Επεξεργασμένο από: Giancarlo Gallinoro
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες στο γυμναστήριο τείνουν να εκπαιδεύονται χωρίς ελάχιστη γνώση των γεγονότων. Πόσοι από τους εκπαιδευτές με βάρη κάνουν μια κατάλληλη προθέρμανση; Πόσα τρένα με επαρκή φορτία; Και πόσοι ασκήσεις stretching στο τέλος της προπόνησης;
Τουλάχιστον για την προσωπική μου εμπειρία, πολύ λίγοι.
Για να μην αναφέρουμε όσους, ξεκινώντας από την πρώτη ημέρα της εκπαίδευσης, αρχίζουν να "τραβούν" σαν απελπισμένοι.
Επομένως, δεν είναι περίεργο ότι αυτοί οι άνθρωποι τραυματίζονται.
Υπάρχουν μερικά απλά βήματα για να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια. Τα τεχνάσματα που θεωρούνται συχνά χάσιμο χρόνου, αλλά αντίθετα μας επιτρέπουν να επιτύχουμε τον στόχο μας, ό, τι κι αν είναι, χωρίς να παίρνουμε περιττούς κινδύνους.
Περίοδος προετοιμασίας
Χρησιμοποιείται για την προετοιμασία του σώματός μας για την κατάρτιση σε βάρη. Γενικά, είναι επαρκείς δύο εβδομάδες (3-4 στην περίπτωση καθιστικών ή όχι πολύ νέων) με χαμηλά φορτία (40-50% της οροφής), υψηλές επαναλήψεις (12-20), αργές και συνεχείς κινήσεις.
Καλύτερα να χρησιμοποιείτε μηχανές ή ελεύθερα βάρη;
Συχνά σε αυτό το στάδιο, τα γυμναστήρια συμβουλεύονται να εκτελούν τις ασκήσεις στις μηχανές (τουλάχιστον για αρχάριους). Ο λόγος είναι ότι με τις μηχανές ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ χαμηλός (εκτός αν χρησιμοποιείται υπερβολικό φορτίο), καθώς η κίνηση οδηγείται.
Αλλά πάνω απ 'όλα, αν οι στόχοι μας είναι η ενίσχυση των μυών και η υπερτροφία, μετά την ολοκλήρωση της περιόδου κλιματισμού είναι πολύ πιθανό να ξεκινήσουμε την προπόνηση με barbells και ελεύθερα βάρη. Και εδώ προκύπτει το πρόβλημα: τα μηχανήματα, ακριβώς επειδή οδηγούν το κίνημα, δεν επιτρέπουν στους σταθεροποιητικούς μύες να συνεργάζονται με τους μύες-στόχους της εκπαίδευσής μας. Όταν μεταφέρουμε από μηχανές σε ελεύθερα βάρη, το πρόβλημα που θα θέλαμε να αποφύγουμε αρχικά, το οποίο όχι μόνο αναβάλλεται, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ενισχύεται, δεδομένου ότι, λαμβάνοντας υπόψη τις δύο εβδομάδες προετοιμασίας, θα αρχίσουμε αμέσως να αυξάνουμε τα φορτία, προκαλώντας υπερβολική πίεση στους σταθεροποιητές που δεν έχουν λειτουργήσει μέχρι τώρα.
Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε αμέσως χρησιμοποιώντας αλτήρες και barbells, εκμεταλλευόμενοι την περίοδο κλιματισμού (συνεπώς χαμηλά φορτία) για να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις. Με τον τρόπο αυτό στο τέλος αυτής της φάσης είναι δυνατόν να ξεκινήσετε την αύξηση των φορτίων χωρίς κινδύνους. Εάν δεν είστε σίγουροι για την εκτέλεση (πιθανότατα εάν είστε αρχάριος), ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας το εξηγήσει και να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε λάθη.
Επιπλέον, σε αυτό το στάδιο θα ήταν σκόπιμο να επικεντρωθούμε σε οποιεσδήποτε ανεπαρκείς μυϊκές ομάδες και σε όσους είναι γνωστοί ως «αδύναμοι κρίκοι». Αυτή είναι η περίπτωση του λεγόμενου «περιστροφικού μανικετιού» (σύμπλεγμα μυών-τένοντα αποτελούμενου από Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), το σπίτι των περισσότερων τραυμάτων στον ώμο, για τα οποία υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις:
 | Στο στομάχι σας σε έναν πάγκο, αρπάξτε το τιμόνι με το άκρο σας κάθετα προς το έδαφος και φέρετε το αντιβράχιο σας παράλληλα προς το έδαφος. επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αγκώνας παραμένει σταθερός και ενεργεί ως άξονας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκπνεύστε σε μια ενεργή φάση (ενώ ο βραχίονας ανέρχεται), εισπνεύστε στην παθητική φάση (ενώ το αντιβράχιο επιστρέφει στην αρχική θέση). |
 | Ξαπλωμένη στη μία πλευρά, με το χέρι που στηρίζεται πάνω στον πάγκο που βρίσκεται πάνω, πιάστε το τιμόνι με τον αντίθετο βραχίονα και μετακινήστε το αντιβράχιο μακριά από το σώμα, παίρνοντας το παράλληλα προς το έδαφος. επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αγκώνα πρέπει να διατηρείται σε επαφή με την πλευρά και να λυγίζει σε 90 ° για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκπνεύστε σε μια ενεργή φάση (ενώ ο βραχίονας ανέρχεται), εισπνεύστε στην παθητική φάση (ενώ το αντιβράχιο επιστρέφει στην αρχική θέση). |
 | Ξαπλωμένη στη μία πλευρά, κρατήστε το τιμόνι με το βραχίονα σε επαφή με τον πάγκο, κρατώντας το αντίθετο βραχίονα τεντωμένο κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το άκρο κρατώντας το τιμόνι, έτσι ώστε ο βραχίονας και το αντιβράχιο να σχηματίζουν γωνία 90 °, με το αντιβράχιο να είναι παράλληλο προς το πάτωμα και ο βραχίονας να έρχεται σε επαφή με τον κορμό. Φέρτε τον βραχίονα κοντά στο στήθος μέχρι να είναι κάθετος στο έδαφος και να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Εκπνεύστε σε μια ενεργή φάση (ενώ ο βραχίονας ανέρχεται), εισπνεύστε στην παθητική φάση (ενώ το αντιβράχιο επιστρέφει στην αρχική θέση). |
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με πολύ ελαφριά βάρη (στην αρχή 0, 5-1kg και στη συνέχεια max 2-3kg) και είναι καλός κανόνας να μην τους διακόψετε στο τέλος της περιόδου κλιματισμού, φροντίζοντας όμως να τις τοποθετήσετε σε άλλη ημέρα από αυτή την οποία οι ώμοι εκπαιδεύονται με τις κλασικές ασκήσεις (αργή προώθηση, πλάγια άνοδο κ.λπ.).
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Πρόληψη ατυχημάτων »
