Μια απλή και αποτελεσματική στρατηγική τροφίμων βασισμένη σε πολύ σύνθετους φυσιολογικούς μηχανισμούς
Η Χρονιολογία, ή η επιστήμη που μελετά τους βιολογικούς ρυθμούς, έχει οδηγήσει στη διαμόρφωση του chronodiet, μιας στρατηγικής τροφίμων που βασίζεται στον χρόνο πρόσληψης τροφής.
Αυτή η στρατηγική τροφίμων βασίζεται στις κιρκαδικές παραλλαγές διαφορετικών βιολογικών λειτουργιών, οι οποίες με τη σειρά τους βασίζονται σε ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εν ολίγοις, δεν είναι μόνο σημαντικό να ρωτήσετε πώς και πόσο να τρώτε, αλλά και πότε να φάτε .
Chronodieta και ορμονικός έλεγχος
Ο ορμονικός έλεγχος είναι η βάση επί της οποίας βασίζεται, όχι μόνο η χρονοδιάτα, αλλά και οι περισσότερες από τις τελευταίες επιστημονικές έρευνες για τη διατροφή και την απώλεια βάρους. Η πολύ αγαπημένη και συζήτητη διατροφή ζώνης είναι ένα παράδειγμα. Με βάση αυτές τις θεωρίες η αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών και οι συνακόλουθες μεταβολικές μεταβολές εξαρτώνται από ένα σύνθετο δίκτυο ορμονικών προσαρμογών.
Υπάρχουν ορμόνες που προάγουν τη συσσώρευση σωματικού λίπους και την απώλεια μυϊκής μάζας και άλλες που ευνοούν τη διάθεση του σωματικού λίπους και την αγορά μυϊκής μάζας. Με τη διέγερση με τη δίαιτα η έκκριση μιας ή της άλλης ορμόνης σημαίνει επίτευξη ή μη των στόχων σας. Όχι μόνο αυτό, είναι σημαντικό να εκτιμηθούν τα μεμονωμένα επίπεδα ορμονών, αφού μερικά άτομα μπορεί να βιώσουν μια φυσική υπέρβαση ή υποπαραγωγή ορισμένων ορμονών.
Χρονικά συγκροτήματα για την πρόσληψη διαφόρων τροφίμων
Στο chronodiet, που σχεδιάστηκε το 1992 από δύο Ιταλούς γιατρούς, συνιστάται να παίρνετε τους υδατάνθρακες στην αρχή της ημέρας.
Συνεπώς, δεν πρόκειται για περιορισμό μόνο της πρόσληψης, αλλά και για τη διανομή της πρόσληψης κατά τη διάρκεια των 24 ωρών, συγκεντρώνοντάς την το πρωί και νωρίς το απόγευμα.
Το ψωμί και όλα τα άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει συνεπώς να ληφθούν το πρωί, καθώς αυτό το στάδιο της ημέρας εξουδετερώνεται η λιποσυνθετική και αναβολική δράση της ινσουλίνης από τις κορτιδοστεροειδείς ορμόνες (κορτιζόλη). Όχι μόνο αυτό, οι δραστηριότητες που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπουν να μεταβολίζεται το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που εισάγεται με τα τρόφιμα κατά το πρώτο μέρος της ημέρας.
Μεσημεριανό Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνη βράδυ
Εάν, αφενός, είναι σημαντικό για τους υποστηρικτές του chronodiet να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων τις βραδινές ώρες, από την άλλη, η κατανάλωση πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί ακριβώς αυτή τη στιγμή της ημέρας.
Το ορμονικό προφίλ που δημιουργείται τις βραδινές ώρες ευνοεί τη χρήση λιπών για ενεργειακούς σκοπούς και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τις κύριες ορμόνες στις οποίες βασίζεται το chronodiet, για το καθένα δεικνύεται η λειτουργία του κιρκάδιου και ο ρυθμός
| ορμόνη | ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ | CIRCADIANO RHYTHM | ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ CRONODIETA |
| GH | Προωθεί τη σύνθεση πρωτεϊνών (αυξάνει τη μυϊκή μάζα) και διεγείρει τη λιπόλυση (χρήση λιπών για ενεργειακούς σκοπούς) | Φτάνει στην ακρωφάνη του γύρω στα 24 και καταγράφει τις ελάχιστες του τιμές από 8 σε 20 | Η κατανάλωση πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί τις βραδινές ώρες για να ενθαρρυνθεί η δημιουργία μυϊκής μάζας |
| Η κορτιζόλη | Προωθεί την απώλεια μυϊκής μάζας (ειδικά στα κάτω άκρα) και παράλληλα προάγει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή | Η κορυφή (ακρόφωση) που καταγράφεται στις πρώτες πρωινές ώρες (3-4) και η ελάχιστη κορυφή που συμπίπτει με τις πρώτες ώρες της νυκτερινής ανάπαυσης (22-24) | Οι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται το πρωί, καθώς σε αυτό το στάδιο της ημέρας η λιποσυνθετική και αναβολική δράση της ινσουλίνης αντισταθμίζεται από τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης |
| ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ | Είναι η αναβολική ορμόνη κατ 'εξοχήν, ευνοεί τη σύνθεση γλυκογόνου, πρωτεϊνών αλλά και λιπών. Είναι μια υπογλυκαιμική ορμόνη, που σημαίνει ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος | Σχεδόν απουσία, με περιθωριακό ρόλο, ο κύριος ρυθμιστής της είναι η γλυκαιμία ή η ποσότητα των σακχάρων που υπάρχουν στο αίμα | Προωθεί τη συσσώρευση λίπους. ενεργοποιείται από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που πρέπει να λαμβάνεται το πρωί για να εξουδετερώσει τις ενέργειές του χάρη στα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης |
| γλυκαγόνη | Είναι μια υπεργλυκαιμική ορμόνη, ένας ανταγωνιστής ινσουλίνης που προάγει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα | Σχεδόν απουσία, με περιθωριακό ρόλο, ο κύριος ρυθμιστής της είναι η γλυκαιμία ή η ποσότητα των σακχάρων που υπάρχουν στο αίμα |
Η ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΔΙΕΤΗ
Στην αρχή του, το chronodiet αποτελούσε πράγματι μια διαχωρισμένη διατροφή, μια δίαιτα που επέβαλλε όχι μόνο την κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας αλλά και την απαγόρευση λήψης στο ίδιο γεύμα τροφίμων διαφορετικής προέλευσης (για παράδειγμα, ήταν απαραίτητο διαχωρίζοντας την κατανάλωση υδατανθράκων από εκείνη των πρωτεϊνών).
Προφανώς, μια τέτοια δραστική μέθοδος δεν μπορεί παρά να έχει κάποιες αρνητικές συνέπειες. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του chronodiet.
Θετικές, αρνητικές και συζητήσιμες πτυχές
| ΘΕΤΙΚΕΣ ΠΤΥΧΕΣ | ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΠΤΥΧΕΣ | ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΤΥΧΕΣ |
| Καταναλώστε τα τρόφιμα διανέμοντάς τα σε 4-5 ημερήσια γεύματα Σημασία του πρωινού Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποκολληθεί επαρκώς από τη στιγμή του ύπνου Αποφύγετε τη λήψη φαγητού τη νύχτα. | Δεν είναι απαραίτητο να ζυγίσουμε τα διάφορα τρόφιμα και υπάρχει μια ορισμένη ελευθερία στις ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εφ 'όσον λαμβάνονται σε καθορισμένες ώρες. Προτείνεται ως η ιδανική διατροφή για πολλές κατηγορίες ανθρώπων στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές περιπτώσεις στις οποίες μια τέτοια διαιτητική προσέγγιση δεν συνιστάται. Μικρό δωμάτιο για τις γαστρονομικές γεύσεις του υποκειμένου που είναι υποχρεωμένος να μην τρώει σύμφωνα με τις επιθυμίες του αλλά με βάση το ρολόι του | Προτιμάτε ολόκληρα τρόφιμα για τα εξευγενισμένα τρόφιμα .. Φάτε τα φρούτα, τα δημητριακά και όλα τα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες από νωρίς το απόγευμα Επιλέξτε υδατάνθρακες αντί του ρυζιού και του καλαμποκιού Τρώτε ολόκληρα τα τρόφιμα παρά τα ραφιναρισμένα Για να αφομοιώσετε καλύτερα τους υδατάνθρακες, δεν τα συνδυάζουμε με πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως τα ψάρια, τα αυγά και το κρέας (ειδικά το χοιρινό κρέας) .Στο δείπνο, προτιμούν τις πρωτεΐνες, αποφεύγοντας την πρόσληψη υδατανθράκων.Να μην πίνετε κρασί, μπύρα και καφέ σε συνδυασμό με υδατάνθρακες Θυμηθείτε ότι το γεύμα πρέπει να είναι το γεύμα πιο άφθονο από αυτό Καταναλώνει εποχιακά φρούτα και λαχανικά |
Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε πώς είναι δυνατόν να γίνουν θετικές κάποιες επικριτέες αρχές του χρονοδιαγράμματος
| ΑΠΟ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ | ΘΕΤΙΚΟ |
| Τρώτε ολόκληρα τα τρόφιμα και όχι τα ραφινάρετε. | Ελλείψει αντενδείξεων, προτιμούν ολόκληρα τρόφιμα αντί ραφιναρισμένα, εξασφαλίζοντας ότι προέρχονται από ελεγχόμενες βιολογικές πηγές |
| Τρώτε φρούτα, δημητριακά και όλα τα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες από νωρίς το απόγευμα | Ελλείψει αντενδείξεων, συνιστάται ο περιορισμός της κατάποσης απλών υδατανθράκων στο δείπνο, προτιμώντας πολύπλοκες (ολόκληροι κόκκοι, λαχανικά και μη σακχαρώδη φρούτα). |
| Μεταξύ των υδατανθράκων, προτιμούν το ρύζι και το καλαμπόκι | Ελλείψει αντενδείξεων, καταναλώνουν κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και καλαμπόκι, μειώνουν την κατανάλωση απλών σακχάρων |
| Προκειμένου να αφομοιώνουν καλύτερα τους υδατάνθρακες, επομένως να επιτυγχάνουν χαμηλότερη συσσώρευση λίπους, μην τις συσχετίζετε με πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα αυγά και το κρέας (ειδικά το χοιρινό κρέας). | Η συσχέτιση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών οδηγεί σε αύξηση των χρόνων πέψης που ευνοεί τη ζύμωση των σακχάρων και την εμφάνιση γαστρεντερικών προβλημάτων σε ορισμένα άτομα |
| Για δείπνο, επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνες, αποφεύγοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. | Στο δείπνο, ειδικά εάν καταναλώνονται σε μικρή απόσταση από τη νυχτερινή ανάπαυση, προτιμούν τις πρωτεΐνες που περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων. |
| Μην πίνετε κρασί, μπύρα και καφέ σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. | Περιορίστε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ουσιών. ο καφές δεν διευκολύνει την πέψη, αλλά αυξάνει την γαστρική οξύτητα. |
| Θυμηθείτε ότι το γεύμα θα πρέπει να είναι το πιο άφθονο γεύμα | Καταναλώνετε τρόφιμα διανέμοντάς τα σε 4-5 ημερήσια γεύματα, δύο κύρια (μεσημεριανό και δείπνο), ένα ενδιάμεσο (πρωινό) και ένα ή δύο μικρά γεύματα (σνακ) |
| Καταναλώστε εποχιακά φρούτα και λαχανικά | Κατά προτίμηση καταναλώνουν εποχιακά φρούτα και λαχανικά. βεβαιωθείτε για την προέλευσή τους διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες. αποφύγετε τρόφιμα από τρίτες χώρες όπου μειώνονται οι έλεγχοι στη χρήση φυτοφαρμάκων |
Μια άλλη σημαντική πτυχή που πρέπει να εξεταστεί είναι η ατομική μεταβλητότητα, για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι συνήθως τρώνε το δείπνο όταν επιστρέφουν από την εργασία και στη συνέχεια πηγαίνουν στο γυμναστήριο λίγες ώρες αργότερα, μια παρόμοια ομιλία για εργαζόμενους σε βάρδιες ή για εκείνους που συνεχίζουν μέχρι αργά το βράδυ. σε όλες αυτές τις περιπτώσεις οι αρχές που περιέχονται στο chronodiet δεν ισχύουν και επίσης το βραδινό γεύμα πρέπει να περιέχει, για προφανείς λόγους, υδατάνθρακες σε καλές ποσότητες.
Προσέξτε επίσης να μην δαιμονοποιείτε κορτικοτροπικές ορμόνες με κάθε κόστος, καθώς η κύρια λιπογενετική ορμόνη (η οποία ευνοεί τη συσσώρευση λίπους) δεν είναι η κορτιζόλη, αλλά η ινσουλίνη. Λαμβάνοντας πάρα πολλά απλά σάκχαρα (ή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) προκαλεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης απαραίτητη για να εξουδετερώσει τη γλυκαιμική αύξηση. Είναι αμφίβολο να πούμε ότι κατά την πρωινή υπερκοτισμό είναι χρήσιμο να παίρνουμε πολλούς απλούς υδατάνθρακες καθώς ο υπερκορτιζολισμός προάγει την υπεργλυκαιμία η οποία θα αυξηθεί περαιτέρω με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σημαίνει αύξηση της έκκρισης της ινσουλίνης με όλες τις αρνητικές συνέπειες που έχουμε ήδη αναφέρει.
Εκτός από την ευκολότερη συσσώρευση λίπους, η υπερινσουλιναιμία συμβάλλει στην πρόωρη εμφάνιση της αίσθησης της πείνας. αντίθετα, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος, εκτός από τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης, επιβραδύνει την πέψη και βοηθά να δοθεί μια γενική αίσθηση κορεσμού.
Το τελευταίο σημείο που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι αργά το απόγευμα υπάρχουν οι υψηλότερες κορυφές της θερμοκρασίας του σώματος και συνεπώς ο ενεργειακός μεταβολισμός είναι πολύ υψηλός. Επομένως, δεν θα ήταν τόσο λάθος να συνεχίζετε να παίρνετε υδατάνθρακες ακόμη και νωρίς και αργά το απόγευμα, περιορίζοντάς τους μόνο στο βραδινό γεύμα.
Επεξάγετε τα Θετικά Στοιχεία
Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή, υπάρχουν σωστές διατροφικές συνήθειες, υπάρχουν πληροφορίες και υπάρχουν αντενδείξεις, γι 'αυτούς τους λόγους ο βασικός κανόνας είναι, και παραμένει ο ίδιος, η επικοινωνία με ειδικευμένο γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.
Το chronodiet, όπως έχουμε δει, περιέχει αρκετά θετικά σημεία που πρέπει να υποβληθούν και να συμπεριληφθούν στο τεχνικό και πολιτιστικό υπόβαθρο του ατόμου. Από την άλλη πλευρά, όμως, δεν πρέπει να εγκαταλειφθούν οι λανθασμένες πτυχές και οι ακραίες έννοιές της.
Δείτε επίσης: Το χρονοδιάγραμμα του Dr. Todisco
Η χρονολογική σίτιση
