γενικότητα
Όταν διαπιστώνετε ότι έχετε πολύ υψηλό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας μετά από έναν έλεγχο, μια από τις πρώτες ανησυχίες είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να επαναφέρετε αυτές τις τιμές στο φυσιολογικό.
Η διατροφή με υψηλή χοληστερόλη είναι μια δίαιτα που στοχεύει στην ομαλοποίηση της χοληστερολαιμίας (τιμή χοληστερόλης στο αίμα).
Τι είναι η χοληστερόλη και η υπερχοληστερολαιμία;
Η χοληστερόλη είναι μια στερόλη (ένας τύπος λιπιδίου), με πολύ σημαντικές λειτουργίες για το σώμα. Ωστόσο:
- εάν υπερβαίνει (συνολική χοληστερόλη)
- και / ή εάν καταρρεύσει άσχημα, με υπερβολική επικράτηση LDL λιποπρωτεϊνών (κακή χοληστερόλη)
μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (αθηροσκλήρωση).
Τελικά, η υπερχοληστερολαιμία σημαίνει περίσσεια ολικής και / ή LDL χοληστερόλης.
Ποια είναι τα συμπτώματα της υψηλής χοληστερόλης;
Η υπερχοληστερολαιμία είναι γενικά ασυμπτωματική.
Μόνο σε σοβαρές συγγενείς μορφές (που δεν επηρεάζουν αυτό το άρθρο) μπορεί να υπάρχουν εμφανή κλινικά σημεία, που ονομάζονται ξανθώματα.
Άλλα σχετικά συμπτώματα σχετίζονται με αγγειακές παθήσεις.
Ποιες είναι οι αιτίες της υψηλής χοληστερόλης;
- Γενετική και κληρονομική προδιάθεση
- Άλλες πρωτογενείς ασθένειες (π.χ. ορμόνες)
- Κακή διατροφή (βλ. Παρακάτω)
- Καθιστική ζωή.
διατροφή
Πόσο επηρεάζει η διατροφή τη χοληστερολαιμία;
Οι τιμές χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζονται μόνο από το 10-20% από τη διατροφή.
Στην πραγματικότητα, το σώμα μας έχει έναν αποτελεσματικό ηπατικό μηχανισμό σύνθεσης χοληστερόλης, ο οποίος του επιτρέπει να αντιμετωπίσει τις μεταβολικές ανάγκες χωρίς να στηρίζεται υπερβολικά στη διαιτητική πρόσληψη.
Για το λόγο αυτό, πολύ συχνά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ανεπαρκής για να φέρει τα επίπεδα χοληστερόλης πίσω στις επιθυμητές τιμές.
Η διαιτητική θεραπεία κατά της υπερχοληστερολαιμίας μπορεί να εγγυηθεί μείωση της ολικής χοληστερόλης στο πλάσμα της τάξης του 10-15% (μέση τιμή).
Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, εκτός από την παγκόσμια ποσότητα χοληστερόλης, αυτό που αυξάνει το αθηρογόνο αποτέλεσμα είναι η υπερβολική κατανομή του στις λιποπρωτεΐνες LDL εις βάρος της ποσόστωσης HDL (αύξηση της κακής χοληστερόλης εις βάρος του καλού)
Ο ρόλος της δίαιτας στη θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας
Παρά την συχνά περιορισμένη αποτελεσματικότητα, η διατροφική παρέμβαση και η κινητική θεραπεία πρέπει πάντα να υιοθετούνται ως το πρώτο μέτρο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Μόνο εάν η διατροφή και οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι επιτυχείς, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει συγκεκριμένα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης .
Ακόμη και για όσους ακολουθούν φαρμακευτική θεραπεία, η σωστή διατροφή παραμένει απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση της δόσης των φαρμάκων που χρειάζονται και του συνακόλουθου κινδύνου παρενεργειών.
Σημείωση . Σε ορισμένες πολύ σοβαρές συγγενείς μορφές (ευτυχώς πολύ σπάνιες) ξεκινά με τη φαρμακευτική θεραπεία κατά τη στιγμή της διάγνωσης και ο τρόπος ζωής παίρνει έναν συμπληρωματικό ρόλο.
Ποια χοληστερόλη μειώνεται;
Όσον αφορά τη δίαιτα χοληστερόλης, είναι σημαντικό να καταλάβουμε πρώτα ποιοι είναι οι πραγματικοί στόχοι μιας τέτοιας στρατηγικής τροφίμων.
Από την άποψη αυτή, θυμόμαστε ότι η χοληστερόλη είναι ένα πολύ σημαντικό λίπος για το σώμα και ακριβώς εξαιτίας αυτού του σημαντικού μεταβολικού ρόλου θα ήταν αδύνατο να γίνει χωρίς αυτό.
Για τη διανομή σε διάφορους ιστούς, η χοληστερόλη, όπως και πολλά άλλα λίπη, κυκλοφορεί στο αίμα που συνδέεται με διαφορετικούς μεταφορείς με διαφορετικά χαρακτηριστικά, που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.
Οι σημαντικότερες λιποπρωτεΐνες για τον μεταβολισμό της χοληστερόλης και τον αθηροσκληρωτικό κίνδυνο είναι:
- Οι LDL ("λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας", λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας): επίσης γνωστές ως κακή χοληστερόλη, είναι υπεύθυνες για την εισαγωγή της χοληστερόλης στους περιφερικούς ιστούς.
- Η HDL (από τις αγγλικές "λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας", λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας): καλούνται καλή χοληστερόλη και υποκαθίστανται στην αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης στο ήπαρ.
Οι λιποπρωτεΐνες LDL έχουν ισχυρή αθηρωματική ισχύ, επειδή τείνουν να αποθέτουν χοληστερόλη στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών που σχηματίζουν πλακίδια μακροπρόθεσμα, που περισσότερο ή λιγότερο εμποδίζουν τη ροή του αίματος.
Η αρνητική επίδραση της LDL αντισταθμίζεται από την HDL η οποία, στο ρόλο των "πραγματικών σαρωτών", καθαρίζει τις αρτηρίες που εμποδίζουν τη δημιουργία τέτοιων καταθέσεων.
Τελικά, η δίαιτα χοληστερόλης δεν αποσκοπεί μόνο στη μείωση της ολικής χοληστερόλης αλλά και στη βελτίωση της αναλογίας της καλής χοληστερόλης HDL σε κακή χοληστερόλη LDL.
Βασικές αρχές
Ως ένδειξη, οι βασικές αρχές μιας δίαιτας για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης είναι:
- Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, υδρογονωμένα και μετασχηματισμένα (που δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων)
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (<200 mg / ημέρα)
- Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά με θετική επίδραση στη χοληστερόλη:
- Ευεργετικά λιπαρά οξέα:
- Βασικά και ημιεστιακά πολυακόρεστα
- ωμέγα 6
- ωμέγα 3 (δεν έχουν σημαντική επίδραση στη χοληστερόλη, αλλά μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο)
- Το μονοακόρεστο ωμέγα 9 (ελαϊκό οξύ)
- Φυτοστερόλες και λεκιθίνες
- Τα αντιοξειδωτικά.
Φάρμακα και συμπληρώματα
Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα κατά της υπερχοληστερολαιμίας είναι οι στατίνες.
Μεταξύ των συμπληρωμάτων, ωστόσο, υπάρχουν πολλά προϊόντα με διαφορετική αποτελεσματικότητα:
- Φυτικές λεκιθίνες
- Βασικά λιπαρά οξέα
- Οι φυτοστερόλες
- Αντιοξειδωτικά: βιταμίνες, πολυφαινόλες και μέταλλα
- Φυτικά σύμπλοκα, που γενικά αποτελούνται από περισσότερα μόρια από αυτά που αναφέρονται (φυτοστερόλες, βιταμίνες, κλπ.).
Τι να φάτε
Συνιστώμενη τροφή και μέθοδοι μαγειρέματος
Συνιστώμενα τρόφιμα
| Κρέας, ψάρι και αυγά | Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, κουνέλι, χοιρινό κλπ.). Άπαχο ή λιπαρό ψάρι από κρύα ή μπλε ψάρια. Το πολύ 3 αυγά την εβδομάδα. Η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι δωρεάν. |
| Γάλα και παράγωγα | Μη λιπαρό ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι. Τυριά και ελαφριά ρακτικά. |
| Σιτηρά και παράγωγα, Κόνδυλοι | Καλύτερο σύνολο, που χρησιμοποιείται σε συνταγές που περιέχουν τα τρόφιμα σε αυτόν τον πίνακα. |
| όσπρια | Όλοι, καλύτερα φρέσκα ή αποξηραμένα και ανακτημένα. |
| Λίπη και καρυκεύματα | Για μαγείρεμα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. για το τηγάνισμα (βλ. παρακάτω), μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φυστικέλαιο. Για το ωμό καρύκευμα συνιστάται να χρησιμοποιηθούν, τουλάχιστον εν μέρει, έλαια σπόρων πλούσια σε ωμέγα 6 και ωμέγα 3 (λινάρι, ακτινίδιο, καρύδι, τσάι κλπ.). |
| Λαχανικά και φρούτα Πηγές βιταμίνης Α | Όλα. Τουλάχιστον το 50% της συνολικής ακαθάριστης κατανάλωσης. |
| Λαχανικά και φρούτα Πηγές της βιταμίνης C | Όλα. Τουλάχιστον το 50% της συνολικής ακαθάριστης κατανάλωσης. |
Προτεινόμενες μέθοδοι μαγειρέματος
Στόχος τους είναι η διατήρηση της διατροφικής κληρονομιάς των τροφίμων, ιδίως των πιθανώς θερμοευαίσθητων μορίων που μπορούν να προωθήσουν το μεταβολισμό της χοληστερόλης (απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, κλπ.).
Οι προτεινόμενες μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν:
- Κανένα, ειδικά για τα φρούτα και τα λαχανικά. μπορεί να είναι χρήσιμο να καταναλώνονται μερικές ποσότητες ωμού ψαριού (προφανώς προηγουμένως μειωμένες στη θερμοκρασία)
- Βράσιμο ή πνιγμός
- Ατμός
- Vasocottura
- κενό
- Στο τηγάνι, χωρίς να ξεχειλίζει η φλόγα
- Στο φούρνο, χωρίς υπερθέρμανση
- Περιστασιακά, στη σχάρα χωρίς να δημιουργούνται υπολείμματα καύσης.
Τα τρόφιμα και οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν συνιστώνται
Δεν συνιστώνται τρόφιμα
| Κρέας, ψάρι και αυγά | Λιπαρά κρέατα (κοιλιά, νεύρα κ.λπ.). Κοτόπουλο με δέρμα. Λιπαρά ψάρια φτωχά σε ωμέγα 3. Τα δίθυρα μαλάκια (μύδια) και τα καρκινοειδή (γαρίδες, καβούρια κ.λπ.) μπορούν να καταναλωθούν περιστασιακά. Περισσότερα από 3 αυγά την εβδομάδα. Κρόκους. |
| Γάλα και παράγωγα | Λιπαρό γάλα και γιαούρτι. Τυριά πλήρους γάλακτος και ρίκοτα, ειδικά ωριμασμένα. |
| Σιτηρά και παράγωγα, Κόνδυλοι | Εξευγενισμένο, χρησιμοποιείται σε συνταγές που περιέχουν τα τρόφιμα σε αυτόν τον πίνακα. |
| όσπρια | - |
| Λίπη και καρυκεύματα | Βούτυρο, μαργαρίνη, λάδια που χρησιμοποιούνται πολλές φορές, λαρδί, τροπικά έλαια πλούσια σε κορεσμένα λίπη (όπως το παλίστο) |
| Λαχανικά και φρούτα Πηγές βιταμίνης Α | Αυτά δούλεψαν, για παράδειγμα γούνα, μαρμελάδες, σιρόπι κλπ. |
| Λαχανικά και φρούτα Πηγές της βιταμίνης C | Αυτά δούλεψαν, για παράδειγμα γούνα, μαρμελάδες, σιρόπι κλπ. |
Οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν συνιστώνται
- μαρίδα
- βράσιμο
- χαλκοσυγκόλληση
- Στο τηγάνι, με υπερβολική φλόγα
- Στο φούρνο, με υπερβολική ζέστη
- Ψησταριά που παράγει υπολείμματα καύσης.
Άλλες συμβουλές
Σημασία του τρόπου ζωής
Ο γενικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ακριβώς από την τροποποίηση όλων των παραγόντων που συνθέτουν τον γενικό τρόπο ζωής (δίαιτα, σωματική δραστηριότητα, χρήση και κατάχρηση βλαβερών ουσιών κ.λπ.) γεννιέται ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό όπλο, το οποίο ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να υπερασπιστεί την υπερχοληστερολαιμία.
Έχουμε ήδη μιλήσει πολύ για τη διατροφή. ας δούμε τους άλλους με περισσότερες λεπτομέρειες.
Σταματήστε το κάπνισμα για να αυξήσετε την καλή HDL χοληστερόλη
Καταργήστε το κάπνισμα, δεδομένου ότι οι τοξικές ενώσεις που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της καύσης είναι από μόνα τους ικανές να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL).
Πρακτική φυσική κινητική δραστηριότητα για αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL
Η σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από τη διατροφή, είναι σε θέση να αυξήσει το καλό κλάσμα χοληστερόλης χωρίς να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
Επομένως, η συνολική χοληστερόλη τείνει να αυξηθεί συνολικά. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση δεν πρέπει να σας τρομάξει πάρα πολύ, δεδομένου ότι - όπως είδαμε - ο πραγματικός παράγοντας κινδύνου είναι ο λόγος μεταξύ της ολικής χοληστερόλης και της καλής χοληστερόλης (HDL).
Η συνολική αναλογία χοληστερόλης / HDL πρέπει να είναι μικρότερη από πέντε στους άνδρες και τέσσερις και τέσσερις στις γυναίκες (για παράδειγμα, εάν η συνολική χοληστερόλη ενός ατόμου είναι 250 mg / dl και η HDL είναι 60 mg / dl, ο δείκτης ο κίνδυνος είναι ίσος με 4.16, επομένως είναι μια βέλτιστη κατάσταση, ενώ, σύμφωνα με τους παλιούς πίνακες αναφοράς, ο ασθενής θα τοποθετούσε τον εαυτό του σε ζώνη μέσου κινδύνου).
Στο επόμενο άρθρο θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα το συνδυασμό δίαιτας και χοληστερόλης.
βίντεο
Η σωστή διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης
Απευθείας από τις μελέτες MypersonaltrainerTv, όλα τα μυστικά για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης, που περιγράφονται σε ένα βίντεο όσο καιρό (47 λεπτά) εξαντλητικά. Μην το χάσετε!
