ΠΡΟΛΟΓΟΣ
Τα διατροφικά παραδείγματα που παρουσιάζονται σε αυτό το τμήμα της τοποθεσίας βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε απλά τρόφιμα και όχι σε περίτεχνα πιάτα ή προκλητικές συνταγές.
Δεδομένου ότι αυτές οι δίαιτες δεν έχουν σκοπό να αντικαταστήσουν τις συμβουλές ενός γιατρού, άλλων επαγγελματιών του τομέα της υγείας ή επαγγελματιών του τομέα, έχουν πραγματοποιηθεί σύμφωνα με τις σημαντικότερες κατευθυντήριες γραμμές για το θέμα. Συγκεκριμένα, δόθηκε μεγάλη προσοχή στη συμβολή ορισμένων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως:
διαιτητικές ίνες (20-35 g / ημέρα)
χοληστερόλη (μικρότερη από 300 mg / ημέρα)
σίδηρο (από 10 mg για ενήλικους άνδρες έως 18 mg για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία)
ασβέστιο (1000-1200 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες μέχρι 1500 mg στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο)
Αυτά τα όρια, βέβαια, είναι ακόμη πιο δύσκολα επιτεύξιμα καθώς η δίαιτα είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα η διατροφή των 1400 ή 1600 θερμίδων.
Οι προσλήψεις βιταμινών δεν έχουν αναλυθεί και μεταγραφεί ειδικά αφού συνήθως ικανοποιούνται από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή όπως αυτή που προσπαθήσαμε να σας προσφέρουμε.
Όσον αφορά την κατανομή ενέργειας των μακροθρεπτικών συστατικών, ακολουθήσαμε μια αναλογία 50:30:20 μεταξύ των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών ως κατευθυντήρια γραμμή. Αυτές οι τιμές διαφέρουν ελαφρώς από εκείνες της κλασσικής μεσογειακής διατροφής (60:25:15) αλλά υπό το πρίσμα των τελευταίων ερευνών στον τομέα της διατροφής και της διατροφής είναι σίγουρα πιο σωστές.
Όσον αφορά την ποιότητα και την προέλευση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών, ενθαρρύνεται η αντικατάσταση του κρέατος με ψάρια ή όσπρια (τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα) και η συγκράτηση κορεσμένων λιπών (ζώων) υπέρ των λαχανικών (ελαιόλαδο). και σπόροι).
Σημειώσεις και συμβουλές
Το ψήσιμο των τροφίμων είναι μια αμφιλεγόμενη μέθοδος μαγειρέματος. Στην πραγματικότητα θα θεωρείται υγιής αν δεν ήταν εκείνες οι μικρές σκοτεινές γραμμές που σχηματίζονται στην επιφάνεια του φαγητού (αυτά τα "καμένα" μέρη είναι πλούσια σε καρκινογόνες ουσίες).
Δεδομένου ότι η ψησταριά είναι συχνά παρούσα στις προτεινόμενες δίαιτες, είναι σημαντικό να έχετε σχάρες επίπεδης βάσης (ειδικά μη κολλητικά τηγάνια χωρίς τις κλασικές "σειρές"). Είναι επίσης σημαντικό να μην μαγειρεύετε τα τρόφιμα με πολύ φωτεινή φλόγα.
Δεδομένου ότι τα λίπη υποβάλλονται στις πιο σημαντικές τροποποιήσεις, θυμηθείτε ότι είναι καλό να λιπαίνετε τα πιάτα μόνο μετά το μαγείρεμα.
Όπως αναφέρθηκε στο εισαγωγικό τμήμα, οι δίαιτες έχουν σχεδιαστεί προτιμώντας απλά τρόφιμα για την επεξεργασία συνταγών και πιάτων. Η στρατηγική αυτή έχει υιοθετηθεί για να καταστήσει τη διατροφή πιο πλούσια και να μειώσει τον χρόνο προετοιμασίας των γευμάτων.
Μια παρόμοια διαιτητική προσέγγιση θα μπορούσε όμως να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί σε εκείνους που έχουν συνηθίσει να ζωντανεύουν σάντουιτς, γρήγορο φαγητό και εστιατόρια. Ωστόσο, επαναλαμβάνουμε την ανάγκη να μετρήσουμε με αρκετή ακρίβεια τα διάφορα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να καταστεί η διατροφή πιο ακριβής, αποτελεσματική και ισορροπημένη.
Προσοχή λοιπόν στις «άχρηστες» θερμίδες όπως το αλκοόλ (απεριτίφ), τα καραμέλες, τα διάφορα γούστα (χαρούμενη ώρα) και τα ζαχαρούχα ποτά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά τα τρόφιμα (βλ. Ενότητα FAQ στο κάτω μέρος της σελίδας). τα μικρά σγουρά (για παράδειγμα στη δόση του ελαιολάδου) μπορεί να είναι πολύ ακριβά (10g περισσότερο λάδι = 90 θερμίδες)
Για να κάνετε τα πιάτα πιο ευχάριστα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν το λεμόνι, το ξύδι, το σκόρδο, τα μπαχαρικά και διάφορα αρώματα.
Προσοχή στο γιαούρτι! Όταν δεν προσδιορίζεται το "φρούτο", καταναλώνετε αυστηρά το "φυσικό" γιαούρτι. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη φρούτων και ζάχαρης τείνει να αυξήσει σημαντικά την θερμιδική αξία του φαγητού.
Συχνές Ερωτήσεις
- Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Γρήγορη, ενδεικτική και όχι 100% ακριβή μέθοδος υπολογισμού
PER SEDENTARIES: βάρος (kg) x 31 = καθημερινή θερμιδική απαίτηση
ΓΙΑ ΜΟΝΙΜΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ: βάρος (kg) x 38 = καθημερινή θερμιδική απαίτηση
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΝΕΡΓΟΥΣ: βάρος (kg) x 44 = καθημερινή θερμιδική απαίτηση
Για να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες που χρειάζεστε, δείτε: υπολογισμός θερμίδων
- Πόσο ζυγίζει ένα μέτριο μήλο; Περίπου 200 g
- Πόσο ζυγίζει μια μπανάνα; Περίπου 150-200 γραμμάρια (με φλούδα), το μισό χωρίς φλούδα
- Πόσο ζυγίζει ένα αυγό κοτόπουλο; Περίπου 60 γραμμάρια
- Αποξηραμένα φρούτα, πόσο είναι 10 γραμμάρια; Λαμβάνοντας υπόψη τα αποφλοιωμένα φρούτα 10 γραμμάρια = 2 καρύδια ή 6 αμύγδαλα ή 8-10 φουντούκια
- Πόσο ζυγίζει ένα μεσαίου μεγέθους ακτινίδιο; 75-125 g
- Πόσο νερό την ημέρα; Τουλάχιστον 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους (1 λίτρο και μισό για φυσιολογικό βάρος 50 kg, 3 λίτρα για κανονικό βάρος 100 kg). Ωστόσο, συνιστώνται υψηλότερες εισροές, ειδικά για όσους ασκούν σωματική δραστηριότητα
- Μπορώ να αντικαταστήσω ένα φαγητό με ένα άλλο;
Σε κάθε δίαιτα, για κάθε μεμονωμένο φαγητό, έχουν προσδιοριστεί τα ακριβή γραμμάρια, μόνο με αυτόν τον τρόπο είναι στην πραγματικότητα δυνατή η ακριβής μέτρηση των θερμίδων και των διαφόρων θρεπτικών ουσιών.
Το μειονέκτημα μιας τέτοιας προσέγγισης έγκειται στον περιορισμό του βάρους, στην πραγματικότητα μικρές παραλλαγές θα ήταν αρκετές για να αυξηθούν οι θερμίδες σε μια στιγμή που περνά, για παράδειγμα, από το 1500 έως το 2000. Επειδή είναι πολύ εύκολο να βρεθούν τέτοια σφάλματα, είναι καλό να αποφύγουμε πάρα πολλές αντικαταστάσεις (το ψωμί σίκαλης έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το παραδοσιακό και το ημι-αποβουτυρωμένο γιαούρτι γάλακτος έχει πολύ λιγότερο από το γιαούρτι φρούτων · τα λαχανικά μπορούν να διαχειριστούν με μια ορισμένη ηρεμία που αντικαθιστά την προτιμώμενη · να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε το ελαιόλαδο 10 γραμμάρια = 1 κουταλιά της σούπας, με βούτυρο και καρυκεύματα γενικά). Δείτε επίσης: "περιττές θερμίδες"
