Τι είναι;
Τι είναι οι κόκκινες φακές;
Οι κόκκινες φακές είναι βρώσιμοι σπόροι που ανήκουν στην IV θεμελιώδη ομάδα τροφίμων.
Πλούσια σε άμυλο και ίνες, αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν επίσης στην παροχή σημαντικών επιπέδων συγκεκριμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και αντιοξειδωτικών και λεκιθινών.
Οι κόκκινες φακές είναι μια ποικιλία από φακές. Όπως και οι άλλοι, περιέχουν επίσης ένα αμυλούχο ενδοσπέρμιο και ένα φύτρο, που περιβάλλεται από εξωτερικά ινώδη (φλοιώδη) περιγράμματα.
Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται σε ένα δοχείο για βρασμό ή πνιγμό, σε κρύο νερό, τελικά ρυθμισμένο στο stewing, επιτρέποντας την περίσσεια του υγρού να εξατμιστεί. Σε αντίθεση με τα περισσότερα αποξηραμένα λαχανικά, δεν χρειάζεται να είναι εμποτισμένα. Στη νοτιο-ασιατική κουζίνα, οι αποφλοιωμένες φακές (στερημένες από το φλοιώδες τμήμα) συνοδεύονται από ρύζι ή ροτό (τοπικό ψωμί). Αυτά καταναλώνονται σε όλες τις περιοχές της Ινδίας, της Σρι Λάνκα, του Πακιστάν, του Μπαγκλαντές και του Νεπάλ. Το μεγαλύτερο μέρος της παγκόσμιας παραγωγής φακής προέρχεται από τον Καναδά, την Ινδία και την Αυστραλία.
Από την οικογένεια Fabaceae (όσπρια ή όσπρια), οι κόκκινες φακές ανήκουν στο είδος γένους Lens και culinaris . ένα άλλο βοτανικό συνώνυμο της φακής είναι το Lens esculenta .
Φακές (όχι ακριβώς κόκκινες) είναι επίσης τυπικές ιταλικές τροφές, παρότι η γεωγραφική τους προέλευση (Ινδοκίνα) απέχει πολύ από τη χερσόνησο. Αυτό των φακών είναι ένα παχύ ποώδες φυτό με ετήσιο κύκλο, ύψους περίπου 40 εκατοστών, το οποίο παράγει λοβούς που περιέχουν τους αντίστοιχους σπόρους (συνήθως δύο ανά κάψουλα).
Διατροφικές ιδιότητες
Διατροφικές ιδιότητες της φακής
Οι κόκκινες φακές είναι σπόροι που ανήκουν στην IV θεμελιώδη ομάδα τροφίμων. Αποξηραμένα παρέχουν μια σημαντική ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι όταν μαγειρευτεί, ακόμη και χωρίς υπερβολική ποσότητα νερού, μπορεί να τριπλασιαστεί σε όγκο, μειώνοντας την ενεργειακή πυκνότητα κατά 66%. Επιπλέον, στιφάδο και υγρή συνοχή (με λίγο ζωμό), μπορούν να καυχηθούν μέχρι το 1/4 της αρχικής θερμιδικής πρόσληψης.
Η ενέργεια που παρέχεται από κόκκινες φακές καλύπτεται κυρίως από υδατάνθρακες, ακολουθούμενη από πρωτεΐνες με μεσαία βιολογική αξία και τέλος από ίχνη λιπιδίων με εξαιρετική μεταβολική επίδραση. Οι υδατάνθρακες είναι βασικά πολύπλοκοι ή άμυλο, ενώ τα πεπτίδια έχουν ατελές προφίλ αμινοξέων. αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν (σε σωστές αναλογίες) όλα τα "τούβλα" που είναι τυπικά των ανθρώπινων πρωτεϊνών. Τέλος, τα λιπαρά οξέα έχουν έναν επιπολασμό αλυσίδων πολυτάτους, μεταξύ των οποίων εμφανίζονται τα βασικά ωμέγα 3 και ωμέγα 6 στις αντίστοιχες μορφές του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) και του λινολεϊκού οξέος (AL). Άλλα λιπίδια και λιπιδικά σύμπλοκα κόκκινων φακών είναι φυτοστερόλες και λεκιθίνες.
Οι κόκκινες φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Το ενδοσπέρμιο (αμιδωτό τμήμα ή αυτό που παραμένει στις αποφλοιωμένες φακές) περιέχει και τα δύο, αλλά, σε αντίθεση με τα εξωτερικά στοιχεία, είναι πλουσιότερο σε διαλυτά μόρια.
Το προφίλ βιταμινών των κόκκινων φακών είναι ενάρετο. Πάνω απ 'όλα, τα υδατοδιαλυτά μόρια που ανήκουν στην ομάδα Β είναι άφθονα, όπως: φολικό οξύ, θειαμίνη ή vit Β1 και πυριδοξίνη ή vit Β6. Ωστόσο, η ριβοφλαβίνη ή το Β2 και η νιασίνη ή η βιταμίνη ΡΡ είναι επίσης πολύ σημαντικές. Ακόμη και η πρόσληψη αλατιού δεν απογοητεύει. οι κόκκινες φακές είναι πολύ πλούσιες σε σίδηρο, αν και δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμες, με φωσφόρο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Οι κόκκινες φακές είναι τελείως απαλλαγμένες από γλουτένη, αντίθετες προς τους κοιλιακούς, τη λακτόζη και την ισταμίνη, δύο άλλους θρεπτικούς παράγοντες που ενδεχομένως εμπλέκονται στις δυσανεξίες των υπερευαίσθητων ατόμων. Η περιεκτικότητα των πουρινών, των παραγόντων νουκλεϊκού οξέος, είναι σημαντική.
Σημείωση : Οι κόκκινες φακές με κόκκους περιέχουν λιγότερους παράγοντες κατά της θρεπτικής αξίας (ιδιαίτερα φυτικό οξύ, οξαλικό οξύ) από αυτούς με φλούδα.
Κόκκινες φακές, Decorticate | |
Διατροφικές τιμές ανά 100 g | ποσότητα " |
| ενέργεια | 345, 0 kcal |
Σύνολο υδατανθράκων | 59, 15 g |
άμυλο | 59, 15 g |
| Απλά σάκχαρα | 0, 0 g |
| ίνες | 10, 8 g |
| Grassi | 2, 02 g |
| κορεσμένα | 0, 38 g |
| Τα μονοακόρεστα | 0, 50 g |
| πολυακόρεστα | 1, 14 g |
| χοληστερίνη | 0, 0 mg |
| πρωτεΐνη | 24, 95 g |
| νερό | 11, 79 g |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη Α ισοδύναμη | 3.0 ΡΑΕ |
| Βήτα-καροτίνη | -μg |
| Lutein Zexanthin | -μg |
| Βιταμίνη Α | -iu |
| Θειαμίνη ή βιταμίνη Β1 | 0, 51 mg |
| Ριβοφλαβίνη ή vit Β2 | 0, 11 mg |
| Νιασίνη ή vit PP ή vit B3 | 1, 50 mg |
| Παντοθενικό οξύ ή βιταμίνη Β5 | -Μα |
| Πυριδοξίνη ή vit Β6 | 0, 40 mg |
| φυλλικό οξύ | 204, 0μg |
| Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη | 0, 0μg |
| Colina | -Μα |
| Βιταμίνη C | 1, 7 mg |
| Βιταμίνη D | 0, 0μg |
| Βιταμίνη Ε | 0, 00 mg |
| Βιταμίνη Κ | -μg |
| ορυκτά | |
| ποδόσφαιρο | 41, 0 mg |
| σίδερο | 7, 56 mg |
μαγνήσιο | -Μα |
| μαγγάνιο | -Μα |
| φώσφορος | 294, 0 mg |
| κάλιο | 578, 0 mg |
| νάτριο | 7, 0 mg |
| ψευδάργυρος | 3, 9 mg |
| φθοριούχος | -μg |
διατροφή
Κόκκινες φακές στη διατροφή
Οι κόκκινες φακές είναι κατάλληλες για οποιαδήποτε διατροφή. Για διάφορους λόγους, είναι επίσης πολύ χρήσιμοι στη διατροφή κατά του υπέρβαρου και κατά των μεταβολικών παθήσεων όπως: υπεργλυκαιμία, υπερχοληστερολαιμία, υπερτριγλυκεριδαιμία και αρτηριακή υπέρταση.
Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι δεν πρόκειται για τρόφιμο με αμελητέα πρόσληψη ενέργειας και γλυκαιμικό φορτίο. Στην περίπτωση της παχυσαρκίας, το τμήμα των κόκκινων φακών πρέπει αναγκαστικά να είναι επαρκές για το θεραπευτικό στόχο αδυνατίσματος. Το ίδιο ισχύει και για διαβητικούς (τύπου 2) και για υπερτριγλυκεριδαιμικά παθολογικά σφάλματα στα οποία εκτιμάται ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (που ευνοείται από την αφθονία των ινών και των πρωτεϊνών), συνιστάται η μείωση του μέσου όρου και του σχετικού ολικού γλυκαιμικού φορτίου.
Έχουμε διευκρινίσει ότι οι πρωτεΐνες κόκκινων φακών είναι μεσαίας βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι από μόνοι τους δεν επαρκούν για να καλύψουν την ανάγκη των ανθρώπων για απαραίτητα αμινοξέα. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να αντισταθμιστούν με την εισαγωγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας από ζωικές πηγές (αυγά, κρέας, ψάρι) ή σε κάθε περίπτωση πεπτίδια που περιέχουν τα περιοριστικά αμινοξέα κόκκινων φακών (ειδικά μεθειονίνης). Για τους χορτοφάγους και τους vegans, ένας εξαιρετικός τρόπος για να αντισταθμιστεί η βιολογική αξία των κόκκινων φακών είναι να τα συνδυάσουν ή να εναλλάσσονται με τα δημητριακά.
Χάρη στην περιεκτικότητα σε βασικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 (ALA και AL), φυτοστερόλες και λεκιθίνες, οι κόκκινες φακές έχουν ευεργετική επίδραση στις παθολογικές καταστάσεις: υπερχοληστερολαιμίας, αρτηριακής υπέρτασης, υπερτριγλυκεριδαιμίας και επιπλοκών του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που δεν αντισταθμίζονται σωστά .
εμβάθυνση
Τι είναι οι λεκιθίνες; Αυτά είναι μεγάλα λιπο και υδατοδιαλυτά μόρια, ικανά να συγκρατούν τη χοληστερόλη στο έντερο, μειώνοντας την απορρόφηση και μειώνοντας τη συγκέντρωση πλάσματος χάρη σε μια μεταβολική δράση. Για τον ίδιο λόγο, όταν υπερβαίνουν, λειτουργούν ως αντι-θρεπτικά στοιχεία για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις βιταμίνες λιποσφαιριδίων.
Τι είναι οι φυτοστερόλες; Στερεοειδή μόρια παρόμοια με το όνομα (και αόριστα με χημική δομή) με τη χοληστερόλη των ζώων, αλλά με διαμετρικά αντίθετη μεταβολική επίδραση. Εκτός από το ότι είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, παίζουν επίσης μια ευεργετική δράση στη χοληστερολαιμία.
Ακόμα και οι ίνες βοηθούν να κάνουν κόκκινες φακές πολύ υγιεινά τρόφιμα. Μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, προάγουν την κορεσμό, μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης και την επαναπορρόφηση των χολικών αλάτων, προάγουν την περισταλτική του εντέρου, μειώνουν την πιθανότητα καρκίνου του παχέος εντέρου και τρέφουν τη μικροβιακή ισορροπία (πρεβιοτική λειτουργία).
Ωστόσο, και αυτοί, εάν υπερβαίνουν, μπορούν να βλάψουν την ισορροπία του οργανισμού. Εκτός από τη δημιουργία μετεωρισμού, κοιλιακής έντασης και μετεωρισμού (ειδικά αδιάλυτες ίνες), οι ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων (πολλαπλασιαστές κοπράνων) και μπορούν να μειώσουν τη συνοχή τους μέχρι τη διάρροια. Από την άλλη πλευρά, οι κόκκινες φακές που έχουν υποβληθεί σε αποφλοίωση έχουν επίσης μια μη αμελητέα διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες. Αυτά, κυρίως υπεύθυνα για τη διαμόρφωση στην εντερική απορρόφηση, σε σύγκριση με τις αδιάλυτες ουσίες, πηκτωματοποιούν τα κόπρανα χωρίς να αυξάνουν τον όγκο τους πάρα πολύ. Παρόλα αυτά, η κολλητικότητα των πλεοναζόντων ινών μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση όχι μόνο ανεπιθύμητων θρεπτικών παραγόντων (χοληστερόλη, χολικά άλατα, περίσσεια σακχάρων), αλλά και εκείνων που είναι απαραίτητες, όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Σε γενικές γραμμές, οι άφθονες μερίδες κόκκινων φακών αντενδείκνυνται για διάρροια (λοιμώδη, ευερέθιστα, κ.λπ.).
Η αντι- θρεπτική λειτουργία των ινών τονίζεται επίσης από την παρουσία άλλων στοιχείων, μερικά από τα οποία είναι ιδιαίτερα άφθονα στο δέρμα. Μιλάμε για οξαλικά και φυτικά, καθώς και αναστολείς πρωτεάσης και τανίνης. Τα προϊόντα του συνδυασμού οξαλικού οξέος και φυτικού οξέος με ορισμένα μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο κ.λπ.), οξαλικά και φυτικά δεν μπορούν να απορροφηθούν στο έντερο. Οι αναστολείς πρωτεάσης και τανίνης, από την άλλη πλευρά, δρουν στα πεπτικά ένζυμα απενεργοποιώντας τους και υποβαθμίζοντας την πέψη και απορρόφηση των πρωτεϊνών. Οι αντι-θρεπτικοί παράγοντες μειώνονται δραστικά λόγω της επίδρασης του μαγειρέματος.
Σημείωση : πάνω από όλα, οι αντιθρομβικοί παράγοντες, γενικά, αυξάνουν το συνολικό υπόστρωμα ζύμωσης που προορίζεται για την εντερική βακτηριακή χλωρίδα. Αυτό, που μεταβολίζει και αναπαράγει, απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες αερίων που ευθύνονται για κοιλιακή ένταση, φούσκωμα, μετεωρισμό και μετεωρισμός που χαρακτηρίζουν τα όσπρια.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μέταλλα και βιταμίνες, οι κόκκινες φακές είναι κατάλληλες για τη διατροφή του παιδιού, των ηλικιωμένων, της εγκύου και της νοσοκόμου. Επίσης χρήσιμο για τη διατροφική ισορροπία του αθλητή, οι κόκκινες φακές δεν πρέπει να αποτελούν ένα ενιαίο πιάτο για τους πιο αφοσιωμένους αθλητές. Θα απαιτούσαν υπερβολικά άφθονες μερίδες, επομένως πλούσιες σε ίνες καθώς και αντι-θρεπτικά μόρια.
Η πρόσληψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα υψηλή, η οποία, αν και δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμη, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση ή πρόληψη της κατάστασης της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. Επιπλέον, η αφθονία του φυλλικού οξέος, αν και θερμοευαίσθητη, είναι ένα πολύ χρήσιμο χαρακτηριστικό για την εξασφάλιση της υγείας του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι κόκκινες φακές δεν έχουν αντένδειξη για τη χορτοφαγική και τη βιταμίνη διατροφή. Δεν προσφέρονται για την ωμή τροφή. Είναι δεκτές από όλες τις φιλοσοφίες, για παράδειγμα από τον Βουδισμό, και από όλες τις θρησκείες, όπως ο Χριστιανός, ο Εβραίος, ο Μουσουλμάνος και ο Ινδουιστής.
Το μέσο ποσοστό των κόκκινων φακών, ξηρό, ως πλάκα είναι 30 g. ως πρώτη σειρά αντίδρασης, φθάνει τουλάχιστον 50 g.
κουζίνα
Κόκκινες φακές στην κουζίνα
Οι φακές καθαρίζονται και ταξινομούνται με τη βοήθεια κόσκινων, οθονών, ροών αέρα και επιλογέων χρωμάτων, αφού απομακρυνθούν από τη βάση.
Ένα πολύ σημαντικό τμήμα της παγκόσμιας παραγωγής κόκκινων φακών υφίσταται μια περαιτέρω φάση επεξεργασίας. Αυτά είναι διακοσμημένα, χωρισμένα και στιλβωμένα. Στη Νότια Ασία, αυτή η διαδικασία ονομάζεται "άχαλο άλεση".
Η φλούδα των φακών συνήθως αντιπροσωπεύει το 6-7% του συνολικού βάρους του σπόρου, το οποίο είναι χαμηλότερο από τα περισσότερα όσπρια.
Με την άλεση των σπόρων, όπως και για τα δημητριακά, μπορεί να ληφθεί φακές από φακές.
Οι ολόκληρες κόκκινες φακές μαγειρεύονται ακριβώς όπως οι τοπικές φακές. Δεν απαιτούν εμποτισμό αλλά πρέπει να βυθίζονται σε κρύο νερό για μαγείρεμα. Το μαγείρεμα μπορεί να γίνει με πνιγμό ή βράσιμο. Οι αποφλοιωμένες φακές χρειάζονται πολύ μικρότερες χρονικές περιόδους και είναι πιο ευαίσθητες. τείνουν να ξετυλίξουν.
Με κόκκινες φακές μπορείτε να κάνετε πρώτα μαθήματα (σούπες και σούπες), μαζί με άλλα συστατικά όπως δημητριακά, κονδύλους και λαχανικά, ή μερικά πιάτα. Πολλοί χρησιμοποιούν κόκκινες φακές για να παράγουν μεγάλα μεμονωμένα πιάτα (ακόμη και κρύα).
Σε χώρες όπου οι κόκκινες φακές συλλέγονται φρέσκα, οι μέθοδοι ψησίματος και τηγανίσματος είναι επίσης ευρέως διαδεδομένες.
