Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα 3

Τρόφιμα και ωμέγα 3

Η διατροφική πρόσληψη ωμέγα 3 είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την ισορροπία της δίαιτας και για να διασφαλιστεί η γενική κατάσταση της υγείας του οργανισμού.

Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα ικανοποιητικό περιεχόμενο ωμέγα 3, το οποίο, από την άλλη πλευρά, παίζει έναν απαραίτητο ρόλο στο σώμα.

Λειτουργίες των ωμέγα 3

• συστατικά κυτταρικών μεμβρανών,
• δομή του νευρικού και του οφθαλμικού ιστού,
• πρόδρομοι αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών,
• υπέρταση υπέρτασης και υπερτριγλυκεριδαιμία (με ευεργετικά αποτελέσματα στην αγγειακή υγεία),
• συμμετέχουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου ακόμη και στην τρίτη ηλικία,
• προστατεύουν από ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες των ματιών,
• θα πρέπει να μειώσουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
• να βελτιώσει τη διάθεση παρεμποδίζοντας ορισμένες μορφές κατάθλιψης

Τούτου λεχθέντος, θα μπορούσε να συναχθεί ότι η έλλειψη ωμέγα 3 επηρεάζει αρνητικά την ομοιόσταση του σώματος, προδιάθεσε σε διάφορες ταλαιπωρίες ή παθολογίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εκτός από την υποδηλώνει μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων που τους περιέχουν, ορισμένοι επαγγελματίες συστήνουν τη συμπλήρωσή τους με τρόφιμα. Ωστόσο, θα ήταν άχρηστο (ή λάθος) η χρήση αυτής της στρατηγικής χωρίς αλλαγή του τρόπου κατανάλωσης ενός ατόμου. ergo, για να αποφύγουμε την ανεπάρκεια της, πρέπει πρώτα απ 'όλα να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Αργότερα θα καταλάβουμε καλύτερα πώς να το κάνουμε, αλλά ας προσδιορίσουμε αμέσως ότι πρόκειται για μια διόρθωση τροφής που δεν είναι καθόλου απλή ή ασήμαντη. για να αυξήσει την πρόσληψη ωμέγα 3, στην πραγματικότητα, δεν αρκεί να αυξηθεί η κατανάλωση τροφίμων των τελευταίων, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να αξιολογηθούν οι ακόλουθοι παράγοντες:

• Ο τύπος ωμέγα 3: τα ωμέγα 3 δεν είναι όλα τα ίδια και μερικά είναι πιο χρήσιμα από άλλα
• Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν είναι συνώνυμα με τα ωμέγα 3: τα ωμέγα 6 είναι επίσης απαραίτητα, τα οποία, ωστόσο, λόγω της μεγαλύτερης παρουσίας τους στα τρόφιμα, δεν είναι σχεδόν ποτέ δυνητικά ανεπαρκή
• Λόγος μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6. η περίσσεια των ωμέγα 6 μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την μεταβολική ισορροπία ή να αντιμετωπίσει την ενδογενή σύνθεση ορισμένων ωμέγα-3
• Η ακεραιότητα του ωμέγα 3: τα ωμέγα 3 είναι ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά και δεν φτάνουν πάντα ανέπαφα στα τραπέζια μας
• Μερίδια τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3: δεν είναι ελεύθερα, καθώς τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο ωμέγα 3 έχουν επίσης αντενδείξεις.

Τι είναι τα ωμέγα 3;

Τα ωμέγα 3 είναι λιπίδια. Διαρθρωτικά εμφανίζονται ως ανθρακούχες αλυσίδες πλούσιες σε άτομα υδρογόνου, καταλήγοντας σε μεθυλομάδα. Στην αντίθετη κορυφή, αντίθετα, όταν βρίσκονται σε ελεύθερη μορφή, έχουν μια ομάδα υδροξυλίου και ένα άτομο οξυγόνου. από την άλλη πλευρά συνδέονται συχνότερα (μέχρι τρία κάθε φορά) με ένα μόριο γλυκερόλης, για να σχηματίσουν γλυκερίδια (σύνθετα λιπίδια). Όπως και το ωμέγα 6, το ωμέγα 3 vengoo ορίζεται ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή μάλλον χαρακτηρίζεται από την παρουσία διπλών δεσμών που βρίσκονται μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Αυτό το χαρακτηριστικό τους καθιστά υγρό, ακόμη και σε θερμοκρασίες κάτω από 0 ° C, αλλά πιο λεπτή και ευαίσθητη στο μαγείρεμα, το φως και την υπεροξείδωση (τάγγισμα).

Είναι κοινή άποψη ότι τα ωμέγα 3 είναι όλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (τα οποία το σώμα δεν παράγει ανεξάρτητα). Στην πραγματικότητα, το μόνο αληθινά απαραίτητο ωμέγα 3 είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), από το οποίο το ανθρώπινο σώμα παράγει τους ενεργούς μεταβολίτες εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Δεδομένης της επισφάλειας αυτής της τελευταίας διαδικασίας, μερικοί ορίζουν την ΕΡΑ και την DHA υπό όρους, δυνητικά ή ημιεπαρκείς.

Υπενθυμίζουμε ότι στη φύση υπάρχουν και άλλα είδη ωμέγα 3, τα οποία όμως δεν έχουν την ίδια θρεπτική σημασία (π.χ. δεκαεξανοϊκό οξύ, οκταδεκατετρανοϊκό οξύ, κλπ.).

Πηγές ωμέγα 3

Από τώρα και στο εξής θα μιλήσουμε για τα ωμέγα 3 που αναφέρονται μόνο στα ALA, EPA και DHA. Επιπλέον, για λόγους ευκολίας, θα καθορίσουμε και τα τρία απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Το άλφα λινολενικό οξύ, το εικοσαπενταενοϊκό και το εικοσιεξανοϊκό οξύ δεν έχουν τις ίδιες πηγές τροφής.

Ενώ η ALA περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, το EPA και το DHA είναι πιο άφθονα σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ας δούμε λεπτομερέστερα.

Τρόφιμα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ

Τα τρόφιμα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ είναι κατά κύριο λόγο οι ελαιούχοι σπόροι ή οι σπόροι τους. Από αυτά μπορούμε να εξαγάγουμε το λάδι, το οποίο είναι ένα πραγματικό συμπύκνωμα λίπους. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν επίσης πολλά άλλα διαφορετικά λίπη, όπως τα ωμέγα 6 και τα ωμέγα 9.

Ορισμένα φυσικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ, όπως: chia, ακτινίδιο, perilla, λινάρι, cranberry, καμέλια, πορσελάνη, beckthorn, κάνναβη, καρύδι, canola σόγια.

Δεύτερον, επειδή είναι πλουσιότερα σε ωμέγα 6 ή ωμέγα 9, είναι: αμύγδαλα, κουκουνάρι, φιστίκια, πεκάν, βραζιλιάνοι ξηροί καρποί, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κλπ.

Μικρές συγκεντρώσεις ALA υπάρχουν επίσης στα λαχανικά και τα φρούτα γενικά.

Τα τρόφιμα που εξάγονται από αυτές τις φυσικές πηγές είναι ακόμα πιο πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ. για παράδειγμα, τα φύτρα των δημητριακών, όπως το φύτρο σιταριού, ή τα έλαια εκχύλισης: έλαιο τσίκας, έλαιο ακτινίου, περγιλάλα κ.λ.π.

Τρόφιμα πλούσια σε εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαενοϊκό οξύ

Τα τρόφιμα πλούσια σε εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ είναι κυρίως: τα αλιευτικά προϊόντα, ιδιαίτερα οι οργανισμοί που κατοικούν κρύα νερά και γενικά τα μπλε ψάρια, το ήπαρ, το κριλ και τα άλγη τους. το πετρέλαιο μπορεί να εξαχθεί από το ήπαρ ψαριού, το κριλ και τα φύκια, τα οποία έως σήμερα αντιπροσωπεύουν την πλούσια πηγή EPA και DHA.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδρόβιοι οργανισμοί υποβάλλονται ενδεχομένως σε ρύπανση του περιβάλλοντος από τον υδράργυρο, τις διοξίνες κ.λπ. αυτό το χαρακτηριστικό απαιτεί να διαχειριστεί την κατανάλωσή τους, αποφεύγοντας να υπερβεί τις συνιστώμενες δόσεις και συχνότητα, προτιμώντας λιγότερο μολυσμένα τρόφιμα και συμπληρώματα που έχουν μία ή περισσότερες πιστοποιήσεις ποιότητας.

Είναι πλούσια σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαενοϊκά «φρέσκα τρόφιμα, που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία», όπως: σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, φουλάρι, βελανιδιές, lanzardo, σαυρίδι, αλατσαία, ρέγγα, γάδος, σολομός, αλίευμα, μαρούλι,

Υψηλές συγκεντρώσεις ΕΡΑ και DHA υπάρχουν επίσης σε αποξηραμένα φύκια όπως το nori και το kombu (αν και η διατήρηση επιβάλλει την ακεραιότητα των πολυακόρεστων λιπών) και τα κονσερβοποιημένα ψάρια.

Τα "τρόφιμα που εξάγονται" ή / και "μεταποιούνται" από τα προαναφερθέντα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι ΠΙΟ Πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ. για παράδειγμα, συκώτι μπακαλιάρου, σαρκώδες σολομό, σαρδελόγαλο, ψαροντούχα ψάρια, οξύρρυγχος, bottarga, λάδι από συκώτι, λάδι σολομού κλπ.

Δεν προέρχονται από πραγματικές τροφές και ταξινομούνται ΜΟΝΟ ως συμπληρώματα: λάδι krill, σπιρουλίνα, φύκια κ.λπ.

Σε ορισμένες χώρες, ειδικά στις σκανδιναβικές χώρες αλλά όχι μόνο, καταναλώνεται επίσης το κρέας κητοειδών, το λάδι που παράγεται από αυτά και το πετρέλαιο φώκιας. Σημείωση : η θήρα ορισμένων από αυτά τα ζώα είναι πλέον απαγορευμένη.

Συνοπτικός πίνακας τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3

Ποιες τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 προτιμούν;

Δύσκολο να πω? τα κριτήρια για μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή δεν περιορίζονται στην εκτίμηση της συγκέντρωσης των ωμέγα 3 στα τρόφιμα και πολλοί άλλοι παράγοντες αναλαμβάνουν. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι ALA, EPA και DHA έχουν εν μέρει διαφορετικές λειτουργίες, καθώς η παρουσία τους στα τρόφιμα είναι διαφορετική, θα ήταν σκόπιμο να εκτιμηθούν τα ακόλουθα.

Το αλφα λινολενικό οξύ, το οποίο υπάρχει μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι το μόνο πραγματικά ουσιώδες ωμέγα 3. Ωστόσο, στον οργανισμό παίζει κυρίως τον ρόλο του προδρόμου της ΕΡΑ και του DHA (μη ουσιώδους αλλά μεταβολικά ενεργού). Είναι επίσης το πιο άφθονο ωμέγα 3 στη διατροφή, ενώ η συμβολή των άλλων δύο περιορίζεται στα «υποβρύχια» προϊόντα.

Θεωρώντας ότι ο μετασχηματισμός της ALA σε EPA και DHA είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιεί το ίδιο ένζυμο που χρησιμοποιείται για την εναλλαγή του ωμέγα 6 (περισσότερο άφθονο στη διατροφή), είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτή η διαδικασία ΔΕΝ επαρκεί για να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις της EPA και DHA. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα φυτικά τρόφιμα, τα αλιευτικά προϊόντα και τα άλγη δεν περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα 6, γεγονός που διευκολύνει τη διατήρηση της σωστής αναλογίας μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6 στη διατροφή.

Για όλους αυτούς τους λόγους, όταν επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3, συνιστάται να χρησιμοποιείτε πηγές θρεπτικής αξίας που περιέχουν EPA και DHA: ψάρια, συκώτι ψαριών, ιχθυέλαιο, έλαιο ήπατος ψαριών, άλγη, κριλ.

τμήματα

Ποσότητα ωμέγα-3 τροφίμων και συμπληρωμάτων

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 πρέπει να λαμβάνονται με ελαστικότητα, αλλά όχι χωρίς κανένα κριτήριο.

Τα αλιευτικά προϊόντα, τα οποία ανήκουν στη θεμελιώδη ομάδα τροφίμων, χρησιμεύουν επίσης για την εισαγωγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ορισμένων βιταμινών Β και ειδικών ορυκτών. Το κρέας των χερσαίων ζώων, παραπροϊόντων σφαγίων, παραγώγων και αυγών (που ανήκουν στην ίδια ομάδα) συμμετέχουν επίσης σε αυτή τη λειτουργία. όχι μόνο αυτό, η θεμελιώδης ομάδα ΙΙ, αυτή του γάλακτος και των παραγώγων, συμβάλλει επίσης στον ίδιο σκοπό.

Από την πλευρά τους, τα αλιευτικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D και ιώδιο, ενδεχομένως χωρίς θρεπτικά συστατικά στη συλλογική διατροφή. ωστόσο μπορούν να περιέχουν, ιδιαίτερα μεγάλες, τρομακτικές ρύπανες όπως ο υδράργυρος και οι διοξίνες. Επιπλέον, πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ισορροπία της διατροφής. Αυτό απαιτεί:

• Εναλλακτική κατανάλωση αλιευτικών προϊόντων με κρέας, τυρί και αυγά
• Αναφέρονται προσεκτικά τα μερίδια και η συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης (θεμελιώδης ομάδα τροφίμων Ι και ΙΙ), χωρίς να ξεχνάμε ότι ακόμη και τα δημητριακά και τα όσπρια μπορούν να παράσχουν σημαντικές ποσότητες πεπτιδίων
• Περιορίστε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών σε "εφάπαξ", προτιμώντας μικρά πλάσματα, τα οποία περιέχουν λιγότερους ρύπους
• Καταναλώστε μερίδια των 150 g που αφορούν φρέσκα τρόφιμα και 50 g για τα διατηρημένα
• Όσον αφορά τα συμπληρώματα, όπως το ιχθυέλαιο, το λάδι κριλ ή το λάδι από φύκια, βεβαιωθείτε ότι:
• Ποιος διαθέτει τις κατάλληλες πιστοποιήσεις όπως το IFOS (International Fish Oil Standard)
• Για να το κρατήσετε προσεκτικά
• Μην υπερβαίνετε τη δοσολογία, συμβουλευτείτε το γιατρό, τον φαρμακοποιό σας ή ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα.

προφυλάξεις

Αποφύγετε την υπερβολική ωμέγα 3

Η περίσσεια των ωμέγα 3, αν και πολύ σπάνια, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως η περίσσεια υπεροξειδωμένου λίπους στην κυκλοφορία. Ως εκ τούτου, για μια σωστή ενσωμάτωση με ωμέγα 3, είναι πάντα μια καλή ιδέα να αυξηθεί η πρόσληψη βιταμίνης Ε. Αυτό το αντιοξειδωτικό, που συνήθως εμφανίζεται ως συντηρητικό σε προϊόντα χωρίς συνταγή, είναι πολύ άφθονο στα λαχανικά και στα έλαια (τις ίδιες πηγές ALA).

Αποθηκεύστε τα ωμέγα 3s

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 και τα συμπληρώματα πρέπει να αποθηκεύονται σωστά. Έχουμε ήδη πει ότι αυτά τα λιπίδια φοβούνται οξυγόνο και ελεύθερες ρίζες, θερμότητα (μαγείρεμα) και φως.

Όσον αφορά τα νωπά αλιευτικά προϊόντα, ο μόνος τρόπος για να διατηρηθούν με ακρίβεια είναι η κατάψυξη. στο ψυγείο έχουν πολύ σύντομο χρονικό όριο. Όσον αφορά τα επεξεργασμένα ή τα εκχυλισμένα προϊόντα, όπως το bottarga και το ιχθυέλαιο, συνιστάται να φυλάσσονται στο σκοτάδι, σε δροσερό μέρος και σε αεροστεγή συσκευασία. Μπορούν επίσης να τοποθετηθούν στην κατάψυξη ή στο ψυγείο. Το ίδιο ισχύει και για φυτικά έλαια και κόκκους πλούσιους σε λιπαρά. πολλοί προτιμούν να κρατήσουν τους σπόρους σε γυάλινα βάζα σε θερμοκρασία δωματίου, με απλό βλέμμα, αλλά αυτό δεν διευκολύνει τη διατήρησή τους.

Τα ωμέγα 3 είναι επίσης ευαίσθητα στο μαγείρεμα. τα έλαια που είναι πλούσια σε αυτά ΔΕΝ προσφέρονται για μαγείρεμα και τα έλαια των τροφίμων (όχι τα συμπληρώματα όπως τα φύκια, τα ψάρια και το έλαιο του ήπατος), θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως καρυκεύματα για ωμά.

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 όπως τα ψάρια και οι σπόροι θα πρέπει να καταναλώνονται μετά από γρήγορο μαγείρεμα, όχι πολύ έντονη? επομένως το τηγάνισμα δεν συνιστάται απολύτως.