Επεξεργάστηκε από τη Δρ Francesca Fanolla
Οι δύο πιο συνηθισμένες κοιλιακές ασκήσεις συγκρίθηκαν.
Υπάρχουν μικρές λεπτομέρειες που συχνά, όπως και σε όλες τις ασκήσεις για τον τροφισμό, «κάνουν τη διαφορά» και ότι εάν δεν λάβουν τη δέουσα προσοχή, κινδυνεύουν να υποστούν δυσάρεστα προβλήματα όπως ο οσφυϊκός πόνος, ο αυχενικός πόνος κ.λπ. ή να μην επιτύχουν τους καθορισμένους στόχους για την εσφαλμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων.
Τα δύο "κλασικά" κινήματα που έχουμε βιώσει τουλάχιστον μία φορά στη "αθλητική" ζωή μας είναι:
1 - Η ΚΑΤΑΡΡΥΘΜΙΣΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΠΟΜΑΚΡΥΝΣΕΩΝ ΣΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ή στην ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ
2- ΑΜΟΙΒΑΙΑ ΑΝΑΔΕΙΞΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΧΩΡΩΝ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΕΙΑ Ή V-UP
Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά ...
Κάτω κάμψη άκρων προς τον κορμό ή "Αντίστροφη κρίση"
Σε αυτές τις κινήσεις η λεκάνη στηρίζει τη δράση των ποδιών. να συρρικνωθεί η κοιλιακή χώρα συγκεντρικά, ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να διατηρούνται στο έδαφος. Η πρώτη φάση του κινήματος οφείλεται ουσιαστικά στη συστολή των ilio-psoas που, κάνοντας ένα σταθερό σημείο στο εσωτερικό λαγόνιο βάζο και στους τελευταίους οσφυϊκούς σπονδύλους, κάμπτεται το μηριαίο οστό προς τη λεκάνη. Προκειμένου η κίνηση αυτή να συμβεί μόνο σε κεντρομόνη κατεύθυνση, το σημείο προέλευσης του ιλεού-psoas, δηλαδή του οσφυϊκού τμήματος, πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Αυτό γίνεται από το μεγάλο κοιλιακό ορθό που εμπλέκεται κυρίως στη δεύτερη φάση της κίνησης, δηλαδή όταν η λεκάνη ανυψώνεται με "ώθηση" προς τα πάνω και προς την κεφαλή (σπονδυλική κύλιση), αυτός ο μυς που προέρχεται από τις τελευταίες πλευρές που εισέρχονται στην κοιλιά, εισέρχεται ένταση για να κρατήσει τη λεκάνη σε retroversion.For περισσότερες πληροφορίες: ανατομία της κοιλιάς.
1 α- ΕΚΔΟΣΗ ΜΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΑ ΠΕΜΠΤΗ:
η άσκηση είναι πολύ πιο έντονη και αν το φορτίο είναι υπερβολικό για την κοιλιακή ευθεία δεν είναι πολύ τονισμένο, συμβαίνει ότι δεν είναι σε θέση να συστέλλονται ομόκεντρα και να προσελκύουν το pubis προς τις ακτές, αλλά είναι εκκεντρικά "τεντωμένα" και μετακινούν το pubis μακριά από τα πλευρά, φέρνοντας τη λεκάνη σε μια προκατάληψη.
Στη συνέχεια το μηριαίο ορθότομο έρχεται σε δράση που είναι επίσης ο καμπτήρας του μηρού στη λεκάνη και το αντίστροφο.
1 - αν το κοιλιακό ορθό είναι αρκετά ισχυρό, επιτρέπει στο ιλεό-psoas να ανυψώσει το μηριαίο και το ορθό μηριαίο ενεργεί συνεργικά μαζί του, χωρίς μια αντι-εκδοχή της λεκάνης που εμφανίζεται με επακόλουθη οσφυϊκή λόρδωση.
2 - Αν, αντιθέτως, το κοιλιακό ορθό δεν είναι επαρκώς τροφικό, ο ορθός μητέρας, φορτώντας τον εαυτό του με όλη την «ευθύνη» του κινήματος, προσελκύει τη λεκάνη προς το μηρό και οι πώσες, γίνονται αντιαθλητές, ανυψώνουν την οσφυϊκή περιοχή από το έδαφος με επακόλουθη λόρδωση.
Από αυτό συνάγεται ότι η παραλλαγή EXTENDED LEGS όχι μόνο δεν συνιστάται για αρχάριους αλλά και σε προληπτικό-αντισταθμιστικό πρόγραμμα, αλλά δεν είναι πολύ αποτελεσματική για τα κοιλιακά όργανα που ασκούν περισσότερο τις psoas, όπως δείχνουν και οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες.
1 β- ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΦΤΕΞΕ
Με την αναχώρηση με τα πόδια που κάμπτονται στους μηρούς και οι μηροί κάμπτονται στη λεκάνη, ο τελευταίος πηγαίνει σε επαναφορά με επακόλουθο βραχυκύκλωμα και κατάσταση τάσης του κοιλιακού ορθού.
Σε όλα αυτά, λοιπόν, ο psoas-iliacus είναι ικανός να κάμπτει τον μηρό χωρίς δυσκολία στη λεκάνη, ευνοώντας έμμεσα τη δράση της επαναφοράς της πυέλου του κοιλιακού ορθού.
Αυτή η εκκίνηση εκκίνησης με λυγισμένα πόδια επιτρέπει επομένως:
- να μην συρρικνωθεί το ορθό μηριαίο
- για τη μείωση του φορτίου
- για να μειωθεί η γωνία εκκίνησης των ιλεο-psoas
Αμοιβαία κάμψη των κάτω άκρων και του κορμού ή "V-UP"
Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου κοιλιακές ασκήσεις. Σε αυτό η λεκάνη λειτουργεί ως στροφέας και η δράση οφείλεται στην ilio-psoas και το κοιλιακό ορθό που, πηγαίνοντας από τη λεκάνη και διασχίζοντας το ένα το άλλο, δρουν ως σταθεροποιητές.
Λόγω της έντασης αυτής της κίνησης, η οποία μπορεί να μειωθεί με την κάμψη των ποδιών, δεν συνιστάται να την προτείνετε σε αρχάριους ή σε προληπτικό και αντισταθμιστικό πρόγραμμα κινητικής εκπαίδευσης.
