γενικότητα
Η κρεατίνη (από την ελληνική kreas = κρέας) είναι ένα παράγωγο αμινοξέων που απαντάται φυσιολογικά στο σώμα μας.
Σε ένα αρσενικό άτομο 70 κιλών, η ποσότητα κρεατίνης του σώματος ανέρχεται σε περίπου 120 γραμ. αυτή η συγκέντρωση αυξάνεται καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα του υποκειμένου.
Μετά τη σύνθεση ή τη λήψη μέσω της διατροφής, η κρεατίνη συλλέγεται από τον μυϊκό ιστό και αποθηκεύεται εκεί.
Φωσφορυλιωμένο σε φωσφοκρεατίνη, η κρεατίνη είναι μία από τις μυϊκές εναποθέσεις ενέργειας. Συνεπώς, χρησιμοποιείται ανάλογα με τις ανάγκες κατά τη διάρκεια γρήγορων και έντονων μυϊκών συσπάσεων.
Το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει περίπου 30 mg κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ίσο κατά μέσο όρο με 1, 5-2% των σωματικών αποθεμάτων του. Η ποσότητα της κρεατίνης που «αποικοδομείται» εξαλείφεται μέσω των ούρων με τη μορφή κρεατινίνης.
Η ποσότητα κρεατίνης που απαιτείται για την αντιστάθμιση των απωλειών προφανώς τείνει να αυξάνεται ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και την ένταση της άσκησης.
Ευτυχώς, μια επαρκής διατροφή είναι σε θέση να αντισταθμίσει εύκολα την ποσότητα που καταναλώνεται, ικανοποιώντας έτσι και τις πιο έντονες ανάγκες.
Η καθημερινή απαίτηση της κρεατίνης είναι επομένως περίπου 2 g (1, 5% των 120 γραμμαρίων) και ικανοποιείται μέσω της ενδογενούς σύνθεσης (1 γραμμάριο / ημέρα) και μέσω της διατροφής.
Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν ένα δίκαιο ποσό, αλλά ένα καλό ποσοστό χάνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Δείτε: περιεχόμενο κρεατίνης στα τρόφιμα
Η κρεατίνη που εισάγεται με τη διατροφή δεν υφίσταται μεταβολές κατά τη διάρκεια της πέψης και ενσωματώνεται κυρίως σε σκελετικούς μύες (95%), σε ελεύθερη μορφή (40%) και με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης ή φωσφοκρεατίνης (60%).
Ιστορία της κρεατίνης
Ο γάλλος χημικός Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Παρίσι 1889) απομόνωσε κρεατίνη από ζωμό κρέατος.
Το 1847 οι μελέτες του Lieberg επιβεβαίωσαν ότι η κρεατίνη ήταν ένα φυσιολογικό συστατικό του κρέατος.
Επιπλέον, ο Lieberg παρατήρησε ότι το κρέας των άγριων αλεπούδων περιείχε δέκα φορές μεγαλύτερη κρεατίνη από ότι βρέθηκε στον μυ της αλεπούς που κρατούσε σε αιχμαλωσία. κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κινητική δραστηριότητα τείνει να αυξήσει τη συγκέντρωση μυϊκής κρεατίνης.
Βιολογικές λειτουργίες
Από μεταβολική άποψη, η κρεατίνη παρεμβαίνει για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές απαιτήσεις του μηχανισμού αναερόβιου αλακχακίτη.
Ο αναερόβιος μηχανισμός του ελαφριδικού οξέος είναι αυτός ο ενεργητικός μηχανισμός που ενεργοποιείται μόλις ξεκινήσει μια έντονη μυϊκή προσπάθεια. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει μόνο μία χημική αντίδραση και επιτρέπει την άμεση διαθεσιμότητα ενέργειας.
PC + ADP = C + ΑΤΡ
όπου:
Το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται σε αυτόν τον ενεργειακό μηχανισμό, ο οποίος για το λόγο αυτό ονομάζεται αναερόβιος.
Ο παράγοντας αλτακτίδης τονίζει αντ 'αυτού ότι κατά τη διάρκεια της αντίδρασης δεν υπάρχει παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Όπως είπαμε, το σύστημα αυτό έχει πολύ σύντομη καθυστέρηση, υψηλή ισχύ αλλά μειωμένη χωρητικότητα. Αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιείται γρήγορα, παράγει μεγάλα ποσά ενέργειας στη μονάδα χρόνου, αλλά τελειώνει πολύ γρήγορα.
Τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης, στην πραγματικότητα, εξαντλούνται μέσα σε 4-5 δευτερόλεπτα, ακόμα και αν η ποσότητα φωσφορικής κρεατίνης που υπάρχει στους μύες μεταβάλλεται και αυξάνεται με την εκπαίδευση.
Κατά τη διάρκεια έντονης μυϊκής δραστηριότητας και πολύ σύντομης διάρκειας, η μείωση της αναπτυγμένης δύναμης συνδέεται άμεσα με την εξάντληση των μυϊκών αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης.
ενδείξεις
Γιατί χρησιμοποιείται η κρεατίνη; Γιατί είναι;
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται ευρέως στον αθλητισμό ως εργογονική βοήθεια, αν και πρόσφατες ενδείξεις έχουν επίσης χαρακτηρίσει πολύ ενδιαφέρουσα αντιοξειδωτική, καρδιοπροστατευτική και νευροπροστατευτική δράση.
Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε κλινικά περιβάλλοντα, κατά τη διάρκεια ασθενειών όπως μυϊκή δυστροφία, αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση, σαρκοπενία, καχεξία και καρδιακή ανεπάρκεια.
Ακίνητα και Αποτελεσματικότητα
Ποια οφέλη έχει δείξει η κρεατίνη κατά τις μελέτες;
Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί κανείς να σκεφτεί, ειδικά υπό το πρίσμα του πολύ σημαντικού βιολογικού ρόλου της κρεατίνης, οι μελέτες που δημοσιεύονται σήμερα στη βιβλιογραφία παρουσιάζουν δεδομένα που εξακολουθούν να είναι πολύ αντίθετα όσον αφορά την πραγματική χρησιμότητα αυτού του συμπληρώματος τόσο στον αθλητισμό όσο και σε κλινικές συνθήκες.
Κρεατίνη και αθλητισμός
Οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σαφώς στον πιθανό εργογονικό ρόλο της κρεατίνης στις ασκήσεις και στον αθλητισμό με υψηλή ένταση εκτέλεσης.
Σύμφωνα με ορισμένους συντάκτες, ένα κατάλληλο πρωτόκολλο συμπλήρωσης θα εγγυάται:
- Μία αισθητή αύξηση των συγκεντρώσεων μυϊκής κρεατίνης, σε ορισμένες περιπτώσεις κατά σχεδόν 20%.
- Βελτίωση της ικανότητας συστολής και της νευρομυϊκής λειτουργίας.
- Η αύξηση της κρίσιμης ισχύος, δηλ. Η μέγιστη ισχύς που ασκείται σε μια άσκηση προτού αρχίσει η αίσθηση κόπωσης.
- Μείωση στο αίσθημα κόπωσης.
Αυτά τα δεδομένα συλλέχθηκαν υπό ιδανικές "εργαστηριακές" συνθήκες που είναι δύσκολο να αναπαραχθούν σε μια κανονική άσκηση ή στον διαγωνισμό.
Για να περιπλέξουμε την εικόνα για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης στον αθλητισμό, τα αποτελέσματα ορισμένων έργων θα συνέβαλαν, σύμφωνα με τα οποία, μετά από προσεκτική ανασκόπηση των 71 κλινικών δοκιμών που δημοσιεύθηκαν στη δεκαετία του '90, πρόσληψη κρεατίνης.
Η κρεατίνη και η σύνθεση του σώματος
Ωστόσο, η τόσο πολυπόθητη αύξηση των μυών που συνδέεται με την πρόσληψη κρεατίνης, που διακυβεύεται από διάφορες πηγές, θα ήταν σφάλμα, καθώς είναι το αποτέλεσμα της αύξησης της περιεκτικότητας σε ενδοκυτταρικά υγρά (όπως παρατηρείται από τα δεδομένα της σύνθετης αντίστασης).
Κρεατίνη και νευρομυϊκές παθολογίες
Προκαταρκτικές μελέτες έχουν εξετάσει τη χρησιμότητα της κρεατίνης στη διαχείριση σύνθετων νευρομυϊκών παθήσεων, όπως η αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση.
Σύμφωνα με μερικά δεδομένα, η επαρκής συμπλήρωση κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνει τις δοκιμές κινητικής επίδοσης σε ασθενείς που έχουν προσβληθεί.
Οι υποθετικοί μηχανισμοί θα δουν ως πρωταγωνιστές τόσο την εργογονική όσο και την αντιοξειδωτική δράση της κρεατίνης.
Δόσεις και τρόπος χρήσης
Πώς να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη
Με την πάροδο του χρόνου, διάφορα πρωτόκολλα για τη λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης έχουν εναλλάξει, ειδικά στον αθλητισμό.
Από μια προσεκτική εξέταση της επιστημονικής βιβλιογραφίας, τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιούνται σήμερα στον αθλητισμό είναι δύο.
Η πρώτη είναι η υπόθεση:
- 20 g κρεατίνης ανά ημέρα (ή 0, 3 g ανά kg σωματικού βάρους), διαιρούμενο σε τουλάχιστον 4 ημερήσιες χορηγήσεις, για 2-5 ημέρες (φάση φόρτωσης).
- στο τέλος της φάσης φόρτωσης, για τις επόμενες 4 εβδομάδες λαμβάνουν 2 g κρεατίνης ανά ημέρα (φάση συντήρησης).
Το δεύτερο πρωτόκολλο εισαγωγής αποτελείται από ημερήσια λήψη 3-6 g χωρίς φάσεις φόρτωσης και συντήρησης.
Σύμφωνα με ορισμένους συγγραφείς, το δεύτερο πρωτόκολλο θα εγγυάτο μακροπρόθεσμα τα ίδια αποτελέσματα με το πρώτο, όσον αφορά τη βελτίωση της αναερόβιας απόδοσης υψηλής έντασης, με μικρότερο κίνδυνο παρενεργειών, ειδικά γαστρο-εντερικής φύσης.
Και στα δύο πρωτόκολλα, προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η βιοδιαθεσιμότητα, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με απλά σάκχαρα.
Υπό το πρίσμα ορισμένων στοιχείων σύμφωνα με τα οποία η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης και η ικανότητα αποθήκευσης μυών θα μειωνόταν κατά τη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, προτείνεται επί του παρόντος να διασκορπίζονται οι περίοδοι πρόσληψης σε φάσεις ανάπαυσης τουλάχιστον 4-6 εβδομάδων .
Κρεατίνη, γλυκόζη και πρωτεΐνη
Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν τα τελευταία χρόνια έδειξαν ότι η απορρόφηση της κρεατίνης αυξάνεται με την ταυτόχρονη χορήγηση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η γλυκόζη.
Η ινσουλίνη είναι στην πραγματικότητα ικανή να αυξήσει τη διέλευση της κρεατίνης από το κυκλοφοριακό ρεύμα στα μυϊκά κύτταρα. Ωστόσο, για να μεγιστοποιηθεί η ανταπόκριση στην ινσουλίνη, είναι απαραίτητο να ληφθούν περίπου 20 γραμμάρια γλυκόζης ανά γραμμάριο κρεατίνης, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για όσους πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Γενικά, η δόση υδατανθράκων λαμβάνεται περίπου 30 λεπτά μετά την κρεατίνη. στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί η γλυκεμική κορυφή όταν η κρεατίνη έχει ήδη απορροφηθεί σε εντερικό επίπεδο και βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος, έτοιμη για την είσοδό της στα κύτταρα. Προσπαθήσαμε στη συνέχεια να προσθέσουμε συμπληρώματα κρεατίνης σε άλλα μόρια που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ινσουλίνης, όπως πικολινικό χρώμιο, άλφα λιποϊκό οξύ και μερικά αμινοξέα.
Ωστόσο, ελάχιστη σημασία δόθηκε στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι επίσης σε θέση να αυξήσουν την παραγωγή ινσουλίνης. Η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης, γλυκόζης και πρωτεΐνης θα μπορούσε ως εκ τούτου να είναι η πιο αποτελεσματική λύση για να εξασφαλιστεί η μέγιστη απορρόφηση της κρεατίνης.
Παρενέργειες
Οι παρενέργειες που σχετίζονται με την ανεπαρκή πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να έχουν διαφορετική κλινική σημασία όσον αφορά την ποσότητα ή το χρόνο.
Πιο συγκεκριμένα, η υπερβολική χρήση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε οξεία διάρροια, κράμπες στον κοιλιακό πόνο, δερματικό εξάνθημα και συμπτώματα που ομοιάζουν με αλλεργία.
Η παρατεταμένη χρήση κρεατίνης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει:
- Αύξηση των συγκεντρώσεων κρεατινίνης στο αίμα.
- Αφυδάτωση και αλλοίωση της αρτηριακής πίεσης.
- Αύξηση βάρους.
- Μυϊκές κράμπες;
- Μυοπάθειες.
Ευτυχώς, η συχνότητα εμφάνισης σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών όπως η νεφρική ανεπάρκεια και η κολπική μαρμαρυγή είναι πολύ σπάνια.
Πότε δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί κρεατίνη;
Η χρήση της κρεατίνης αντενδείκνυται σε ασθενείς με αφυδάτωση ή σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια (νεφρική ανεπάρκεια, νεφρωσικό σύνδρομο, άλλες νεφρικές ασθένειες ή συνθήκες προδιάθεσης).
Οι προαναφερόμενες αντενδείξεις θα επεκταθούν επίσης σε άτομα που παρουσιάζουν υπερευαισθησία στο δραστικό συστατικό.
Φαρμακολογικές αλληλεπιδράσεις
Ποια φάρμακα ή τρόφιμα μπορούν να τροποποιήσουν την επίδραση της κρεατίνης;
Δεν υπάρχουν επί του παρόντος γνωστές φαρμακολογικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ κρεατίνης και άλλων δραστικών συστατικών.
Ωστόσο, στον αθλητισμό, η μυϊκή βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης θα μπορούσε να ενισχυθεί με την ταυτόχρονη πρόσληψη απλών σακχάρων.
Προφυλάξεις κατά τη χρήση
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε κρεατίνη;
Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, στα παιδιά και σε όλες τις περιπτώσεις αυξημένου κινδύνου για νεφρική νόσο.
Για το λόγο αυτό, σε ορισμένες περιπτώσεις, θα ήταν ενδεδειγμένο, με τον γιατρό σας, να παρακολουθείτε τον βαθμό νεφρικής λειτουργίας πριν ξεκινήσετε τη χρήση της κρεατίνης.
Μετά τη χρήση της κρεατίνης, ειδικά σε υψηλές δόσεις, μπορεί να εμφανιστεί αύξηση του σωματικού βάρους, που σχετίζεται κυρίως με αυξημένη κατακράτηση υγρών.
Εμβάσματα άρθρων
Παρακάτω, θα βρείτε συνδέσμους προς τα κύρια άρθρα του ιστότοπου που ασχολούνται με θέματα σχετικά με την κρεατίνη :
Κρεατίνη σε σύντομο χρονικό διάστημα Πρόσληψη κρεατίνης Κρεατίνη αποτελέσματα Σύστημα κρεατίνης - φωσφορικής κρεατίνης Χρήση κρεατίνης Τύποι κρεατίνης Μονοϋδρική κρεατίνηΚρεατίνη καθαρήΜικροποιημένη κρεατίνηΝέα μορφές κρεατίνηςΚρεατίνη και πρωτεΐνη - κρεατίνη και ινσουλίνη Πόση κρεατίνη Κρεατίνη σε τρόφιμα Κρεατίνη και αθλητισμός Κρεατίνη σε τρόφιμα και ούρα της κρεατίνης
