Επεξεργασμένο από τον Andrea De Lucchi
Οι 13 Κανόνες Χρονικής Διατροφής
Οι αρχές της χρονικής διατροφής μπορούν να συνοψιστούν στους ακόλουθους κανόνες συμπεριφοράς, παρατηρώντας τις οποίες είναι δυνατόν να μειωθεί το σωματικό βάρος ακολουθώντας τους βιολογικούς ρυθμούς του οργανισμού μας.
1) Οι χρόνοι γεύματος, καθώς και η ποσότητα και η σύνθεσή τους, πρέπει επίσης να επιλέγονται με βάση την ατομική τάση να τροφοδοτούνται περισσότερο το πρωί ή το απόγευμα: ο πρωινός τύπος, για παράδειγμα, θα έχει ένα πλούσιο πρωινό μετά από ξυπνήσει, ενώ η νυκτερινή μπορεί να καθυστερήσει την πρόσληψη των πρώτων στερεών τροφών στο μεσημεριανό σνακ. Με τον ίδιο τρόπο, ο νυκτερινός τύπος θα αναβάλει όλα τα γεύματα σε σχέση με τον πρωινό τύπο, αλλάζοντας την πρόσληψη τροφής σε ώρες μακρύτερα από το ξύπνημα.
2) Τα σιτηρά και τα παράγωγά τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, βύσσινα, αλεύρι, σιμιγδάλι, μπισκότα, κροτίδες, παξιμάδια, νιφάδες αραβοσίτου κ.λπ.) πρέπει να καταναλώνονται κατά την πρώτη μέρα της ημέρας 15).
3) Μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, πρέπει να αποφεύγονται εκείνα που υποβάλλονται σε λεπτή διαίρεση ή εξάλειψη των ινών. Στη λευκή ζάχαρη, επομένως, προτιμάται η ζαχαροκάλαμο και για τον ίδιο λόγο στα δημητριακά χωρίς πίτουρο εκείνα τα αναπόσπαστα. Το ρύζι και το καλαμπόκι είναι επίσης καλύτερα προσαρμοσμένα στις πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά, τα οποία χωνεύονται πιο γρήγορα λόγω του μικρού μεγέθους των σωματιδίων αμύλου τους. Ορισμένα ψητά επιδόρπια μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό, αλλά οι κρέμες και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής πρέπει σίγουρα να αποφευχθούν.
4) Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει εναλλακτικά να αποτελούν το βραδινό γεύμα (από τις 20 έως τις 22:30). Η επιλογή θα πέσει πιο συχνά σε μία ή την άλλη από αυτές τις τροφές, ανάλογα, για παράδειγμα, με το επίπεδο της χοληστερόλης κάποιου στο αίμα (εάν είναι υψηλό, το ένα θα τείνει λιγότερο συχνά, όπως είναι προφανές, στα αυγά λίπους και τα γαλακτοκομικά προϊόντα), ή προδιάθεση για οστεοπόρωση (συνεπώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα αυξηθούν) ή η τάση για ουρική αρθρίτιδα (το κρέας θα αποφευχθεί). εν συντομία, με βάση τις γενικές εκτιμήσεις που καθιστούν κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων περισσότερο ή λιγότερο ασφαλή για ευεξία. Τρεις φορές την εβδομάδα μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα για μεσημεριανό γεύμα αντί για πρώτα μαθήματα. Για την ποσότητα τροφών που βασίζονται σε πρωτεΐνες, θα αρκεί να περιορίζεστε σε ένα κανονικό τμήμα κάθε φορά: η κοινή λογική είναι πάντα καλύτερη από τις κλίμακες.
5) Λαχανικά εκτός από όσπρια και λαχανικά πρέπει να είναι παρόντα και στα δύο κύρια γεύματα. τα πιο πλούσια σε σάκχαρα (σκόρδο, τεύτλα, καρότα, αγκινάρες, κιχώριο, λαχανάκια Βρυξελλών, αποξηραμένα μανιτάρια, κρεμμύδια, κρεμμύδια, μπρόκολα, λάχανο, ντομάτες, catalogna, λάχανο, γογγύλια) πρέπει να καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες. τα υπόλοιπα, από την άλλη πλευρά, μπορούν να προσληφθούν αδιάφορα για μεσημεριανό γεύμα και / ή δείπνο.
6) Εποχιακά φρούτα πρέπει να καταναλώνονται πριν από τις 17-18: μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται κατά το δείπνο. Το ιδανικό, εν πάση περιπτώσει, είναι να το χρησιμοποιήσετε για το μεσημεριανό σνακ και για το απογευματινό σνακ, στην τελευταία όμως περίπτωση προτιμώντας τα λιγότερο ζαχαρούχα φρούτα (ανανά, γκρέιπφρουτ, φράουλες, κεράσια, καρπούζια, ροδάκινα, πεπόνια, σμέουρα ). Ο καρπός πρέπει να εισαχθεί ολόκληρος και όχι με τη μορφή χυμών ή χυμών. Επιτρέπεται μόνο ο χυμός σταφυλιών. Σε μια μέρα, το σωστό ποσό είναι ενδεικτικά, ως όγκος, με δύο μεσαίου μεγέθους μήλα. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται.
7) Η κατανάλωση κρασιού και μπύρας πρέπει να αποφεύγεται κατά το μεσημεριανό γεύμα. μια μέτρια πρόσληψη αυτών των ποτών, εάν εκτιμάται, αφήνεται αντίθετα στο κυρίως βραδινό γεύμα πρωτεΐνης, καθώς το αλκοόλ διευκολύνει την πέψη των πρωτεϊνών.
8) Τα γεύματα δεν πρέπει να παραλείπονται. όταν συμβαίνει αυτό, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν επιτρέπονται «ανακτήσεις» κατά την πρόσληψη τροφής εκτός του καθορισμένου χρόνου για κάθε άτομο (δεν μπορείτε να φάτε ζυμαρικά που δεν καταναλώνονται καταναγκαστικά το μεσημέρι!)
9) Τα καρυκεύματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται με υπερβολικό τρόπο, αλλά ούτε πρέπει να καταργηθούν. να προτιμούν φυτικά λίπη (ειδικά ελαιόλαδο) σε σύγκριση με ζωικά λίπη όπως το βούτυρο, το λαρδί, το λαρδί.
10) Τα μενού πρέπει να είναι ποικίλα και ορεκτικά: δεν είναι απαραίτητο να πεινάτε, δεν υπάρχουν ποινές που πρέπει να επιδοθούν. οι χειρότεροι εχθροί της απώλειας βάρους είναι μονοτονία και επαναληψιμότητα.
11) Μπορεί να είναι χρήσιμο να παίρνετε καφέ (με γλυκαντική ουσία) αλλά όχι μετά τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες. Το κρασί, η μπύρα και ο καφές δεν πρέπει να συνδέονται με υδατάνθρακες ιδιαίτερα τον Σεπτέμβριο και τον Οκτώβριο.
12) Τρόφιμα προς αποφυγή:
Λαδί, λαρδί, μπέικον, βούτυρο, μασκαρπόνη.
Λιπαρά μέρη του κρέατος.
Λουκάνικα γενικά, εκτός από άπαχο και αποξηραμένο ζαμπόν.
Λιπαρά ψάρια (χέλι, κυπρίνος, σολομός)
Πλήρες γάλα και γιαούρτι.
Τυριά με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες άνω του 30%, εκτός από το pecorino, που χρησιμοποιείται με μέτρο, ως καρυκεύματα.
Εξειδικευμένα σάκχαρα.
13) Τα γεύματα πρέπει να είναι πέντε: πρωινό, μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, δείπνο. Το μεσημεριανό πρέπει να είναι το κύριο, αμέσως ακολουθούμενο από συνέπεια από το δείπνο. Το πρωινό και το μεσημεριανό σνακ έχουν το καθήκον να παρέχουν επαρκή ενέργεια για την ημέρα και για το λόγο αυτό ένα από τα δύο γεύματα πρέπει να είναι πλήρες: συνολικά πρέπει να περιλαμβάνουν, μαζί με τσάι ή καφέ, γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα παράγωγο των δημητριακών όπως ψωμί, παξιμάδια, μπισκότα, νιφάδες βρώμης, και ούτω καθεξής. Το δείπνο, στο οποίο κανείς δεν πρέπει ποτέ να υπερβεί με την ποσότητα, δεν πρέπει να λαμβάνει χώρα κοντά στο υπόλοιπο της νύχτας.
Δείτε επίσης: το chronodiet
Σημείωση: αυτές οι ενδείξεις είναι μόνο συστάσεις για μια υγιεινή και σωστή διατροφή και, γιατί όχι, χάνετε λίγα επιπλέον κιλά. Πρέπει επίσης να προσαρμόζονται ανάλογα με τον σωματοτυπο του ατόμου, τις ανάγκες του (εργασία, αθλητισμός, παθολογίες κλπ.). Ωστόσο, δεν σκοπεύουν να αντικαταστήσουν τη γνώμη του γιατρού και του διαιτολόγου.
