προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Διατροφή για τη μάζα
. Οι αρχές στις οποίες είναι οργανωμένη η μαζική διατροφή μπορούν να είναι πολλές και αυτές που ΠΡΟΣΩΠΙΚΑ θεωρούν τις πιο σημαντικές θα εμφανίζονται παρακάτω .
Η δίαιτα για τη μάζα είναι μια δίαιτα που, αν συνδυαστεί με μια ειδική εκπαίδευση με υπερφόρτωση, μπορεί να διευκολύνει την αύξηση της μυϊκής μάζας που είναι κατανοητή ως υπερτροφία (και όχι υπερπλασία).
Η διατροφή για τη μάζα είναι φυσιολογικής ή υψηλής θερμιδικής αξίας (μέγιστο + 10%) και ακολουθεί μια διαφορετική διατροφική κατανομή με βάση τη μέθοδο που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε. επίσης η υποδιαίρεση των θερμίδων στα διάφορα γεύματα είναι μια χαρακτηριστική πτυχή αυτού του είδους της διατροφής και γενικά είναι πιο κλασματοποιημένη σε σύγκριση με την κλασσική φυσιολογική χοληστερίνη.
Η διατροφή για τη μάζα πρέπει να έχει ορισμένες βασικές απαιτήσεις που θα αναφερθώ παρακάτω.
- Υγιεινή και διατροφική ισορροπία
- Κανονιοαλλοειδής ή υψηλή θερμιδική ενέργεια και διατροφική πρόσληψη
- Η κατανομή ενέργειας διαιρείται σε τουλάχιστον 6 γεύματα
Πιο αναλυτικά, η διατροφή για τη μάζα πρέπει να φέρει:
- ΟΛΑ τα βασικά μόρια (αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα) σε επαρκείς ποσότητες
- Περισσότερη πρωτεΐνη (με βάση την υποκειμενικότητα και τη σύνθεση του σώματος) σε σύγκριση με μια παραδοσιακή δίαιτα φυσιολογικής χοληστερόλης, ομοιόμορφα κατανεμημένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εγώ προσωπικά χρησιμοποιώ συντελεστή 1, 5-2, 5 g / kg για τα άτομα που έχουν λιπώδη μάζα (BF) μικρότερη από 10% και συντελεστή 1, 5g / kg για τα άτομα με BF μεγαλύτερη από 15%
- Περίπου το 25-30% του λίπους υπολογίζεται στις ανάγκες του normocalorica, ακόμη και αν εφαρμόζεται σε καθεστώτα υψηλής θερμιδικής αξίας
- Υδατάνθρακες σε επαρκείς ποσότητες για συνολική ενεργειακή υποστήριξη και διανέμονται με τέτοιο τρόπο ώστε να εκμεταλλεύονται την αναβολική ισχύ της ινσουλίνης (που διεγείρεται από αυτούς) αλλά χωρίς να υπερβαίνουν την λιπώδη κατάθεση.
Από πρακτική και από την άποψη της εφαρμογής, οι επιλογές τροφίμων είναι οι ίδιες με εκείνες για μια καλή και υγιεινή διατροφή.
Η δίαιτα για τη μάζα είναι μια δίαιτα που πρέπει να κρατιέται συνεχώς υπό έλεγχο (ανάλυση της σύστασης του σώματος) καθώς μια ενδεχόμενη υπερεκτίμηση της ενέργειας μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση λίπους. να είναι σαφές, είναι φυσιολογικό ότι το ευνοϊκό όλων των αναβολικών διεργασιών (ειδικά μέσω μιας υψηλής θερμιδικής αξίας) μέρος της επίκτητης μάζας είναι λιπώδους φύσης (FM), αλλά αυτή η αύξηση πρέπει να είναι αναλογικά μικρότερη από την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σημείωση . Η επιλογή μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας περιλαμβάνει ένα χρονικό όριο πέραν του οποίου θα ήταν σκόπιμο να μην συνεχιστεί. εξαρτάται κυρίως από την ανταπόκριση του οργανισμού στη συγκεκριμένη διατροφή και από το επίπεδο συσσώρευσης λίπους που δεν έχει επιτευχθεί ποτέ (> 15%).
παράδειγμα
Μηχανικός εργαζόμενος, 4 εκπαιδευτικές συνεδρίες για το γυμναστήριο 90 '.
| φύλο | αρσενικός | |||
| ηλικία | 21 | |||
| Σώμα cm | 178 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 17 | |||
| σύνταγμα | κανονικός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 10.5 | |||
| Μορφολογικός τύπος | ισχνός και υψηλός | |||
| Βάρος kg | 66, 2 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 20, 9 με BF 8% | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 20, 9 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 66, 2 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1692.2 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Μέτρια Ναι Aus. 1, 78 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 3012 | |||
| διατροφή | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| Τα λιπίδια | 30% του κανονικού καλοσχηματισμού | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| πρωτεΐνη | 2.5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| υδατάνθρακες | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| πόσιμο | 0g | |||
| πρωινό | 15% | 498kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 330kcal | ||
| μεσημεριανό | 25% | 828kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 15% | 498kcal | ||
| δείπνο | 25% | 828kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 330kcal | ||
Σημείωση : Ορισμένα βάρη μπορούν να αξιολογηθούν χωρίς τη βοήθεια κλίμακας, για παράδειγμα:
- Υγρό 250-300 ml / g = 1 φλιτζάνι
- Υγρό 20g = 2 κουταλιές της σούπας
- Κόκκος 10g = 1 κουταλιά της σούπας
- Φρούτα ή λαχανικά 200g = μεσαίου μεγέθους
- Φρούτα ή λαχανικά 300g = μεγάλο μέγεθος
- Καρυδιά καρύδι, αμύγδαλο, καρύδι πεκάν, φουντούκι = 3g
- Ψωμί 30-35g = μεγάλη φέτα
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Φέτες μπισκότου | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 gc, 104 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια | |||
| Φασόλια, ώριμοι σπόροι | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Φυσικός τόνος | 100 g, 128 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψαροντούφεκο στη σχάρα | |||
| Φέτα ξιφία | 200 g, 242 kcal | ||
| μάραθο | 300 g, 93 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ευρωπαϊκά κόκκινα ή λευκά σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Φακές διαβάζουν | |||
| Φακές, αποξηραμένες | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Κόκκινο ραδίκι | 100g, 23kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| φυσικό τόνο | 100 g, 128 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψητό μπλε ψάρι | |||
| Μπλε ψάρια, μέτρια | 200 g, 248 kcal | ||
| κολοκυθάκια | 300 g, 48 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Λότι ή κακί | 200 g, 140 kcal | ||
| Αποφλοιωμένα αμύγδαλα | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g c, 104 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ρεβίθια βράζουν | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Φυσικός τόνος | 100 g, 128 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Τηγανητό μοσχάρι | |||
| Μοσχαράκι, μανταρίνι | 200 g, 220 kcal | ||
| μελιτζάνα | 300 g, 72 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ευρωπαϊκά κόκκινα ή λευκά σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| φουντούκια | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Ράκς | 45g 191, 7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 100 g, 353 kcal | ||
| Σάλτσα ντομάτας | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Φυσικός τόνος | 100 g, 128 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Σκληρά βραστά αυγά | |||
| Σκληρά βραστά αυγά | 100 g, 143 kcal | ||
| πατάτες | 200 g, 154 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Λότι ή κακί | 200 g, 140 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| μήλα | 200 g, 104 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ριζότο κολοκύθας | |||
| Καφέ ρύζι | 100 g, 362 kcal | ||
| κολοκύθι | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Κόκκινο ραδίκι | 100g, 23kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Φυσικός τόνος | 100 g, 128 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ημιαποκορυφωμένο γάλα ricotta | |||
| Ημιαποκορυφωμένο γάλα ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| κολοκυθάκια | 300 g, 48 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ευρωπαϊκά λευκά ή κόκκινα σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Αποφλοιωμένα αμύγδαλα | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Όσπρια και σούπα δημητριακών | |||
| Ξηρά μικτά όσπρια και δημητριακά | 100 g, 350 Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 100g, 23kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90g, 25kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Φυσικός τόνος | 100 g, 128 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψητό στήθος κοτόπουλου | |||
| Κοτόπουλο στήθος | 200 g, 200 kcal | ||
| μελιτζάνα | 300 g, 72 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Λότι ή κακί | 200 g, 140 kcal | ||
| φουντούκια | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, γενικά | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 86 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 gc, 104 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Polenta με τυρί παρμεζάνα | |||
| Στιγμιαίο αλεύρι πολέντας | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Φυσικός τόνος 100g | 128kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης 90g | 232, 2kcal | ||
| Αχλάδια 200g | 116kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Φιλέτο βοδινό ψημένο στη σχάρα | |||
| Φιλέτο βοδινού 200g | 296kcal | ||
| Μάραθο 300g | 93kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης 120g | 309, 6kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g | 180kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ευρωπαϊκά κόκκινα ή λευκά σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για μάζα
Δεν υπάρχουν πολλά χρήσιμα συμπληρώματα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. η χρήση τους εξαρτάται ουσιαστικά από τη διαιτητική σύνθεση η οποία, εάν είναι επαρκώς πλούσια και ισορροπημένη, δεν απαιτεί καμία ολοκλήρωση.
Ωστόσο, ανάμεσα στα πιο δημοφιλή προϊόντα που βρίσκουμε:
- Οι κονιοποιημένες πρωτεΐνες, οι οποίες συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν είναι ανεπαρκείς στη διατροφή
- Οι πρωτεϊνικές ράβδοι, οι οποίες σε αντίθεση με το προηγούμενο συμπλήρωμα περιέχουν επίσης σάκχαρα και λίπη
- Δεξτρόζη ή γλυκόζη σε φτωχή, χρήσιμη για την προώθηση μιας καλής αντίδρασης στην ινσουλίνη
- Κρέμα κρεατίνης, η οποία διευκολύνει την αποκατάσταση και τα αυξημένα μυϊκά αποθέματα σε άτομα με προδιάθεση.
