάνοντας ένα σταθερό σημείο.
Η χρήση των μαξιλαριών θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει αξία στην περίπτωση όπου υπάρχει πρόβλημα της οσφυϊκής λιποθυμίας ή ακύρωση της καμπύλης. Σε αυτή την κατάσταση είναι στην πραγματικότητα πιθανό ότι υπάρχει μια αδυναμία στα ειλεό-psoas, η οποία θα μπορούσε επομένως να ενισχυθεί χρησιμοποιώντας μαξιλάρια. Αυτή η υπόθεση θα εξακολουθεί να αξιολογείται βάσει του εξεταζόμενου θέματος. Για να αναδημιουργήσετε τη φυσιολογική οσφυϊκή λόρδωση, θα μπορούσατε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας όχι σε καθιστή θέση, αλλά σαν να θέλατε να πάρετε μια γονατιστή θέση. Στη θέση αυτή οι καμπτήρες του ισχίου θα τεντωθούν, δημιουργώντας μια κανονική καμπύλη στη στήλη.
Η άσκηση της ανύψωσης ή η ελεύθερη έλξη στην αποβάθρα προκαλεί ένταση στις δυνάμεις εκείνων που την ασκούν, στην πραγματικότητα σε πολλούς τομείς, όπως ο στρατός, χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει την αποτελεσματικότητα από την άποψη της δύναμης εκείνων που υποβάλλονται άσκησης.
Η αύξηση του σωματικού βάρους σας για 10-15 επαναλήψεις σημαίνει ότι έχετε μια σημαντική δύναμη στους μυς της πλάτης και σε όλους τους βοηθητικούς μυς που εργάζονται σε αυτή την κίνηση. Δυστυχώς, όπως πάντα, δεν απαλλάσσονται όλες οι ασκήσεις από προβλήματα και ως συνήθως πρέπει να κάνουμε μια μικρή αναφορά σε αυτές τις κινήσεις που κάνουν τους πίσω μυς να λειτουργούν, με ιδιαίτερη αναφορά στα μηχανήματα τραβήγματος ή στη μηχανή Lat.
Σίγουρα ένας νεόφυτος θα έχει την ικανότητα να ανυψώνει το βάρος του σώματος του σε ένα μπαρ για περισσότερες από 4-7 επαναλήψεις (αλλά υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις) και γι 'αυτό το Lat machine (τουλάχιστον η συνεκτικότητα της επιλογής αυτής της άσκησης πρέπει να είναι αυτή).
Στη μηχανή lat, το σταθερό σημείο μοχλού αλλάζει σε σχέση με το τράβηγμα, αλλά διαφορετικά οι μύες είναι περίπου ίδιοι. Για το λόγο αυτό, η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αύξηση της αντοχής στα αρχικά στάδια της φυσικής προετοιμασίας.
Στα τραβήγματα τα χέρια είναι στερεωμένα στην κορυφή και το κάλυμμα τραβιέται προς τα πάνω, ενώ στο τραβώντας προς τα κάτω το σώμα είναι σταθερό και τα χέρια τραβιούνται προς τα κάτω.
Αυτές είναι πραγματικά αξιοσημείωτες ασκήσεις, πρώτα απ 'όλα επειδή είναι πολυτασικοί ενεργοποιητές, αλλά κυρίως λόγω της μαζικής μυϊκής προσπάθειας που απορρέει από αυτές. αλλά δυστυχώς η ερώτηση είναι πάντα η ίδια !!!
Πώς μπορώ να πω αν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για ένα θέμα ή όχι;
Η απάντηση, τώρα, είναι πάντα η ίδια! Πρέπει να δοκιμάσω την ευελιξία και τη δυνατότητα μετακίνησης αυτού του προσώπου.
Τελικά θα πρέπει να αξιολογήσω το Range of Motion (ROM) για την συγκεκριμένη άσκηση.
Οι δοκιμές ευελιξίας είναι και πάλι το κλειδί για τον σχεδιασμό στον τομέα μιας επικερδούς και ασφαλούς εκπαίδευσης ή τουλάχιστον για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων που απορρέουν από τις ασκήσεις.
Fig1 Το θέμα έχει καλή ευελιξία
του ώμου χωρίς να δημιουργείται αποζημίωση στο οσφυϊκό επίπεδο
Στην περίπτωση του Σχ. 1 το εν λόγω θέμα δεν παρουσιάζει εμφανή προβλήματα κακής ευκαμψίας στο επίπεδο των ώμων, στην πραγματικότητα μπορεί εύκολα να φέρει τα χέρια του σε επέκταση χωρίς αποζημίωση. Επομένως, αυτό υποστηρίζει το γεγονός ότι μπορεί να εξασκήσει το Lat Machine με απόλυτη ηρεμία, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τον τύπο εκπαίδευσης που προτίθεται να ασκήσει σε σχέση με τους στόχους της ανάπτυξης, της δύναμης ή άλλων δεξιοτήτων προετοιμασίας.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Το δεύτερο μέρος »
