προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Ορισμός στην οικοδόμηση σώματος
Ο ορισμός είναι ένα από τα 4 βασικά συστατικά του σώματος (όγκος, ορισμός, αναλογίες και συμμετρία).
Ξεκινώντας από την υπόθεση ότι δεν μπορεί να υπάρξει ορισμός χωρίς ελάχιστη μάζα, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι, για κάποιους, η κοπή μυών αντιπροσωπεύει μια ιδιαίτερα δύσκολη φάση του έτους, ενώ για άλλους είναι λιγότερο προβληματική. Συνοπτικά, όπως και με την υπερτροφία, ο προσδιορισμός των μυών είναι ένα εξαιρετικά υποκειμενικό χαρακτηριστικό που εξαρτάται ουσιαστικά από τη διατροφή, τη γενετική, τις οικογενειακές συνήθειες και τον τύπο της συνολικής σωματικής δραστηριότητας.
Διατροφή για τον ορισμό
Στη συνέχεια θα λάβουμε μια μέση περίπτωση ως παράδειγμα, αναφέροντας ένα υποκείμενο με καλά αναπτυγμένο μυϊκό σώμα και καμία ιδιαίτερη τάση να χάσουμε βάρος ή να αυξήσουμε το σωματικό λίπος, το οποίο, για να αντισταθμίσει την όρεξη που προκαλείται από ένα πολύ ενεργό έργο, αποφασίζει να ξεκινήσει πρωτόκολλο αερόβιας άσκησης που στοχεύει στον ορισμό των μυών. Αναφορικά με μια παρόμοια δυνατότητα, οι βασικές αρχές της διατροφής ορισμού είναι:
- Συνολική θερμιδική πρόσληψη ελαφρώς χαμηλότερη από την κανονική χοληστερόλη (-10%)
- Εναλλακτικά, η συνολική θερμιδική πρόσληψη είναι η ίδια με την normocalorica, η οποία ΔΕΝ λαμβάνει υπόψη επιπλέον αερόβια άσκηση
- Διατροφική κατανομή της ισορροπημένης ή ελαφρώς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτα (ποσοστιαία αύξηση των πρωτεϊνών, ΟΧΙ απόλυτη, με 25% λιπίδια και υπόλοιπα υδατάνθρακες - βλ. Παράδειγμα δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους)
- Ενεργειακή κατανομή των γευμάτων σε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα
- Επιλογή τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, καθώς και προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Μετριοποίηση του γλυκαιμικού φορτίου με τα γεύματα
- Εξάλειψη του αλκοόλ.
Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για ορισμό στην κατασκευή σωμάτων
Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή για ορισμό στην οικοδόμηση σώματος είναι πολλά, αλλά δεν είναι όλα πραγματικά χρήσιμα για το σκοπό αυτό. προσωπικά, νομίζω ότι αξίζει να σημειωθεί μόνο:
- Θερμογενής: αυτά είναι κοκτέιλ διεγερτικών που πρέπει να ασκούν λιπολυτική επίδραση στον λιπώδη ιστό και να αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό (αμφισβητήσιμα, τουλάχιστον όσον αφορά την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης!)
- Διακλαδισμένα αμινοξέα: επιλέγονται με βάση τον θερμικό περιορισμό ή με την περισσότερο ή λιγότερο καταβολική τάση του εν λόγω ατόμου. για όσους τείνουν να χάνουν εύκολα τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της κοπής, χρησιμοποιούν BCAAs σε δόσεις περίπου 1g ανά 10kg βάρους (φυσιολογικές ή πραγματικές αν η λιπώδης μάζα ≤15%) καταναλώνεται στις ημέρες προπόνησης (διαιρείται σε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά η σύνοδος) θα μπορούσε να είναι πολύ χρήσιμη.
Διατροφή για τον ορισμό των μυών στο σώμα: Παράδειγμα
- Γεωργικός εργαζόμενος που πραγματοποιεί 3 εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συναντήσεις στην αίθουσα βαρών (super-set) και έχει ξεκινήσει ένα πρωτόκολλο 3 εβδομαδιαίων αργών συνεδριών για τον ορισμό.
| φύλο | αρσενικός | |||
| ηλικία | 33 | |||
| Σώμα cm | 178 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 17, 5 | |||
| σύνταγμα | κανονικός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 10.2 | |||
| Μορφολογικός τύπος | normolineo | |||
| Βάρος kg | 82, 0 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 25.9 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 21.7 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 68, 8 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1676.6 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Μέτρια, ναι AUS 1, 78 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 2984.3 | |||
| διατροφή | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
| Τα λιπίδια | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
| πρωτεΐνη | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
| υδατάνθρακες | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
| πρωινό | 15% | 402kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 268kcal | ||
| μεσημεριανό | 30% | 804kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 268kcal | ||
| δείπνο | 30% | 804kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 134kcal | ||
* Έχοντας μια εξαιρετικά αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, επιλέξαμε να εφαρμόσουμε τον συντελεστή πρωτεΐνης στη μέση τιμή μεταξύ του επιθυμητού φυσιολογικού βάρους (από τους πίνακες) και του πραγματικού : (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg
Παράδειγμα διατροφής για τον προσδιορισμό μυών - Ημέρα 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια | |||
| Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψητό στήθος κοτόπουλου | |||
| Κοτόπουλο, μόνο κρέας | 100 g, 110, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Καφέ ρύζι | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μελιτζάνα | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| Τηγάνι τόνου | |||
| Φρέσκο τόνο, κίτρινα πτερύγια | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για τον ορισμό των μυών στο σώμα - Ημέρα 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ρεβίθια βράζουν | |||
| Ρεβίθια, αποξηραμένα | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Ψητό στήθος γαλοπούλας | |||
| Τουρκία στήθος, μόνο κρέας | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά σε λευκό | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μάραθο | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Τηγανητό γάδο | |||
| Του Ατλαντικού γάδου ή του μερλούκιου | 200 g, 164.0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας σώματος για τον ορισμό των μυών - Ημέρα 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Φακές διαβάζουν | |||
| Φακές, αποξηραμένες | 90g, 292.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Νιφάδες γάλακτος | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ανανάς | 200 g, 100, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά σε λευκό | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μελιτζάνα | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Ψητό τσίλι | |||
| συναγρίδα | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για τον ορισμό των μυών στο σώμα - Ημέρα 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια | |||
| Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ομελέτα λευκού αυγού | |||
| Άσπρο αυγό | 300 g, 126, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Καφέ ρύζι | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μελιτζάνα | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| μπάσσο | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη | 200g, 194.0kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Παράδειγμα διατροφής για τον προσδιορισμό μυών - Ημέρα 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ρεβίθια βράζουν | |||
| Ρεβίθια, αποξηραμένα | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Βόειο μπριζόλα | |||
| Μοσχαράκι μοσχαριού | 100 g, 116, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά σε λευκό | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μάραθο | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Monkfish | |||
| Monkfish | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας σώματος για τον ορισμό των μυών - Ημέρα 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Φακές διαβάζουν | |||
| Φακές, αποξηραμένες | 90g, 292.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Νιφάδες γάλακτος | |||
| Νιφάδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ανανάς | 200 g, 100, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Καφέ ρύζι | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μελιτζάνα | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Ο Άγιος Πέτρος ψημένος | |||
| Φιλέτα ψαριού Saint Peter | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας σώματος για τον ορισμό των μυών - Ημέρα 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Κακάο σε σκόνη | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Κοκκώδη ζάχαρη | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Ράκς | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, γενικά | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια | |||
| Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψητό στήθος γαλοπούλας | |||
| Τουρκία στήθος, μόνο κρέας | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά σε λευκό | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μελιτζάνα | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| Φιλέτο καρχαριών | |||
| Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ½ μπανάνα | 150 g, 133, 5 kcal | ||
