Από τον Δρ. Davide Marciano
Το Heavy Duty σχεδιάστηκε από τον διάσημο bodybuilder Mike Mentzer, ο οποίος πέθανε στην ηλικία των 49 ετών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το άρθρο είναι μια μικρή περίληψη μιας μεθόδου που περιγράφεται σε βάθος σε δύο βιβλία: Heavy Duty και Heavy Duty 2: Mind and Body. Σας συμβουλεύω όλους τους φίλους να τα διαβάσουν καθώς είναι πλούσιοι σε πληροφορίες και εμπειρία.
Ο Mentzer ήταν μέρος αυτής της ελίτ (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, κλπ.) Που στη δεκαετία του 1980, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, ξεκίνησε την ανάβαση του bodybuilding. Εκείνη τη στιγμή οι εκπαιδευτικές συνεδρίες χαρακτηρίζονταν από πολλές σειρές και πολλές ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα, ακόμη και μια διπλή καθημερινή συνεδρία μπορούσε να επιτευχθεί. όγκους εργασίας που θα μπορούσαν να διατηρηθούν χάρη στη χρήση φαρμάκων και τις μεγάλες γενετικές ιδιότητες αυτών των δειγμάτων. Με άλλα λόγια, είναι τα ίδια προπόνηση που πολλοί εκπαιδευτές αίθουσας εξακολουθούν να εκτελούν σε γυμναστήρια, αγνοώντας ότι οι μαθητές τους δεν έχουν ούτε γενετικές ικανότητες ούτε φάρμακα (ευτυχώς!).
Ο Mentzer ήταν ένας από τους πρώτους που έβαλε το ρεύμα, πιστεύοντας ότι πολλές αρχές που χρησιμοποιήθηκαν εκείνη την εποχή ήταν λανθασμένες. Η σκέψη του χαρακτηριζόταν κυρίως από την εκπαίδευση Brevi, Intensi και Infrequenti (BII).
Οι αλλαγές που έκανε ήταν πολλαπλές και σημαντικές:
1)
Ξεκάθαρη μείωση του όγκου των εργασιών που οδήγησαν στις μονάδες, αυξάνοντας σημαντικά την ένταση της εκπαίδευσης. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να ληφθεί για τη μέγιστη μυϊκή εξάντληση.
Πολλοί θα αναρωτηθούμε πώς μια ενιαία σειρά μπορεί να αναπτύξει έναν μυ, αν μέχρι τώρα ήταν πάντα το ακριβώς αντίθετο: "περισσότερα είναι καλύτερα". Από την άλλη πλευρά, αναρωτιέμαι γιατί η μεγάλη πλειοψηφία των αγοριών εγκαταλείπει το bodybuilding για φτωχά αποτελέσματα, ίσως κάτι να πάει στραβά με την "παραδοσιακή" εκπαίδευση;
Ο Mentzer, από την άλλη πλευρά, δείχνει ότι μόνο μία σειρά έφερε στην αποτυχία να προκαλέσει προσαρμογή και την επακόλουθη εξέλιξη (μυϊκή ανάπτυξη). Οι επόμενες σειρές δεν θα ήταν τόσο παραγωγικές επειδή επηρεάστηκαν από τα απορρίμματα, συνεπώς από την κόπωση που συσσωρεύτηκε στο πρώτο. Επομένως, η δεύτερη και επομένως η άλλη σειρά που θα έρθει, εάν υπήρχαν, θα ήταν μόνο μειονεκτική για τη διαδικασία ανάκτησης.
2)
Προοδευτική αύξηση φορτίων ή επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, χωρίς να παραμελείται η σωστή απόδοση της άσκησης, πρέπει να γνωρίζετε ότι πρέπει να βελτιωθείτε σε κάθε προπόνηση. Ωστόσο, η αύξηση του φορτίου είναι κατά τη γνώμη μου πολύ δύσκολη, διότι ειδικά οι προηγμένοι bodybuilders δεν μπορούν να την αυξήσουν περισσότερο από 250g - 500g τη φορά. Δυστυχώς, για να προσθέσετε ένα τέτοιο βάρος στη μπάρα, τα γυμναστήρια πρέπει να είναι εξοπλισμένα με MICRO LOADS, το οποίο είναι σχεδόν άγνωστο .
3)
Λίγες ασκήσεις και πολλαπλές αρθρώσεις. Η επιλογή αυτή βασίζεται κυρίως στη διατριβή του φορτίου: «όσο μεγαλύτερη είναι η τελευταία και τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ανάπτυξη. Συγκρίνετε, για παράδειγμα, τις επεκτάσεις σε επίπεδο πάγκο με τους σταυρούς, σίγουρα θα μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στην πρώτη άσκηση από τη δεύτερη. Επιπλέον, η ορμονική απόκριση είναι επίσης μεγαλύτερη κατά την πρώτη άσκηση.
4)
Οι επαναλήψεις πρέπει να ελέγχονται και να εκτελούνται με ρυθμό 4 δευτερολέπτων για την ομόκεντρη φάση και 4 για την εκκεντρική φάση.
5)
Μια άλλη βασική πτυχή είναι η ανάκαμψη. Αυτή τη φορά ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, πρώτα απ 'όλα γενετική και ένταση. Όσο μεγαλύτερος είναι ο τελευταίος, τόσο μεγαλύτερος πρέπει να είναι ο χρόνος για την ανάπαυση, έτσι ώστε η υπεραντιστάθμιση να παίρνει το πλήρες μονοπάτι (ανάπτυξη των μυών).
Ο Mentzer δεν ορίζει μια σταθερή συχνότητα για όλους. Δεν λέει δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και μόνο τότε θα μπορέσουμε να καταλάβουμε πότε είμαστε έτοιμοι για μια επόμενη εκπαίδευση. Ο καθένας από εμάς πρέπει να καθορίσει το χρόνο ανάκτησης.
Παράδειγμα βαρέως τύπου »
