Τοπικό λίπος
Κάθε χρόνο, καθώς προσεγγίζει το καλοκαίρι, η επίθεση στα γυμναστήρια και οι τελευταίες διατροφικές συνήθειες αρχίζει εγκαίρως. Ο εχθρός νούμερο ένα είναι το τοπικό λίπος που συνήθως συσσωρεύεται στους μηρούς και τους γλουτούς στις γυναίκες και κρύβει τις κοιλιακές περιοχές των αγοριών.
Ο αισθητικός αντίκτυπος ενός σώματος που χτυπήθηκε από το τοπικό λίπος δεν είναι σίγουρα το καλύτερο και γι 'αυτό μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για έναν προσωπικό εκπαιδευτή είναι να προωθήσει την τοπική απώλεια βάρους των πελατών του.
Τοπική απώλεια βάρους; Υπάρχει, αλλά μην πάρετε πάρα πολλές αυταπάτες
Σε μια μελέτη του Neri, Paoli, Velussi που δημοσιεύτηκε στην «European Journal Physiology», 2 ομάδες μαθημάτων εκπαιδεύτηκαν σε καρδιομηχανές (ομάδα ελέγχου) και με Cardio Fit Training (ομάδα μελέτης). Η ομάδα μελέτης πραγματοποιήθηκε αποκλειστικά στους αναερόβιους σταθμούς, ασκήσεις για την κοιλιά και τα τρικέφαλα.
Σκοπός της μελέτης ήταν να επισημανθεί πώς ήταν δυνατόν να επιτευχθεί μία φυσιολογική απώλεια βάρους (μείωση στο κλάσμα λιπιδίων) χρησιμοποιώντας επίσης μη αερόβιες μεθόδους.
Η επακόλουθη ελεγκτική δοκιμή έδειξε ότι οι δύο ομάδες είχαν χάσει το ίδιο βάρος, αλλά με έκπληξη: η ομάδα μελέτης παρουσίασε τις μισές πτυχές του Triceps και της κοιλιακής χώρας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Στην πράξη, οι μυς που υπογραμμίστηκαν στον αναερόβιο σταθμό της προπόνησης καρδιο-τακτικής είχαν χάσει διπλάσια από την ομάδα ελέγχου!
Τα στοιχεία αυτής της μελέτης δείχνουν ότι μέσω της προπόνησης με καρδιοθεραπεία είναι δυνατόν να προκληθεί μια τοπική απώλεια βάρους, ένα φυσιολογικό γεγονός που δεν έχει γίνει αποδεκτό από τη διεθνή επιστημονική κοινότητα.
Η αερόβια σωματική δραστηριότητα, που διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά, προωθεί γενικευμένη απώλεια βάρους. Εάν συνδυάζονται συγκεκριμένες ασκήσεις τόνωσης με αυτή τη δραστηριότητα, είναι δυνατόν να προωθηθεί η απώλεια λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές σώματος. |
Ωστόσο, οι φράσεις που επισημάναμε δεν πρέπει να δημιουργούν πάρα πολλές αυταπάτες. Δεν είναι δυνατό να χάσετε βάρος αποκλειστικά σε μια περιοχή σώματος. Η μελέτη που έχουμε αναφέρει και η διαίσθηση πολλών προσωπικών εκπαιδευτών επιβεβαιώνουν μόνο ότι με κατάλληλη εκπαίδευση και διαιτητικά μέτρα η τοπική απώλεια βάρους μπορεί να προωθηθεί μόνο εάν η τοπική απώλεια λίπους συμπεριλαμβάνεται σε ένα γενικό πλαίσιο απώλειας βάρους. Με άλλα λόγια, μέσω των στρατηγικών που πρόκειται να περιγράψουμε, είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να μειώσουμε το ποσοστό της συνολικής λιπαρής μάζας κατά 3% και κατά 10% εκείνης της συγκεκριμένης κοιλίας.
Αποτελεσματικές μέθοδοι για την προώθηση της τοπικής απώλειας βάρους
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων των μεθόδων εκπαίδευσης κυκλώματος δεν είναι μόνο η τοπική απώλεια βάρους? ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη επιλογή για συνδυασμό τόνωσης και απώλειας βάρους, καθιστώντας την προπόνηση λιγότερο κουραστική και χρονοβόρα και αυξάνοντας τη γενική ψυχολογική σωματική ευεξία.
Ας δούμε ένα παράδειγμα κύκλου εκπαίδευσης για την προώθηση της τοπικής απώλειας βάρους στους μηρούς και τους γλουτούς.
| ΑΕΡΟΠΟΡΙΚΟ ΣΤΑΘΜΟ ΣΚΑΦΩΝ Ή ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ | 6 λεπτά |
| Κοιλιακά: τραγάνισμα | 15/20 |
| Γλουτοί, οσφυϊκή: γέφυρα | 15/20 |
| Ελεύθερη κατάληψη με σπορ μπάλα που παρεμβάλλεται μεταξύ χαμηλής πλάτης και τοίχου | 25 |
| ΑΕΡΟΒΙΚΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ ΣΤΑΔΙΟ Ή ΒΑΛΟΣ | 6 λεπτά |
| Αντίστροφη κρίση | 20 |
| Γλουτοί: παρορμήσεις ή παρορμήσεις στο μηχάνημα | 20 |
| ΑΚΤΙΝΟΒΟΛΙΚΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ | 6 λεπτά |
| Κούρσα ποδιών | 15/20 |
| προσαγωγός | 15/20 |
| απαγωγέας | 15/20 |
| AEROBIC STATION SYNCHRO ή ROTEX ή TOP | 6 λεπτά |
| Διάταση με αλτήρες 30 ° πάγκου | 15/20 |
| Lat αντίστροφη μηχανή υποδοχής | 15/20 |
| Triceps στο καλώδιο | 15/20 |
| ΑΕΡΟΒΙΚΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ | 6 λεπτά |
| Γλουτοί, οσφυϊκή: γέφυρα | 15/20 |
| Βυθίστε στη θέση του | 15/20 |
| ΑΕΡΟΠΟΡΙΚΟ ΣΤΑΘΜΟ ΣΚΑΦΩΝ Ή ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ | 6 λεπτά |
| Ελεύθερη κατάληψη με σπορ μπάλα που παρεμβάλλεται μεταξύ χαμηλής πλάτης και τοίχου | 25 |
| Εκπαιδευτικές ασκήσεις | - |
ΟΡΜΟΝΟΙ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η τοπική λιπαρότητα επηρεάζεται από τα επίπεδα διαφορετικών ορμονών στο πλάσμα. Εκείνοι με χαμηλές τιμές τεστοστερόνης που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να έχουν λιπώδη συγκέντρωση κυρίως στην κοιλιακή περιοχή ενώ μειώνεται η μυϊκή μάζα των χεριών και των ποδιών (τυπική παχυσαρκία των ανδρών).
Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνου συνδέονται αντιθέτως με την αύξηση των πτυχών, των μηρών και των γλουτών του τρικεφάλου (γυνοειδής παχυσαρκία).
Στον λιπώδη ιστό υπάρχει ένα ένζυμο που ονομάζεται αρωματάση που μπορεί να μετατρέψει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο. Το γυναικείο σώμα θα μπορούσε έτσι να υπερασπιστεί τον εαυτό του από τη μείωση των οιστρογόνων με τη συσσώρευση λίπους. Αντίθετα, το αρσενικό σώμα θα μπορούσε να υπερασπιστεί τον εαυτό του από μια περίσσεια ανδρογόνων (π.χ. αναβολικά στεροειδή) μετατρέποντάς τα σε οιστρογόνα. Όταν οι άνδρες παράγουν πάρα πολλά οιστρογόνα, έχουν ορισμένα γυναικεία χαρακτηριστικά όπως η αύξηση του ιστού του μαστού, δηλαδή η γυναικομαστία.
Ο έλεγχος αυτών των ορμονών μέσω της κατάρτισης, του τρόπου ζωής και της διατροφής είναι εφικτός. Ας δούμε λεπτομερώς μερικές συμβουλές για την υπεράσπιση του τοπικού λίπους και την προώθηση της απώλειας βάρους:
ΑΠΩΛΕΙΑ ΤΟΥ ΕΣΤΡΟΓΕΝΗ
- μην υπερβείτε την κατανάλωση κρέατος και βεβαιωθείτε ότι σε κάθε περίπτωση προέρχεται (σε ορισμένες χώρες εκτός ΕΕ, οι έλεγχοι ποιότητας ενδέχεται να είναι χαμηλότεροι)
- κρατήστε υψηλή πρόσληψη ίνας (καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά), καθώς τα μη βρώσιμα υπολείμματα φυτών μπορούν να μειώσουν την περίσσεια οιστρογόνων στο σώμα
- ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας
- χάσουν βάρος (στις γυναίκες, τα δύο τρίτα της παραγωγής οιστρογόνων συμβαίνει στο επίπεδο του λιπώδους ιστού μέσω της αρωματάσης)
ΔΟΚΙΜΑΣΤΙΚΗ ΔΟΚΙΜΑΣΤΡΙΝΗ
- έλεγχο σωματικού βάρους: Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται σημαντικά στα παχύσαρκα άτομα, ενώ τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται.
- εισάγετε στο πρόγραμμα κατάρτισης σας μερικές ασκήσεις μυϊκής ενίσχυσης πολλαπλών αρθρώσεων (squat, επίπεδη πάγκος, deadlifts κ.λπ.), χρησιμοποιώντας φορτία μεταξύ 75 και 90% της μέγιστης
- είναι άχρηστο να στραφούν στην ηλεκτροδιέγερση: αυτή η μέθοδος κατάρτισης προκαλεί μια εξαιρετικά μειωμένη ορμονική ανταπόκριση. Χωρίς ενδοκρινική παραγωγή δεν υπάρχει αποτέλεσμα όσον αφορά την τοπική απώλεια βάρους
ΑΠΩΛΕΙΑ ΚΟΡΤΙΣΟΛΟΥ
- (κορτιζόλη είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες), τακτοποιεί τον τρόπο ζωής και τις ώρες ύπνου (ούτε πολύ λίγοι ή λίγοι)
- καταναλώνουν ένα πλούσιο πρωινό και δύο σνακ μεταξύ των γευμάτων. αποφύγετε τη νηστεία και τις υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες
- αποφύγετε την κατάρτιση που είναι πολύ μεγάλη και έντονη. αποφύγετε την κατάρτιση νηστείας. αποφύγετε να κάνετε μόνο αερόβια δραστηριότητα, παραμένοντας μυϊκή εργασία?
- μετά την προπόνηση λαμβάνουν υδατάνθρακες με χαμηλό, μεσαίο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (μαλτοδεξτρίνη) που πιθανώς σχετίζεται με συμπλήρωμα πρωτεΐνης
Καλό τοπικό αδυνάτισμα.
Δείτε επίσης: Τοπική απώλεια λίπους και απώλεια βάρους
Συμβουλές για την αντιμετώπιση τοπικού λίπους
Επιταχύνετε το μεταβολισμό
