Από τον Δρ. Davide Marciano
Η αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής πραγματοποιείται στο να γίνει η μυϊκή εργασία σε όλο το εύρος της κίνησης, και επιπλέον χρησιμοποιεί το Myotatic Reflex χάρη στο οποίο υπάρχει μεγαλύτερη μυϊκή πίεση.
Ποιο είναι το μυωτικό αντανακλαστικό;
Χωρίς να περνάτε πολύ μακριά από τις ιδιαιτερότητες, όταν φτάσετε στη μέγιστη δύναμη των μυών σε μια άσκηση (για παράδειγμα, τη χαμηλή θέση των σταυρών στον πάγκο) και αμέσως αναστρέψετε την κατεύθυνση, ένα μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών ινών συστέλλεται.
Αυτό το αντανακλαστικό επιτρέπει μια υπερσυμπίεση του μυός, επομένως μια μεγαλύτερη ανάπτυξη.
Σύμφωνα με τον συγγραφέα, οι περισσότεροι bodybuilders αγνοούν τη θέση τέντωμα και γι 'αυτό χρειάζεται μια ζωή για να πάρει καλά αποτελέσματα. Εκτός από τη θέση τεντώματος, εισάγεται επίσης στις θέσεις ενδιάμεσης και συστολής μέσω των οποίων υπάρχει συνέργεια προς την ανάπτυξη των μυών.
Η ενδιάμεση θέση συνίσταται στη χρήση πολλαπλών κοινών ασκήσεων, καθώς αναγκάζουν τους μύες να εργάζονται σε συνέργεια. Χάρη σε αυτό το έργο, είναι δυνατόν να αυξήσετε το φορτίο και να επιτύχετε μεγαλύτερη ανάπτυξη χάρη σε μια αξιοσημείωτη ορμονική απόκριση.
Τέλος, η θέση συστολής περιλαμβάνει όλες αυτές τις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να διατηρείτε τη μυϊκή αντίσταση σε όλο το φάσμα της κίνησης. Λόγω αυτής της αντίθεσης αντίστασης, η θέση συστολής εκτελείται μετά από κίνηση στην θέση τάνυσης. Αυτή η ακολουθία ασκήσεων (πρώτη τέντωμα και στη συνέχεια συστολή) επιτρέπει μια μεγαλύτερη πρόσληψη των μυϊκών ινών.
Ως εκ τούτου, κατά την προπόνηση θα πρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση σε μια ενδιάμεση θέση, έπειτα σε μια τέντωμα και τελικά σε μια θέση συστολής.
Ασκήσεις σε ενδιάμεση θέση:
| τετρακέφαλο | Λήψη Squat / ποδιών |
| Μηροί δικέφαλοι | Από το έδαφος με τα πόδια επεκταμένα (το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης) |
| μοσχάρια | Κούμπωμα ποδιών με εκτεταμένα δάκτυλα |
| Μεγάλη Dorsal | Λακτιέρα ή τραβέρσα τραβάει |
| Κεντρικό τμήμα της πλάτης | Μηχανή λαδιού ή Τράβηγμα πίσω από το λαιμό |
| Κάτω στήθος | Διάταση σε επίπεδη ή απόκλιση πάγκου |
| Άνω στήθος | Πτυσσόμενο πάγκο κλίσης |
| deltoids | Αργά προς τα εμπρός |
| δικέφαλος μυς | Κούμπωμα με μπάρα |
| τρικέφαλος μύς | Στενός πάγκος |
| κοιλιακός | Καθίστε / γόνατα στο στήθος ενώ ξαπλώνετε |
Ασκήσεις σε τέντωμα:
| τετρακέφαλο | Sissy Squat |
| Μηροί δικέφαλοι | Deadlift στα πόδια (το χαμηλότερο μέρος της κίνησης) |
| μοσχάρια | Ανύψωση άκρων σε 90 ° ή στο Πιεστήριο |
| Μεγάλη Dorsal | πουλόβερ |
| Κεντρικό τμήμα της πλάτης | Rower με τιμόνι ή καλώδιο μόνο με ένα βραχίονα |
| Κάτω στήθος | Διασταυρώσεις σε έναν πάγκο ή σε μια πτώση |
| Άνω στήθος | Σταυροί σε κλίση |
| deltoids | Πλευρική ανύψωση μόνο ένα βραχίονα σε κεκλιμένο πάγκο |
| δικέφαλος μυς | Κλίση κλίσης στον πάγκο |
| τρικέφαλος μύς | Επεκτάσεις πάνω από το κεφάλι |
| κοιλιακός | Κρούστε σε έναν καμπύλο πάγκο |
Ασκήσεις σε θέση συστολής:
| τετρακέφαλο | Επέκταση ποδιού |
| Μηροί δικέφαλοι | Κούρσα ποδιών |
| μοσχάρια | Σηκώστε την άκρη σε όρθια θέση |
| Μεγάλη Dorsal | Πιέστε προς τα κάτω με τεντωμένα χέρια ή κωπηλασία με κρατήρα υποταγής |
| Κεντρικό τμήμα της πλάτης | Ενεργοποιήστε ή ανεβείτε στους 90 ° |
| Κάτω στήθος | Σταυροί με καλώδια |
| Άνω στήθος | Διασταυρώσεις στα κεκλιμένα καλώδια |
| deltoids | Το πλάι ανεβαίνει ή τραβιέται στο πηγούνι |
| δικέφαλος μυς | Συμπυκνωμένο ή με κορδονάκι |
| τρικέφαλος μύς | Επεκτείνει το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι ή σπρώχνει προς τα κάτω |
| κοιλιακός | Κρόνος με μειωμένο εύρος κίνησης |
