Επιμελείται από τον Luca Zandonà
Ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα και μερικές φορές συγκεχυμένα ερμηνευμένα θέματα είναι αναμφισβήτητα αυτό που αφορά το τέντωμα των μυών.
Πότε πρέπει να το κάνω πριν ή μετά τη συνεδρία; Πόσο καιρό; Ποια είναι η καλύτερη τεχνική; Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να διευκρινιστούν οι πιο κοινές αμφιβολίες σχετικά με το θέμα, ορισμένες φορές εξαιτίας τουλάχιστον αμφισβητήσιμων πληροφοριών που παρέχονται από επαγγελματίες του τομέα.
Δυναμική και στατική
Υπάρχουν ουσιαστικά δύο τύποι τεντώματος, δυναμικής και στατικής.
Η διαφορά είναι πολύ απλή, με δυναμική σκοπεύουμε να τεντώσουμε τους μυς με κινήσεις με ταχύτητες που μπορεί να είναι αργές, μεσαίες ή γρήγορες, ενώ με στατική τέντωμα σκοπεύουμε να διατηρήσουμε τους μυς σε μια τεντωμένη θέση για μακρύτερες ή μικρότερες περιόδους.
Μερικοί εμπειρογνώμονες στον τομέα προτείνουν την ιδέα ότι η δυναμική τάνυση, ειδικά σε υψηλές ταχύτητες, οδηγεί σε τραυματισμούς και δεν δίνει απτά αποτελέσματα, ενώ ο στατικός θα φαινόταν ο καλύτερος τρόπος να αυξηθεί η ευελιξία των μυών με τον μικρότερο κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.
Είναι αλήθεια αυτό; Προσωπικά, δεν πιστεύω ότι υπάρχει κάτι σωστό όταν γενικεύεται μια έννοια και δεν λαμβάνονται υπόψη μεμονωμένες ανάγκες και προβλήματα.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν ότι το κλασικό στατικό τέντωμα, λαμβάνοντας τη θέση τεντώματος για 20-30 δευτερόλεπτα, ακόμη και με πολύ χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού, δεν οδηγεί σε σημαντικά αποτελέσματα. Το κίνητρο είναι πολύ απλό: δεν είναι παρόμοιο με οποιοδήποτε κίνημα που μπορούμε να αντιμετωπίσουμε στην καθημερινή ζωή ούτε κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων οποιουδήποτε επιπέδου. Φαίνεται επίσης ότι η συγκράτηση της θέσης τεντώματος για παρατεταμένες περιόδους, ειδικά αν οι μύες είναι εκτεταμένες και διατηρούν την αναπνοή, οδηγεί σε μια μυϊκή σύσπαση της προστασίας που είναι ακριβώς το αντίθετο από το στόχο μας για χαλάρωση των μυών.
Η επιμήκυνση του dinamicom από την άλλη πλευρά, αν και πολύ πιο παρόμοια με τις κινήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, πρέπει να γίνει σωστά αν δεν θέλετε να υποστούν τραυματισμούς.
Αναπνοή κατά το τέντωμα
Πρόκειται μάλλον για ένα από τα λιγότερο συζητημένα σημεία, αλλά αναμφισβήτητα καλύπτει μια θεμελιώδη σημασία. Στην πραγματικότητα, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι το μυϊκό μας σώμα χαλαρώνει ενστικτωδώς όταν αναπνέουμε και συστέλνουμε όταν αναπνέουμε ή κρατάμε την αναπνοή μας.
Είναι σημαντικό αυτό να θυμάστε; Φυσικά ναι! Μπορούμε πράγματι να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις πληροφορίες προς όφελός μας. Γιατί να μην χρησιμοποιήσουμε αναπνοή για να ελέγξουμε το τέντωμά μας; Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους που μπόρεσα να χρησιμοποιήσω βασίζεται ουσιαστικά στην επέκταση των μυών κατά τη λήξη και στη χαλάρωσή τους κατά την εισπνοή, δουλεύοντας αναπνευστικά "κύματα" και όχι σύμφωνα με αυθαίρετα προκαθορισμένους χρόνους. Εάν, για παράδειγμα, θέλουμε να τεντώσουμε τους καμπτήρες του γόνατος, το βρήκα πολύ αποτελεσματικό να χρησιμοποιήσω 3 ή περισσότερα «κύματα» αναπνοής, χρησιμοποιώντας όσες χρειάζονται για να δουν μια σημαντική βελτίωση στο εύρος της κίνησης. Μία από τις συμβουλές που θέλω να δώσω είναι να δουλέψω με μακριές και βαθιές αναπνοές και ελεγχόμενες κινήσεις, ειδικά στην αρχική περίοδο, στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε γρηγορότερα "κύματα" μόλις καταφέρετε αυτή την τεχνική.
Μία από τις πλέον αποτελεσματικές μεθόδους που αναγνωρίζονται σήμερα είναι η λεγόμενη έκταση PNF ( ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση ). αυτό συνίσταται στο τέντωμα και τη σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της φάσης τεντώματος για την αύξηση του τεντώματος των μυών εκμεταλλευόμενοι την κούραση των μυών που είχαν υποστεί σύσπαση λίγα δευτερόλεπτα πριν. Είναι σίγουρα ένα έγκυρο σύστημα που φαίνεται να δίνει αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε σύντομες περιόδους.
Η στιγμή είναι όλα
Έτσι πότε είναι η καλύτερη στιγμή να κάνετε stretching; Η απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος, όλα εξαρτώνται από τον τύπο του τέντωμα και το σκοπό.
Έχω προσωπικά βρει χρήσιμο να χρησιμοποιήσω ένα μέσο-γρήγορο δυναμικό τύπο τέντωμα στην αρχή της συνεδρίασης, ως μια μέθοδος προθέρμανσης, επειδή μια αργή τέντωμα, ή ακόμα χειρότερα "στατική", σε αυτή τη φάση επιδεινώνει μόνο τη φυσική απόδοση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών .
Αν αντίθετα θεωρήσουμε ένα τέντωμα που χρησιμοποιείται για την επιμήκυνση των μυών και για τη βελτίωση των ανισορροπιών της στάσης του σώματος, η καλύτερη στιγμή είναι χωρίς σκιά αμφιβολίας αμέσως μετά το τέλος της συνεδρίας ή τις ημέρες μη εκπαιδεύσεως. Στην πραγματικότητα, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται η καλύτερη πρόοδος με τη μέτρια υψηλή θερμοκρασία του σώματος που μπορεί συνεπώς να οφείλεται σε σωματική δραστηριότητα ή εξωτερικούς παράγοντες. Τι καλύτερος χρόνος τότε αν δεν μετά από μια έντονη προπόνηση;
Εάν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να εκτελέσετε μια συνεδρία που εκτείνεται σε ημέρες ανάπαυσης, η καλύτερη μέθοδος είναι να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση για 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης ή αμέσως μετά από ένα ζεστό ντους ή ένα σάουνα-ατμόλουτρο. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να υπερβείτε 15 λεπτά θέρμανσης εξαιτίας εξωτερικών παραγόντων. στην πραγματικότητα φαίνεται ότι υπάρχει ένας μηχανισμός σύμφωνα με τον οποίο ο οργανισμός χαμηλώνει αυτόματα τη θερμοκρασία του σώματος όταν εκτίθεται σε θερμικές επεξεργασίες υψηλότερες από αυτά των 15 λεπτών.
Προφανώς, οι συνεδρίες επέκτασης πρέπει να αποφεύγονται αμέσως μόλις ξυπνήσουν το πρωί. σε αυτό το στάδιο της ημέρας η θερμοκρασία του σώματος είναι προφανώς χαμηλότερη με χαμηλότερα περιθώρια βελτίωσης.
Ποιες μυϊκές ομάδες τεντώνονται
Και πάλι, η απάντηση είναι ότι οι ατομικές ανάγκες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη αντί να ακολουθεί κανείς έναν προεπιλεγμένο κώδικα.Ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε ποια μυϊκή ομάδα να τεντώσετε είναι να βασιστείτε σε έναν εμπειρογνώμονα σε στάση και μυϊκή ανισορροπία, ο οποίος μπορεί να εντοπίσει μυϊκή μάζα που είναι υπερβολικά χρησιμοποιημένη και συντομευμένη και πολύ συχνά παραβλέπεται και υπερβολικά τεντωμένη λόγω της φυσικής υπεροχής ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.
Η οδυνηρή περιοχή δεν είναι πάντα αυτή που πρέπει να τεντωθεί. Ο πόνος μπορεί στην πραγματικότητα να προκληθεί από μια άλλη ομάδα μυών που πρέπει να τεντωθεί.
Πάρτε για παράδειγμα έναν πόνο στους καμπτήρες γόνατος. Ένα πολύ κοινό πρόβλημα του πόνου σε αυτόν τον τομέα οφείλεται στο γεγονός ότι οι καμπτήρες γόνατος ασχολούνται επίσης με την επέκταση του ισχίου. Επομένως, εάν οι αντίθετοι κάμποι του ισχίου βραχυνθούν, ο τελευταίος δεν θα επιτρέψει στους εκτονωτές ισχίου να επεκταθούν σωστά. αυτό θα οδηγήσει στη συνέχεια σε μια υπερβολική χρήση των flexors γόνατος, με αποτέλεσμα τον πόνο. Ο πόνος που βιώνεται στους καμπτήρες γόνατος δεν θα οφείλεται συνεπώς σε τίποτα άλλο εκτός από έναν περιορισμό ενάντια στους καμπτήρες του ισχίου.
Συνεπώς, η συμβουλή ενός εμπειρογνώμονα θα είναι σε θέση να αποσαφηνίσει σε ποιους τομείς θα πρέπει να επικεντρωθούμε για να επιτύχουμε σημαντικά αποτελέσματα.
